Ba'zilar buni aerobik fitnesning universal o'lchovi deb bilishadi, lekin VO2 max hamma uchun tegishlimi va uni qanday yaxshilash mumkin?
Agar biz velosipedchilarga bir narsa yoqsa, bu ma'lumotlar - maksimal yurak urishi, maksimal quvvat chiqishi, kadans - bozor o'lchaydigan, yozib oladigan va baholaydigan gadjetlar bilan to'lib toshgan. Bortli velosiped kompyuteridan bitta asosiy raqamni olish mumkin emas.
Sizning VO2 maks. yoki tanangiz bir daqiqada ishlatishi mumkin boʻlgan maksimal kislorod miqdori uzoq vaqt davomida nafaqat velosipedda, balki chidamlilik koʻrsatkichlari boʻlgan deyarli barcha sport turlarida aerobik fitnes uchun mezon hisoblangan. muvaffaqiyat asosi.
"Keng ma'noda, VO2 max - bu nafas olayotgan havodan mushaklaringizga kislorod olishda tanangiz qanchalik samarali ekanligining o'lchovidir", deydi Chris Easton, G'arbiy Shotlandiya universitetining klinik mashqlar fiziologiyasi o'qituvchisi.. ‘Bu aerobik fitnesning yaxshi o‘lchovidir va nazariy jihatdan mashq paytida ishlab chiqarishingiz mumkin bo‘lgan maksimal energiya miqdorini ifodalaydi.’
VO2 maks.ni qanday hisoblash mumkin
Quvvat oʻlchagichingiz boʻlmasa, VO2 maks.ni aniqlashning eng oson yoʻli (agar juda notoʻgʻri boʻlsa) bu yugurish yoʻlakchasiga chiqish va Bryus protokoli usuli deb ataladigan narsadan foydalanishdir.
1-qadam
5-10 daqiqa qizdiring.
2-qadam
Yugurish yoʻlakchasini 2,7 km/soat tezlikda, 10% nishabga sozlab qaytadan ishga tushiring. Yugurish yo'lakchangizning o'sishi unchalik kichik bo'lmasa, tezlikni oshiring. Yugurishni boshlang.
3-qadam
Har uch daqiqada tezlikni 1,3 km/soatga va qiyalikni 2% ga oshiring va yugurib bo'lmaguncha yuguring.
4-qadam
Toʻxtagan vaqtingizni yozib oling. Bu quyidagi hisoblash uchun kerak bo'lgan raqam. Taxmin qilingan maksimal VO2 ni topish uchun vaqtingizni ushbu tenglamaga kiriting:
VO2 max=2,94 x vaqt daqiqalarda + 7,65
Raqam siqilayapti
Sehrli raqamingizni topish uchun oʻzingizni statik velosipedga bogʻlashingiz, yurak urish tezligi monitorini oʻrnatishingiz, gaz almashinuvi analizatoriga ulangan plastik yuz niqobini kiyishingiz va sport olimiga qoʻyishingiz kerak boʻladi. do'zaxning 15 daqiqasidan o'tasiz.
Harakatingiz uchun nimaga erishasiz, bu sizning tanangiz kislorodni har qanday soniyada qanday qayta ishlayotganini aniq o'qishdir, natijada u boshqa qila olmaydigan darajaga etadi. Keyin bu maʼlumotlardan mashgʻulotlarni maqsadingizga moslashtirish uchun foydalanishingiz mumkin.
“Maks VO2 - bu nafas olish qiymatlari yordamida qo'shimcha mashqlar ish tezligi testi paytida qayd etilgan fiziologik o'lchovdir, - deydi Iston. “Demak, u asosan siz nafas olayotgan va chiqaradigan havoni yozib oladi.”
Jismoniy mashqlar paytida qancha kislorod ishlatishingizga ta'sir qiluvchi asosiy omillardan biri bu tana massasi, ayniqsa mushaklardir. Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kislorod ishlatasiz. Shunday qilib, sizning sehrli raqamingizni boshqalar bilan solishtirishga imkon berish uchun yoki agar siz haqiqatan ham o'zingizni tushkunlikka solmoqchi bo'lsangiz, professional chavandozlar uchun maksimal VO2 daqiqada kilogramm tana massasi uchun mililitr kislorod yoki ml/(kg min) sifatida ifodalanadi.
Ammo, VO2 max aerobik fitnesning aniq va oʻrnatilgan belgisi boʻlsa-da, samaradorlikning aniq koʻrsatkichi sifatida unchalik samarali emas. “Ular aslida bir xil narsa emas”, deydi Iston.
'VO2 max o'qitilgan yoki o'qitilmagan shaxslarni osongina ajratishning juda yaxshi usuli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, professional sportchilar haqida gap ketganda, bu e'tiborga olinishi kerak bo'lgan bir qator omillardan biridir.'
Elita darajadagi har qanday velosipedchi yuqori VO2 maks. koʻrsatkichiga ega boʻladi. Ular juda yuqori aerobik qobiliyatga ega bo'lmagan holda sportning eng yuqori cho'qqisiga chiqa olmas edilar va shu sababli VO2 maks.dan unumdorlikning aniq ko'rsatkichi sifatida foydalanish mumkin emas.
Masalan, xabarlarga koʻra, Kadel Evansning maksimal VO2 koʻrsatkichi 88 ga teng boʻlgan, norvegiyalik velosportchi Osker Svendsen esa 97,5 koʻrsatkichni qayd etgan – bu tarixdagi eng yuqori koʻrsatkich. Bu ta'sirli bo'lsa-da, o'sha paytdagi 20 yoshli o'yinchi Evans bilan eng yaxshi turda g'alaba qozonganidan kelib chiqadimi? Yoʻq.
“Kislorodni tashish va undan foydalanish uchun yaxshi imkoniyatga ega boʻlish chidamlilik sporti uchun juda muhim,” deydi Iston, “Ammo gʻalaba qozonish yoki magʻlub boʻlishingizni aniqlaydigan mutlaq qiymat emas.
'Sizda bir juft chavandoz boʻlishi mumkin, ulardan biri VO2 maks. 48, ikkinchisida esa VO2 maks. 41, lekin ikkinchisining maksimal quvvat chiqishi yuqoriroq boʻlishi mumkin, yaʼni u uzoqroq vaqt davomida koʻproq quvvat ishlab chiqarishi mumkin, potentsial unga ustunlik beradi.'
Shuning uchun VO2 max muhim, lekin elita darajasida va oddiy velosipedchilar uchun bir xil yoki undan koʻproq boʻlgan bir qancha boshqa parametrlar mavjud.
"Chavvandchi uchun nafaqat VO2 maks.ning koʻtarilishi, balki siz ushlab turishingiz mumkin boʻlgan VO2 maks. foizini yaxshilash ham foydalidir," deydi RST Sport uchun jismoniy mashqlar fiziologi va elita murabbiyi Ksavye Disli.
'Masalan, agar sizda VO2 maksimal darajasi ancha yuqori boʻlsa-da, lekin u bir soat davomida uning 80% ni saqlab qola oladigan odam boʻlsa, ularning maqsadi saqlab qolish mumkin boʻlgan foiz yoki vaqt uzunligini oshirish boʻladi. uchun saqlang. Ularning VO2 maks. koʻtarilmasligi mumkin – agar bu bonus boʻlsa – lekin ular allaqachon ishlashda yaxshilanishni koʻrgan boʻladi.’
Qoʻshimcha imtiyozlar
Sizning yalpi samaradorligingiz (bu energiya ishlab chiqarishingizning tanangiz ushbu quvvatni ishlab chiqarish uchun sarflagan energiyaga nisbati) stratosferadagi maksimal VO2 ga ega boʻlishdan koʻra muhimroqdir.
Yuqori samaradorlik velosipedchiga VO2 maks.ning pastroq foizlarida ishlashga imkon beradi va unchalik samarali boʻlmagan velosipedchiga qaraganda bir xil yoki undan yuqori ish yukini bajarishga imkon beradi va shuning uchun yuqori samaradorlik reytingi pastroq VO2 maks ballni qoplashi mumkin.
“Madrid Yevropa universitetida velosipedchilar bilan yalpi samaradorlikdagi farqlarni oʻrganish boʻyicha tadqiqot oʻtkazildi”, deydi Disley.
‘VO2 maksimal ball va samaradorlik o'rtasida sezilarli teskari korrelyatsiya mavjud edi, eng yuqori VO2 maksimal ballga ega bo'lgan chavandoz samaradorlik bo'yicha eng past ballga ega bo'ldi. Ularning barchasi haqiqatan ham yaxshi velosipedchilar edi va ulkan samaradorlik va gigant VO2 maks.ga ega bo‘lgan hech kim yo‘q edi.’
Demak, hammamiz uchun umid bor bo'lsa-da, o'zimizni boshqalar bilan solishtirish insoniy tabiatdir. Biroq, VO2 max haqida hech qanday aniq reytinglar yo'q. Velosipedchilar bilan Disleyning asosiy qoidasi bor: "Men "o'qitilgan" deb tasniflanishi uchun men odatda erkaklar uchun 60ml/(kg min) va ayollar uchun 50mL/(kg min) kutaman; Ikkalasi uchun 10 ml / (kg min) kamroq va men ularni bu toifaga qo'yishga qiynalardim. Agar men 70 ml / (kg min) dan ortiq odamlarni o'rgangan bo'lsam, ular "yuqori tayyorgarlikka ega" deb aytardim. 75 dan yuqori yoki 80 ga tegish "elita" bo'ladi.'
Xo'sh, bu asrning o'rtalaridan o'tish uchun kurashayotganlarni qayerda qoldiradi? Agar sizning VO2 max 40 yoshda bo'lsa va siz elita velosipedchi bo'lishga intilayotgan bo'lsangiz, unda sizda qandaydir yo'l bor. Taslim bo'lmaslik kerak.
“VO2 maxni yaxshilash mumkin, ayniqsa o'qimagan odamlarda, - deydi Disley. ‘Fiziologlar odamlarni ko‘chadan olib ketishni va ularning VO2 maks.ni qanchalik oshirishi mumkinligini bilish uchun ularga dahshatli ishlarni qilishni yaxshi ko‘radilar.”
Mashgʻulotdan eng yaxshi natijalarni olish uchun uzoq va bemalol emas, balki qattiq va tez harakat qilishingiz kerak.
“Yuqori intensivlikdagi intervalli mashgʻulotlar [HIIT] supramaksimal harakatlar bilan birgalikda tezlikda haydash va uzoq masofaga qaraganda VO2 maks.da kattaroq yaxshilanishlarga olib keladi”, deydi Iston.
'Metabolik ta'sir va fiziologik stresslar HIIT organizmni ko'proq moslashishga majbur qiladi.' Siz yuragingizni kuchaytirasiz, ya'ni bir marta urish bilan ko'proq qonni pompalay olasiz va qon tomirlariga ko'proq kira olasiz. mushaklaringizni ta'minlaydi.
Mashg'ulotlarga yana bir javob kapillyarlar sonining ko'payishi bo'lib, ularning vazifasi kislorodni qondan mushakning o'ziga tashishdan iborat bo'lgan juda kichik qon tomirlari, shuning uchun kislorod ko'proq bo'lishi kerak bo'lgan joyga etib boradi. samarali.
Mushakning o'zida energiya hosil qilishda ishtirok etuvchi fermentlar soni va mitoxondriyalar, energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadigan mushak hujayrasi ichidagi organellalar soni va hajmi o'sishi bilan o'zgarishlar mavjud.
Yana issiq havo
Bularning barchasiga qaramay, siz kislorodni tanangizga olib kirish bilan bog'liq bo'lgan organ: o'pkada hech qanday yaxshilanishga erisha olmaysiz.
“Koʻpchilik oʻpkalar VO2 maks.ni yaxshilash uchun asosiy cheklovchi omil emasligiga rozi boʻlishsa-da, organizmga kislorodning kirib borishini belgilovchi asosiy omillardan biri oʻpka hajmidir”, deydi Iston. Bu oldindan belgilab qo'yilgan va aslida o'zgarmasa-da, siz havoni inhalatsiyalash va chiqarishda ishtirok etadigan mushaklarni mashq qilishingiz mumkin va buning uchun maxsus ishlab chiqilgan turli xil qurilmalar mavjud.’
VO2 maxni qanday yaxshilash mumkin
Velosipeddan maksimal darajada foydalanishning usullari ham mavjud. Nafas olish mushaklarini kuchaytiruvchi qurilmadan foydalanish (masalan, Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) nafas olish tizimini samaraliroq qilish orqali nafas olish mushaklari kuchini oshirishi va jismoniy mashqlar tolerantligini oshirishi mumkin.
Shuningdek, Kaliforniya universiteti sakkiz hafta davomida yoga va kuch mashqlari bilan shug'ullangan odamlar kordiseps bilan to'ldirish bilan birga V02 max ni 7% ga yaxshilaganini aniqladilar (Reflex Cordyceps, 90 qopqoq uchun £17, dolphinfitness.co.uk), Himoloylarda yetishtirilgan qo'ziqorin Xitoy Integrativ Tibbiyot jurnali tadqiqotiga ko'ra, V02 maks.ni 9% ga oshirishi mumkin.
"Va unutmang," deb qo'shimcha qiladi Disli, "Agar siz bir oz vazn yo'qotsangiz, VO2 maksimal raqamingiz ham ko'tariladi." Ammo bag'ishlangan mashg'ulot nima beradi, mashg'ulotning etishmasligi olib tashlaydi. "Havaskor yoki elita, agar sportchi mashg'ulotni to'xtatsa, uning maksimal VO2 darajasi pasayadi", deydi Disli.‘VO2 maksimal 85 ml/(kg min) bo‘lgan Tour de France g‘olibi ham bir yil davomida mashg‘ulotlarni to‘xtatsa, pasayish kuzatiladi.’
“VO2 max butun hikoya emas,” deydi Disley. Harakat samaradorligi va ma'lum bir foizni qancha vaqt ushlab turishingiz kabi omillar ishlashga katta ta'sir qiladi. VO2 maks - bu qutining o‘zi emas, balki fokuslar qutisining faqat bir qismi.’
Aslida velosipedda ishlash texnologiyasining rivojlanishi bilan VO2 max kunlarini sanash mumkin. "Mening nuqtai nazarimga ko'ra, quvvat ishlash ko'rsatkichi sifatida VO2 maksimalni ortda qoldirishni boshlaydi", deydi Disley.
‘Quvvat hisoblagichlari qanchalik arzon bo'lsa, shuncha ko'p bo'ladi. Raqamlarni olish uchun laboratoriyaga borish shart emas - uni o'zingiz osongina o'lchashingiz mumkin. Sizning o'rtacha havaskor velosipedchingiz uchun VO2 max endi tashvishlanishingiz kerak bo'lgan narsa emas va bu chavandozlar ellikinchi yillarning o'rtalarida o'tirgan bo'lsa, juda xafa bo'lishi kerak bo'lgan narsa emas. Faqatgina ishlashdan ko'ra ko'proq narsa bor - kisloroddan metabolik foydalanishni tanlagan sport turiga o'tkazish - bu mashg'ulotni talab qiladi.
“Agar sizda yuguruvchi yoki eshkakchi kabi katta VO2 maks.ga ega boʻlgan va ularni velosipedda ushlab turuvchi yigitingiz boʻlsa, ularning unumdorligi oʻzgarishi dargumon”, deydi Disli. “Yaxshisi, raqobatbardosh yugurish uchun professional velosipedchini oling va ular juda katta VO2 maks.ga ega bo‘lishlari aniq, lekin ular ahmoqdek yugurishlari mumkin!”
