Genlaringiz sizga bergan narsaga rozi boʻlmang – oʻzingizni togʻ echkisi yoki sprintda kuchli kuchga aylantiring
Biz hammamiz qilayotgan ishimizda yaxshi bo'lishni xohlaymiz. Yoki hech bo'lmaganda hozirgidan yaxshiroq. Bu bizni vaqti-vaqti bilan egarga qaytishimizga majbur qiladigan narsa. Albatta, ishlashga juda ko'p turli omillar ta'sir qiladi - ob-havo sharoiti, jihozlar, energiya darajasi, hatto sizning kayfiyatingiz. Ularning ko'pchiligi bizning nazoratimizdan tashqarida va biz shunchaki kuchga ega bo'lishimiz kerak, lekin o'zingizga muvaffaqiyat qozonish uchun eng yaxshi imkoniyatni berish uchun kerakli vositalarga ega bo'lishingiz kerak. Velosipedda bu nafaqat to'g'ri jihozga ega bo'lishni, balki kuch, ko'p qirrali va undan foydalanish qobiliyatini ham anglatadi. Yaxshiyamki, bunga erishish qiyin emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - reja va uni amalga oshirish uchun qat'iyat.
Chardamlilik
Jismoniy noqulayliklar oldida kulib, tanangizni uzoqroq ishlashga majbur qilish qobiliyati vaqt o'tishi bilan o'rganilgan mahoratdir. Hech qanday yorliq, sehrli formula yo'q. Mukofot olish uchun siz payvandni qo'yishingiz kerak. Yaxshi tomoni shundaki, har kim 10 km dan 100 km yoki undan ko'proq masofani bosib o'tishga qodir va bu yo'l ko'plab qoniqarli, hayotni tasdiqlovchi bosqichlar bilan qoplangan.
Birinchi qadam - bu bir kechada sodir bo'lmasligini qabul qilish. Agar siz juda tez orada juda ko'p narsa qilishga harakat qilsangiz, ehtimol siz tushkunlikka tushishingiz, umidsizlikka tushishingiz yoki undan ham yomoni, jarohat olishingiz mumkin. Hech kim sizning chegaralaringizni siz kabi bilmaydi, shuning uchun reja tuzing. Faqat yo'l rejasi emas, balki hayot rejasi. Vujudingiz yog'lar va uglevodlarning to'g'ri aralashmasini olishiga ishonch hosil qilish uchun dietangizni sozlang va jismoniy holatga tayyor bo'ling, chunki fit chavandozlar ko'proq yog' iste'mol qiladilar va uglevod zaxiralarini kengaytirishga ko'proq mos keladi. Bu ish bo'lishi shart emas. Maqsad sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashdir, shuning uchun egarda ishlashingizni yaxshilash uchun tartibingizni o'zgartiring. Sport zaliga a'zo bo'ling, ozgina og'irlik bilan mashg'ul bo'ling, ba'zi o'rtoqlar bilan muntazam zarbalar uyushtiring, jang san'ati bilan shug'ullaning yoki haftada bir nechta yugurish bilan shug'ullaning. Shu bilan bir qatorda, yoga yoki Pilates mashg'ulotlariga yoziling, ular sizning konditsionerligingiz va asosiy kuchingiz uchun mo''jizalar yaratadi - bularning barchasi ajoyib velosiped haydash uchun juda muhimdir. Agar bularning hech biri yoqmasa, hech bo'lmaganda uyda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. O'pka va oyoqni ko'tarish velosipedchilar uchun eng foydali mashqdir, chunki ular ham yadroni mustahkamlaydi va minishda eng ko'p foydalanadigan mushaklaringizni ishlaydi. Dumbbelllar va choynak qo'ng'iroqlari asosiy kuchingizni oshirish uchun ham yaxshi. Velosiped bo'yicha sobiq murabbiy va faxriy murabbiy Deyv Lloydning so'zlaridan iqtibos keltirish uchun: "Agar siz o'zingizning asosiy fitnesingizni rivojlantirmasangiz, bu poydevorsiz uy qurishga o'xshaydi."
BOG'LIQNI QARING: Yoga velosipedchilarga qanday foyda keltirishi mumkin
Egarda ishlash samaradorligini oshirish uchun konditsionerlik dasturining boshida sizning muvaffaqiyatingizni belgilash uchun mos yozuvlar nuqtasi kerak bo'ladi. Shunday qilib, uzoq safarga boring va qayerda siz uchun noqulay bo'lganini yodda saqlang. Keyingi safar tashqariga chiqqaningizda, masofani biroz oshirishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda unga mos keladi. Muvofiqlik asosiy hisoblanadi. Millaringizni oshirishingiz kerak bo'lgan miqdor nisbiydir va har bir odamdan farq qiladi, ammo har bir maqsadni erishish mumkin bo'lishi muhimdir. Agar siz 60 km masofani bosib o'tgan bo'lsangiz, keyingi safarda 100 km yurishga urinmang. 5-10 km qadamlar bilan yuqoriga ko'taring. Iloji bo'lsa, bir-biringizni rag'batlantirishingiz uchun o'xshash yoki undan yuqori chidamlilikka ega bo'lgan hamkoringiz bilan birga mining va birga bo'ling. Har ikkinchi yoki uchinchi haftada eng uzun sayohatingizni yaxshilasangiz, siz to'g'ri yo'lda bo'lasiz. Shunday qilib, marshrutlaringizni va maqsadlaringizni rejalashtiring. Lloyd bizga ochib berganidek, Tuzilgan reja velosipedda har bir soat muhimligini ta'minlaydi.’
Shuningdek, velosipedda ketayotgan erni ham hisobga olish kerak. Britaniya velosiped murabbiylari assotsiatsiyasi (abcc.co.uk) uchinchi darajali murabbiyi Mark Laithwaitening so'zlariga ko'ra, chidamlilik mashg'ulotlari haqida gap ketganda, tekis erga yopishish ko'pincha foydaliroqdir. "Agar sizning yurak urish tezligi haydash davomida tez sur'atda bo'lsa va pasaysa, sizning aerobik konditsioneringiz yomon. O'rtacha yurak urishi ma'nosiz ko'rsatkichdir. Yurak urishi daqiqasiga 160 zarba bo‘lgan holda sayohatingizning 50 foizini tepaga ko‘tarilishga va 50 foizini 90 zarba/daqiqaga yurak urish tezligi bilan pastga tushishga sarflashingiz va o‘zingizni “o‘rtacha” 125 zarba/daqiqa deb tasavvur qilishingiz mumkin. Asosiy ko'rsatkich - "mintaqadagi vaqt" yoki "maqsadli yurak urishi vaqti". 125 zarba/daqiqada qancha vaqt sarfladingiz? Yassi kurslar yurak urish tezligini nazorat qilishning eng yaxshi o'lchovidir.'
Uzoq sayohatlaringizning aksariyati barqaror sur'atda bajarilishi kerak bo'lsa-da, mashg'ulotlarni aralashtirish va haftada bir yoki ikki mashg'ulotni faqat ish tezligini oshirishga bag'ishlash kardio faoliyatini yaxshilaydi. Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (yoki HIIT - pastga qarang) va spin sinflari tobora ommalashib borayotgan Sufferfest dasturlari kabi yaxshi alternativadir (qarang. thesufferfest.com). Bundan tashqari, tanangizga yog 'yoqish qobiliyatini oshirishga yordam berish uchun haftasiga bir yoki ikkita erta tongda (ikki soatgacha) sayohat qilish yaxshi fikrdir - bu kun davomida metabolizmingizni tezlashtiradi. Va haftada bir kun to'liq dam olishni unutmang. Tananing tiklanishiga imkon berish juda muhim, chunki u o'zini tiklaydi va mushaklarni tiklaydi, shuning uchun buni e'tiborsiz qoldirmang.
BOG'LIQNI QARING: Velosipedchi Sufferfestni sinab koʻradi (sharh)
Toqqa chiqish
Hech kim buni eshitishni yoqtirmaydi, lekin haqiqat shundaki, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ko'tarilishni boshlashdan oldin siz allaqachon noqulay ahvoldasiz. Ushbu qo'shimcha yuk nafaqat sizni sekinlashtiradi, balki qo'shimcha qimmatli energiya sarflashni anglatadi. Yana bir sovuq, qiyin haqiqat shundaki, agar siz odatdagi marshrutlaringizda tepaliklardan qochsangiz, ular muqarrar ravishda paydo bo'lganda, ularni engish ancha qiyin bo'ladi. Agar siz mamlakatning tekis qismida yashasangiz, siz bir xil tepalikni qayta-qayta engishingiz yoki yopiq trenerda ko'tarilish talablarini takrorlashga majbur bo'lishingiz mumkin. Ikkala usul ham juda samarali.
Tepalik ishlarini yaxshilash uchun umumiy fitnes, kardio va kuchga e'tibor qaratish lozim. Umumiy fitnes va kardio yonma-yon borishga moyil bo'lib, ularga har qanday yo'l bilan erishish mumkin. Ko'pgina chavandozlar yugurish yoki HIIT bilan shug'ullanishadi, ammo yurak urish tezligini oshiradigan deyarli hamma narsa bu ishni bajaradi. Kuchga kelsak, asosiy mashqlar - bu o'pka, cho'zish va siqilish bo'lib, ularning barchasi asosiy va pastki tanani ishlaydi. Bundan tashqari, siz o'lik liftlarni kiritish uchun bepul og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Har bir sessiyada besh martadan iborat uch yoki to'rtta to'plamni bajaring, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun to'g'ri shakldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Haqiqatan ham haydash paytida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq - bu sizga kerak bo'lgandan yuqori vitesda tekis velosipedda yurishdir. Yuqori tezlikda boshlamang, chunki siz mushakni tortib olishingiz yoki yirtib tashlashingiz mumkin. Odatdagidek, qizib ketguningizcha boshlang, keyin biroz balandroq vitesga o'ting. Oddiy pedal aylanish tezligiga erishish uchun taxminan 30 soniya kerak bo'ladi (agar bu uzoqroq vaqt talab qilsa, osonroq vitesni tanlang), keyin to'g'ri vitesga qayting. Buni har safarda 5-8 marta bajarishga harakat qiling, haftada bir necha marta. Bu xuddi oyoqlar uchun og'irlik ko'tarishga o'xshaydi va bu tepaliklarni engishda foydani his qilasiz.
QARASH: Qanday qilib bir oy ichida yaxshiroq alpinist boʻlish mumkin
Kuch va barqarorlik sizning toqqa chiqishingizni yaxshilash uchun maqsad qilishingiz kerak bo'lgan fitnesingizning asosiy sohalaridir. Plyometrika yoki "sakrash mashqlari" (qisqa vaqt oralig'ida maksimal mushaklar kuchini talab qiladigan mashqlar) kuchni oshirish uchun juda yaxshi. Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan yaxshi misollar orasida cho'kkalab sakrash, sakrash, boksdan sakrash (ko'tarilgan platformada sakrash va undan tushish) va yonboshdan sakrash (bu bir xil narsa, siz yonma-yon sakrashingizdan tashqari). Barqarorlikka kelsak, yonboshlab oyoqlarni koʻtarib koʻring.
Ammo barqarorlik nima uchun muhim? British Cycling kompaniyasining kuch va konditsioner murabbiyi Martin Evans bizga shunday dedi: Velosiped haydashda siz oyoqlaringizdan kuch hosil qila olishingiz va bu kuchni tanangiz orqali va yuqori tanangizga o'tkazishingiz kerak. Agar siz magistralingizni silindr deb hisoblasangiz, sizda mushaklar bo'lgan bir nechta dial-uplar chiqadi. Bu sohada qancha mushaklar biriktirilganligini o'ylab ko'ring. Magistralni optimal tarzda barqarorlashtirish uchun ularning barchasi ma'lum darajada bo'lishi kerak.' Demak, asosiy mustahkamlik muhim.
Sprinting
Yaxshi sprinterlar yaratilgandan ko'ra tug'iladi, degan noto'g'ri tushuncha, ammo Deyv Lloyd aytganidek, Siz mehnat qilish orqali yaxshiroq bo'lasiz. Men professional bo'lgunimcha va pul ishlashim kerak bo'lmaguncha hech qachon yaxshi sprinter bo'lmaganman. Men yaxshi sprinterga aylandim, lekin buning ustida ishlashim kerak edi. Sprinting paytida siz qo'llaringiz, elkangiz va orqangizdan foydalanasiz. Qanchalik kuchli bo‘lsangiz, velosipedni shunchalik ko‘p boshqara olasiz.’
Koʻpchilik yoʻl sprinterlari mezomorfik tana shakliga ega boʻlib, oyoq kuchini toʻldirish uchun ajoyib kardio va yuqori tana kuchi bilan faxrlanadi. Boshqacha qilib aytganda, ular mushakli, kuchli qurilgan va odatda yuqori metabolizm va sezgir mushak hujayralariga ega. Ser Kris Xoy yoki Robert Forstemannni o'ylab ko'ring. Trek velosipedi velosipedni kerakli tezlikda harakatlanishini ta'minlash uchun deyarli qahramonlik darajasida oyoq kuchi va yurak-qon tomir chidamliligini talab qiladi. Bunga erishish uchun sprintingdan ko'ra yaxshiroq mashq yo'q.
Sport afsonasi Piter Kennaugh Sr (Team Sky pro bo'limining otasi Piter Kennaugh) bir qator sprint mashqlarini tavsiya qiladi: qisqa tepaliklarga yugurish, balandroq vitesni tanlash va 20 soniya davomida tekisda yugurish; tushishlar uchun egarda qattiq tezlashish; “bir kishi” va “ikki kishi” pozitsiyalarini almashtirish, hattoki guruhning orqa qismini 30 soniyaga tashlab, quvib yetib olish uchun oldinga chiqish va sprintlarni mashq qilish.
Shuningdek, u kuch va vazn nisbati (siznikini ishlab chiqish uchun maksimal quvvatni vattda tana vazniga bo'ling) sprinter uchun katta hajmdan ko'ra muhimroq ekanligini ta'kidlab, "Andre Greipel ikki baravar kuchliroqdir" dedi. Mark Cavendishning o'lchamiga ega va ehtimol ko'proq vatt ishlab chiqaradi, lekin Cav engilroq bo'lgani uchun u kuchning vaznga nisbati yaxshiroq va u ko'pincha tezroq.’
Ozgina vazn yo'qotish degani emas - agar siz ozgina yog'ochni yo'qotib qo'ymasangiz! Ba'zi velosipedchilar voqea arafasida halokatli dietaga o'tadilar, ammo bu aslida o'z-o'zini yo'qotishi mumkin, chunki vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini yo'qotishingiz mumkin. Og'ir dieta ham tiklanish vaqtingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Elliot Lipski, Train Sharp Cycle Coaching kompaniyasining ichki sport olimi: Kuch va og'irlik bir-biriga bog'liqdir. Agar siz turli xil toqqa chiqishga juda og'ir bo'lsangiz, katta quvvat raqamlariga ega bo'lish deyarli ahamiyatsiz. Ozg'in tana massasi muhim ahamiyatga ega va bu tanadagi yog 'foizini kamaytirishni anglatadi.
“Tana yogʻi yomon degan fikr keng tarqalgan boʻlsa-da,” deb davom etadi Lipski, “insonning omon qolishi uchun maʼlum miqdor zarur. Ayollar uchun ideal foiz 14-20% gacha, erkaklarda esa 6-13%, eng yaxshi alpinistlar esa 4-5% gacha tushishi kerak. Savol shundaki, zararli ta'sirga duchor bo'lmasdan qanday qilib vazn yo'qotish kerak? Bir qancha usullar mavjud, ularning hech biri boshqasidan yaxshiroq emas. Buni diqqat bilan rejalashtirilgan oziqlanish tadbirlari va maqsadli, tuzilgan treninglar orqali amalga oshirish kerak.’
Sizni toʻgʻri jismoniy holatga keltirish uchun sprinting kabi hech narsa yoʻq, lekin jarayonni tezlashtirishga yordam beradigan boshqa narsalar ham bor. Foydali strategiya, ayniqsa ko'proq muvaffaqiyatga erishgan chavandozlar uchun, muntazam ravishda og'irlik mashqlarini bajarishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asosiy velosiped mushaklari (to'rtburchaklar, sonlar, glutes, buzoqlar) uchun og'ir qarshilik mashqlarini bajarish nafaqat mushaklarning samaradorligini oshiradi, balki katta hajmli mashg'ulotlar paytida yoki og'irlik davrida mushaklar kuchini yo'qotishning oldini olishga yordam beradi. yo'qotish. Yana yuqori tanangizni e'tiborsiz qoldirmang - kuchli yadro sizga velosipedda ko'proq nazorat va samaradorlikni beradi, natijada oyoqlaringiz ishlash uchun yanada barqaror platforma bo'ladi, bu esa kamroq energiya sarflanishini anglatadi.
QARING: 4 sprinter bilan mashq qilish rejasi quvvatimni qanday oshirdi
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashgʻulotlar (HIIT) yoki Tabata mashgʻulotlari baʼzan buni oʻylab topgan yapon oʻqituvchisi nomi bilan atalgan boʻlsa, kuch-quvvat yaratish uchun ajoyib.
Kyotolik akademik doktor Izumi Tabata 8 marta takrorlangan 20/10 seans yordamida kuniga atigi to'rt daqiqa mashq qilish sportchilarga foyda keltirishini aniqlash uchun intervalli o'quv dasturidan foydalangan holda tadqiqot o'tkazdi - 20/10 - bu 20 soniya to'liq harakat, keyin esa 10 soniya dam olish. Uning amaliy tadqiqoti sportchilarni olti hafta davomida haftasiga besh marta shu tarzda mashq qilishga majbur qildi va yakunida ular aerob (kislorod bilan) va anaerob (kislorodsiz) jismoniy tayyorgarlik darajasini 28 foizga yaxshilaganliklarini aniqladilar. Anaerobik fitnesingizni yaxshilash kuch va quvvatni oshirishning kalitidir. HIIT yog 'hujayralarini kuydirish uchun ham juda yaxshi.
