Smoothies velosipedchilar uchun toʻgʻri ovqatlanishning ajoyib usuli, shuning uchun biz blenderni qanday oziqlantirishni bilish uchun mutaxassislardan yordam soʻradik
‘Men sharob bilan pishiraman. Ba'zida men uni ovqatga qo'shib qo'yaman, - dedi muallif, ichuvchi va har tomonlama misantropist WC Fields. Pishirish bilan bog'liq muammolardan biri shundaki, u hatto eng yaxshi niyat bilan ham sizning ro'yxatingizda bo'lmagan nosog'lom va keraksiz ingredientlarni kiritishi mumkin. Vaqtingizni velosipedda o'tkazish yaxshiroq bo'lsa, bu issiq, uzoq davom etadigan va mashaqqatli ish bo'lishi mumkin. Lekin suyuq shaklda yechim bor va bu sharob emas. Bu shirinliklar.
Smoothies ovqatning oʻrnini bosa olmaydi – ichingizga muntazam ravishda qattiq nimadir kiritishingiz kerak – lekin oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash mashinasi yangi ozuqaviy imkoniyatlar dunyosini ochib berdi.
"Ular yaxshi manbalardan tanaga kaloriya olishning oson yo'li", deydi samarali ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Drew Price, The DODO Diet muallifi. ‘Suyuq ovqatlanish kaloriyalarga bo‘lgan ehtiyojni qondirish muammosiga yaxshi javobdir.’
“Ular, shuningdek, toʻgʻri oziq moddalar olishning ajoyib usuli, chunki siz nafaqat meva, balki sabzavot va boshqa foydali ingredientlarni ham qoʻshishingiz mumkin”, - deydi sport dietologi va dietolog Sara Shenker. Velosipedchilar va ayniqsa chidamlilik velosipedchilari infektsiyalarga ko'proq moyil bo'lishi mumkin, chunki takroriy mashg'ulotlar immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin. Ular sog‘lom va sog‘lom bo‘lishlari uchun vitaminlar va minerallarga bo‘lgan ehtiyojni oshiradilar.’
Smoothies ham pulingizni tejashi mumkin, chunki ularning ingredientlari "eng yaxshi" sanalar bilan cheklanmagan (sabab bilan). "Ular meva, sabzavot va boshqa masalliqlarni ishlatishning ajoyib usulidir, ular ketishdan oldin yeb bo'lmaydi", deydi Shenker. “Yaxshisidan bir oz oʻtib ketgan bananlar unchalik jozibali emas, lekin ular aralashganidan keyin bu muhim emas. Smuzilar arzon, ko‘chma va ko‘karmaydi.’
Ular ham koʻp qirrali va siz ulardan koʻpini olishingiz mumkin emas. “Siz ulardan uchta asosiy usulda foydalanishingiz mumkin,” deydi Prays: “Mashg‘ulotdan keyingi, mashg‘ulotdan oldingi (ikki soat ichida) va ovqatlanish oralig‘ida qo‘shimcha oziq moddalar olish uchun.”
"Ular sog'lom turmush tarziga katta hissa qo'shishi mumkin", deydi Schenker. ‘Agar siz sport bilan jiddiy shug‘ullansangiz, mashg‘ulotdan oldin yoki keyin emas, 80-90% ovqatlanishga jiddiy yondashishingiz kerak.’
Hammasi
Internetda yuzlab retseptlar mavjud, ammo Schenker tajriba oʻtkazishni taklif qiladi: “Bu sinov va xato. Baʼzi saytlar taʼm uchun nosogʻlom narsalarni qoʻshadi, lekin agar siz mashgʻulotda boʻlsangiz, bu shart emas yoki tavsiya etilmaydi.’
“Mashq qilishdan oldin va undan keyin siz ozgina protein va kamroq tola bilan yonilg'i va tiklanish uchun uglevodlarga moyil bo'lasiz, - deydi Prays. Ovqatlar orasida va nonushta uchun aralash ovqat kerak: uglevodlar, oqsillar, yog'lar va tola.’
“Kam yog'li yunon yogurti yaxshi asosiy tarkibiy qismdir, - deydi Schenker. Bu oqsilning ajoyib manbai - standart yogurtnikidan ikki baravar ko'p - mushaklarning tiklanishiga yordam beruvchi aminokislotalarning. Meva sharbati ham ideal. Apelsin sharbati yuqori GI (glisemik indeks bo'yicha yuqori ball energiyani qon oqimiga tez chiqaradi degan ma'noni anglatadi) va tez ajralib chiqadigan energiya uchun ishlatilishi mumkin [30 daqiqa ichida], lekin olma sharbati past GI bo'lgani uchun uni sekin-asta ovqatlantirish uchun ishlatish mumkin. energiyani uch-to'rt soat ichida chiqaradi.'
“Mashqdan oldin va keyin siz apelsin sharbati, banan va oddiy zardob oqsili kabi narsalarni olishingiz mumkin”, deydi Prays. ‘Silkinish uchun siz aralash muzlatilgan rezavorlar, bodom yog‘i va suvga aralashtirilgan kvarkdan foydalanishingiz mumkin.’
Keyingi uchta sahifada biz haydashingiz uchun eng yaxshi sabzavotlar, mevalar va qoʻshimcha ingredientlarni tanladik. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - shkaflaringizga bostirib kirish va tajriba o'tkazish. Shunchaki vino tokchasidan uzoqroq turishni unutmang.
Hosil terimi
Agar siz asosiy taomlaringizda yetarli miqdorda sabzavot iste'mol qilmasangiz, smetilar o'zingizni muhim oziq moddalar bilan to'ldirishning ajoyib usuli hisoblanadi va siz shirin ta'mga ega bo'lgan qo'shimchalar bilan aralashtirib, ta'mni maskalashingiz mumkin. Mutaxassislarimiz oltita eng yaxshisini tanlaydi.
Zanjabil
“Bu juda shirin emas va u yaxshilik bilan porlayapti”, deydi Shenker. Zanjabil yallig'lanishga qarshi birikma bo'lgan "gingerol" ning yuqori miqdori tufayli immunitet tizimi va bo'g'imlarning salomatligi uchun foydalidir. Bundan ham yaxshisi, Jorjiya universitetida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, har kuni zanjabil iste’mol qilish jismoniy mashqlar tufayli mushak og‘rig‘ini 25% ga kamaytiradi.
Sterra
“Sterres nihoyatda sog'lom”, - deydi Schenker. Gram uchun apelsinga qaraganda ko'proq S vitamini, brokkoliga qaraganda ko'proq E vitamini, to'liq sutga qaraganda ko'proq k altsiy va ismaloqdan ko'ra ko'proq temir mavjud. Shuningdek, u beta-karotinga boy bo‘lib, uni tanangiz A vitaminiga aylantiradi.
Yalpiz barglari
Shuningdek, smetanalaringizga ozgina zing qo'shish bilan bir qatorda, "yalpiz miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydigan stimulyatordir", deydi Schenker. Bundan tashqari, u ovqat hazm qilish tizimidagi fermentlarni rag'batlantiradi, shuning uchun sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, bu albatta mashq qilish va eng yaxshi poyga uchun zarurdir.
Sabzi
“Ajoyib asosiy ingredient”, deydi Schenker. "Ular A vitaminiga boy va yurak sog'lig'iga yordam beruvchi karotenoidlarni o'z ichiga oladi." A vitaminiga aylanadigan beta-karotin ham tana hujayralarini sog'lom saqlashga yordam beradigan antioksidantdir.
Qovoq
Ular faqat Xellouin bayrami uchun emas. "Qovqovoq tarkibida A vitamini, S vitamini, tola va kaliy bor", deydi Prays. Bundan tashqari, urug‘lar tarkibida fitosterollar, LDL yoki “yomon” xolesterinni kamaytiradigan o‘simlikka asoslangan kimyoviy moddalar va miyada o‘zini yaxshi his qiluvchi serotonin ishlab chiqaradigan aminokislota triptofan mavjud.
Bola ismaloq
“U oson aralashadi va unchalik ta’mi yo’q”, - deydi Prays. Ismaloq kabi yashil, bargli sabzavotlar K vitaminining yana bir yaxshi manbaidir. Ismaloq shuningdek, oqsil almashinuviga yordam beradigan va gemoglobin va qizil qon hujayralari rivojlanishida rol o'ynaydigan temirni o'z ichiga oladi, ammo bu bicepsni sehrli ravishda chiqarib yubormaydi. ilgari mish-mishlar tarqalgan.
Mehnatingizning samarasi
Bananlar tabiatning energiya toʻplamidir, olma esa shifokorni uzoqlashtiradi, ammo bu yerda bizning panelimiz sogʻliq uchun foydali boʻlmagan oltita mevani tavsiya qiladi, ularni aralashmaga qoʻshishingiz kerak.
Ehtiros mevasi
“Ehtiros mevasi magniyning ajoyib manbaidir”, deydi Schenker. Bu mineral energiya ishlab chiqarishga yordam beradi, suyaklarni sog'lom saqlaydi va ovqat hazm qilish va asab tizimlariga yordam beradi. Ehtiros mevasida immunitetni mustahkamlovchi S vitamini va nosog'lom xolesterinni olib tashlashga yordam beradigan va ovqat hazm qilishga yordam beradigan tola ham mavjud.
Anjir
“Yangi anjir bananga qaraganda ko'proq kaliyni o'z ichiga oladi, - deydi Schenker. Kaliy qon bosimini pasaytiradi (insult va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi) va miya, mushaklar va asab tizimining to‘g‘ri ishlashiga yordam beradi.
Papayya
“Papayya kabi quyuq rangli mevalar immunitet tizimini va tananing shilliq pardalarini qo'llab-quvvatlash uchun A vitaminiga aylanadigan beta-karotinni o'z ichiga oladi”, deydi Shenker. Shilliq pardalar havoga ta'sir qiladigan bo'shliqlarni, masalan, burun teshiklari, lablar, quloqlar va biz muhokama qilishni istamaydigan boshqa joylarni qoplaydi. A vitamini bu bo'shliqlarni nam va sog'lom saqlashga yordam beradi.
Qon apelsin
“Qonli apelsinlar odatda “standart” apelsinlarga qaraganda yumshoqroq va koʻproq antioksidant fitokimyoviy moddalarga ega”, deydi Prays. Mevaning qizil pigmentatsiyasida antosiyaninlar, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega tabiiy birikmalar mavjud bo'lib, ular infektsiyalarning oldini olish va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun ham yaxshi. Qon apelsinlari immunitet tizimini yanada kuchaytirish uchun A va C vitaminlariga, shuningdek yurak salomatligi uchun B9 (foliy kislotasi) ga boy.
Avokado
"Ular anjir kabi bananga qaraganda ko'proq kaliyni o'z ichiga oladi," deydi Prays, "shuningdek, K vitamini kuchli suyaklarni qurishga yordam beradi va yurak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi." K vitamini qon ivishi uchun ham zarur., ya'ni velosipeddan tushsangiz yaralarning to'g'ri bitishiga yordam beradi.
Kivi mevasi
“Kivi mevasi oʻtkir taʼmga ega va sabzavotlar bilan yaxshi aralashadi”, deydi Schenker. Pips ham smetanangizga ozgina tishlashi mumkin. Eng muhimi, u S vitaminiga boy.’
Qolganlarning eng yaxshisi
Oshxonadagi shkaf yoki muzlatgichda smetanalaringizga qoʻshimcha oziqlantiruvchi taʼsir koʻrsatish uchun boshqa koʻplab narsalarni saqlashingiz mumkin.
Gummus
"Gummusdagi no'xatlar tolaning ajoyib manbaidir", deydi Schenker. Humus tarkibida zaytun moyi ham mavjud bo'lib, unda "yaxshi" bir to'yinmagan yog' (bu xolesterinni tartibga solish va yurakni himoya qilishga yordam beradi), ammo qon tomirlarini to'sib qo'yadigan "yomon" to'yingan yog'lar kam.
Yong'oq yog'i
“U oqsilga boy, lekin yog’ga ham boy, shuning uchun faqat bir osh qoshiqdan foydalaning”, deydi Schenker. Ijobiy tomonlariga e'tibor bering: yeryong'oq yog'ida to'yingan yog'lar mavjud bo'lsa-da, u sog'lom bir to'yinmagan yog'ni ham o'z ichiga oladi. U kaliyga boy, kaloriyaliligi tufayli energiyani oshirishi mumkin va terini sog'lomlashtiradigan va miya sog'lig'iga yordam beruvchi E vitaminiga boy.
Oddiy zardob oqsili
“Bu meva yoki sut mahsulotlariga mos keladi”, deydi Price. Bu sayrdan keyin mushaklarning tiklanishiga yordam berish uchun bortda oqsil olishning eng oson usullaridan biri yoki agar siz minishingizni sport zalida mashq qilsangiz, og'irlik mashqlari bilan to'ldirsangiz. Protein og'irliklardan foydalanish natijasida paydo bo'lgan mushak tolalaridagi mayda yirtiqlarni tiklashga yordam beradi - keyin ular kuchayadi.
Urugʻlar
"Kungaboqar yoki kunjut urug'lari yaxshi aralashmaydi, lekin kanop urug'i kukuni yaxshi aralashadi va urug'lar ozuqa moddalariga to'la", deydi Schenker. Kenevir urug'larida aminokislotalar, oqsillar, muhim yog' kislotalari va o'simliklarning kasalliklardan himoya qiluvchi fitonitrientlari mavjud bo'lib, ular immunitet, qon, to'qimalar, hujayralar, teri va organlar uchun foydalidir.
Kokos suti
“Yoki yangi kokosni ochishga vaqtingiz boʻlsa”, deydi Shenker. Hindiston yong'og'i suti tolaga, vitaminlarga va minerallarga, jumladan temir, selen, k altsiy va fosforga boy. Selen hujayralarni shikastlanishdan himoya qiladi, k altsiy suyaklarni mustahkamlaydi, fosfor esa ko'proq energiya beradi va gormonlarni tartibga solishga yordam beradi.
Dolchin
“Dolchin qon shakarini tartibga solishga yordam beradi, agar siz shakarli energetik ichimliklarni iste'mol qilsangiz foydali bo'ladi, - deydi Prays. Shuningdek, tarkibida tola, temir va marganets mavjud bo'lib, ular suyak salomatligi, k altsiyning so'rilishi va to'qimalarning shakllanishiga yordam beradi.]
K altsiy boʻyicha tezkor qoʻllanma
Vaqt-vaqti bilan ovqatlanish bilan g'alabaga yo'l oling
