Ko'p yillar davomida velosipedda ovqatlanish asosan uglevodlarga e'tibor qaratib kelgan, ammo endi diqqat oqsilning to'g'ri tiklanishdagi muhim roliga qaratilmoqda
Makaron, bo'tqa, banan, Jelly Babies - bular velosipedchilar uchun mashhur taomlardir. Uglevodlar bilan to'ldirilgan, ular chavandozni egarda uzoq kunlar yonilg'i bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan hamma narsani ta'minlaydi va ovqatlanish sanoati jel, bar va ichimliklar ko'rinishida iste'mol qilish oson bo'lgan uglevod qo'shimchalarini taqdim etish orqali yordam berdi. Lekin nimadir yuz bermoqda. So'nggi oylarda o'sha oziqlantiruvchi kompaniyalar velosipedchilarga oqsilga asoslangan mahsulotlarni eng so'nggi bo'lishi kerak bo'lgan ozuqaviy qo'shimcha sifatida targ'ib qila boshladilar. Demak, bu bizni ko‘proq narsa sotib olishga majburlash uchun qilingan hiylami yoki velosipedchilar nima yeyishi kerakligi haqidagi qabul qilingan hikmat qayta ko‘rib chiqilmoqdami?
SiS sport oziqlanish kompaniyasining katta ovqatlanish mutaxassisi Emma Barraklofning ta'kidlashicha, bu umuman oziq-ovqat tendentsiyalarining aksi bo'lishi mumkin. Endi supermarketlarda ko'proq proteinli mahsulotlarni ko'rasiz, ular oqsilning ozuqaviy moddasi sifatida foydalari haqida xabardorlikni oshirish va tushunishga yordam beradi. Bu dam olish kunlarida velosiped haydaydigan yigitlar uchun filtrlanadi va professional chavandozlar undan hozirda ancha oson foydalanayotgani bilan mustahkamlanadi.’
Torq nutrition tadqiqot boʻyicha mutaxassis Ben Prays qoʻshimcha tushuntiradi: “Oqsil har doim sportchi uchun muhim ozuqa boʻlgan va hech narsa oʻzgarmagan. Biroq, ommaviy axborot vositalarida uglevodlarni demonizatsiya qilish tendentsiyasi mavjud, shuning uchun bu ko'pchilikni sarosimaga solib qo'ydi va umumiy aholi tomonidan protein iste'molining o'sishiga turtki bo'lmoqda.'
Bu shunchaki trend haqida emas. Doktor Jeyms Morton, Team Sky bosh ovqatlanish mutaxassisi va Liverpul Jon Mures universiteti tadqiqotchisi so'nggi o'n yil ichida oqsilning tanaga ta'siri bo'yicha ko'proq tadqiqotlar olib borilganligini tushuntiradi, shuning uchun protein iste'mol qilinganda qanday rol o'ynashi haqida ko'proq ma'lum..
Rolli oʻyin
Keling, fanga qaraylik. Protein uchta asosiy "makronutrientlar" dan biri - asosan biz juda ko'p talab qiladigan oziq-ovqat turlari. Qolgan ikkita makroelementlar, yog'lar va uglevodlar, birinchi navbatda, energiya manbai bo'lib xizmat qilsa-da, oqsilning asosiy roli tana to'qimalarini - hujayralarimizni tiklash va yaratishdir. Siz uglevod va yog'li hujayralarni qura olmaysiz, chunki ularning ikkalasida ham azot atomlari mavjud emas, ular bizning hujayralarimiz ichida murakkab, barqaror tuzilmalarni qurish uchun zarurdir. Protein aminokislotalar zanjirlaridan iborat bo'lib, ular karboksil (uglevodga o'xshash) guruhga ega bo'lgan kichik molekulalar va eng muhim azot atomi. Yutilgan oqsil organizm tomonidan aminokislotalarga parchalanadi, so'ngra ular hujayralarning harakat molekulalarini tashkil etuvchi yangi oqsillarga yig'iladi.
“Umuman olganda, bu butun jarayon oqsil sintezi deb nomlanadi va hujayralarni yaxshi ish tartibida saqlashning asosidir”, - deydi Morton.
Bu, shuningdek, ta'limga moslashishning asosidir. "Biz mushak massasini ishlab chiqaramiz va yo'qotamiz - mos ravishda anabolizm va katabolizm deb ataladigan jarayonlar - biz doimo yangilanish holatidamiz", deydi Barraklou. To'g'ri protein qo'shilishi anabolizmga yordam beradi va katabolizmni kamaytiradi.
‘Faol odamlar oqsilga yuqori talabga ega, chunki ularning aylanmasi yuqori. Mashq qilish har doim mushaklarning oqsil sintezi tezligini rag'batlantiradi - bu asosan mushaklarning tiklanishi - chunki mashg'ulot paytida mushaklaringiz qisqaradi va kuch ishlab chiqarishga harakat qiladi, shuning uchun ular o'sha paytda yangi to'qimalarni ishlab chiqarishni to'xtatishlari kerak. Demak, ko‘proq protein iste’mol qilish g‘oyasi shundan iboratki, u aslida oqsil sintezini qayta boshlaydi, shunda siz tezroq tuzalib ketasiz.’
Oqsilning tiklanishdagi roli mushaklarni qurish dunyosida yaxshi ma'lum - hech bir regbi o'yinchisi mashg'ulotdan keyingi protein kokteylini o'tkazib yubormaydi - ammo chidamlilik dunyosidagi sportchilar uchun uning foydalari yaxshi o'rganilmagan. Loughboro universitetidan doktor Abdulla Alghannam shunday deydi: O'tkir mashqlar moslashuvchan muhit yaratadi, shuning uchun har qanday mashg'ulot mashg'ulotlariga yaqin joyda ovqatlanish ushbu muhitdan to'liq foydalanishi mumkin. Biroq, juda kam tadkikotlarda mashqdan keyingi oqsil va chidamlilik mashqlarida o‘quv moslashuvi ko‘rib chiqilgan.’
Oxirgi 10 yil ichida tushunish sezilarli darajada rivojlangan boʻlsa-da, bu tadqiqot sohasining toʻliq oʻrganilmagan jihatlari ham bor. Bu potentsial mutaxassislarni hayajonga soldi va oqsil mashhurligini oshirmoqda.
Nima, qachon, qayerda
Proteinga bo'lgan talablar individual ehtiyojlarga qarab katta farq qiladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kuniga bir kilogramm tana vazniga 0,8 gramm protein miqdorini tavsiya qiladi [g/kg/d], ammo bu miqdor aholida etishmovchilikni oldini olish uchun o'rnatiladi, mashg'ulotlarga yoki ishlashga optimal moslashishdan manfaatdor emas, - deydi Torqning Ben Prays.
Yuqorida aytib o'tilganidek, mashqlar yuqori hujayralar almashinuvini rag'batlantiradi, shuning uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun talablar keskin ortadi."1,5-2 g / kg / kun faol odamlar uchun etarli darajada tiklanish imkonini beradi, ammo bu tur kabi poygalarda elita yigitlar uchun 3 g / kg / kungacha yetishi mumkin, chunki talablar juda yuqori", deydi Barraklou.
Alghannam mashaqqatli mashg'ulotlarga ega bo'lgan kishilar ilgari o'ylanganidan ko'ra ko'proq protein talab qilishi mumkinligini ko'rsatadigan yaxshi dalillar mavjudligiga qo'shiladi: Bu raqobat muhitida o'tkazilmagan bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan intensiv mashg'ulotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kunlik iste'mol miqdori ortib bormoqda. Proteinni 3 g / kg / kun ga oshirish takroriy mashg'ulotlar bilan bog'liq pasayishlarni kamaytirdi. Velosiped haydash samaradorligi past proteinli dietaga qaraganda yaxshiroq saqlanib qoldi.’
Bu kechki ovqat uchun uchta bifshteks iste'mol qilish kabi oddiy emas. Proteinni boshqa makronutrientlar kabi “orqaga yuklash” mumkin emas, uni oldindan saqlash mumkin emas va tanangiz bir vaqtning o'zida faqat oz miqdorda samarali foydalanishi mumkin.
“Eng yaxshi yondashuv aholining koʻp qismiga oʻxshab, kechki ovqatga koʻproq yuklashdan koʻra, kun davomida bir tekisda ovqatlanishdir”, deydi Prays.‘Foydalanishning maksimal samaradorligi nuqtai nazaridan yuqori shift mavjud ko‘rinadi, shuning uchun kun davomida har uch soatda 20-30 g protein iste’mol qilish mushak oqsili sintezini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.’
Manbalaringizni biling
Vaqt bilan bir qatorda siz iste'mol qiladigan protein turi ham bir xil darajada muhimdir. "Sut va go'sht kabi hayvonlarning manbalari ko'proq muhim aminokislotalarni, xususan, leysinni ta'minlaydi", deydi Prays. Muhim aminokislotalar tanangiz o'z-o'zidan assimilyatsiya qila olmaydigan aminokislotalardir, shuning uchun ularni dietangizning bir qismi sifatida iste'mol qilish kerak. ‘Odatda baklagiller va donalar kabi vegan oqsil manbalari hali ham bu muhim aminokislotalarni taʼminlaydi, ammo muhim aminokislotalarni, masalan, sut mahsulotlari bilan solishtirganda, xuddi shunday isteʼmol qilish uchun koʻproq miqdorda isteʼmol qilishingiz kerak.”
Protein bilan birga muqarrar ravishda iste'mol qilinadigan boshqa makroelementlar miqdorini muvozanatlash uchun turli manbalardan oqsil olish yaxshidir. Misol uchun, qizil go'shtni ko'p iste'mol qilish oqsilga boy bo'lsa-da, to'yingan yog'larga ham ega bo'lib, bu sizning sog'lig'ingizga mukammal darajada kamroq protein iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Chavandozning ovqatlanish strategiyasida qoʻshimchalar aynan shu yerda oʻz oʻrniga ega.
'To'liq oziq-ovqatlardan ozuqaviy jihatdan past bo'lishiga qaramay, ularda vitaminlar va minerallar etishmasligi mumkin, protein kokteyllari yoki jellar kabi qo'shimchalar oqsilning deyarli sof shaklidir, shuning uchun boshqa makronutrient iste'moliga ta'sir qilmasdan protein maqsadlariga erishish uchun juda yaxshi, ' - deydi Barraklo. Qo‘shimchalar ham qulay – shaykni mashqdan so‘ng darhol ichish mumkin, ya’ni faoliyat davomida to‘xtab qolgan oqsil sintezi tezda qayta tiklanishi mumkin.
Zardob oqsili mashqlardan keyingi qoʻshimchalar uchun eng mashhur oqsil manbai hisoblanadi. Buning sababi shundaki, turli xil oqsil manbalari, xuddi murakkab uglevodlar oddiy shakarlarga qaraganda sekinroq hazm bo'lgani kabi, har xil tezlikda hazm qilinadi.
“Zardob eng sevimli hisoblanadi, chunki u eng tez hazm boʻladi – soatiga 8-10 g dan foydalanish mumkin”, - deydi Barraklou. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar [BCAAs] ham mashhur, chunki bu aminokislotalar mushaklaringiz eng oson ishlatishi mumkin, ammo no'xat oqsili kabi o'simlik manbalari soatiga 2-3 g sekin bo'lishi mumkin va tuxum oqi ham hazm qilinadi. uzoq vaqt.'
Bu bitta protein manbai boshqasidan qimmatroq degani emas, faqat turli xil manbalardan turli vaziyatlarda foydalanish yaxshidir. Misol uchun, kazein kabi sekin hazm bo'ladigan oqsilni kechqurun iste'mol qilish foydalidir, chunki u bir kechada oqsilning tomchilatib yuborilishini yaratadi. Bu oqsil sintezini zardob iste'mol qilgandan ko'ra yaxshiroq ushlab turadi. 1997 yilda zardob va kazeinni qiyosiy o'rganish shuni ko'rsatdiki, zardob mashqdan keyin oqsil sintezining boshlang'ich tezligini oshirgan bo'lsa-da, kazein vaqt o'tishi bilan ko'proq protein to'planishiga olib keldi, bu sizning protein manbalaringizni o'zgartirish muhimligini ko'rsatadi.
Oqsil yo'lda
Team Sky izdoshlari mish-mishlarni eshitgan boʻladi… ular velosipedda ham, velosipedda ham protein olish boʻyicha tajriba oʻtkazishgan, mashgʻulot paytida uglevod va oqsilni aniq belgilangan miqdorda isteʼmol qilishgan.
Team Sky-dan Morton bu fikrni quyidagicha tushuntiradi: «Bu sayohat davomiyligiga bog'liq - oqsil sizni bu safarda yaxshiroq ishlashga majbur qilmaydi, lekin agar siz olti soatlik sayohatga borgan bo'lsangiz va unday bo'lmagan bo'lsangiz. Agar bu vaqt ichida biron bir protein bo'lsa, mushak to'qimasini parchalashni boshlaysiz. U velosipedda yoki velosipedda har uch soatda protein olish kerakligini aytadi. Buning sababi shundaki, uglevod zahiralari tugaganda, yog 'zaxiralarini energiya bilan ta'minlash uchun etarlicha tez oksidlanib bo'lmaydi, shuning uchun mushak oqsillari katabolize qilinadi - parchalanadi va o'rniga ishlatiladi.
“Oʻylaymanki, uglevodlar bilan bir qatorda oqsillarni ham isteʼmol qilish ortida yaxshi tadqiqotlar bor”, - deydi Morton. ‘Uglevod energiya bilan ta’minlagan holda, oqsil mashqlar davomida katabolizmdan sug‘urta qilish va faollik tugagandan so‘ng anabolizmni rag‘batlantirish uchun mavjud.
Torqning narxi velosipedda protein olish zarurati bilan unchalik ishonmaydi: Jiddiy chidamlilik sportchilari protein iste'molini hisobga olishlari kerak, albatta, lekin uglevod hali ham optimal ishlash uchun asosiy yoqilg'i bo'lib qoladi va agar u e'tibordan chetda qolsa. protein bu tegishli sportchi uchun falokat keltiradi. Jismoniy mashqlar paytida oqsilni iste'mol qilish umuman ma'noga ega emas, chunki glyukoneogenez deb ataladigan jarayon orqali u baribir uglevodga aylanadi va organizmga energiya sarflaydi.'
Alghannam sayohat paytida uglevodlarga ustunlik berishda Narxga o'xshash pozitsiyani egallaydi, ammo tiklanishni kuchaytirish uchun mashqdan keyin oqsil va uglevodlarni birlashtirishni tavsiya qiladi. "Glikogen zahiralarini tiklash tiklanishning markaziy qismidir, ammo uglevodlarni qayta tiklaydigan ichimlikka protein qo'shish ma'lum sharoitlarda foydali bo'lishi ko'rsatilgan", deydi u. Ichimlikdagi uglevod miqdori qisqa muddatli tiklanish davrida glikogen zahiralarini maksimal darajada oshirish uchun etarli bo'lmagan hollarda, oqsil qo'shilishi mushaklarning glikogen resintezini oshirish, shuningdek, oqsil sintezini rag'batlantirish vositalarini ta'minlashi mumkin.’
Shuning uchun sayrdan keyingi simitga yeryongʻoq yogʻi qoʻshing.
Protein iste'mol qilishning boshqa sabablari
Protein, biz aniqlaganimizdek, yonilg'i manbai sifatida juda kambag'al bo'lsa-da, tiklovchi ozuqa sifatida juda yaxshi. Biroq, u har qanday jiddiy velosipedchining yuragi yaqin bo'lgan hududda juda foydali bo'lishi mumkin - vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
“Optimal tana tuzilishiga erishish nuqtai nazaridan, hozirda oqsilning afzalliklari haqida ko'proq tushuncha mavjud, - deydi SiS's Barraclough. “Gi past va jismonan zichligi sababli, oqsillarning aksariyat turlarini iste'mol qilish unchalik oson emas va uglevodlarga nisbatan juda sekin hazm qilinadi. Bu to‘yish hissini kuchaytiradi, shuning uchun siz kamroq och qolasiz.’
Bundan tashqari, zamonaviy tadqiqotlar oqsilning kaloriya cheklangan holatda mushaklarning massasini saqlab qolish va yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish qobiliyatiga oid deyarli bir ovozdan, chunki pro-velosipedchilar ko'pincha poyga vaznini oshirishlari kerak. Garchi bu ta'sirlar ortidagi mexanizmlar aniq bo'lmasa-da, 2006 yildagi adabiyotlarni o'rganish shuni tushuntirdiki, oqsil eng yuqori termogenik reaktsiyani rag'batlantiradi - bu organizmga ovqat hazm qilish uchun qancha energiya sarflaydi - bu yog 'yo'qotilishining yuqori darajalariga sabab bo'lishi mumkin. Qanchalik ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz uni hazm qilish uchun energiya sifatida ko'proq yog' sarflaydi. Lekin sizda juda ko'p yaxshi narsa bo'lishi mumkinmi?
Tanangiz qo'shimcha proteinni yog' sifatida saqlashdan ko'ra isrof qilishni afzal ko'rishi, olib tashlash jarayoni buyraklaringizga juda ko'p yuk olib keladi, degan taxminlarga olib keldi. Bu siz iste'mol qiladigan protein miqdorini cheklash uchun dalil, ammo velosipedchi gapirgan barcha mutaxassislar, bodibildingchilardan tashqari hamma iste'mol qiladigan miqdorda proteinni yuqori iste'mol qilish sog'liq uchun hech qanday xavf tug'dirmasligiga rozi.
Ya'ni, Price proteinni ajoyib ozuqa deb o'ylaydiganlar uchun ba'zi maslahatlarga ega. Proteinning ko'plab afzalliklari bo'lsa-da, uni juda ko'p boshqa oziq-ovqatlar hisobiga iste'mol qilmaslik kerak. Yog 'va uglevodlar velosipedchi uchun optimal ishlashni ta'minlash uchun juda muhimdir va ko'pgina oqsil manbalarida mavjud bo'lmagan vitaminlar, minerallar va tolalar konsentratsiyasini o'z ichiga oladi.'
Har doimgidek, toʻgʻri ovqatlanishning kaliti bu muvozanatdir: hamma narsa yetarli, ortiqcha emas. Biroq, hech bo'lmaganda, vijdoni toza bo'lgan velosipedchi vaqti-vaqti bilan ulkan makaron idishidan voz kechishi va uning o'rniga suvli bifshteksni tanlashi mumkin.