Ozishni oson va sogʻlom qiladigan oziq-ovqatlar boʻyicha yoʻriqnomamiz yordamida oʻzingizni ingichka ovqatlaning
Velosipedchilarning vaznini kamaytirish koʻpincha poygachilarning asosiy maqsadi hisoblanadi, ammo bu oʻzingizni och qolishingiz yoki oʻzingizni baxtsiz holatga keltirishingiz kerak degani emas.
Aslida, Team Wigginsning ovqatlanish boʻyicha oliy maslahatchisi Devid Dannning soʻzlariga koʻra (uning dietasi boʻyicha qoʻllanmani shu yerda topishingiz mumkin): “Velosipedchining qilishi mumkin boʻlgan eng yomon xatosi, hech narsasi boʻlmagan joyda soatlab roʻza tutishdir.
'Siz nafaqat yog'ni yo'qotasiz, balki mushaklaringizni ham yo'qotasiz. Quvvat va vazn nisbatini oshirishga harakat qilayotganingizda bu eng yomon stsenariy.’
Shuning uchun, sayohatingizga yonilgʻi quyish uchun ovqat tayyorlashmi, ogʻir mashgʻulotdan soʻng toʻldirish yoki shunchaki qorningizni toʻldirish uchunmi, biz velosipedchi uchun sogʻlom va toʻyimli, shu bilan birga kam yogʻli ingredientlardan iborat oshxona javonini yigʻdik.
Biz toʻplagan 40 ta oziq-ovqat sakkizta toifaga boʻlingan: Goʻsht va baliq, Sabzavotlar, Yogʻlar, Donlar, urugʻlar, baklagiller va yongʻoqlar, Barglar, Mevalar, Proteinlar va Atirlar.
Ba'zi ovqatlanish g'oyalari uchun Velosipedchilar uchun eng yaxshi taom haqida Velosipedchi qo'llanmasini ko'rib chiqing: Qanday qilib professionallar kabi ovqatlanish kerak
1. Go'sht va baliq
Ikra
Foydali: Bu baliq muhim oziq moddalarga boy, shuning uchun uzoq vaqt davomida ochlikni qondirish uchun ajoyib baliqdir va nisbatan past kaloriyali. Bundan tashqari, muhim miqdorda yod mavjud. Bu muhim ozuqa qalqonsimon bezni boshqarishga yordam beradi va shu bilan metabolizmning pasayishini oldini oladi.
Oqsil, sog'lom yog'lar, k altsiy, D va E vitaminlariga boy.
Sardillalar
Quyidagilar uchun foydalidir: Ular mayda boʻlishi mumkin, ammo sardalyalar oqsilga boy boʻlib, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi, bu esa ovqatga chanqoqlik ehtimolini kamaytiradi. Ular, shuningdek, tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining ko'p qismini o'z ichiga oladi.
Ko'p miqdorda: K altsiy, sog'lom yog'lar, temir, magniy, fosfor, kaliy, oqsil, natriy, selen, A, B, C, D va E vitaminlari, rux.
Tovuq
Foydali: Tovuq oqsilning ajoyib shakli bo'lib, kaloriyasi past, lekin tanangiz juda chanqoq bo'lgan temir va magniy kabi ozuqaviy moddalar bilan to'la bo'lib, u sizni to'ldiradi va to'ydiradi. bir vaqtning o'zida yuqoriga. Bundan tashqari, unda kam yog‘bor – uni terisiz, qovurilgan holda iste’mol qiling!
Ko'p: A, B3, B6 va K vitaminlari hamda temir, natriy, kaliy va magniy.
Makerel
Yaxshi: Yog'li baliq sizning dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak, chunki u oqsilga boy va kam yog'ga ega, bu esa ozg'in mushaklarni qurish uchun juda samarali oziq-ovqat hisoblanadi. Skumbriya omega-3 ga ham boy - bu miyaning sog'lom ishlashi uchun juda muhimdir, shuning uchun u sizni ham nozik, ham aqlli velosipedchiga aylantiradi!
Koʻp: K altsiy, selen, E vitamini, omega-3 muhim yogʻ kislotalariga boy.
2. Sabzavotlar
Sabzi
Quyidagilar uchun foydalidir: Sabzi tolaga boy va shuning uchun oshqozoningizni kam kaloriyali, yog'siz oziq-ovqat bilan to'ldirish orqali ochlik bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi. ozuqa moddalari. Tanangiz A vitaminiga aylanadigan beta-karotinga boy, bu ko‘zlaringizni sog‘lom saqlashga yordam beradi – afsuski, u qorong‘uda ko‘rishga yordam bermaydi!
Koʻp: K altsiy, magniy, kaliy, fosfor, beta-karotin.
Shirin kartoshka
Yaxshi: Ochlikni bosadi. Ajablanarli darajada ko'p tolaga ega bo'lgan shirin kartoshka nafaqat sizni to'laqonli his qiladi, balki qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi va tanangizga asta-sekin energiya chiqaradi. Shunday qilib, to'satdan energiya to'xtamaydi va yuzingizni shirin gazaklar yoki arzimas ovqatlar bilan to'ldirish istagi yo'q.
Ko'p miqdorda: Beta-karotin, k altsiy, magniy, foliy kislotasi, fosfor, kaliy, selen, C va E vitaminlari.
Bodring
Yaxshi: Bodringning taxminan 96 foizi suv va xun tolasidan iborat bo'lib, u past kaloriyali, yog'siz oziq-ovqat bo'lib, sizni to'liq his qiladi. Ammo ular ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga yordam beradigan ozuqa moddalariga ham boy.
Ko'p miqdorda: Kaliy, beta-karotin, k altsiy, temir, magniy, natriy, A va C vitaminlari.
Beetroot
Yaxshi: Team Sky jamoasining sevimli sabzavotlari. Chidamlilikni oshirishni va natijada vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Qudratli lavlagiga ishoning. Nitratlar ko'p bo'lganligi sababli, yangi pishirilgan (tuzlangan bo'lmagan) lavlagi kislorod darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ya'ni siz uzoqroq mashq qilishingiz mumkin. Natija!
Buyuk: Nitratlar, k altsiy, temir, kaliy, foliy kislotasi, S vitamini.
Kartoshka
Yaxshi: Ochlikni bosadi. Aytish mumkinki, sizni to'ldirish uchun eng qoniqarli oziq-ovqat, ular bizga kerak bo'lgan muhim oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi. Ideal holda, uning tolasidan foyda olish uchun teri bilan ovqatlaning. Chidamli kraxmal bilan to'ldirilgan bu sizning ichaklaringizdagi mikroblarni oziqlantirish uchun oshqozoningizdan omon qoladi. Bu xususiyatni oshirishga yordam berish uchun pishirgandan keyin sovushini kuting.
Ko'p miqdorda: Kaliy, magniy, temir, mis va marganets, S vitamini va ko'pgina B vitaminlari.
3. Yog'lar
Zaytun moyi
Yaxshi: Ogʻirlikni boshqarish. Yog'lar aslida vazn yo'qotishga yordam beradi, deb o'ylash g'alati, ammo zaytun moyida mavjud bo'lgan sog'lom to'yinmagan yog'lar ochlik tuyg'usini engishga yordam beradi. Yog'da, shuningdek, oleyk kislotasi mavjud bo'lib, u ortiqcha yog'larni parchalashga faol yordam beradi.
Koʻp: Toʻyinmagan yogʻlar.
Avokado
Yaxshi: Ochlik tanangiz oʻziga zarur boʻlgan koʻproq ozuqa moddalarini soʻrash usulidir. Avakadolar sekin yonadigan energiyani ta'minlaydigan va bu azoblarni bostiruvchi sog'lom bir to'yinmagan yog'larning boy manbaidir.
Ko'p miqdorda: Temir, mis, fosfor, kaliy, beta-karotin, foliy kislotasi, B3, B5, K va E vitaminlari, shuningdek, tola va oqsil.
Yong'oq yog'i
Yaxshi: Ochlikni bosadi. Avakado va zaytun moyi singari, yeryong'oq yog'i ham yog'larga boy bo'lib, bu og'irlikni yo'qotishga yordam beradi, ya'ni o'zingizni bezovta qiluvchi ochlikdan uzoqroq his qilasiz. Kepakli tost yoki guruch krakeriga surtishda uni ikki osh qoshiqgacha saqlang.
Koʻp: Magniy, kaliy, oqsil, toʻyinmagan yogʻlar, B6 va E vitaminlari.
4. Donlar, urug'lar, dukkaklilar va yong'oqlar
Chia urug'lari
Yaxshi: Janubiy Amerikaning bu super yulduzlari (Chia qadimgi Mayya tilidan kuch degan ma'noni anglatadi) tolaga boy va omega-3 bilan zich. Nonushtadagi donga bir qoshiq sepsangiz, ochlik hissini uzoqroq bosgan holda muhim yog 'kislotalariga ega bo'lasiz.
Koʻp: Tola, oqsil, B vitaminlari, rux.
To'liq donli non va makaron
Yaxshi: Uglevodlar dietangiz uchun muhim, shuning uchun to'g'ri ovqatlaning. Bu non, makaron va ma'lum darajada guruch haqida gap ketganda, oq emas, jigarrang deb o'ylashni anglatadi. Butun ovqat hazm qilganda tanangiz qayta ishlangan versiyalarga qaraganda ikki baravar ko‘p kaloriya yoqadi.
ga boy: K altsiy, temir, magniy, fosfor, kaliy, marganets, B3, B5 vitaminlari, rux.
Suli
Foydali: Yuqori tolali tarkibi tufayli jo'xori ajoyib darajada to'ldiradi. Shuningdek, ular sizni uzoq vaqt davomida to'liqroq his qilishingizga yordam beradigan sekin chiqariladigan energiya to'plamini taqdim etadi. Nafaqat bu, balki ular ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi va xolesterolni kamaytiradi.
K altsiy, magniy, temir, fosfor, marganets, vitamin B5, foliy kislotasi, kremniyga boy.
Yasmiq
Foydali: Protein va tolaga boy yasmiq, shuningdek, yog'larni ko'proq yoqishga yordam beradigan chidamli kraxmalga boy. Ular shuningdek, yuqori energiya darajasini saqlab qolish uchun juda muhim bo'lgan temirga to'la. Eng yaxshi natijaga erishish uchun S vitaminiga boy karam yoki brokkoli kabi ovqatlar bilan ovqatlaning.
Ko'p miqdorda: K altsiy, magniy, temir, fosfor, kaliy, rux va foliy kislotasi.
Quinoa
Foydali: Og'irlikni boshqarish. Ushbu Janubiy Amerika urug'i ko'pchilik donlarga qaraganda ko'proq va yaxshiroq oqsillarga ega. Bu aslida mukammal o‘simlik oqsili bo‘lib, u yog‘ni yog‘siz mushakka aylantirish uchun ideal qiladi, shu bilan birga yuqori tolali tarkib sizni to‘yingan va ochlikdan holi his qiladi.
Ko'p miqdorda: K altsiy, temir, magniy, fosfor, kaliy, B3 vitamini.
Yong'oq
Foydali: Ochlikni bostirish. Bodom (texnik jihatdan yong'oq emas, urug' bo'lsa ham), kaju va pista eng past kaloriyali uchta yong'oq bo'lib, ularning barchasi sizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradigan etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Qovurilgan yong‘oqlardan saqlaning, chunki issiqlik o‘sha muhim oziq moddalarni yo‘q qilishi mumkin.
Ko'p: Kaliy, k altsiy, oqsil, tola, omega 3 yog 'kislotalari.
5. Barglar
Romain salatasi
Yaxshi: Ochlikni bosadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak va salat - ko'p miqdorda suv va past kaloriya - yordam berishi mumkin. Katta salat yeyish sizni to'ldiradi. Barglarni tatib ko'rish uchun aralashtiramiz, lekin ozuqaviy jihatdan boy romain barglarini qo'shishni unutmang.
Tolaga boy: Tola, temir, kaliy, natriy, magniy, A, B6 va C vitaminlari.
Kale
Yaxshi: Ogʻirlikni boshqarish. Kale - tanangizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom narsalardan biridir. Ko'p tolaga ega, ammo kaloriyasi past bo'lib, u sizni uzoqroq to'ldirishga yordam beradi, shuningdek, sizni ko'zni qamashtiruvchi vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi. Ajoyib taom.
Ko'p miqdorda: Tola, kaliy, k altsiy, mis, temir, magniy, marganets, A, B6, C va K vitaminlari.
Brokkoli
Foydali: Og'irlikni boshqarish. Kale kabi, bu tanangizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biridir. Oziq moddalarga boy, yog'siz, kaloriyasi past, tolaga, oqsilga va suvga boy bo'lib, u sizni to'ydiradi va to'ydiradi va sizni uzoq vaqt qoniqtiradi. Ajoyib taom.
Ko'p miqdorda: K altsiy, magniy, temir, fosfor, A, B2, B6, C, D, K vitaminlari, beta-karotin va foliy kislotasi.
Ispanak
Foydali: Ochlikni bostirish. Ismaloqda tilakoidlar deb ataladigan yashil barg membranalari mavjud bo'lib, ular ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotadi. Qanday? Bizning tanamizda miyamizga qorin to'la ekanligini bildiradigan gormon ishlab chiqarish orqali. Tabiat aqlli emasmi?
Ko'p miqdorda: Beta-karotin, k altsiy, foliy kislotasi, yod temir, magniy, kaliy, selen, B6, C va K vitaminlari, rux.
6. Meva
Olma
Foydali: Kletchatka va polifenollar ichakdagi foydali bakteriyalarni ko'paytiradi va shu sababli ochlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, ular xolesterinni kamaytiradi va ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun Smit buvisini oling.
Koʻp: K altsiy, magniy, fosfor, S vitamini, beta-karotin, pektin, tola va polifenollarga boy.
Greypfrut
Yaxshi: Yog 'miqdori past, tolaga boy bu ajoyib meva sizni to'ldiradi, asosiy oziq moddalar bilan ta'minlaydi, shu bilan birga undagi ma'lum bir antioksidant yordam beradi. jigaringiz yog'larni samaraliroq parchalaydi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun toʻliq pishgan greyfurtlarni tanlang.
ga boy: Tola, k altsiy, magniy, kaliy, S vitamini.
Rezavorlar
Foydali: Meva tarkibidagi antioksidantlar yog 'hujayralarining gen faolligini o'zgartirishi mumkin, bu esa kilogramm olishni qiyinlashtiradi. Ularda ko'k mevalar ayniqsa yuqori. Biroq, barcha rezavorlar kaloriyasi past va tolaga boy, shuning uchun sizni semirtirmasdan to‘liq his qilasiz.
Ko'p miqdorda: K altsiy, magniy, fosfor, kaliy, beta-karotin, B3 va C vitaminlari.
Apelsinlar
Foydali: Ular nafaqat tolaga boy, balki apelsin tarkibidagi yuqori vitamin C ham yog' bilan kurashishda katta yordam beradi. Vitamin tanangizda yog 'kislotalarini oksidlovchi, asosan yog' hujayralarini erituvchi karnitin deb ataladigan birikma ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
Ko'p: K altsiy, kaliy, beta-karotin, foliy kislotasi, S vitamini.
Banan
Foydali: Banan qon oqimi uchun muhim bo'lgan kaliyga boy. Qon oqimini yaxshilash orqali siz metabolizm tezligini tezlashtirasiz, ya'ni yog 'tezroq yondiriladi. Ular shuningdek, tolaga boy, shuning uchun ular sizni uzoq vaqt to‘yib ketishingizga yordam beradi.
Tarkibiga boy: Kaliy, beta-karotin, B6, C, K vitaminlari, tola va pektin.
Limon va ohak
Foydali: Limon va ohakning zig'irli hidi tom ma'noda og'zingizni sug'oradi, bu esa ovqat hazm qilish uchun juda yaxshi yordamdir. Ularda S vitamini ham ko‘p, shuning uchun uzoq safarda iskorbit bilan kasallanmaysiz.
Boy: Kaliy va vitamin C
7. Protein
Tuxum
Foydali: Tuxum tarkibida oqsil va sog'lom yog'lar ko'p, sarig'i esa ozuqa moddalari bilan to'la. Bu sizning tanangiz kerakli narsani olishini anglatadi, shuning uchun siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz. Bundan tashqari, ular juda moslashuvchan va pishirish oson!
ga boy: K altsiy, temir, marganets, rux, B vitaminlari, yuqori sifatli oqsil.
Tofu
Foydali: Ochlikni bostirish. Tofu nafaqat xolesterolni pasaytiradi, balki u mukammal vegetarian oqsil manbai hamdir. Barcha oqsillarda bo'lgani kabi, bu yog'siz mushak hosil qilish va yog'larni yoqish uchun juda yaxshi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tofu ham ishtahani bostiruvchi vositadir.
Ko'p: Temir, aminokislotalar, kaliy, k altsiy, magniy, A vitamini va K.
Tvorog
Foydali: Yog 'va uglevodlar kam, bu pishloqni kilogramm berishni xohlayotganingizda iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Qovurilgan sut va zardobdan tayyorlangan bu sut oqsilining eng yaxshi manbalaridan biri bo‘lib, ozg‘in mushakni qurishga yordam beradi va o‘zingizni uzoqroq vaqt davomida to‘liq his qilasiz.
ga boy: Protein, k altsiy, natriy, A vitamini.
loviya
Yaxshi: Ha, ular kichik, lekin ular oqsil va tolaga toʻla boʻlgani uchun oʻzingizni uzoqroq vaqt davomida toʻliqroq his qilasiz. ichingizdagi energiya - barchasi kaloriyalarsiz. Lima loviyalari ayniqsa proteinga boy.
Ko'p: K altsiy, oqsil, magniy, fosfor, kaliy, temir, B guruhi vitaminlari va foliy kislotasi.
Nohut
Foydali: O'simlik oqsilining ajoyib manbai. Yuqori proteinli ovqatlar qayta ishlash uchun tanadan ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun ular ko'proq yog'ni yoqadi. Protein, demak, ozg'in mushaklarni qurish uchun yaxshi. No'xat ham ovqatga katta miqdorda qo'shiladi, shuning uchun sizni to'ldiradi.
ga boy: Beta-karotin, k altsiy, magniy, temir, fosfor, kaliy, oqsil, marganets, foliy kislotasi, rux.
8. Xushbo'y moddalar
Chillies
Yaxshi: Metabolizmni tezlashtirish. Achchiq qalampir tarkibidagi birikma tanangizni isitadi va yog'larni eritadi. Bitta qalampir ham bir kunlik beta-karotinni o'z ichiga oladi, bu esa bu mayda, achchiq super yulduzlarni teringizga og'ir ob-havo safarlariga dosh berishga yordam beradi.
Ko'p: A, B6, C vitaminlari, temir, mis va kaliy.
Zanjabil
Foydali: Zanjabil nafaqat kechki ovqatga ziravorlar olib kelishning ajoyib usuli, balki qon aylanish, ovqat hazm qilish tizimi va metabolizm uchun juda yaxshi. Uning boy fotokimyosi unga yallig'lanishga qarshi va oksidlanishga qarshi xususiyatlarni beradi, bu esa bo'g'imlar va mushaklardagi og'riqlarga yordam beradi.
Ko'p: K altsiy, magniy, fosfor va kaliy.
Dolchin
Foydali: Hatto oz miqdori ham oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni bosuvchi qon shakar darajasini tartibga solishga yordam berishi isbotlangan. Bundan tashqari, u yog 'hujayralarini insulinga ko'proq ta'sir ko'rsatishi haqida dalillar mavjud, bu esa metabolizmingiz ularni ancha samaraliroq eritishini anglatadi.
Koʻp: Elyaf, k altsiy va magniy.
Qora qalampir
Foydali: Qora qalampir no'xotlarida yog 'hujayralari ishlab chiqarishni inhibe qiluvchi piperin deb ataladigan narsa mavjud. Bundan tashqari, u asrlar davomida ovqat hazm qilish uchun yordam sifatida ishlatilgan va shishishni oldini olish yoki engillashtirish uchun juda yaxshi.
Ko'p: K altsiy, magniy, kaliy, marganets va fosfor.
