Velosiped haydash uchun eng yaxshi mashq - bu velosport, ammo uydagi gimnastika to'plamining bir nechta tanlangan buyumlari tezlikni oshirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi
Yaxshiroq velosipedchi boʻlish faqat velosipedda nima qilishingiz bilan bogʻliq emas. Albatta, biz hammamiz minishni yaxshi ko'ramiz - bu nuqta, shunday emasmi? – lekin yo‘lda vaqtingizni maxsus fitnes dasturi bilan to‘ldirish orqali formangiz va fitnesingizni yaxshilashingiz mumkin.
Va buni amalga oshirish uchun uyingizdan tashqariga qadam bosishingiz shart emas. Qishda, qisqa kunlar va odatda noqulay ob-havo velosipedda yurishni unchalik jozibador qilmas ekan, ko'plab murabbiylar sizning jismoniy tayyorgarlikingiz haqida qanday gapirishlarini eshitasiz. Ammo haqiqat shundaki, kuch mashqlari mavsumiy bo'lishi shart emas va aslida bo'lmasligi kerak.
“Bu sizni velosipedda tezroq haydashga olib kelmaydi, lekin uy sharoitida muntazam mashgʻulotlar koʻp foyda keltiradi”, deydi Capital Cycle Coaching kompaniyasidan Tom Nyuman.
‘Biz qarigan sari mushak massasi kamayadi, shuning uchun muntazam “sport zali” bilan mashg‘ul bo‘lish kuchni yaxshilaydi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, u suyak zichligini yaxshilaydi va mustahkamroq bo‘lish orqali siz sog‘lom bo‘lib qolasiz va o‘zingizga shikast yetkazish ehtimoli kamroq.’
Kuchli va barqaror
Xo'sh, qaerdan boshlash kerak? Agar siz faqat bitta to'plamga sarmoya kiritmoqchi bo'lsangiz, Velosipedchi murabbiylari uning kimligi haqida umumiy kelishib olishdi: choynak.
“Og'irligi 10-16 kg bo'lgan choynak qo'ng'irog'i bilan boshlash juda mos keladi”, deydi Nyuman. Taxminan sakkizta takrorlash bilan boshlang va 15-20 tagacha bajaring. O‘zingizga ma’qul bo‘lgach, vaznni oshiring va takrorlashni kamaytiring.’
“Ketlbelllar uyda gimnastika zaliga ega boʻlishning juda oddiy usuli boʻlib, ular sizga kuchli velosiped haydash uchun barcha muhim ishlarni bajarishga imkon beradi”, - deydi velosport boʻyicha britaniyalik murabbiy Uill Nyuton.
‘Velosipedchilar hayratlanarli darajada yomon holatda va orqa zanjir faollashuvi juda yomon. Biz odatda to'rtburchak bo'lib, panjaralar ustidan egilganmiz.
Ketlbell tebranishlari zanjirni faollashtiradi va sizni tik holatga keltiradi, zaif bo'lgan barcha narsalarni mustahkamlaydi. Siz esa gantel bilan to‘g‘ri tebranish qila olmaysiz, chunki agar siz erkak bo‘lsangiz, u sizni kerak bo‘lmagan joyga uradi.’
U Nyumanning fikriga qo'shilmagan joyda og'irlik bor. “Ideal holda siz uchta narsani xohlaysiz: 55 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun men 16 kg, 20 kg va 24 kg tavsiya qilaman, ayollar uchun esa 12 kg, 16 kg va 20 kg. Agar ular juda engil bo'lsa, siz texnikani to'g'ri tushunolmaysiz va uni aldashingiz mumkin. Siz glutalardan yetarlicha foydalanmaysiz.
‘Boshqa asosiy harakat - bu turkiy tur - batafsil ma'lumot uchun Google. To'g'ri bajarilganda, bu insonning barcha asosiy harakatlaridan foydalanadi, - deya qo'shimcha qiladi u.
‘Bu sizni yadroni faollashtirishga majbur qiladi va surish, tortish va ilmoq harakatlarini oʻz ichiga oladi.’
Ketlbelllar yagona variant emas va uyingizdagi sport zalida hali ham gantellar uchun joy bor. PB Cycle Coaching murabbiyi va shaxsiy murabbiyi Pol Batler: “Ular uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan asosiy kuch mashqlariga qarshilik ko'rsatishning arzon, ko'p qirrali va ko'chma usulidir.
'Squat, bo'lingan cho'zilish va bir oyoqda o'lik ko'tarish kabi asosiy kuch mashqlari nafaqat sizni kuchliroq qilish, balki haydash paytida tos bo'shlig'ingizni barqaror saqlashga yordam berish uchun mo'ljallangan - Bredli Uiggins bu turdagi mashg'ulotlardan juda yaxshi foydalangan. 2012-yilgi Tour de Fransda g'alaba qozonish uchun ta'sir ko'rsatdi, - deya qo'shimcha qiladi Butler.
‘Agar tos suyagi velosipedda aylanib qolsa, siz ishlab chiqarayotgan quvvatning koʻp qismini yoʻqotasiz. Agar siz to'liq harakatsiz turish uchun etarlicha kuchli bo'lsangiz, pedallarda sezilarli darajada ko'proq kuch hosil qilishingiz mumkin. Va muvozanatli, kuchli, moslashuvchan mushaklar va kuchli yadroga ega bo'lish orqali siz velosipedning oldingi uchida pastga tushishingiz mumkin.’
Asosiy mashqlarni funktsional holatda saqlashdir – bunda asosiy mushaklar qoʻl va oyoqlar harakatlanayotganda tanani barqarorlashtirish uchun ishlatiladi. "Mana biz samarali va samarali ishlashimiz kerak", deydi Butler. Yana bir yaxshi sarmoya - bu shveytsariyalik to'p bo'lib, u ham gantel bilan, ham dumbbellsiz ishlatiladi. "Beqaror muhitda mashq qilsangiz, mushaklaringizni ko'proq jalb qilasiz, chunki tanangiz o'zini barqarorlashtirish uchun ko'proq ishlashi kerak", deb qo'shimcha qiladi Butler.
‘Shveytsariya toʻpi koʻp qirrali, chunki siz uning ustiga qoʻllaringiz yoki oyoqlaringizni qoʻyib, press-up va buklanish kabi mashqlarni bajarishingiz yoki dumbbelllardan foydalanganda oʻtirishingiz mumkin. Mushaklaringizga qo‘shimcha kuch berish uchun uni stul o‘rniga ham ishlatishingiz mumkin.’
To'plar
Uydagi gimnastika toʻplami shunchaki kuchga bogʻliq emas. "Lakros to'pi, ko'pikli rolik va stretchband - barchasi harakatchanlik uchun yaxshi", deydi Nyuton.
‘Lakros to'pi yumshoq to'qimalar bilan bog'liq - muammoli nuqtalarni, ehtimol glutalar, to'rtburchaklar va pastki orqa qismini topish. Muammolarni aniqlaganingizdan so'ng, televizor oldida o'tirganingizda har kuni 10-15 daqiqa davomida bittasida ishlang. Misol uchun, lakros to'pi ustiga o'tiring va uning glutalaringizga ishlayotganini his eting. Bu mushakni bo‘shashtiradi.’
Nyutonning aytishicha, ko'pikli rolik ko'krak umurtqasini kengaytirishga yordam beradi - asosan, qovurg'a biriktirilgan har bir umurtqa. Hatto velosiped haydamaydiganlar ham yomon holatda.
‘Biz umurtqa pog'onasini - pastki orqa qismini - harakatlantiramiz va ko'krak umurtqasi o'z joyida qoladi, bu butunlay noto'g'ri aylanishdir. Bel umurtqasi harakatchanlikni oladi va bu velosipedchilar uchun yanada yomonroq, chunki velosipedda o‘tirish ko‘krak umurtqasining harakatlanishini talab qilmaydi.
“Bantlardan boʻgʻinda taranglik mavjud boʻlganda, bu boʻgʻinda boʻsh joy yaratish uchun foydalanish mumkin”, deya qoʻshimcha qiladi u. ‘Agar sizda tor sonlar bo‘lsa, oyoq bo‘ylab tortish kuchi mushaklarni bo‘shashtiradi.
‘Yodda tutingki, mushakdagi bosim sizga zarar keltirmasligi kerak. Agar qichishish yoki kuyish bo‘lsa, to‘xtab, muammoni tekshirib ko‘ring.’
Arzon xarajat - xarajatsiz
Ba'zilar velosiped haydash uchun uyda mashq qilish uchun hech qanday to'plam kerak emas, deb ta'kidlashadi, chunki siz janob Koinotga kirishni emas, balki velosiped minishni xohlaysiz.
“Aerobik velosipedda ishlash samaradorligini oshirishga qaratilgan turli mashqlarning dalillari eng yaxshi holatda shubhalidir”, deydi RST Sport vakili Rik Stern.
‘Agar men boshqa trening strategiyalarini tavsiya qilsam, bu odatda piyoda yurish, yugurish yoki suzish yoki kuch va konditsioner yoga, pilates yoki tana vaznini oshirish bo'yicha mashqlar bo'lishi mumkin bo'lgan tana vazniga oid mashqlardir. Aytaylik, yoga to‘shagi va murabbiylardan boshqa ko‘p narsa kerakligiga amin emasman.’
Nyuton rozi emas – lekin xursand boʻlsa-da, uning boshqa takliflari sizdan hech qanday pul ajratishingizni talab qilmasa ham.
‘Men supurgini tavsiya qilaman. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin bu tekislash uchun juda yaxshi, shuning uchun agar siz o'pka bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u neytral umurtqa pog'onasini boshning orqa qismidan pastga qarab ushlab turish orqali neytral umurtqa pog'onasini saqlashga yordam beradi. Shuningdek, u sizga tepada cho'kishni yaxshi bajarishga o'rgatadi: devorga yuzma-yuz turing, oyoq barmoqlaringizni taxminan ikki dyuym uzoqlikda va supurgini boshingizga qo'ying.
‘Agar siz qoʻllaringiz, boshingiz yoki tizzalaringiz devorga tegmasdan choʻkishingiz mumkin boʻlsa, sizda yaxshi harakatlanish mavjud. Keyin buni har qanday yuk ko'tarishda qo'llash mumkin, chunki u sizga yuksiz harakatni o'rgatadi. Naqshni o'rganing, so'ngra og'irlikni qo'shing. Shuningdek, siz uyingizdan tashqariga chiqadigan chiqindi trubadan ham foydalanishingiz mumkin, - deya qo'shimcha qiladi u. ‘Ular qattiq va ichi bo‘sh va agar siz ko‘pikli rolikni juda yumshoq deb topsangiz yaxshi bo‘lishi mumkin, bu og‘irroq chavandozlar uchun alohida muammo bo‘lishi mumkin.
‘Agar siz mushakning ushbu segmentlarini harakatga keltirmoqchi boʻlsangiz, asbob qanchalik ogʻir boʻlsa, shuncha yaxshi boʻladi, ayniqsa, rolikni tekislashayotganingizni sezsangiz.’
Toʻgʻri choʻzilish boʻyicha qoʻllanmamiz bilan tanishing
Har bir velosipedchiga kerak boʻladigan uy sport zali
Sport zali
Wiggledan 65 smlik gimnastika toʻpini sotib oling (£13,49)
Bu ajoyib uskuna – arzon, ishlatish oson va xavfsiz, shuningdek, turli xil yadrolarni mustahkamlovchi mashqlarni bajarish uchun ajoyib. Ideal holda, siz o'tirganingizda oyoqlaringiz 45° bukilib qoladigan darajada katta bo'lishini xohlaysiz.
Oʻz nasosi bilan birga keladigan bu nasos 65 sm.ni tashkil etadi, agar siz gigant yoki ovchi boʻlmasangiz, bu toʻgʻri. Uning birgina kamchiligi shundaki, u biroz katta hajmli, shuning uchun uni stol tagiga aylantirib, xatlar yuborishingiz kerak bo‘lganda o‘tirish uchun ishlatmang.
Unga yiqilib tusha olmasligingiz sababli, bu holatni saqlashga yordam beradi va to'p beqaror sirtni ta'minlaganligi sababli, sizning yadroingiz (sonlar, qorin bo'shlig'i, glutalar va boshqalar) muvozanatni saqlash uchun doimiy ish bilan ta'minlanadi. Shunday qilib, siz asosiy mashqlarni bajarasiz va faqat oʻtirib, orqangizni boʻshatishga yordam berasiz!
Push-up
Perda taxta holatini qabul qiling va oyoqlaringizni to'pga ko'taring. Qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Oldinga qarab turganingizga ishonch hosil qilib, tanangizni sekin pastga tushiring. Sizning iyagingiz erga tegadigan boshingizning birinchi qismi bo'lishi kerak. Bu sodir bo'lganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bo‘shliq va qorin bo‘shlig‘ini bo‘ylab siqing.
Toplamalar
Gimnastika toʻpi toʻgʻridan-toʻgʻri oldingizda turgan holda erga tiz choʻkib turing. Qo'llaringizni to'pga qo'ying va to'liq cho'zguningizcha uni iloji boricha oldinga siljiting. Qorin bo'shlig'ingizni umurtqa pog'onangizga tortayotganda bu holatni beshga qadar hisoblang, so'ng uni orqaga buring. Orqangizda yaxshi cho‘zilganini his qilasiz va muhim asosiy mushaklaringizga yumshoq mashq qilasiz.
Oʻtirish
To'pga sonlaringizni erga parallel qilib o'tiring. Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yib, asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishdan oldin, boshingizni sonlar bilan bir darajaga kelguncha sekin orqaga tushiring. Tushganingizda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling. Sonlaringizdan pastki qismigacha butun yadroni mustahkamlash uchun ideal.
Wiggledan 65 smlik gimnastika toʻpini sotib oling (£13,49)
Qarshilik tasmasi
Oddiy to'plam va foydalanilmayotganda tortmada saqlash mumkin. Asosan katta kauchuk tasma, bu kuch va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun juda yaxshi. Birinchisi uchun, tasmani to'piqlaringiz atrofiga aylantirib ko'ring va k altaklaringizni yaxshi ko'rish uchun chapga va o'ngga katta yon qadamlar tashlang.
Oxirgisi uchun, bir oyog'iga tasma bog'langan holda chalqancha yotib ko'ring, keyin oyog'ingizni to'g'ri tuting, uni shiftga qarab ko'taring va qo'llaringiz bilan o'zingizga qarab torting. Song tizzangiz cho‘zilganini his qilganingizda, to‘xtating va 30 soniya ushlab turing.
Wiggle-dan qarshilik bandlarini hozir sotib oling (£31,99)
Ketlbell
Xavotir olmang, biz sizga Arni uslubidagi ustki tanani olish ustida ishlashni tavsiya qilmayapmiz, aksincha, chovgumlardan foydalanib, tomiringizni ishlab, qonni haydashingiz mumkin.
Bularni gantellarga aqlli muqobil qiladigan narsa shundaki, vaznning shakli tufayli uning tortishish markazi harakatga qarab siljiydi, shuning uchun sizning muvozanatingiz va shuning uchun yadroingiz ko'proq sinovdan o'tkaziladi. Bo‘shliq, son mushaklari va o‘zangizni ishlash uchun oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib, choynakni tepangizda ushlab turing.
Keyin, bir uzluksiz harakatda tizzalaringizni egib, uni oyoqlaringiz orasiga qaytaring, soʻng darhol yana boshlangʻich holatiga qaytaring.
JTXdan choynak sotib oling (29 funtdan boshlab)
Ketlbell chayqaladi
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tizzalaringizni egib tanangizni pastga tushiring. Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, ko'taring va oldinga va yuqoriga silkiting, oyoqlarni to'g'rilaganingizda qo'llaringizni tekis tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda chovgumning tushishini sekinlashtirishga harakat qiling. Takrorlash.
Decathlon'dan choynak sotib oling (7,99 funtdan boshlab)
Arqonni oʻtkazib yuborish
Skipping – oʻyin maydonchasidagi baquvvat bokschilarga yoqadigan mashq – velosipedchilar uchun ham ajoyib mashq.
Nega? Chunki sakrash pliometrik mashqlarning bir turi boʻlib, u mushaklaringizni qisqa va oʻtkir oraliqlarda quvvatni oshirish uchun, xususan, oyoqlarda sprinting uchun ajoyib ishlaydi, ammo tana vazningiz bilan ishlaganingiz uchun suyaklaringizga ham foyda keltiradi.
Qo'shimcha bonus sifatida, agar siz kaloriyalarni tez yoqib yuboradigan tez, qattiq kardio mashg'ulotini istasangiz, bu juda yaxshi. Metabolizmni faollashtirish uchun ertalab 1-3 daqiqaga birinchi bo'lib tashqariga chiqishga harakat qiling.
RDXdan sakrash arqonini sotib oling (£19,99)
Tibbiyot toʻpi
Bardoshli, koʻzga tashlanmaydigan va koʻplab kuch va asosiy mashqlar uchun foydali boʻlgan bu toʻplam qimmatli sarmoyadir. Uni sinab ko'rish mumkin bo'lgan oddiy juda samarali mashqlardan biri bu ruscha burilish.
Shunchaki erga tik oʻtiring, oyoqlaringizni choʻzing va tizzalaringizni bir oz egib oling. To‘pni chap tomoningizga qo‘ying, endi uni ushlang va sekin tanangizni o‘ng tomonga burang va birinchi takrorlash uchun to‘pni yerga teging.
Ikkinchi takrorlash uchun uni chap tomonga qaytaring va 20 marta takrorlang. Qo'shimcha zavq olish uchun oyoqlaringizni erdan ko'tarib ko'ring!
Wiggledan dori toʻpini sotib oling (£34,99)
Ko'pikli rolik
Doimiy massajlar ajoyib, ammo muntazam massajlar ham qimmatga tushadi. Bu yerda oddiy ko‘pikli rolik keladi. Ular qimmat emas, lekin siz tez-tez butun tanangizni uning ustiga aylantirib qo‘ysangiz, biroz ko‘proq pul sarflashga arziydi, chunki arzonlari bir muncha vaqt o‘tgach egilib qoladi.
Bu yerda biz tanlagan 3-in-1 ishbilarmon ham kichikroq, qirrali rolik va qulay massaj tayoqchasi bilan birga keladi. Ko‘rshapalak va roliklar birgalikda qo‘llanilganda, miyofasiyal bo‘shatish deb nomlanuvchi davolash usuliga taqlid qiladi, bu yumshoq va moslashuvchan to‘qimalarni sog‘lom saqlashda juda samarali.
Boshqacha qilib aytganda, endi siz bo'sh vaqtingizda bel og'rig'ingiz va son mushaklaringizni silkitishingiz mumkin. Bittasini sotib oling - pushaymon bo'lmaysiz. Ko‘pikli prokat bo‘yicha o‘quv qo‘llanmamizni shu yerda ko‘ring.
Wiggle'dan hozir ko'pikli rolikni sotib oling (£25,49)
Yoga Mat
Velosipedda oʻtirgan joyingiz tufayli bel ogʻrigʻi va son mushaklarining zoʻriqishi velosipedda haydashingizning qaysidir davrida duch kelishi mumkin boʻlgan kasalliklardir. Biroz yoga mo''jizalar yaratishi mumkin.
Mashgʻulotlarga qatnashishni yoki tegishli YouTube videosi yordamida uyda mashq qilishni tanlaysizmi, sizga toʻshak kerak boʻladi. Nega? Chunki ular ishlashingiz uchun barqaror muhit yaratadi, ya'ni tanangiz egiluvchanlikni rivojlantirishga e'tibor qaratishi mumkin.
Bu behuda qimmat, lekin juda zo'r ko'rinadi.
SweatyBetty'dan yoga matini sotib oling (£68)
Suspension murabbiy
Ushbu ikkita sozlanishi kabelni tutqichlari bilan har qanday turgʻun narsadan (bogʻingizdagi daraxt yoki uyingizdagi nur) osib qoʻying va sizda lazer asosiy kuchga moʻljallangan tezkor sport zaliga ega boʻlasiz.
Bu bilan bajarishingiz mumkin boʻlgan mashqlar soni son-sanoqsiz boʻlib, ular toʻxtatilgan surishlardan tortib, yordamchi squatgacha. Mashq qilish uchun mutlaqo beqaror muhit yaratganligi sababli, sizning yadroingiz aql bovar qilmaydigan darajada intensiv mashg'ulot oladi.
Aslida TRX brendi tomonidan ommalashgan, Decathlon-ning ushbu versiyasi unchalik harbiy bo'lmagan bo'lishi mumkin, ammo uni o'rash va ta'tilga olib borish uchun etarlicha engil. Agar xohlasangiz, sumkada sport zali.
