Mavsumga tayyorgarlikni boshlash vaqti keldi, biz murabbiy Endi Kukka katta tadbirga qanday tayyorgarlik koʻrish haqida 20 ta savol beramiz
Kris Frum kabi eng yaxshi mutaxassislardan tortib, vaqti-vaqti bilan sport bilan shug'ullanadigan yakshanba kungi velosipedchilargacha, barchamiz o'z oldimizga maqsad qo'yishni yaxshi ko'ramiz - hech narsa maqsadni ko'zlash uchun katta sayohatga ega bo'lish motivatsiyasidan o'zib keta olmaydi, to'g'rimi?
Ammo agar siz yaxshi vaqtga erishmoqchi bo'lsangiz - va shu bilan birga yaxshi vaqt o'tkazmoqchi bo'lsangiz - chindan ham biroz mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Buning ikki yo'li yo'q, siz birinchi asringizni yengmoqchi bo'lgan yangi boshlovchi bo'lasizmi yoki Ride Across Britain kabi chidamlilik bo'yicha epik kurashni maqsad qilgan tajribali chavandoz bo'lasizmi, mashg'ulotlar zaruriy yovuzlikdir.
Xo'sh, buni qanday qilish kerak? Katta kun kelganda eng yaxshi holatda ekanligingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli qanday? Qanday qilib mashg'ulot rejasini tuzasiz va keyin uni band hayotingizga moslashtirasiz? Andycookcycling.com saytining velosport bo'yicha eng yaxshi murabbiyi Endi Kukdan ko'ra ko'proq savollarga kim javob bera oladi.
1. Mening eng katta sayohatim X mil, men Y mil yura olamanmi?
Qanday qiyinchilik boʻlishidan qatʼi nazar, bu birinchi 50 milya sport boʻladimi yoki koʻp kunlik eposga harakat qilyapsizmi, yangi masofaga qadam qoʻyish juda qiyin boʻlishi mumkin, ammo velosport murabbiyiga koʻra, bunday boʻlishi shart emas. Endi Kuk. "Ha, 966 milya - bu juda katta miqdor, ammo jismoniy jihatdan hammamiz masofani bosib o'tishga qodirmiz", deydi u. Muhimi, tadbirga qanday tayyorgarlik ko'rishingiz va hech bo'lmaganda biroz tayyorgarlik ko'rishingizdir. "Eng katta cheklovchi omillar odatda egarda o'tkaziladigan vaqtdir. Ikki yoki uch yil oldin Britaniya bo‘ylab sayohatga bir yigit keldi va biz 35 milya masofadagi birinchi oziqlantirish stantsiyasiga yetib borgunimizcha ham qiynalayotgani aniq edi, shuning uchun biz undan oldingi eng uzoq safari nima ekanligini so‘radik va u javob berdi: “Mana shu., bu mening eng uzoq safarim!” U tugatmadi.’
2. Men tuzilgan “mashg‘ulot” qilishim kerakmi yoki shunchaki tashqariga chiqib, velosipedda minishim mumkinmi?
‘Italiyalik velosport afsonasi Fausto Koppidan velosport bilan shugʻullanayotgan yosh yigitga qanday uchta maslahat berishini soʻrashdi. Birinchi raqam velosipedda, ikkinchi raqam velosipedda va uchinchi raqam velosipedda edi!’ Kuk barcha darajadagi chavandozlar uchun trening rejalarini ishlab chiqadi, lekin ular qat'iy qoidalar to'plami emas, balki ramka ekanligini ta'kidlashni xohlaydi. Tuzilgan reja sizga amal qilishingiz kerak bo'lgan narsani beradi, lekin unga yopishib qolmang. Siz professional velosipedchi emassiz, shuning uchun agar siz bir-ikki kunni o'tkazib yuborsangiz, eng katta xato - quvib o'ynashga urinish va ish hajmini ikki baravar oshirishdir. Oxir-oqibat, siz o'zingizni chindan ham yomon ahvolga solib qo'yasiz va mashg'ulot effekti juda tez bekor qilinadi.'
3. Mening sayohatimga olti oydan ko'proq vaqt bor. Treningni boshlash uchun hali ertami?
‘Qanchalik erta boshlasangiz, haydashdan zavqlanish imkoniyati shunchalik yaxshi bo'ladi. Birinchi yili biz Britaniya bo'ylab sayohatni iyun oyida o'tkazdik va bizda juda ko'p odamlar tayyorlanmaganligini aniqladik. Aksariyat velosipedchilar, agar ular juda fidoyi bo'lmasalar, shamolda, yomg'irda va sovuqda chiqishni xohlamaydilar, shuning uchun ular aprelgacha mashg'ulotlarni boshlamaydilar, shuning uchun iyungacha ular tayyorlanish uchun atigi olti hafta vaqtlari bor edi. Sayyohni sentyabrga ko'chirish orqali chavandozlar butun yoz davomida tayyorlanishga majbur bo'ldilar, ular yorug' tunlarda chiqishdi, ular ko'proq ot minishdi va aslida ishtirok etish uchun yana bir nechta tadbirlarga ega bo'lishdi. mashq.'
4. Mening hayotim juda band… Qancha mashq qilishim kerak?
‘Muvofiqlik mutlaqo muvaffaqiyat kalitidir. Massiv, uzoq safarga chiqishdan ko'ra ko'proq vaqt davomida mashq qilgan ma'qul, keyin uch yoki to'rt kun dam oling.’ Har doim tanangizga mashg'ulot ta'siriga moslashishga imkon berish tamoyilini yodda tuting. Kuk tomonidan ishlab chiqilgan o'quv rejalari kunlik mikro siklni kuzatib boradi, uch kun davomida to'planadi va to'rtinchi kuni osonroq bo'ladi. Bularning barchasi tanangizga moslashishga imkon berishdir - to'rtinchi oson kunida siz dastlabki uch kundagi mashg'ulot yukiga moslashasiz. Va keyin makrosikl sifatida siz haftada bir xil ishni bajarasiz - har to'rtinchi haftada tiklanish osonroq bo'ladi.’
5. Mashg‘ulotlarda qanday intensivlik darajasini ko‘rishim kerak?
‘Hafta oʻrtalaridagi sayohatlar men temp deb ataydigan tezlikda boʻlishi kerak – boshqa murabbiylar buni shirin nuqta yoki funktsional pol kuch mashqlari deb atashadi. Shunday qilib, siz 15-20 daqiqa isinasiz, keyin "qulay qiyin, qiyin emas" tezlikda minasiz - menga bu ibora juda yoqadi, bu "Oh, ha, bu nimanidir anglatadi" va buni qiladi barcha gadjetlarga muhtoj bo'lmasdan miqdorini aniqlash mumkin. Siz boshlash uchun atigi yarim soat vaqt sarflashingiz mumkin, lekin agar siz buni bir soatgacha qura olsangiz, haftada ikkita mashg'ulotni bajaring - bu erda siz o'ylagan tezlikda yurasiz: "Men shunchaki harakatdaman. buning chekkasi” – dam olish kunlarida yana ikkita uzoqroq sayohat, keyin bu yetarli.
6. Tadbir uchun belgilangan vaqtim bor – bunga erishganimga qanday ishonch hosil qilishim mumkin?
‘Ushbu temp seanslari muhim ahamiyatga ega, chunki siz anaerob chegarangizni oshirasiz (sut kislotasi mushaklarda uni tozalashdan tezroq to'planishi nuqtasi). Agar biz sizni sinab ko'rsak, mashg'ulot effekti tanangizning yoqilg'i uchun yog' va uglevodlardan foydalanish usulini o'zgartirayotganingizni aniqlaymiz. Men poyga paytida sinovdan o'tganimni bilaman, yurak urish tezligi daqiqada 130 zarbadan past bo'lsa, men yoqilg'i sifatida yog'dan foydalanaman. 165bpm dan yuqori, men uglevodlarni yoqilg'i sifatida ishlataman. 130 dan 165 gacha, bu aralash. Shuning uchun men “qulay qiyin, qiyin emas” deyman, chunki bu aralash bo‘ladi.’
7. Trening rejasining bir qismi sifatida dam olish kunlari qanchalik muhim?
‘Dam olish kunlari har qanday dasturning eng muhim qismidir, chunki moslashish aynan shu vaqtda amalga oshiriladi. Trening paytida siz mushaklaringizni katabolik holatga keltirasiz, ularni buzasiz. Tana aql bovar qilmaydigan mashina, u sizni yana shunday qilmoqchi deb o'ylaydi, shuning uchun siz dam olayotganingizda, u o'zini bunga tayyorlaydi va uni kuchaytiradi. Shuning uchun mashg'ulot rejasining mikro va makro siklida oson kunlar va tiklanish haftalarini kiritish juda muhim - ular tanani qayta shikastlashdan oldin moslashishi uchun. Har safar u ko'tarilib, kuchayib boradi.'
8. Maqsadli tadbirim uchun yana qanday sayr qilishim kerak?
'Men odamlarga Britaniya boʻylab sayohat qilishni maslahat berayotganimda, har dam olish kunlari sport bilan shugʻullanishingiz kerakligini aytmayman – bu qulay boʻlmasligi va biroz qimmatga tushishi mumkin – lekin bir-ikki marta minib koʻring. har ikki kun 100 milya atrofida bo'lgan orqaga qarab voqealar. Bu sizning to'plamingizni sinab ko'rish va velosipedingiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yaxshi imkoniyatdir. Ba'zi maqsadli tadbirlarni bir oy oralig'ida taqsimlang, shuning uchun siz mashg'ulotingizdan foydalanasiz va keyin har to'rtinchi haftaning oxirida tadbir olasiz - tiklanish haftasi - ozgina amaliyot sifatida foydalanish, ovqatlanish strategiyangizni ko'rib chiqish, kiyimingizga ham qarang.’
9. Qanday qilib tepaliklar uchun mashq qilishim mumkin?
‘Koʻp odamlar toqqa chiqishda oʻlib ketishadi, lekin mashgʻulotlarni oʻtkazing va sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingiz va umumiy qobiliyatingiz sizga koʻrinadi. Agar xohlasangiz, siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi standart tepalik mashqlari texnikasi mavjud - egarda, egardan tashqarida, tishli tanlashda va shunga o'xshash narsalar. Bu kuchni kuchaytiradi, lekin eng muhimi, bu ishonchdir. Haqiqat shundaki, egarda o‘tkazgan soatlar o‘zingni chiniqtirish uchun baribir tog‘larga ko‘tarilishni yaxshilaydi.’
10. Turbo-trener olishim kerakmi?
‘Men oʻzim turbo trenajyorlardan foydalanmayman – ob-havo qanday boʻlishidan qatʼi nazar, tashqarida boʻlishni afzal koʻraman – lekin ular juda samarali boʻlib, pulingizga koʻproq foyda keltirishi mumkin. Men aytib o'tgan templi mashg'ulotlar turboda bajarilishi mumkin va vaqt imkoni bo'lganda, siz haftasiga uch marta ikki to'rt yarim soat emas, balki soatning to'rtdan uch qismini bajarishingiz mumkin. Turbo-trenerda ajoyib mashq qilasiz - agar siz uyda minishni yaxshi bilsangiz. Shaxsan men buni yomon ko'raman, lekin turbo-trener foydali uskuna ekanligiga shubha yo'q!’
11. Quvvat hisoblagichlari kabi boshqa gadjetlar haqida nima deyish mumkin?
‘Ko'pgina velosipedchilar quvvat o'lchagichlar kabi qimmat o'quv jihozlarini sotib olishadi, lekin aslida raqamlar nimani anglatishini bilishmaydi va agar siz raqamlar bilan nima qilayotganingizni va raqamlar qanday ishlashini tushunmasangiz, hech qanday nuqta yo'q. Albatta, agar men sizni ushbu jihozlarning barchasini o'rnatganimda va sizni sinab ko'rganimda, buni sizga tushuntirishga hojat qolmaydi, men sizni shuncha vattda yoki yurak urish tezligida minishingizni xohlayman deb ayta olaman. Demak, sizga bu vositalar kerak emas, lekin agar ular sizda bo‘lsa va ularni tushunsangiz, ular foydali bo‘lishi mumkin.’
12. Treningning bir qismi sifatida gimnastika mashg'ulotlarini kiritish arziydimi?
‘Koʻpchilik bu savolni tushlik tanaffuslarida sport zalida dam olishga qodir boʻlgani uchun berishadi. Spin velosport mashg'ulotlari yaxshi - bu haqiqiy velosipedni takrorlamaydi, lekin bu sizga kerakli aerobik mashqlarni beradi. Stretch mashqlari ham asosiy hisoblanadi. Agar siz velosipedda sakkiz yoki to'qqiz soat bo'lmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhim - bu holatda o'tirish uchun uzoq vaqt kerak, ayniqsa, agar siz buni kundan-kunga qilsangiz, moslashuvchanlikni yaxshilaydigan har qanday narsa - pilates, Yoga, cho'zishning har qanday turi siz uchun juda yaxshi.'
13. Asosiy kuch ustida ishlash qanchalik muhim?
'Juda muhim, chunki siz ishlatayotgan mushaklarning koʻp qismi bel va bel bilan bogʻlangan muammolar velosipedchilarda juda koʻp uchraydi, ammo yadro qattiq va toʻgʻri rivojlangan boʻlsa, siz juda koʻp muammolarni engishingiz mumkin. bu muammolar ko'p. Ayniqsa, keksa velosipedchilar prolapsiyalangan disk, siyatik va tendonlar, mushaklar va IT bantlaridagi siqilish kabi umumiy muammolardan aziyat chekishadi. Odamlar tadbir oldidan ko'plab cho'zish, pilates mashg'ulotlari, yoga va shunga o'xshash narsalarni bajarib, yaxshi holatda bo'lishsa, katta sayohat oldidan o'zlariga juda yordam berishi mumkin.’
14. Mashg'ulotlarimda boshqa mashg'ulotlardan foydalana olamanmi, masalan, yugurish, suzish yoki beshta futbol o'ynash?
'Ularning barchasi yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun yaxshi, lekin agar siz bir soat davomida beshta futbol oʻynash yoki velosipedda chiqish oʻrtasida tanlov qilsangiz, velosipedda boʻlganingiz maʼqul, chunki bu aniqroq. Aytmoqchimanki, agar siz trotda to'qqiz kun futbol o'ynamoqchi bo'lsangiz, borib futbol o'ynang! Ammo yugurish, eshkak eshish, bu kabi narsalarning har biri yaxshi, ayniqsa yilning shu davrida ob-havo noqulay va velosipeddan chiqish ehtimoli kamroq.’
15. Mashg'ulotlarimda boshqa mashg'ulotlardan foydalana olamanmi, masalan, yugurish, suzish yoki beshta futbol o'ynash?
'Ularning barchasi yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun yaxshi, lekin agar siz bir soat davomida beshta futbol oʻynash yoki velosipedda chiqish oʻrtasida tanlov qilsangiz, velosipedda boʻlganingiz maʼqul, chunki bu aniqroq. Aytmoqchimanki, agar siz trotda to'qqiz kun futbol o'ynamoqchi bo'lsangiz, borib futbol o'ynang! Ammo yugurish, eshkak eshish, bu kabi narsalarning har biri yaxshi, ayniqsa yilning shu davrida ob-havo noqulay va velosipeddan chiqish ehtimoli kamroq.’
16. Velosiped meni tushkunlikka tushirmasligi uchun nima qilishim kerak?
'Ularning barchasi yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun yaxshi, lekin agar siz bir soat davomida beshta futbol oʻynash yoki velosipedda chiqish oʻrtasida tanlov qilsangiz, velosipedda boʻlganingiz maʼqul, chunki bu aniqroq. Aytmoqchimanki, agar siz trotda to'qqiz kun futbol o'ynamoqchi bo'lsangiz, borib futbol o'ynang! Ammo yugurish, eshkak eshish, bu kabi narsalarning har biri yaxshi, ayniqsa yilning shu davrida ob-havo noqulay va velosipeddan chiqish ehtimoli kamroq.’
17. Yomon ob-havo sharoitlariga qanday tayyorlanishim mumkin?
‘Koʻpgina sport turlari qoʻllab-quvvatlashni taklif qiladi, lekin velosipedingiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling va yoʻl chetida vaqt oʻtkazib, haydashingizni buzmaysiz. Biz odamlarni kesish va teshilishlarga moyil bo‘lgan eski shinalar, viteslar to‘g‘ri sozlanmagan velosipedlarda tebranishga majbur qilamiz… Voqea haqida mexanika bor, lekin velosipedingiz to‘g‘ri tekshiruvdan o‘tganiga ishonch hosil qilganingiz ma’qul. - kamida uch hafta oldin yuqoriga ko'taring, shuning uchun siz velosipedga uxlash uchun vaqt berdingiz - tishli kabellar, yangi shinalar, yangi tormoz bloklari va shunga o'xshash narsalar.’
18. Trening rejamning bir qismi sifatida ovqatlanish qanchalik muhim?
‘Boshqa isinish tadbirlariga kirish yordam berishi mumkin. Men Lanzaroteda o'quv-mashg'ulot yig'inlarini o'tkazaman va odamlar u erda har kuni quyoshda minib yurishadi va ular bunga ko'nikib qolishadi. Ammo voqea kuni mutlaqo dahshatli ob-havo bo'lishi mumkin va darhol boshingiz ketishi mumkin. Strategiyangizni mashq qilish uchun isinish tadbirlaridan foydalaning - orqa cho'ntagingizda peshtaxta yoki qo'l isitgichlar olib yurish va hokazo. Agar sizda loy qo'riqchi bo'lmasa, siz ho'l eshak bilan olti kun sayr qilish nima ekanligini bilib olishingiz mumkin. yetti soatgacha!'
19. Men katta guruhlarda yurishga odatlanmaganman. Men xavfsiz bo'lamanmi?
Agar siz tez sur'atda haydayotgan bo'lsangiz, tanangizdagi glikogen zahiralaridan foydalanasiz, shuning uchun energiyani to'ldirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz soatiga atigi 60-70 g uglevodlarni o'zlashtira oladi, shuning uchun kam va tez-tez ovqatlaning. Bu degani soatiga 750 ml uglevodli ichimlik, balki energetik bar yoki hatto haqiqiy taom bo'lgan shisha.’ Mashg'ulotlarda o'z kuchingizni shunday to'ldirishni mashq qilish juda muhim. ‘Shuningdek, qaysi brendni afzal ko‘rayotganingiz haqida o‘ylab ko‘ring – agar ular tadbirda ishlatadigan narsa bo‘lmasa, siz o‘zingiznikini olishingiz kerak bo‘lishi mumkin, ayniqsa ularning brendi siz bilan rozi bo‘lmasa!’
20. Menda Kris Frumning fizikasi aniq emas. Men ozishim kerakmi?
‘Shubhasiz, bu yordam beradi, lekin siz professional velosipedchi emassiz, hayotingizni yashashingiz kerak. Agar buni qilish mumkin bo'lsa va siz buni qilmoqchi bo'lsangiz, buni bajaring, lekin unga yopishib qolmang. Siz u yerga borib, rohatlanishingiz kerak
An'anaviy velosport klubidan bo'lgan Endi Kuk guruhda haydashni yaxshi tarafdori. “Bu ancha ochiqroq va umuman xavfsizroq, chunki siz boshqa odamlar bilan birgasiz - mashinalar kattaroq guruh atrofida harakatlanadi. Biroq, Ride Across Britain kabi tadbirda muqarrar odamlar borki, ular ilgari hech qachon guruhli vaziyatda qatnashmagan va ularga moslashish juda qiyin, shuning uchun mening qo'riqchilar jamoasi kamroq tajribali chavandozlar uchun o'tirishning ahamiyatini tushunishlariga yordam berishadi. g'ildirak, teshiklarni qanday ko'rsatish va qachon ajratib ko'rsatish va guruh ichida qanday muloqot qilish kerak. Biz mashg'ulotlarni yopiq konturlarda o'tkazishga harakat qilamiz, shundan boshlash uchun odamlarni hech qanday tirbandliksiz yaqin joylarda haydashga o'rgatish va keyin ularni yo'l pallasiga olib chiqish va xuddi shu tamoyillarga amal qilish. Qurilish jarayonida boshqa sayohatlarga kirish ham qimmatli amaliyot beradi, chunki siz o'zingizni juda tez o'rganadigan vaziyatga qo'yasiz!’
sayohat, va siz katta sayohatdan keyin Angliya uchun ovqatlanasiz, chunki siz shunchaki minish orqali 8000 kaloriya yoqishingiz mumkin. Ammo, agar bu siz kesib tashlamoqchi bo'lmagan narsalarni kesib tashlashni anglatsa, bu sizga bog'liq, lekin bu sizning irodangiz va aqliy munosabatingiz bilan bir qatorda jismoniy qobiliyatingizga ham bog'liq.'
Batafsil: andycookcycling.com
