Uxlay olasizmi cho'qqiga?

Mundarija:

Uxlay olasizmi cho'qqiga?
Uxlay olasizmi cho'qqiga?

Video: Uxlay olasizmi cho'qqiga?

Video: Uxlay olasizmi cho'qqiga?
Video: 6 soatda uyquga to’yish va tez uyquga ketish bo’yicha 10 ta ajoyib sir! 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Hammamiz uyqu muhimligini bilamiz, lekin biz haqiqatan ham yetarli va sifatli uyquga egamizmi? Velosipedchi aniqladi

Qirollik Sogʻliqni saqlash jamiyati tomonidan 2016-yilda oʻtkazilgan tadqiqotga koʻra, oʻrtacha britaniyalik kattalar bir kecha-kunduzda olti soat 48 daqiqa uxlaydi, bu Buyuk Britaniyada oʻrtacha umr koʻrish 81,5 yilni tashkil etadi (2012-2014-yillar uchun idora Milliy statistika tadqiqoti), biz kattalar hayoti davomida yotoqda 157 607 soat o'tkazishimiz mumkinligini anglatadi. Yoki taxminan 18 yil.

Bu juda ko'p tuyulishi mumkin - axir, bu velosiped haydash uchun atigi 45,5 yil balog'atga etadi - ammo xuddi shu RSPH tadqiqoti biz afzal ko'rgan uyqu kvotasiga (ishtirokchilarning qancha davom etishiga asoslangan raqam) etishmayotganimizni tasdiqlaydi. tadqiqotda ular zarur deb hisobladilar) kechasi 54 daqiqaga. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ko'pchiligimiz haftasiga deyarli bir tun uyquni yo'qotamiz yoki umrimiz davomida taxminan 20 803 soat yoki 2,37 yilni yo'qotamiz.

Ehtimol, bu asosli imtiyozga oʻxshab koʻrinadi, chunki bu sizning koʻproq ishlarni bajarish uchun 2,37 yil vaqtingiz borligini bildiradi, ammo “kuchli uyqu” atamasini yaratgan va Amerikaning yetakchi sport jamoalariga maslahat beradigan ijtimoiy psixolog doktor Jeyms Maas uchun Yaxshi uxlash uchun uyquning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

“Bizning madaniyatimiz uyquni qadrlamaydi”, deydi doktor Maas. Agar biz kamroq uxlasak, ko'proq narsaga erishamiz, degan noto'g'ri fikr bor, ammo haqiqatdan boshqa hech narsa bo'lishi mumkin emas. Bir kecha uyqusizlik sizni asabiy va charchoqqa olib kelishi mumkin, ammo hayot davomida bu saraton, yurak kasalligi, 2-toifa diabet, erta boshlangan Altsgeymer bilan bog'liq … ro'yxat davom etadi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi ijtimoiylashuv ko'nikmalarini yo'qotishni anglatadi, shuning uchun siz jamoaviy o'yinchi bo'lishni xohlamaysiz, shuningdek, kuch va motivatsiyani idrok etishning kuchayishi, harakat qobiliyatlarining aniq pasayishi, qaror qabul qilishning sezilarli darajada buzilishi va yomon vaziyatni anglatadi. xabardorlik.

Rasm
Rasm

‘Bunday narsalar har qanday sportchi, ayniqsa velosipedchi uchun juda muhim. Haqiqatan ham, agar siz yaxshilanish uchun joy kam bo'lgan taniqli ultra-sportchilarni ko'rsangiz, ularni yanada yaxshiroq qilish uchun sehrli kumush o'q ularning uyqusiga qo'shiladi. Aksariyat “oddiy” odamlar uchun yetti yarim soatdan to‘qqiz soatgacha vaqt yaxshi va sportchilar bilan ishlash tajribamga ko‘ra, imkon qadar to‘qqiz va chorak soatga yaqin vaqt ideal.’

Ogʻir narsa va men oʻzimni “ajoyib ultra-sportchi” deb taʼriflamasam ham, bu meni oʻylantirdi. Men inson sifatida etarlicha uxlayapmanmi va agar ko'proq uxlasam, velosipedchi sifatida yaxshiroq bo'larmidim?

Men faqat uxlayapman

Barcha zamonaviy kashfiyotlar kabi, mening sayohatim ham Google qidiruvi bilan boshlanadi: “Uyquning sport natijalariga taʼsiri qanday?” Bu Stenford universitetining “Uyquni kengaytirishning sport natijalariga taʼsiri” nomli tadqiqot maqolasini taqdim etadi. Kollegial basketbolchilar. Gazetaning topilmalari uning sarlavhasi kabi prozaikdir: “Optimal uyqu sportning eng yuqori ko‘rsatkichlariga erishishda foydalidir”

Olti haftalik tadqiqot davomida odatda kechasi olti soatdan toʻqqiz soatgacha uxlaydigan bir guruh basketbolchilardan kamida 10 soat uxlash soʻralgan. Natijada sprint vaqti 282 futdan ("asosiy chiziqdan yarim maydongacha va asosiy chiziqqa, so'ngra to'liq maydonga va yana boshlang'ich chiziqqa") o'rtacha 16,2 dan 15,5 soniyagacha, erkin to'p tashlash va uchtasi bilan yaxshilandi. -nuqta otishning aniqligi mos ravishda 9% va 9,2% ga oshdi va reaksiya vaqti qisqaradi.

Xabar tushunarli boʻlib tuyuladi: kechasiga 10 soat vaqt ajrating, shunda siz yaxshi natijalarga erishasiz. Ammo tadqiqot velosipedchilarga emas, basketbolchilarga tegishli ekan, men uyqu va velosipedda ishlashni o'lchash uchun tegishli testlar to'plamini aniqlashim kerak. Buning uchun men uyquning sport bilan aloqasi bo'yicha ko'p ishlagan Surrey inson faoliyati institutining laboratoriya menejeri Jo Ueynraytga murojaat qilaman.

"Siz 20 daqiqalik FTP testini yoki shunga o'xshashni qilishingiz mumkin", deydi u. “Asosiysi buni tez-tez bajarmaslik yoki umuman mashqni oshirmaslikdir, chunki bu narsalar oʻz-oʻzidan yaxshilanishga olib kelishi mumkin.”

Wainwright, shuningdek, onlayn Psixomotor Hushyorlik Testini (PVT) taklif qiladi, bu "ko'rganingizda bosing" dasturi yordamida ikki daqiqa davomida reaktsiya vaqtlarini o'lchaydi. Men olti haftalik sinovning Stenford modeliga amal qilishga qaror qildim, birinchi, uchinchi va oltinchi haftalarda Wattbike-da o'rtacha 20 daqiqalik o'rtacha quvvat va maksimal daqiqali quvvat chiqishini o'lchashga qaror qildim va har bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida PVTni olishga qaror qildim. kun.

Uyqu vaqtimni hujjatlashtirish juda muhim. Oxirgi bir oy davomida men Fitbit Blaze faollik kuzatuvchisini, yurak urish tezligi monitori va akselerometr kombinatsiyasi orqali uyqu va bezovtalikni qayd qiluvchi va qayd qiluvchi qurilmani (yurak urishi tezligi va harakat pasayganda, siz uxlab yotgan holda) sinab ko'rdim. Shuni ta'kidlash kerakki, bu tibbiy ma'qullangan qurilma emas, lekin men uning iste'molchiga tayyor bo'lishiga qaror qilaman va o'zimning anekdot dalillarimga muvofiqligi uni foydali vositaga aylantiradi.

Eshik sinovlaridan tashqari, men buni intiqlik bilan kutyapman. Kechasi 10 soat uxlaysizmi? Nima yoqmaydi?

Orzu qilish imkoniyati

Ikki hafta ichida men 10 soatlik maqsadim ish bermasligini tushunaman. Atrofimda butun mehnati va shon-shuhrati bilan davom etayotgan hayotdan tashqari, Velosipedchi meni Marokashda sport bilan shug'ullanishga jo'natadi va to'rt kunlik sayohat davomida men kechasiga o'rtacha olti soat 40 daqiqa uxlayman, bu avvalgidan 31 daqiqa kamroq. ushbu sinovni o'tkazdi. Mening PVT va vatt ko‘rsatkichlarim ham yomonroq va mening Fitbitim menga kechalari tinchroq ekanligimni aytmoqda.

Olti haftalik vaqtimni tushunib, menga yordam kerak deb qaror qildim, shuning uchun London uyqu markazida professor Adrian Uilyams bilan uchrashuv tayinlang.

“Biz hayotimizni boshqarishga majburmiz”, dedi u menga hamdardlik bilan. Odamlarning 20% dan kamrog'i olti soatdan kamroq uxlab qolishlari mumkin va siz u emassiz. Siz kutish bilan uxlab uxlashingiz mumkin emas, lekin siz uyqu qarzini to'ldirishingiz mumkin, shuning uchun statistik ma'lumotlarga ko'ra, odamlar dam olish kunlari qo'shimcha ikki soat uxlashadi. Sizning uyqu sifati yana bir e'tibor. Kechki soat 22:00da uxlab, ertalab 8da uyg'onish 10 soatlik yaxshi uxlashni kafolatlamaydi.’

Rasm
Rasm

Uilyamsning ta'kidlashicha, menda "horlamaga o'ziga xos anatomiya bor, chunki siz haddan tashqari tishlagansiz", bu o'z-o'zidan uyg'onishni tezlashtiradigan narsa, shuningdek, "kechasi turmush o'rtog'ining noto'g'ri qo'zg'alish turi" va biz tunda qanchalik tez-tez uyg‘onishimni (javob: juda ko‘p, lekin qisqa muddatlarda) va uxlashdan oldingi soatlarda nima qilishimni, ya’ni “uyqu gigienami”ni muhokama qilishga vaqt ajrating.

‘Velosipedchi sifatida men sizni ko'p qahva ichasiz deb o'ylayman. Muammo shundaki, kofein uyquga to'sqinlik qiladi, ammo yarim yemirilish muddati taxminan besh soatni tashkil qiladi , deydi u. Shunday qilib, soat 14:00 da 100 mg kofein-kofe sizning tizimingizda yarim tunda 25 mg ni bildiradi. Mashq qilish yana bir omil. Agar biz tunda 1 ° C atrofida haroratni yo'qotib, tana haroratini ko'targan bo'lsak, biz yaxshiroq uxlaymiz va 30 daqiqalik kuchli jismoniy mashqlar buni amalga oshiradi, ammo vaqt juda muhimdir. Juda erta va kechqurun siz bu qo'shimcha haroratni yo'qotdingiz; juda kech va siz eng yomon vaqtda adrenalin darajasini oshirdingiz. Uxlashdan besh-sakkiz soat oldin mashq qilish ideal.

‘Ekranlardan ham saqlaning. Ular ko'k yorug'lik chiqaradi va tana soatingiz ko'k chiroq bilan o'rnatiladi, shuning uchun yotishdan oldin telefon yoki televizor uyquni kechiktirishi mumkin. Qizig'i shundaki, kitoblardan yorug'lik yashil tomonda bo'ladi, bu esa kamroq zararli.’

Uyqumning sifati va miqdorini yaxshilashim mumkinligiga ishonganimdan so'ng, meni chuqurroq uyquning tartibli modelini yaratishda yordam berish uchun London uyqu markazi psixoterapevti Penni Smayliga taklif qilishdi.

Nod yurtiga sayohat

"Ko'rpa-to'shaklar uxlash va sevish uchun", - deydi Smayli. "Agar siz yotoqda bo'lsangiz, uxlayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlayman, shuning uchun biz tana soatingizni qayta o'rgatamiz. Sizda dushanbadan dushanbagacha ishlaydigan bitta tana soatingiz bor, shuning uchun izchil bo'lish juda muhimdir. Dam olish kunlarida uxlash uchun yotish uni chalkashtirib yuboradi.” Biz hozirgi odatlarimni muhokama qilamiz va har kuni uyg'onishim uchun eng yaxshi vaqt ertalabki 8 deb qaror qilamiz. Ajablanarlisi shundaki, Smayli menga deydi

Hozircha soat 1:00 da uxlashga ketishim kerak.

‘Agar siz ertaroq yotishni istasangiz, bu sizga bog'liq, lekin ertalab soat 8 dan kech uyg'onmang va to'g'ridan-to'g'ri yotoqdan turing. Uyg‘otuvchi soatni keyinga qoldirish tanangizning keyingi uyqu siklini boshlashiga imkon beradi, natijada ko‘tarilganingizda o‘zingizni zeriktirasiz, - deya qo‘shimcha qiladi u.

Aftidan, yetti soat kattalar uchun tana soatini qayta o'rgatish uchun qo'llaniladi, chunki u "tanani chuqurroq uyquga majburlash uchun sizni charchatadi". Shunisi e'tiborga loyiqki, Smyly buni odatda uch oy davomida tavsiya qiladi (bemorlar uxlash vaqtini o'z xohishlariga ko'ra o'zgartirishdan oldin, uyg'onish vaqtini saqlab qolishdan oldin), ammo mening halokat kursim buni faqat to'rt hafta davomida bajarishimga imkon beradi.. Keyingi, uyqu gigienasi. Kechki 14:00 dan keyin kofeinni iste'mol qilish, shuningdek, uxlashdan oldin uch soat ichida spirtli ichimliklarni iste'mol qilish to'xtatiladi.

“Shuningdek, yotishdan oldin hamkoringiz bilan katta suhbatlardan qochishingizni, shuningdek, xavotirga sabab boʻladigan yangiliklarni tomosha qilish yoki oʻqishdan saqlanishingizni istayman”, deydi Smayli. Uxlashdan bir soat oldin ekranlar yo'q va kun davomida har hafta kamida ikki marta 20 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling. Och yotmaslikka harakat qiling, lekin kechqurun shirin taomlardan saqlaning. Bundan tashqari, birinchi haftada yotoqda o'qish yo'q. Ko‘rpalar uxlash uchun, unutmang.’

Men kardio bilan shug'ullana olaman, ammo qolganlari qiyin. “Meni tanlab oluvchi” espressolar, “Taxtlar o‘yini”ning tungi epizodlari va to‘shakda o‘qiladigan romanlar o‘tib ketdi. Darhaqiqat, keyingi haftada men o'zimni yotishdan oldin qo'zg'atuvchidan shunchalik mahrum bo'ldimki, bir necha marta charchoq va zerikish aralashmasidan ertalab soat 1 dan ancha oldin uxlashga boraman. Men ertalab soat 8 ko'tarilishiga qat'iy ishonaman.

Bir haftadan soʻng men Smaylini koʻrgani qaytib keldim va u mening muvaffaqiyatimdan mamnun. Uyqu kundaligingizdan ko'rinib turibdiki, siz chuqurroq va izchilroq uxlayotgansiz. Bu yaxshi va endi biz tugatish bosqichida qo'shishimiz mumkin. Bu yotishdan oldin taxminan 45 daqiqadan bir soatgacha vaqt olishi kerak.

‘Avval, qattiq muqovali jurnalni oling. Bu hardback bo'lishi kerak. Sahifaning chap tomonida ertaga sodir bo'ladigan bir nechta narsalarni yozing, masalan, biznes uchrashuvi. O'ng tomonda, buni amalga oshirish uchun qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsaga e'tibor bering, masalan, "yig'ilish xonasini bron qilish". Beshtadan ortiq narsani yozmang. Ishingiz tugagach, kitobni bir tarsaki bilan yoping. Bu juda muhim.

‘Keyingi, nafas olish. To'g'ri o'tiring va quyosh pleksusi va kalça bo'g'imlari orasidagi uchburchakni tasavvur qiling. O'sha uchburchak ichida siz nafas olish yo'li bilan to'ldirayotgan shar borligini tasavvur qiling. Nafas oling, to'rt soniya kirib, beshta nafas oling, diqqatingizni oshqozoningizni tashqariga chiqarishga qarating. Buni o'zingizni bo'shashguncha bajaring, so'ngra qolgan vaqtni o'qishga sarflang. Roman kabi sizni hayotingizdan tashqariga olib chiqadigan kitobni toping - bu qiziqarli, lekin unchalik rag'batlantirmaydi.

Rasm
Rasm

‘Nihoyat, yorug'likni o'chirishdan oldin bajarishingiz kerak bo'lgan uchta narsani tanlang va ularga tartibda rioya qiling. Ehtimol, bu sizning tishlaringizni cho'tkalash, signalni o'rnatish va keyin namlashdir. Bu Pavlovning itiga o'ziga xos yondashuv - bu narsalar uyqu haqida signal berishni boshlaydi. Nihoyat, chiroqni o'chiring va uxlang. Agar siz tunda uyg'onsangiz va xayolingiz sarson bo'lib qolsa, shunchaki urilayotgan kitobning shovqinini eslang.’

Larklar va boyqushlar

Bu jarayonda birinchi marta ertalab soat 8:00 signalidan oldin uyg'onaman. Har kuni emas, balki ko'p hollarda. Menga Smayly-ning ishdan bo'shatish protsedurasi foydali, ammo unga amal qilish juda qiyin, to'shakning tortilishi mening o'tirish va uyqu haqida yozayotgan maqolamni tugatish uchun ertaga qanday qadamlar qo'yishimni yozish istagimdan ancha kuchliroqdir..

Ya'ni, men kechalari kamroq uyg'onaman, lekin Fitbit ma'lumotlariga ko'ra, men hali ham biroz bezovtalanaman, shuning uchun men hushyorroqman deyishga xalaqit bersam ham, o'zimni ko'proq his qilishimga to'liq ishonchim komil emas. jismonan quvvatlanadi. Yakuniy imtihonim yaqinlashayotganda, men Ueynrayt bilan maslahatlashaman.

“Soʻnggi tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, odamlarda xronotip bor, yaʼni ertalab yoki kechqurun yaxshi ishlashga moyillik”, deydi u. “Xronotipingizni aniqlash orqali biz kun davomida maksimal ishlash vaqtingizni topamiz, shunda motivatsiyangiz yuqoriroq va jismoniy moslashuvingiz yaxshiroq boʻladi.”

Buni amalga oshirish uchun men Horne-Ostberg ertalabki oqshom soʻrovnomasini toʻldiraman, unda “Agar kuningizni rejalashtirish uchun butunlay boʻsh boʻlganingizda soat nechada turgan boʻlardingiz?” Ueynrayt natijalarni tahlil qiladi va menga aytadi. Men “ko‘pchilik kabi” oraliq toifadaman va eng yuqori jismoniy vaqtim uyg‘onganidan keyin taxminan 6,5 soat yoki ertalabki 8:00 ga ko‘tarilganda soat 14:30 atrofida.

Ba'zi ma'nolarda buni eshitish xafa bo'ladi. Ko'p odamlar singari men ham tushlik paytida mashq qilishga harakat qilaman, bu men uchun 13:00 dan 14:00 gacha. Shunday qilib, beixtiyor men muntazam ravishda eng yuqori ishlash vaqtiga erishyapman va shuning uchun mashg'ulotlar jadvalimni o'zgartirish orqali bir kechada sehrli yutuqlarga umid qila olmayman. Shunga qaramay, boshqa tomondan, mening mashg'ulotlarim imkon qadar samarali bo'lganini bilish yaxshi. Ammo, orqamni silashimdan oldin, Ueynrayt mening uyqu kundaliklarim va ma'lumotlarim tahliliga asoslanib, yomon xabarga ega: "Ko'pincha siz o'z yoshingizdagi odam uchun etarlicha uxlamaysiz [31]. Bu erda men soat 23:30 dan ertalabki 8:00 gacha bo'lgan sxemaga qat'iy rioya qilishni maslahat beraman.'

Mendan xayrli tun

Keyingi uch hafta uxlash vaqti bilan doimiy kurash. Taxminan soat 23:30gacha komendantlik soatiga rioya qilish, men o'n yil davomida rivojlantirgan odatimdan taxminan bir soatga o'tish - bu ekstremal aqliy intizom, telefon orqali eslatmalar va ijtimoiy aloqalarni cheklash bo'yicha mashqdir. Ammo oxirgi haftada bunga arziydi shekilli.

Soat 14:30 da men Wattbike-ning so'nggi imtihonini topshiraman va raqamlar hayratlanarli bo'lmasa ham, dalda beradi. 20 daqiqalik oʻrtacha quvvatim hozir 302 Vt, maksimal daqiqa quvvatim esa 402 Vt, mos ravishda 4,5% va 2% ga oshgan.

Dastavval Ueynrayt ta'kidlaganidek, sinovdan muntazam o'tish tufayli mening quvvatim ko'paygan bo'lishi mumkin va u haq bo'lishi mumkin. Ammo boshqa joyda ob'ektiv ravishda shuni ko'rsatadiki, mening uyg'onish va bezovtalanish holatlarim sezilarli darajada kamaydi va men ko'pincha tun bo'yi uxlayman. Mening uyqu vaqtlarim barqarorlashdi va men Ueynraytning 8,5 soatlik belgisida uxlayapman. Mening PVT (reaktsiya vaqti) ballari ham eng past darajada, haftalik o‘rtacha 324 ms dan 276 ms gacha pasaygan.

Umuman olganda, men ko'proq uxlash foydali bo'lishiga shubha qilmayman va agar kun uzoqroq bo'lsa, men doktor Maasning 9,25 soatlik maqsadiga yoki Stenford basketbolchilarining 10 soatlik kipiga erishgan bo'lardim. Ammo, professor Uilyamsning so'zlariga ko'ra, "Men o'z hayotimni boshqarishga majburman" va men mavjudligi maksimal dam olishni buyuradigan va imkon beradigan professional sportchi emasman. Ehtimol, agar men ko'proq uxlagan bo'lsam, men shunday bo'lardim, lekin hayotning uyquga ta'sir qiladigan tsiklik tabiatini va uyqu hayotga ta'sir qilishini hisobga olsak, men hozirgi holatimdan juda ko'p chetga chiqa olishimga ishonchim komil emas - yoki imkonim bo'lsa, shunday bo'ladi. olti haftadan ko'proq vaqt talab qiladi. Shunday bo'lsa-da, men hozir nimadir maqsad qilganman va vaziyatni biroz ehtiyotkorroq bo'lishga tayyorman.

Tavsiya: