Velosipedchi yaxshi tiklanish uchun qoʻllanma

Mundarija:

Velosipedchi yaxshi tiklanish uchun qoʻllanma
Velosipedchi yaxshi tiklanish uchun qoʻllanma

Video: Velosipedchi yaxshi tiklanish uchun qoʻllanma

Video: Velosipedchi yaxshi tiklanish uchun qoʻllanma
Video: Истории про животных которые повергли весь мир в шок !!! 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Mashgʻulotlar va poygalar tanangizni parcha-parcha tark etishi mumkin. Keyingi safarda qanday qilib toʻgʻri tiklanish mumkin

Hammamiz u yerda boʻlganmiz. Oldinda juda uzoq qoldingiz, oxirgi ko'tarilishni juda qattiq bosib o'tdingiz va uyga qaytayotganda teri uchun jahannamga aylandingiz. Va endi siz yurolmaysiz. Siz OAP kabi ishga kirishasiz, o'rningizdan turganingizda ingrab, zinapoyadan qochasiz. Og'riq va azob-uqubatlarning barchasi velosiped haydashning boy gobelenining bir qismi bo'lsa-da, agar u keyingi safar velosipedga chiqqaningizda qobiliyatingizga ta'sir qilsa, unda biror narsa noto'g'ri. Biz hammamiz bilamizki, haydash chastotasi va intensivligini oshirish ish faoliyatini yaxshilashning yo'lidir, lekin o'zimizga etkazadigan zararni qoplash uchun biror narsa qilishimiz kerakmi? Ma'lum bo'lishicha, juda ko'p - lekin birinchi navbatda o'zingizga nima qilganingizni ko'rib chiqaylik.

Qaysi darajada bo'lishingizdan qat'iy nazar, ertasi kuni (va ertasi kuni) og'ir mashg'ulot yoki uzoq safarda tanangiz qanchalik noroziligini ko'rsatishga to'sqinlik qilmaydi. sa'y-harakatlaringiz bilan. "Barcha mashqlar mushakdagi mikroskopik ko'z yoshlarini keltirib chiqaradi," deydi doktor Kris Iston, G'arbiy Shotlandiya universiteti Klinik jismoniy mashqlar va sog'liqni saqlash fanlari institutining klinik mashqlar fiziologiyasi o'qituvchisi, "va velosiped haydash ham bundan mustasno emas. Tana bunga mushakning dastlabki shikastlanishidan so'ng yallig'lanish reaktsiyasi bilan javob beradi, natijada og'riq, shish va issiqlik paydo bo'ladi.” Shu sababli siz stulingizdan chiqolmaysiz.

Bu shunchaki og'riqlar va og'riqlar emas: egarda uzoq cho'zilish energiya zahiralarini tugatadi va tanklaringizni bo'sh qoldiradi. Bularning barchasini nafaqat almashtirish kerak, balki uni qancha uzoq qoldirsangiz, tanangiz uni qayta ishlashda va uning to'g'ri joyga borishiga ishonch hosil qilishda shunchalik samarasiz bo'ladi. Keyin tanangiz atrofida suzuvchi erkin radikallarning ko'payishi natijasida kelib chiqadigan oksidlovchi stress mavjud."Siz doimiy ravishda bu molekulalarni ishlab chiqarasiz," deydi Iston, "va ular ba'zi ijobiy foydalanishga ega bo'lsa-da, ular ko'pincha tana hujayralariga hujum qiladilar, bu esa mushaklarning kechikish og'rig'i [DOMS] bilan bog'liq zararni keltirib chiqaradi, shuningdek hujayralarning erta qarishi bilan bog'liq.. Odatda ular A, E va C vitaminlari bilan tozalanadi. Ammo jismoniy mashqlar paytida ishlab chiqarish ko'payadi va tana ba'zan bu ishni uddalay olmaydi.'

Nihoyat, suvsizlanish bor, bu har xil sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi, shuningdek tiklanishni sekinlashtirishi va kramplarni keltirib chiqarishi mumkin. Siz esa asosan velosipedda yurganingizda azob chekasiz deb oʻylagan edingiz.

Rasm
Rasm

Og'riq yo'q, foyda yo'q

Qo'rqmang – bir nechta to'g'ri o'rnatilgan tiklanish strategiyalari yordamida siz o'zingizni noqulay his qilishingizni kamaytirishingiz va imkon qadar tezroq velosipedga qaytishingiz mumkin. Avvalo, bu shikastlangan mushaklarni qanday ajratish mumkin? Protein ta'mirlash jarayonini tezlashtirishga yordam beradi, shikastlangan tolalarni mustahkam qilish uchun ularni bir-biriga bog'laydi, lekin siz tezda bo'lishingiz kerak, chunki mashqdan so'ng optimal proteinni olish uchun oyna tugagandan keyin 20 minutgacha, mushaklaringiz ozuqa moddalariga eng ko'p talab qilinadigan vaqt.. Xavotir olmang, oyog'ingizni yechganingizdan so'ng tovuq ko'kragini bo'riga tushirishingiz shart emas.

“Siz ozg'in mushaklarning parchalanishini to'xtatib, to'qimalarni tiklash jarayonini boshlashingiz kerak, - deydi Mayya Ranchordas, Sheffild Hallam universitetining ovqatlanish bo'limi boshlig'i va Rapha Kondor Sharpning ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi. Tez so'riladigan va mashg'ulotdan so'ng darhol ichish mumkin bo'lgan narsa, masalan, bir litr sut yoki sutli ichimliklar eng yaxshisidir. 90 daqiqa ichida tovuq koʻkragi, guruch va aralash sabzavot kabi muvozanatli taomni isteʼmol qiling, shunda siz mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan aminokislotalar bilan taʼminlaysiz, shuningdek, kamaygan glikogenni tiklaysiz.’

Demak, mushaklaringizni tiklash jarayoni davom etmoqda. Endi zarardan kelib chiqqan yallig'lanish va og'riqni nima qilasiz? Ajablanarlisi shundaki, siz uni kamaytirish uchun juda ko'p ish qilishni xohlamasligingiz mumkin. "Olingan donolik yallig'lanishni tezda bartaraf etish kerakligini aytadi, shuning uchun sizda muzli vannalar va kompressor kiyimlari kabi narsalar bor", deydi Iston."Ammo unutmangki, yallig'lanish mushaklarning moslashuv jarayonining muhim qismidir va uni kamaytirish ish samaradorligiga ta'sir qilishi mumkin." Bu og'riqli bo'lishining sababi ataylab, chunki u harakatni to'xtatib, mushakni qayta shikastlab, barcha yaxshi ishlarni bekor qiladi. dastlab qildi. "Bu deyarli o'z-o'zini himoya qiladigan narsa", deya qo'shimcha qiladi Iston. "Agar siz ko'p bosqichli poygada professional chavandoz bo'lsangiz, tez tiklanish strategiyalari muhim bo'lsa-da, bir xil usullar har doim ham bir martalik tadbirlar uchun mos kelmasligi mumkin. Shubhasiz, siz ba'zi noqulayliklarni kamaytirishni xohlaysiz, lekin siz tanangizga eng yaxshi ish bilan shug'ullanishiga imkon berishni xohlaysiz: o'zingizga g'amxo'rlik qiling.'

Suyuqlik harakati

Hidratatsiya ham tanangizning toʻgʻri ishlashini taʼminlashda muhim omil boʻlishi mumkin, ammo baʼzi ichimliklar ishlab chiqaruvchilari sizga aytishiga qaramay, yaxshi ishlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun doimiy ravishda yorqin rangli sport ichimligi ichishingiz shart emas..

“Suyuqlikni koʻp isteʼmol qilish ham amaliy, ham xavfli boʻlishi mumkin”, - deydi Iston. Yo'qotgan suyuqlikni yuqorida va undan tashqarida almashtirishning hojati yo'q. Agar mashg'ulot issiq bo'lsa va siz juda ko'p terlagan bo'lsangiz, bu suyuqliklarni to'ldirish juda muhim - ammo qancha ichish kerakligini aniqlash uchun chanqoqlikdan foydalana olmasligingiz uchun hech qanday sabab yo'q. Agar siz umuman chanqamasangiz, tanangiz ko'proq suyuqlik ichishingiz shart emasligini aytadi.’

"Suyuqlikni almashtirish - bu juda oson narsa", deydi Ranchordas. “60 daqiqalik sayohatga chiqishdan oldin o'zingizni torting. Tashqarida bo'lganingizda hech narsa ichmang va qaytib kelganingizda ortiqcha terni sochiq bilan arting. Keyin yana o'zingizni torting. Siz yo'qotgan vaznning har bir grammi 1 ml suyuqlikka to'g'ri keladi, shuning uchun sizda qolgan ko'rsatkich har bir mashg'ulot soati uchun qancha suyuqlikni almashtirishingiz kerakligini ko'rsatadi.'

“Yuqori intensiv mashqlar paytida siz yuqori metabolizm tezligida ishlaysiz, shuning uchun mushaklaringiz juda ko'p issiqlik ishlab chiqaradi, - deydi Iston. Bu shuni anglatadiki, siz ushbu mashg'ulotlar davomida chidamlilikdan ko'ra ko'proq suyuqlik yo'qotishingiz mumkin. Ayniqsa, Sufferfest videosi oldida boʻlsangiz.

Rasm
Rasm

Pro plus

Xo'sh, professional tajriba haqida nima deyish mumkin? Ian Gudhew, Team IG Sigma Sport jamoasining sobiq murabbiyi shunday deydi: "Aslida, bosqichli poygada umid qilish mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa bu qisman tiklanishdir, shuning uchun chavandozlar bilan biz ularning tanalarini engishda yordam berish uchun mashg'ulotlarga kiritamiz." Albatta, professionallar bilan sayohat qilganingizda, u yerda sizga yordam beradigan odamlar, jumladan, dietologlar va massajchilar jamoasi bo'lishining afzalliklaridan bahramand bo'lasiz.

“Sayda paytida va undan keyin strategik ovqatlanish tiklanishga yordam beradi”, deydi Ranchordas. Agar ular uch soatdan ko'proq vaqt davomida haydashsa yoki poyga qilishsa, men bizning yigitlar glyukoza va fruktoza nisbati 2: 1 nisbatda 90 g ga yaqin uglevod olishlariga ishonch hosil qilaman. Bu ularning ish faoliyatini uzaytiradi va mushaklardagi glikogenni saqlaydi. Bundan tashqari, uzoq safarlarda uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi va immunitet tizimini himoya qiladi. Ular buni banan, jel, bar va ichimliklar aralashmasi orqali olishadi. Aytganimdek, ularning mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishi sut mahsulotlariga asoslangan ichimlikni to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish va 90 daqiqa ichida ovqatlanishni o'z ichiga oladi, ammo men ularga uyqudan taxminan 30 daqiqa oldin sekin ajralib chiqadigan kazein oqsilini, masalan, tvorogni iste'mol qilishni maslahat beraman, shunda mushaklari mustahkamlanadi. uxlayotganlarida ham ovqatlanadilar.'

Barcha professional sportchilarning musobaqadan soʻng toʻgʻridan-toʻgʻri muz hammomiga sakrashi haqidagi mashhur tasvir ham toʻgʻri emas. "Xo'sh, siz har bir chavandoz uchun muz bilan to'la vanna olib bo'lolmaysiz", deydi Nik Vulfenden, Team IG Sigma Sport uchun. "Biz uchun munosib massaj o'z ishini qiladi. Uning maqsadi qonni harakatlantirish, sut kislotasini mushaklardan chiqarib tashlash va tiklanishga yordam beradigan yangi ozuqa moddalarini olib kirishdir.'

Charchagan oyoqlarini qayta jonlantirish va qotib qolgan belni engillashtirish uchun hammaning bir juft shifobaxsh qo'llari bo'lmasa-da, o'z qo'llaringiz bilan qilish haqida ko'p gapirish mumkin. "Ko'pchilik chavandozlar ko'pikli roliklardan foydalanadilar", deydi Volfenden."Ular juda yaxshi va siz ular bilan hamma narsani qilishingiz mumkin. Siqish moslamalari ham juda mashhur, garchi men uning orqasidagi fan haqida unchalik ishonchim komil emas. Agar bu chavandozga ruhiy jihatdan tiklanishiga yordam bersa, men bunga tayyorman.’

Shuningdek, safar oxirida biroz tiklanish reklamasi qoʻshsangiz, keyingi kun ham toʻgʻri yurish imkoniyatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. "Seansni tugatgandan so'ng, kadans 120 rpm atrofida bo'lishi uchun juda past vitesga tushing", deydi Gudxyu. ‘Qoningizni haydash uchun 15 daqiqa davomida shunday qiling, so‘ngra ichkariga kirganingizdan so‘ng, qon butun tanangiz bo‘ylab harakatlanishi uchun oyoqlaringizni boshingizdan balandroq qilib 10 daqiqa yoting.’

Saytishdan keyingi pirog va pint endi o'z jozibasini yo'qotgan bo'lishi mumkin, ammo yaxshi yangilik bor: ko'zingizni yumib olish uchun bahonangiz bor. "Uyqu - bu birinchi raqamli tiklanish vositasi", deydi Gudyu. "Qayta tiklash - bu tizimingizni ortiqcha yuklaganlik uchun kompensatsiya qilishdir. Agar siz tiklanishga ruxsat bermasangiz, siz qilgan ishingizdan foyda olmaysiz. Shuning uchun ko'proq mashq qiling va tez-tez tuzalib keting. Dam olish - bu kuchaygan paytingiz, chunki yo'lda uni parchalab tashlaganingizdan so'ng tanangiz o'zini tiklamoqda.'

Qanday qilib intervalli seanslardan maksimal darajada foydalanish mumkin

Etarlicha protein iste'mol qilyapsizmi?

Tavsiya: