Poyga vazniga qanday erishish mumkin

Mundarija:

Poyga vazniga qanday erishish mumkin
Poyga vazniga qanday erishish mumkin

Video: Poyga vazniga qanday erishish mumkin

Video: Poyga vazniga qanday erishish mumkin
Video: Har Kuni Arg’imchoqda Sakrash Tanangizda Qanday O’zgarishlarga Sabab Bo’ladi? 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Ko'pchilik velosipedchilar uchun vazn yo'qotish ish faoliyatini yaxshilashning ishonchli usulidir, ammo ma'rifat sari yo'l tuzoqlarga to'la

To'plamingizni yangilash uchun minglab funt sarflash, shubhasiz, velosipedda ishlashingizni yaxshilaydi - lekin bu eng yaxshi usul emas. Ko'pchiligimiz uchun tana vaznini yo'qotish orqali ko'proq samaradorlikni oshirish mumkin, chunki sizning uskunangizdan vazn yo'qotish bir necha yuz grammni tejash imkoniyatiga ega bo'lsa, tanangizdan keraksiz vaznni olib tashlash sizga minglab vaznni tejash imkonini beradi.

Og'irlikning ishlashga bunday ta'sir qilishining sababi uning quvvat bilan bog'liqligidadir. Berilgan og'irlikni tezlashtirish yoki uni tepaga ko'tarish kuch talab qiladi, shuning uchun ob'ektdan og'irlikni kesish uning bir xil quvvat uchun tezroq harakatlanishiga olib keladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz qanchalik engil bo'lsangiz, shunga o'xshash harakatga tezroq borasiz. Bu sizning kilogramm boshiga vatt (Vt/kg) ko'rsatkichingiz bilan aniqlanadi. Bu nisbiy o'lchov bo'lgani uchun, chunki u har qanday velosipedchini boshqasi bilan adolatli taqqoslash imkonini beradi, bu velosipedda eng ko'p orzu qilingan qadriyatlardan biridir.

Sportchilar uchun vazn yo'qotish haqiqat, fantastika va qarama-qarshi dalillarning mina maydoni bo'lib qolmoqda, shuning uchun Velosipedchi haqiqatga erishishning eng yaxshi yo'li mutaxassislar bilan maslahatlashib, keyin o'zimiz uchun nazariyalarni sinab ko'rish deb qaror qildi. Shunday qilib, men o‘zimni rag‘batlantirayotganimni, skanerlashimni, o‘lchashimni, sinab ko‘rishimni va qayta sinovdan o‘tkazayotganimni aniq maqsad qilib oldim: hech qanday kuch yo‘qotmasdan ozish.

Energiya - muvozanatlash harakati

Og'irlikni yo'qotishga asos bo'lgan asosiy fanni o'rganishdan boshlash mantiqiy tuyuladi. Biz energiyamizning ko'p qismini uchta turdagi ozuqaviy moddalardan olamiz: uglevod, yog' va oqsil. Bu energiya kilojoul yoki kilokaloriya bilan o'lchanadi (ko'pincha kaloriya yoki qisqartma kkal deb qisqartiriladi) va turli xil oziq moddalar har xil energiya zichligiga ega: yog'da 9 kkal, uglevodlar va oqsillarda esa 4 kkal.

Bu energiya tanamiz tomonidan uchta narsani yoqish uchun ishlatiladi: metabolizm (bizni tirik qolish uchun hujayralarimizda sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlar), termogenez (issiqlik ishlab chiqarish) va mushaklarning qisqarishi (harakat ishlab chiqarish). Yuqorida muhokama qilingan energiyadan foydalanish bilan o'lchanadigan oziq-ovqat orqali tanani energiya bilan ta'minlash "energiya muvozanatini" yaratadi.

“Bu borada haqiqatan ham murakkablashish tendentsiyasi bor, lekin bu juda oddiy,” deydi Vestminster universiteti fiziologiya o'qituvchisi doktor Bred Elliot. Men fiziologman, lekin fizika nuqtai nazaridan o'ylashni yaxshi ko'raman. Sizning energiya balansingiz eng asosiy darajada kaloriyalar va tashqaridagi kaloriyalar nisbatidir. Aslida, biz juda ko'p hujayralarmiz, ularning barchasi energiyaga muhtoj. Agar siz ijobiy energiya balansiga ega bo'lsangiz, hujayralar yaratiladi va salbiy energiya balansiga ega bo'lsangiz, hujayralar yo'qoladi yoki kichikroq bo'ladi. Va aniqki, hujayralar kamroq bo'lsa, vazn kamroq bo'ladi.’

Bularning barchasi juda oddiy tuyuladi: agar men ishlatganimdan kamroq kaloriya iste'mol qilsam, vazn yo'qotaman va ishlashim yaxshilanadi, shunday emasmi? Noto'g'ri.

Rasm
Rasm

"Bu erda muhim farq bor," deydi Pav Brayan, Aleks Dowsettning "Cyclism" kompaniyasining velosport bo'yicha murabbiyi. "Biz vazn yo'qotishni emas, balki yog'ni yo'qotishni qidirmoqdamiz. Yog 'yo'qotish tana tarkibini va shuning uchun kuch-vazn nisbatini ijobiy o'zgartiradi, shunchaki vazn yo'qotish unga umuman ta'sir qilmasligi mumkin. Yog 'funktsional bo'lmagan tana vaznidir, shuning uchun biz uni yo'qotishimiz mumkin. Ammo umumiy vazn yo‘qotish, shuningdek, ozg‘in to‘qimalarning yo‘qolishini ham o‘z ichiga olishi mumkin, shuning uchun siz engilroq bo‘lsangiz ham, mushaklaringiz kamroq bo‘ladi va unumdorligingiz xuddi shunday darajada qoladi.’

Buning sababi, siz salbiy energiya balansida ishlayotganingizda, tanangiz tanqislikni qayerdandir qoplashi kerak va bu nafaqat tana yog'ini yoqish, balki mushak to'qimalarini oksidlash orqali ham amalga oshiriladi. Glyukoneogenez deb ataladigan jarayon orqali mushak oqsillari uglevod energiyasiga aylanadi. Menda muskullar kam, shuning uchun mushak emas, balki yog 'yoqishimga qanday ishonch hosil qilishim mumkin? Qisqa javob shuki, men qila olmayman, lekin men qila oladigan narsa yo'qolgan yog'siz massa miqdorini kamaytirishdir.

"Yog'ni yo'qotish uchun siz shunchaki kaloriya tanqisligida bo'lishingiz kerak", deydi Xarli ko'chasidagi ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Djo Travers. ‘Ammo uglevodlarni to‘g‘ri iste’mol qilish orqali yog‘larning yo‘qolishi yog‘siz to‘qimalarni yo‘qotish tezligidan ancha yuqori bo‘ladi.’

Uning uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish haqidagi sharhi meni qiziqtiradi. Ushbu makroelement yog 'yo'qotishning dushmani sifatida keng tarqalgan, ammo Traversga ko'ra, bu haqiqat emas, ayniqsa velosipedchilar uchun emas.

‘Sizning tanangiz uglevodni asosiy energiya manbai sifatida ishlatish uchun rivojlangan, shuning uchun sizda yetarlicha energiya boʻlmasa, tanangiz boshqa turdagi yoqilgʻidan foydalanishga oʻtadi. Ha, siz yog'ni yo'qotasiz, lekin eng muhimi, ozg'in tana massasini parchalanishdan ham himoya qila olmaysiz.'

Bu vazn yoʻqotish boʻyicha bir qancha zamonaviy maʼlumotlarga qarama-qarshi fikr – koʻproq protein oʻrniga uglevodni almashtirish vazn yoʻqotishning mashhur usulidir, biroq Traversning tushuntirishicha, velosipedchi uchun bu har doim ham eng samarali usul emas.

‘Tanangiz mashg'ulot paytida zarar etkazadigan hujayralarni qurish va tiklash uchun gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarish uchun oqsilga muhtoj, shuning uchun agar siz proteinni energiya manbai sifatida ishlatsangiz, bu juda isrof bo'ladi. Omon qolish uchun energiya birinchi o'rinda turadi, shuning uchun tanangiz: "Oh, men bu oqsilni energiya uchun ishlatmayman, men uni fermentlar qilish uchun bir chetga surib qo'yaman" demaydi - u har doim bu oqsilni energiya uchun uglevodga samarasiz ravishda aylantiradi. Bu proteinning asosiy funksiyasini yo‘qotadi va hali ham to‘g‘ri mashq qilishingiz uchun yetarli energiyani ta’minlamaydi.’

Yog'li savol

Uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish bo'yicha keng tarqalgan tavsiyalarga ko'ra, velosipedchilar uchun noto'g'ri va ahamiyatsiz bo'lib ko'rinadigan bo'lsak, dietadagi yog'lar ko'pincha velosipedchi uchun zarur bo'lmasligi ajablanarli emas.

“Meni notoʻgʻri tushunmang, sizga maʼlum miqdorda yogʻ kerak boʻladi, chunki u yogʻda eriydigan vitaminlarni oʻz ichiga oladi, ular organizmning optimal ishlashi, jumladan metabolizm uchun zarurdir”, deydi Travers. ‘Ammo to‘g‘ri ishlashi uchun kuniga ikki choy qoshiq kerak bo‘ladi.’

Boshqacha qilib aytganda, velosipedchi sifatida sizning dietangizdan yog'larni olib tashlash uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud bo'lishi mumkin, chunki sizga kerak bo'lgan barcha energiya uglevodlar va tanangizning yog' zahiralari orqali ta'minlanishi mumkin. Yog'lar juda kaloriyali bo'lgani uchun iste'mol qilinadigan yog' miqdorini kamaytirish salbiy energiya balansini izlashga yordam beradi.

Rasm
Rasm

Har bir makronutrientga oid maʼlumot va qarshi maʼlumotni tanlash juda chalkash, shuningdek, tana tarkibini eng yaxshi tarzda oʻzgartirish uchun zarur boʻlgan energiya tanqisligi miqdori haqida qarama-qarshi maʼlumotlar mavjud.

“Bu haqda maslahat berish juda qiyin, chunki bu juda koʻp narsalarga bogʻliq: mushak massasi, metabolizm tezligi, sogʻliq holati va hatto uyqu”, - deydi Travers. Eng yaxshi yo'l - kichik tanqislikdan boshlash va u erdan tajriba o'tkazish, tanangiz qanday javob berishiga qarab o'zgarishlar qilishdir. Oxir oqibat, sekin rivojlanish tez nomuvofiqlikdan yaxshiroqdir.’

Yog 'yo'qotishning hamma uchun qo'llanilishi mumkin bo'lgan aniq usuli bo'lmagan holda, siz uchun samarali usulni aniqlashning yagona yo'li - bu moslashtirilgan dastur orqali birinchi qo'l tajriba.

Qumdagi chiziq

Asosiy darajalarni belgilash har qanday aralashuvning muhim jihati hisoblanadi. ‘Agar siz o‘zgartirishni xohlasangiz, unda nimadan o‘zgarayotganingizni bilishingiz kerak; bu sizga o'lchanadigan effektni ko'rish imkonini beradi, - deydi Elliott. Mening eng muhim energiya balansimni sozlash uchun Elliot mening energiya sarfimni bilvosita kalorimetriya deb ataladigan jarayon orqali baholaydi, bu esa bazal metabolizm tezligini aniqlash uchun mening ilhomlangan va muddati o'tgan gazlarimni o'lchaydi. Jismoniy faolligim darajasiga qarab, u kuniga taxminan 3800 kkal yoqishimni aniqladi.

Energiya sarfi bilan bir qatorda vazn va tana tarkibi boshqa asosiy oʻlchovlardir. Intervensiyadan oldingi va keyingi baholashlar aralashuv mening tanamga qanday ta'sir qilishini aniq aniqlashda katta rol o'ynaydi, shuning uchun men Elliottning Vestminster universitetidagi sinov muassasasida Bod Pod yordamida mashg'ulotni bron qilaman. Bod Pod aniq shkala bo‘lib, tana zichligini aniqlash uchun “Havoning siljishi pletismografiyasi” deb nomlangan usuldan foydalanadi, u tana tarkibini taxmin qilish uchun algoritmga kiritiladi.

Katta tuxumga oʻxshagan joyda oʻtirib, mashinaning shovqini va shovqinini tinglaganimdan soʻng, vaznim 83 kg, tana yogʻi 11% ekanligimni bilib oldim. Bu tanadagi yog‘miqdori men kutganimdan ancha past – Phil Chant’s BodyScan UK da DEXA rentgen tana tuzilishini skanerlash natijasida olingan natija men 18% ga yaqinroq ekanligimni ko‘rsatdi. Men Chantdan nega mening natijalarim o'rtasida bunday katta tafovut borligini so'raganimda, u shunday deydi: Tana yog'ini o'lchashning to'g'ridan-to'g'ri usuli yo'qligi sababli, turli usullar tarkibni turli yo'llar bilan baholaydi. Esda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, bu mashinalar sinovdan sinovgacha juda aniq, shuning uchun raqamlar haqida emas, balki keyingi o'lchovlar qaysi yo'nalishda ketayotgani ko'proq ahamiyatga ega degan argument bor.'

Men ham quvvatimdagi oʻzgarishlarni baholay olishim kerak, shuning uchun men 290 vattda keladigan 20 daqiqa davomida eng yaxshi quvvatimni aniqlash uchun turbo-trener protokolini ishga tushiraman. Agar aralashuvim ish bersa, men funktsional bo'lmagan vaznni yo'qotgan bo'lsam, uni engilroq tana vaznida tenglashtira olaman yoki uni engaman.

Boshlangʻichlar oʻrnatilgan boʻlsa, men endi hech qanday quvvatni yoʻqotmasdan, meni yengilroq chavandozga aylantiradigan dasturni boshlashim mumkin.

Oʻzgarishlar kiritilmoqda

Velosipedchi Pav Bryan mening mashg'ulot rejamni tuzadigan odam. "Yog'ni yo'qotish kabi maqsad uchun tuzilgan rejaga ega bo'lish haqiqiy afzallikdir", deydi Brayan. "Shunday qilib, siz nima qilayotganingizni bilasiz va fikringiz va tanangizning javoblariga qarab tuzilmani o'zgartirib, taraqqiyotni o'lchashingiz mumkin. Velosipedda haftalik rejalardan foydalaniladi. Agar hafta davomida muammoga duch kelsangiz va kerakli darajada rivojlana olmasangiz, sizni tezda yo'lga qaytarishning eng yaxshi usulini ishlab chiqa olaman.'

Biz bir oylik trening rejasini tuzishga qaror qildik, bu oson boshqarish uchun yetarlicha qisqa, ammo aniq oʻzgarishlarni koʻrsatish uchun yetarlicha uzun."Ideal holda siz hayot tarzingizga minimal ta'sir qilishdan katta ta'sir ko'rsatishni xohlaysiz, bu esa rejaga to'g'ri rioya qilishingizni osonlashtiradi", deydi Brayan.

Mening holimda, bu mening qatnovim davomida mashq qilish, haftasiga besh kun har tomonga bir soatlik sayohat qilish degani. "Sizniki juda foydali vaziyat", deydi Brayan. "Sizda yog'ni yo'qotish bo'yicha maxsus mashg'ulotlardan o'tish uchun vaqtingiz bor. Agar siz masofaviy musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, bu ideal vaziyat bo'lmasligi mumkin, ammo sizning maqsadingiz yog'ni yo'qotish bo'lgani uchun bizda intensivlikni oshirish imkoniyati mavjud. natijalarni berishingiz kerak bo'lgan quvvat chiqishi.'

Raqamlar bo'yicha
Mashqlar yakunlandi 42 Haydash vaqti 34
Mashq qilish paytida yoqilgan kaloriyalar 54, 222 Yoqotilgan kilogramm 1
Iste'mol qilingan kaloriyalar 102, 000 Tana yog'ini kamaytiring 6%
Tiklangan kilometrlar 920 Vottni oshirish 5w

Bryan sayohatlarimni quvvat o'lchagich yordamida o'lchashni tavsiya qiladi, chunki bu mashg'ulot intensivligini taxmin qilishni talab qiladi. Quvvat o'lchagichsiz qanday intensivlik bilan ishlayotganingizni bilish juda qiyin. Intensivlikni yurak urishi kabi boshqa qiymatlarga asoslash mumkin, ammo u boshqa ko'plab o'zgaruvchilarga bog'liq. Quvvat o'lchagich yordamida siz deyarli har doim ma'lum quvvat chiqishini kutishingiz va tananing ma'lum bir javobiga erishishingiz mumkin.'

Mening rejam haftasiga 10 ta mashg'ulotni o'z ichiga oladi, ulardan uchtasi yuqori intensivlik, uchtasi past intensivlik va to'rtta o'rta darajadagi mashg'ulotlar. Men har doim eng ko'p yog'ni yoqish uchun tez-tez yuqori intensivlikda mashq qilishim kerak degan taassurotda bo'lganman, ammo Brayan o'z fikrini shunday tushuntiradi: Uni har doim qattiq urish sizni etarlicha tuzalib ketishingizga imkon bermaydi. Glikogen zaxirangiz kam bo'lsa, siz mushaklarni yonilg'i sifatida ishlatishingiz mumkin. Bu yerda yumshoqroq seanslar o‘tkazish yog‘larni yoqishni davom ettiradi, biroq ayni paytda tiklanishingizga imkon beradi.’

Rasm
Rasm

Turli xil intensivlik tiklanishni rag'batlantirish usullaridan biridir, ammo Brayan uni tegishli oziqlanish strategiyasi bilan qo'llab-quvvatlash muhimligini yana bir bor ta'kidlaydi. Dasturimning ushbu qismi uchun men Traversga murojaat qilaman. Uzoq suhbatdan so'ng u mening ovqatlanishim yaxshi ekanini ko'radi: "Siz, albatta, etarli miqdorda protein olasiz va barcha kerakli vitamin va minerallarni olish uchun meva va sabzavotlarning xilma-xilligiga egasiz. Biroq, etishmayotgan bir nechta narsa bor. Siz men odatdagidan ko'ra ko'proq qayta ishlangan "sport oziqlanishi" dan foydalanyapsiz - bu mahsulotlar maqsadga xizmat qiladi, ammo tabiiy to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqmi?Bundan tashqari, siz har doim ham uglevodlarni o‘z vaqtida ololmaysiz yoki umumiy uglevod miqdori yetarli emas.’

Oʻquv dasturi davomida kutilgan sarf-xarajatlarim bilan solishtirganda isteʼmol qilgan kaloriyalarimni hisoblab chiqqanimdan soʻng, men kuniga taxminan 800 kaloriya tanqisligini hisoblayman. "Bu juda tajovuzkor", deydi Travers. “Bunday nomuvofiqlik haftaning boshida sizda glikogen zahiralari deyarli bo‘sh qolganligini anglatadi. Mushaklarni yoqish ehtimoli ko‘proq bo‘ladi va kerakli intensivlikda mashq qila olmaysiz.’

Ajablanarlisi shundaki, u kunning boshida va oxirida sayohatlarim atrofida uglevodlar bilan to'ldirilgan ovqatni kam emas, ko'proq iste'mol qilishni taklif qilmoqda.

“Bu energiya oʻtkazuvchanligi haqida”, deb qoʻshimcha qiladi Brayan. Ko'p energiya sarflanishi ko'p energiya sarflanishi mumkinligini anglatadi. Mashg'ulot rejasining intensivligini yaxshiroq kuzatib borish, yog'ning yo'qolishi jismoniy mashqlarga moslashish natijasi ekanligini anglatadi, aksincha, kamomad natijasida ozg'in to'qimalar bilan birga yondiriladi.’

Natijalar

Bir oylik rejam uchun men Brayan tomonidan belgilab berilgan mashqlar rejimiga sodiq qolaman va kuniga taxminan 3500 kkal iste'mol qilaman, bu esa ancha konservativ 300 kkal tanqisligini keltirib chiqaradi.

Hammasi tugashi bilan men bu haqiqatan ham ijobiy tajriba bo'lganini his qilyapman. Ehtiyotkorlik bilan tuzilgan mashg'ulot rejasi mening qatnovimga aniq maqsadni berdi va men ko'proq uglevod energiyasini iste'mol qilganim, men hafta davomida yanada qizg'in velosipedda harakat qildim va energiya darajasi barqarorroq bo'ldi. Ammo yog'ni yo'qotishning muhim ko'rsatkichi haqida nima deyish mumkin?

Oldin Keyingi
% tana yog'i DEXA - 18 / Bodpod - 11 DEXA - 17 / Bodpod - 10
Og'irligi (kg) 83 82
Yogʻ massasi (kg) 14 13
Mushak massasi (kg) 63 63
20 daqiqalik quvvat 290 295
FTP (w/kg) 3.35 3.45

Bir oydan keyin tanamdan taxminan 1 kg yog 'to'kdim, bu men kutganimdek emas, lekin bu Brayanga nekbinlik baxsh etadi.

“Bir oyda bir kilogramm yoʻqotish yaxshi natija”, deydi u. Agar siz qo'shimcha 5 vattga ega bo'ldingiz deb hisoblasangiz, bu munosib harakat va sizning energiya balansingiz yaxshi boshqarilganligini ko'rsatadi. Quvvat-vazn o‘lchovining ikkala tomonini ijobiy o‘zgartirish velosiped haydashingizga katta ta’sir qiladi.’

Mazkur ko'rsatkichlarim yaxshilanganini ko'rish menga ko'proq ma'qul keldi, shuning uchun qanday qilib o'sishim mumkin? "Yangi quvvat ko'rsatkichingiz bilan siz bir xil tuzilmani biroz yuqoriroq quvvatda takrorlashingiz mumkin", deydi Brayan.‘Ushbu taraqqiyot ishlarning to‘g‘ri yo‘nalishda harakatlanishini ta’minlaydi.’

Men to'rt hafta ichida bir kilogramm uchun vatt ko'rsatkichim 3,35 dan 3,45 gacha ko'tarilganini ko'rdim. Bu katta o'zgarish emas, lekin men buni baribir muhim deb bilaman va men, albatta, uzoqroq vaqt davomida kuchliroq yuraman. Tur de Fransda raqobatbardosh bo'lish uchun sizga taxminan 6 vatt/kilogramma kerak. Menga yana bir necha oy bering…

Tavsiya: