Rio Olimpiadasi GB jamoasi uchun juda muvaffaqiyatli boʻlgani uchun biz velosiped haydashingizni yaxshilash uchun uning velosport yulduzlaridan baʼzi maslahatlarni topdik
Rio Yozgi Olimpiada oʻyinlari nihoyasiga yetgan boʻlishi mumkin, ammo britaniyalik velosportchilar gʻalaba qozonishdi. Xo'sh, GB jamoasi vakili bo'lgan chavandozlar podiumga qanday tayyorgarlik ko'rishadi? Bu erda Froomey, Cav, Wiggo va hamkasblari er yuzidagi eng yirik sport musobaqasida qatnashish uchun ularni jismonan va ruhiy jihatdan nima ushlab turishini tushuntiradi. Shunday qilib, biz, qolgan odamlar velosiped haydashimiz unchalik katta bo'lmagan harakatlarimizga qo'llashi mumkin bo'lgan juda ishonchli maslahatlarni bering!
Yoqilg'i quyish
Barchamiz yuqori darajadagi velosipedchining ishlashi uchun parhez qanchalik muhimligini bilamiz, ammo gong quvgʻinchilari Rioda ustunlikka erishish uchun nima deb oʻylashadi?
1. Kam karbongidratli sayohatlarni sinab ko'ring. Chris Froome: 'Men ba'zida biz kam uglevodli sayr qilaman, u erda ertalab ozgina avakado yoki boshqa narsa bilan omlet ichaman, lekin uglevodlarsiz va hech bo'lmaganda birinchi bo'lib shunga rioya qilaman. bir necha soatlik sayohat. Nazariy jihatdan, u tanangizni samaraliroq bo'lishga va yog'larni yoqilg'i sifatida yoqishga o'rgatadi, shunda siz poyga kuniga kelganingizda va poyga oldidan uglevodlar bilan yaxshi yonilg'i qilsangiz, sizda deyarli energiyaning ikkinchi manbai bo'lgandek bo'ladi. sizda ilgari yo'q edi.'
2. Trening uchun ovqatlaning. Geraint Tomas: 'Agar siz o'zingizni eng yaxshi tarzda mashq qilishni istasangiz, ovqatlanish juda muhim. Mashg'ulot kuni ertalab bo'tqa va yogurt ichaman. Sayohat paytida menda flapjaklar, guruch keklari va oxirida kofeinli jel bo'lishi mumkin. Tugatganimdan keyin proteinli ichimlik va baliqli guruch, keyin kechqurun makaron va tovuqli salat va sho‘rva ichaman.’
3. Nonushta muhim ahamiyatga ega. Ser Bredli Uiggins: 'Men kunni sifatli mussli yoki bo'tqa bilan boshlayman, chunki ular energiya va uglevodlarni sekin chiqaradi. Bundan tashqari, men bir choy qoshiq goji rezavorlari [ular S vitamini bilan to'ldirilgan], zig'ir va kungaboqar urug'ini (qo'shilgan omega-3 yog' kislotalari uchun) qo'shaman, ular yaxshi ta'mga ega va oson hazm qilinadi.'
4. Tank to'lganligiga ishonch hosil qiling. Adam Yeyts: ‘Poyga kuni men nonushta uchun bir piyola don, masalan, mussli va katta plastinka guruch olaman. Bu yoqimli emas va ta'mi yaxshi emas, lekin buni qilish va pastga tushirish kerak, aks holda u yerda poygada bo'lib qolasiz.'
5. Ovqatni o'tkazib yubormang. Lizzi Armitstead: ‘Men kuniga uchta asosiy taomim borligiga ishonch hosil qilaman. Men hech qachon ovqat qoldirmayman. Men juda ko'p chavandozlar og'irlik qo'yish va o'zlarini ochlik kabi bu tsikliga tushib ko'rdim va siz metabolizm butunlay buzilib oldin faqat bir necha marta buni mumkin. Men ishonch hosil qilaman
Men uch marta ovqatlanaman, keyin esa doimiy ravishda sog'lom ovqatlanish haqida.
6. Shakar ko'tarilishidan saqlaning. Ed Klensi: ‘Jellarning poyga maqsadi bor va agar vaqtni to‘g‘ri topsangiz, o‘zingiz xohlagan vaqtda yaxshi natijaga erishishingiz mumkin. Ammo kunlik mashg'ulotlar uchun siz istagan oxirgi narsa - sayohatga 20 daqiqa qolganda shakarning ko'tarilishi. Kam GI bo'lgan haqiqiy oziq-ovqat uzoq safarlarga borishning yo'lidir. O'quv-mashg'ulot yig'inlarida biz soigneurga ertalab shakarga boy don emas, balki guruchli kek va bo'tqa tayyorlashni taklif qilamiz. Birinchi yarim soat ichida portlashdan foyda yo'q!’
7. Ovqatlanish uchun mashq qiling. Laura Trott: 'Men juda shakarli sport ichimliklarini iste'mol qila olmasligimni bilaman, chunki menda kislotali reflyuksiya muammosi bor va ular meni kasal qiladi. Shuning uchun men har doim men bilan rozi bo'lgan ovqatni tanlayman. Tadbirdan oldin va tadbir davomida nima yeyishingiz va ichishingizga ko'nikish mashg'ulotingizning bir qismi bo'lishi kerak. Men uchun bu odatda uzoq safardan oldingi kechada makaron va go'sht, Weetabix Minis va tushdi nonushtasi va sayohat paytida bir nechta bar. Men odatda har 20 daqiqada bir og'iz nimadir yeyishni maqsad qilaman. Lekin har kim har xil, shuning uchun siz uchun qaysi biri eng mos kelishini ko'ring va keyin unga rioya qiling.’
8. Tabiiy boring. Mark Kavendish: 'Har doim sog'aytiruvchi tebranishlarni o'ylab topish o'rniga, menimcha, yaxshi narsalar bilan to'ldirilgan gazakni tanlagan ma'qul. Men har doim juda ko'p proteinga ega pistani yaxshi ko'raman - odatdagi 150 g porsiyada 12 g dan ortiq - va kaliy kabi tonna vitaminlar va minerallar, shuning uchun men ularni poyga bosqichlarida iste'mol qilaman. Men hatto dietologimga ular bilan energiya barini yaratishni buyurdim. Endi deyarli butun velosiped olami ularni yeydi. Hech qachon toʻliq sintetikaga kirmang – tanangiz haqiqiy oziq-ovqatga muhtoj.’
Egarda
9. Qanday qilib ko'tarilish kerak 1-qism. Geraint Tomas: 'Men ko'tarilishni tikroq, qattiqroq qismlarga hujum qilaman. Shunday qilib, men uning ustida qolaman. Keyin bir oz nafas olish uchun sayozroq gradyanlardan foydalanaman. Bundan tashqari, men egarda qolishga harakat qilaman, faqat ritmni buzish uchun yoki ayniqsa tik uchastkada turibman. Toqqa chiqishga vaqt sinovidek munosabatda bo'ling - bu siz ko'tarilishga qarshisiz!"
10. 2-qism. Chris Froome: 'Aerodinamika ko'tarilishda unchalik katta ahamiyatga ega emas, shuning uchun siz rulga o'ralashib qolishingiz shart emas. Men o'tirishni, ko'kragimni biroz ochishni va qo'llarim bilan yaxshi harakat qilishni yaxshi ko'raman. Yuqori tanam u yoqdan bu yoqqa siljishini istamayman, chunki bu shunchaki kuch sarflash, shuning uchun iloji bo'lsa yuqori tanamni harakatsiz saqlashga harakat qilaman va barcha ishlarni oyoqlarimga qo'yib beraman.
11. Qanday qilib ko'tarilish kerak 3-qism. Ser Bredli Uiggins: 'Faqat eng yuqori jihozlardan foydalanmang. Pastroq vitesda biroz sekinroq borishingiz mumkin, lekin agar siz tezroq va silliqroq pedal aylansangiz, uzoq muddatda baxtli oyoqlar bilan tezroq va tezroq ketasiz. Tepalikka yetib kelganingizda, vitesni oxirigacha aylantira olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni boshqarishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori tezlikda hujum qilmang. Buning oʻrniga, boshlash uchun pastroq vitesni tanlang, egarda qoling va oʻzingizga qulay boʻlsa, uni almashtiring.’
12. Tezlikni oshiring. Laura Trott: 'Tezlikni oshirishga harakat qilganingizda, siz "20-40s" deb nomlangan mashqni sinab ko'rishingiz mumkin - 20 soniya sprint, keyin 40 soniya dam oling va bu ketma-ketlikni bir marta to'rt marta takrorlang. o'rnatish. Siz xohlagancha ko'p to'plamlarni qilishingiz mumkin. Bu qisqa vaqt ichida tezlik va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashning yaxshi usuli.’
13. Sprintni aqlli tarzda mashq qiling. Mark Kavendish: ‘Men shunchaki dumalab ketayotgan bir oz pastga tushishni yoqtiraman. Ko'p pedal aylanmaydi, faqat taxminan 40 km / soat tezlikda aylanish. Keyin kvartiraga urilganimda, bom! Men uni qattiq urdim va soatiga 70 km yuraman va uni 300 metr ushlab turishga harakat qilaman. Men doim o'laman. Va bularning barchasi o'lish va bu harakatni 300 metr davomida ushlab turishga harakat qilishdir. Agar bu masofani bajara olsangiz, 250 metrga bardosh bera olasiz, muammo yo‘q.’
14. Fitnesingizni yarating. Lizzi Armitstead: ‘Men minimal tiklanish bilan (taxminan 30 soniya) 30 soniyalik maksimal harakatlarni bajaraman va bu intervallarni imkon qadar tez-tez takrorlayman. Bu qiyin, lekin fitnes uchun juda yaxshi. Yana bir yaxshi mashg'ulot - bu maksimal kuchga yaqin bo'lgan 20 daqiqalik ikkita harakatni bajarishdir. Men ular bilan juda kurashaman, lekin ular meni yaxshiroq qilishlarini bilaman.’
15. O'zingizni sinab ko'ring. Adam Yeyts: 'Men uchun poyga qanchalik qiyin va qiyin bo'lsa, men shunchalik baxtliman. U qanchalik baland bo'lsa, u mening alpinist sifatidagi kuchli tomonlarimga shunchalik mos keladi, shuning uchun men qotib qolishga harakat qilaman. Ko'p kvartirali oson kunlarni yoqtirmayman.'
16. Kadens - shoh. Ed Klensi: ‘Tezroq kadansda haydashni o‘rgansangiz, pedallarni yanada samaraliroq aylana boshlaganingizni ko‘rasiz. Agar siz past kadansdan foydalansangiz, pedallarda yuqoriga va pastga siljish oson. Ammo, agar siz tezda pedal aylanayotgan bo'lsangiz, tabiiy ravishda pedallarning to'liq 360 daraja burilishida quvvatni qanday chiqarishni o'rganasiz. Kadansingizni avtomobilning aylanishlari kabi o'ylab ko'ring - agar tezroq borishni istasangiz, dvigatelingizni aylantirishingiz kerak.’
Aqliy tayyorgarlik
17. O'rnak namunalariga ega bo'ling. Adam Yeyts: 'Velosipedga birinchi marta jiddiy kirisha boshlaganimda, Xoakim Rodrikesni Tirreno-Adriatiko sahnasida va bosqichlardan birini tik ko'tarilishda yakunlaganini ko'rganimni eslayman. O‘shandan beri men shunday poygalarda g‘olib chiqishni va o‘zimni shunday chavandozga aylantirishni xohlardim.’
18. Majburiyatga e'tiboringizni qarating. Ed Klensi: 'Sir - e'tiborni majburiyatga qaratishdir. Motivatsiya keladi va ketadi, lekin majburiyat boshqacha: siz o'quv dasturiga qatnashasiz yoki yo'q. Bu shunchalik oddiy. Shunday qilib, siz qo'zg'olmaydigan kunlarda, motivatsiyangiz yo'qligini qabul qiling va o'z majburiyatingizga e'tiboringizni qarating. O'sha kuni mashg'ulotdan zavqlanmasligingiz mumkin, lekin unga va'da bersangiz, besh soatdan keyin ajoyib qoniqish hissini his qilasiz.'
19. Safarni buzing va uni boshqarish mumkin bo'lsin. Geraint Tomas: 'Ko'p velosiped haydash aqliydir. Men buni yarim ruhiy va yarim jismoniy deb aytardim. Siz boshingizda juda ko'p narsalarni boshdan kechirasiz. O‘sha kichkina ovoz sizga to‘xtashingizni aytmoqda: “Nima qilyapsan?” Bu katta jang, lekin siz sayohatni kichikroq qismlarga ajratib, davom etishni o‘rganasiz.”
20. Uzr keltirmang. Lizzi Armitstead: 'Men har kuni ertalab soat 9 da sayrga chiqaman, chunki agar siz mashg'ulotni odatiy yoki odat qilib qo'ysangiz, darhol eshikdan chiqib ketasiz. Agar men bu haqda o'ylab o'tirsam, men bahona to'play boshlayman, ayniqsa ob-havo yaxshi bo'lmasa. Kimdir bilan uchrashish ham yaxshi, chunki siz uni qo'yib yuborishni xohlamaysiz - hatto sayohatga tayyor bo'lmasangiz ham. Men do‘stim, avstraliyalik velosipedchi Tiffani Kromvel bilan har kuni ertalab uchrashaman, shuning uchun biz bir-birimizni yo‘lda tutamiz.’
21. Rohatlaning. Laura Trott: 'Menga velodromda bu yo'lda bo'lgandan ko'ra ko'proq stressli, chunki u olomon oldida siz bo'lishingiz mumkin, lekin men uchun bu shunchaki zavqlanish. Qilayotgan ishimdan rohat olaman degan tuyg‘u bilan tashqariga chiqsam, men nima qilmoqchi ekanligim haqida ko‘p o‘ylamayman!
22. Muvaffaqiyatsizlik muvaffaqiyatga olib kelishi mumkin. Chris Froome: 'Menimcha, motivatsiya qiziqarli mavzu. Umidsizlik orqasida, shubhasiz, bu juda xafa bo'ladi va siz o'zingizni oylar va oylar davomida mashg'ulot va tayyorgarlikni yo'qotgandek his qilasiz - shunchaki derazadan chiqib ketgan - lekin aslida bu umidsizliklar ajoyib, meni tanlagan narsa shu. yuqoriga, bu meni rag'batlantiradi, albatta. Men uyga qaytaman va nima uchun ishlar noto‘g‘ri bo‘lganini tahlil qilaman va bu menga keyingi imkoniyatda yana ham kuchliroq qaytishim uchun katta motivatsiya bergandek his qilaman.’
23. Tasavvuringizni ishga tushiring. Mark Kavendish: “Men poygani tasavvur qilish orqali zonaga tushaman. Sport psixologlari aslida bu texnikani o'rgatishadi, lekin baribir bu men butun hayotim davomida qilgan ishim. Men bolaligimda Men oroli atrofidagi yo'llarni emas, televizorda ko'rgan yo'llarni haydaganimni tasavvur qilardim. Hozir ham shunday qilaman.’
24. O'zingiz bilan gaplashing. Ser Bredli Uiggins: 'Siz shimpanzeni qafasda saqlashingiz kerak - sizning "chimping"ingiz sizning hissiy tomoningizdir va bosim holatida siz hissiyot bilan emas, mantiq bilan munosabatda bo'lishingiz kerak. Yaxshi joyda bo'lganingizda "Salqin va xotirjam" kabi mantrani ishlab chiqing, vaziyat jiddiylashganda o'zingizga takrorlang. Biror narsani million marta mashq qilishingiz mumkin, masalan, pen altili futbolchi kabi, lekin gap inqirozga kelganda, siz shafqatsiz robotga aylanishingiz kerak, aks holda bo‘g‘ilib, imkoniyatingizni boy berib qo‘yasiz.’
