Siz o'rmonchimisiz yoki kuchsizmi? Sprintermi yoki sportchimi? Nima bo'lishidan qat'iy nazar, harakatlaringizni kuchaytirish uchun ham aerob, ham anaerob kerak
Bu velosipedning oʻzi kabi eski jumboq: qaysi biri birinchi oʻrinda turadi, oʻpkami yoki oyoqlarmi? Biroq, ishlashingizni kuchaytiradigan energiya turlari o'rtasidagi bo'linish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada aniq emas. Siz boshqasiga qaraganda samaraliroq bo'lgan bitta energiya tizimiga ega ekanligingiz, shuning uchun sizni egarda qisqa portlashlar yoki uzoq soatlar uchun qulayroq qilish haqidagi tushuncha - bu afsona. Darhaqiqat, tanangiz energiya ishlab chiqaradigan tizimlar bir-biri bilan bog'liq va maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulotingiz buni aks ettirishi kerak.
Shunday qilib, anaerob va aerob energiya tizimlari o'rtasida tanish chiziq chizilgan bo'lsa-da, tanada aslida uchta turli quvvat yo'llari mavjud: aerob, anaerob glikoliz va PCr/alaktik. Birinchisi kislorod ishtirokida sodir bo'ladi - shuning uchun aerob - ikkinchisi esa yo'q, shuning uchun ikkalasi ham anaerobdir.
"Hujayra darajasida tanamiz ishlab chiqaradigan energiya adenozin trifosfat (ATP) deb ataladigan molekula sifatida mavjud", deydi Ksavye Disli, jismoniy mashqlar fiziologi va RST Sportning elita murabbiyi, "va bizda atigi 100 gramm bor. Tanadagi ATP - bu faqat ikki soniya davom etadi.'
Ana PCr/alaktik tizim deb nomlanuvchi tizimdan foydalanib, biz uni stressga duchor qilganimizda, organizm birinchi navbatda ATP zahirasiga aylanadi. "Ushbu tizim juda yuqori, ammo juda qisqa intensivlikdagi harakatlarda ishtirok etadi", deydi Chris Iston, G'arbiy Shotlandiya universiteti Klinik jismoniy mashqlar va salomatlik fanlari institutining klinik mashqlar fiziologiyasi o'qituvchisi.“Bu birdan 10 soniyagacha davom etadigan har qanday harakatni anglatadi, masalan, tik turgan start yoki chiziqqa yugurish. O'sha 10 soniyadan keyin tana keyingi yo'lga, ya'ni anaerob glikolizga o'tadi.' Aslida, bu energiyani chiqarish uchun mushakdagi glikogen zahiralarining (glyukoza) parchalanishi. PCr/alactic tizimi kabi, u kislorodga tayanmaydi va yana u faqat qisqa vaqt ichida, ko'pi bilan to'rt daqiqagacha ishlaydi. “Ushbu yoʻlga asosan treyderlar va alpinistlar tayangan boʻlardi,” deydi Iston, “hozirda velosipedchilar uchun eng koʻp bogʻlangan yoʻl aerobik yoʻldir.”
Bu biz iste'mol qiladigan makronutrientlarni - oqsillar, yog'lar va uglevodlarni - hujayralarning energiya ishlab chiqaruvchi mitoxondriyalarida ko'proq ATP ishlab chiqarish uchun parchalanadigan tizimga berilgan nom. "Siz tanangizni oziqlantirishda davom etsangiz, u kun bo'yi kislorod ishtirokida yog'lar va uglevodlarni parchalashda davom etishi mumkin", deydi Disley.
Tsiklga xos
Agar siz velosipedchi yoki sprinter bo'lsangiz, mashg'ulotingizni anaerob tomonga e'tiboringizni qaratib, energiya yo'llari iloji boricha samarali ishlashiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Aksincha, agar siz sportchi bo‘lsangiz, tadbir davomida nima qilishingizni eng yaxshi aks ettiradigan mashg‘ulot rejimini topasiz.
"Sizning tadbiringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, mashg'ulotning maqsadi mushaklardan kuch ishlab chiqarishni oshirish va bunday harakatlardan tiklanishni yaxshilashdir", deydi Iston. "Shunday qilib, tizimlar o'z energiyasini qanday ta'minlayotganiga qarasangiz, maxsus trening deyarli intuitiv bo'ladi." PCr/alactic tizimini yaxshilash uchun juda yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning asosiy tamoyillariga amal qiling, maksimal yoki supramaksimal harakatlar. "Bu juda qisqa vaqt ichida hamma narsaga borishni anglatadi", deydi Iston. ‘30-40 soniya davomida yuqori intensiv ishlang, so‘ngra maqsadingizga qarab 15-180 soniya davom etadigan tiklanish davri.’
Anaerobik mashgʻulot ham yuqori intensiv mashgʻulotlar tamoyillari asosida ishlaydi, lekin uzoqroq ish va tiklanish davrlarini qoʻllaydi, odatda yana bir-toʻrt daqiqa oraligʻida juda yuqori intensivlikda, ehtimol maksimalning 90% ga yaqin.
Aerobika mashgʻulotlari sport va klub chavandozlari uchun sevimli boʻlgan uzoq davom etadigan sayohatlarni taqdim etadi – 60-80% maksimal kuch bilan ikki yoki uch soatlik uzluksiz harakat.
Go'zal kesilgan va quritilgan bo'lsa-da, bu, albatta, bunday emas. "Bularning barchasini tarjima qilishning qiyinligi," deydi Iston, - siz yuqori intensiv ishlarni bajarish orqali aerob tizimingizga ham foydali ta'sir ko'rsatasiz. Bir vaqtning o‘zida faqat bitta energiya tizimini o‘rgatishingiz mumkin, deyish to‘g‘ri emas – siz bir-biridan ustun qo‘yishingiz mumkin, biroq har qanday mashg‘ulot barcha miqyosda foydali ta’sir ko‘rsatadi.’
Chuqur nafas oling
“Barcha velosiped haydash, hatto trekda ham aerobik ko'rsatkichlarga qaratilgan”, - deydi Disli. Kris Xoy, Jeyson Kenni kabi juda katta aerobik qobiliyatga ega edi. Musobaqa darajasida chavandoz 200 m masofaga uchib o'tishini kutadi va 45-90 daqiqadan so'ng ular yana sprintga tushishadi, bu esa, agar ular g'alaba qozonsa, bu harakatlarini yana takrorlashini anglatadi. Oxir oqibat, ular zerikishdi! Agar siz Jeymi Staffga o‘xshab 200 larda uchib o‘tgan yoki jamoaviy sprintning birinchi davrasida bo‘lgan odam bo‘lsangiz, yo‘lga chiqmasdan qochib qutulishingiz mumkin, ammo hamma uchun aerobik mashg‘ulotlar juda muhim.’
Disley misol tariqasida Wingate anaerobik testini (WANT) taqdim etadi: Bu ergometr yordamida chavandozning maksimal quvvati, anaerob ish qobiliyati va anaerob charchoq kabi narsalarni o'lchash uchun 30 soniyalik klassik sinovdir.. Natijalarni ko'rib chiqsangiz, aerobik hissa borligini ko'rasiz - hatto 10 soniyalik sprintda ham aerob elementi bo'ladi. Mashg'ulot paytida anaerob tizimni to'liq izolyatsiya qilish qiyin - har doim biroz o'zaro bog'liqlik bo'ladi.'
Muayyan energiya yoʻllari boʻyicha mashgʻulotlar barcha tizimlar uchun foydali boʻlib tuyulsa-da, bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashgʻulotlar (HIIT) pulingizga eng koʻp foyda keltiradi.
«Tana turli xil stresslarga eng yaxshi javob beradi, - deydi Disli, - va shu tarzda mashq qilish sizga yaxshi fiziologik moslashish imkonini beradi. Har haftada maksimal HR haftasining 85% ga chiqadigan chavandozlar ba'zi narsalarni yaxshilaydi, lekin ular quvvat ishlab chiqarish diapazoni va harakat darajalarini o'zgartirgandek bo'lmaydi.'
Bundan tashqari, bu uzoq safarlardan kamida bittasini tezkor HIIT seansiga almashtirishning amaliy sababi bor. "Shubhasiz, eng muhimi shundaki, siz juda qisqa vaqt ichida natijalarga erishasiz", deydi Iston. ‘Chizimlilik mashqlarida HIIT yordamida erishgan natijalarga erishish uchun sizga to‘rt baravar ko‘p vaqt kerak bo‘lishi mumkin.’
Disley shunday fikrga qo'shiladi: "Siz qisqa muddatli anaerob moddalardan ko'p foyda olasiz, jumladan metabolizm tezligini oshirish va insulinga sezgirlikni oshirish." Siz insulinga sezgir bo'lishni xohlaysiz, chunki u tanangizga yoqilg'i uchun makronutrientlarni parchalashga yordam beradi. "Agar siz odamlarni uzoq aerobik mashg'ulotlardan ko'ra bir necha hafta davomida sprint mashqlarini bajarishga majbur qilsangiz, insulin sezgirligini ko'rasiz. Birmingem universiteti tadqiqot o'tkazdi, unda sub'ektlar haftada besh kun 40 dan 60 daqiqagacha mashq qilishdan farqli o'laroq, haftada uch kun davomida to'rt-oltita 30 soniyalik harakat qilishdi va insulin sezgirligining yaxshilanishi aynan bir xil edi.’
Bir-biriga
Bularning barchasiga qaramay, chidamlilik poygasiga mashq qilishning eng yaxshi usuli bu aerobik tizimni toʻliq bosib, millar bosib oʻtish ekanligini taʼkidlaydigan fikr maktabi mavjud. Dislining tan olishicha, koʻpchilik velosipedchilar bunga moyil emaslar. ularning anaerob qobiliyatidan shunchalik foydalaningki, agar siz yana 100 milya masofani velosipedda bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, nega o'zingizni og'riqli HIIT seanslaridan o'tkazasiz?
"Maqsad, mashg'ulotlar tanamizga nima qilishini tushunishdir", deydi Disli. “Siz trek sprinterimisiz yoki Etape du Tour bilan shug‘ullanayotganingizning ahamiyati yo‘q, mashg‘ulot nima ekanligini emas, balki mashg‘ulot nima bilan ta’minlayotganiga e’tibor berishingiz kerak.” Ba’zilar uchun bu intuitiv tuyulishi mumkin. lekin Dragon Ride 170% VO2 maks.da yarim oʻnlab 30 soniyali sprintni talab qilmagani sport chavandozlari ularni mashgʻulot dasturiga qoʻshishdan foyda koʻrmaydi degani emas. Aksincha, ular qanday jismoniy moslashuvlarni taqdim etishini va umumiy unumdorlikni qanday yaxshilashini koʻrib chiqing.
Qizigʻi shundaki, 2013-yilda chop etilgan avstraliyalik maqola 30 yillik mashgʻulotlar davomida 174 velosipedchi va triatlonchini kuzatdi va ularning eng yuqori anaerob quvvati va anaerob quvvati yillar davomida aerob quvvati sezilarli darajada pasayganligini aniqladi. statistik ahamiyatga ega, unchalik o'zgarmadi. Disleyning so'zlariga ko'ra, bu anaerob yo'llarning yoshi bilan kam samarali bo'lishi bilan bog'liq, ammo natijalar, shuningdek, an'anaviy HIIT mashg'ulotlari dastlab maqsad qilgan tizimga doimiy moslashishga olib kelmasa ham, u aslida foyda keltirishda davom etgan degan fikrni mustahkamlaydi. aeroblar.
"Sport mashg'ulotlariga haftalik intervalli mashg'ulotlarni qo'shish sizga ko'p foyda keltiradi", deydi Iston. ‘Shuningdek, qishda muzli va xavfli yo‘llarda to‘rt soatlik mashg‘ulot o‘tkazishni istamasangiz, o‘zingizni harakatingizga keltirishi mumkin.’
Bularning barchasini inobatga olgan holda, hatto eng uzun klub yugurishi yoki eng qisqa sprint seansi ham oyoqlar, o'pkalar va ularning orasidagi barcha narsalarni jalb qilishi aniq. "30 soniyadan ko'proq vaqt davomida barcha energiya tizimlaringizni nishonga oladi", deb xulosa qiladi Disley. ‘Bu shunchaki noaniq quvvat yoki sprint tezligi yoki uzoq umr ko‘rish emas, balki bu uchalasining ham katta davomi.’
