X vatt quvvatda X soat haydash kabi oddiymi?
Velosiped haydashning yagona maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, sharmandalik bo'lardi, bu ko'pincha velosipedda bo'lgan vaqtning foydali qo'shimcha mahsulotidir. Shu bilan birga, agar sportchi direktoringiz kilogramm uchun vattni oshirishni talab qilgan bo'lsa yoki shifokoringiz umumiy farovonlik uchun yaxshi bo'lishi mumkinligini buyurgan bo'lsa, vazn yo'qotish uchun velosiped haydash juda samarali bo'lishi mumkin.
Biroq, vazn yo'qotish maqsadingizni umumiy kilometrga aylantira olasizmi? Qisqa javob: bir xil… Murakkab fanning tubiga kirib, “1 kg yog‘ni yo‘qotish uchun qancha masofani bosib o‘tish kerak?” degan savolga javob berishga urinish uchun biz ekspertlar guruhini yig‘dik.
Kalkulyatorni oling va ular nima maslahat berishini bilib oling.
Buzilish
Velosiped haydash kuch talab qiladi, harakat esa energiya talab qiladi va energiyani yoqish bizni zaiflikni yo'qotishimizga yordam beradi - buni hammamiz bilamiz. Ammo bu umumlashmalardan tashqari, velosipedda qancha vazn yo'qotishimiz mumkinligini aniq bilish foydali bo'ladi. Demak, savol tug‘iladi: o‘rtacha chavandoz bir kilogramm yog‘yo‘qotish uchun qancha masofani bosib o‘tishi kerak, agar parhez va muntazam mashg‘ulotlar kabi boshqa omillar o‘zgarmaydi?
Ilm-fanda javob bor, lekin bunga erishish siz oʻylagandek oson emas – va har doim ovqatlanishingizga eʼtibor berishni unutmang, chunki siz sanchqidan oshib ketolmaysiz.
“Og'irlikni yo'qotish aniq fan emas va har xil o'zgaruvchilar mavjud, - deydi Adam Keri, corperformance.co.uk bosh direktori. ‘Ammo qo‘pol ko‘rsatma sifatida velosipedchi o‘zining energiya sarfini shunday hisoblab chiqishi mumkin: o‘rtacha vatt x soatdagi vaqt x 3,6.
'Demak, agar siz ikki soat davomida oʻrtacha 100 vatt quvvatlasangiz, 720 kaloriya yoqasiz. Xuddi shunday, siz turbo trenajyorga sakrab, 200 vatt quvvatda bir soat ishlashingiz mumkin, bu sizga 720 kaloriya yoqish imkonini beradi yoki agar sizda quvvat hisoblagichingiz bo‘lsa, buni oddiy yo‘nalishda ham qilishingiz mumkin.'
Endi biz qilishimiz kerak boʻlgan narsa shu 1kg yogʻdan qutulish uchun yoqishimiz kerak boʻlgan umumiy kaloriyalarni hisoblashimiz kerak.
“Biz 1 g yogʻda toʻqqiz kaloriya borligini taxmin qilishimiz mumkin”, deydi Liverpul Jon Mures universitetining amaliy sport va jismoniy mashqlar boʻyicha professori Greg Uayt.
'Bularning barchasi to'g'ri deb faraz qilsak - bu har bir inson har xil bo'lgani uchun bu tasavvurning cho'zilishi - bu insonning 1 kg yog 'to'qimasi 7 800 kaloriyaga ekvivalent ekanligini anglatadi [1 gramm uchun 870 g lipid x 9 kaloriya yog'].'
Aytaylik, siz oʻrtacha 200 vatt quvvatda harakatlanasiz. “Bizning kamchiligimiz uzoq safarda muntazam ravishda oʻrtacha 200 vattdan koʻproq quvvat oladi”, deydi Keri.
Yaxshi velosipedchi boʻlish uchun yogʻga moslashtirilgan mashgʻulotlardan qanday foydalanish kerak
Agar siz 1 kg tana yog'ini tashkil etuvchi 7800 kaloriyani 200 vattda bir soat davomida yoqib yuboradigan 720 kaloriyaga bo'lsangiz, bu sizga 10,83 soat vaqt oladi - 10 soat, 49 daqiqa, 48 soniya aniqrog'i - 1 kg yog'ni yoqish uchun. Keling, 200 vattli tekis yo'lda shamolsiz o'rtacha 30 km / soat tezlikka erisha olasiz deb faraz qilaylik. Ya'ni 1 kg yog'ni yoqish uchun siz 324,9 km yo'l bosib o'tishingiz kerak bo'ladi. Oson-oson. Yo'qol. Lekin kuting.
“Bu unchalik oddiy emas, – deyishdi Keri va Uayt bir ovozdan.
Ochlik azobi
“Bu yerda bir nechta egri chiziqlar bor,” deydi Keri. Birinchi narsa sizning dietangiz. Bu raqamlar kaloriya iste'molini o'zgartirmaganligingiz va sizda yaxshi, toza dietaga ega ekanligingizga asoslanadi. Haqiqat shundaki, biz buni qilishda unchalik yaxshi emasmiz, ayniqsa mashg'ulotlar ishtahani rag'batlantiradi.
'Agar siz bir xonada ikki kishini yarim soat davomida oʻtirsangiz, ular bir vaqtning oʻzida velosiped haydagan ikki kishiga qaraganda kamroq och qolishadi. Va agar siz o'zingizni sayohatdan keyin latte bilan davolasangiz, bu taxminan 200 kaloriya. Agar siz o'rtacha 100 vatt quvvatga ega bo'lsangiz, bu yarim soatlik mashg'ulotni bekor qilishi mumkin.'
Lekin bu hammasi emas. “Bu raqamlar sizning yagona energiya manbangiz sifatida 8000 kaloriya yog‘ning eng yaxshi qismini yoqib yuborishingizni taxmin qiladi va bu hech qachon sodir bo‘lmaydi”, deydi Whyte.
‘Energiya almashinuvi barcha mavjud resurslardan foydalanadi – biz faqat bir manbadan boshqasiga ishonamiz.
'Men yaqinda Marathon des Sables [cho'lda yugurish poygasi]ni yakunladim va uzoq kun davomida 8000 kaloriya yoqdim, lekin 1 kg yo'qotmadim. Bu summalar uglevodlar va oqsillardan iborat va ular juda murakkab.’
Qaysi turdagi haydashingiz yog 'va uglevodlar nisbatiga ta'sir qiladi. “Kam intensivlikdagi haydashdan tortib anaerob chegarasiga [maksimal barqaror harakat]gacha, siz nafas almashish nisbatini [RER] hosil qilasiz”, deydi Whyte.
‘Bu iste'mol qilingan kislorodni ishlab chiqarilgan karbonat angidrid bilan taqqoslaydi va shundan biz qanday yoqilg'i ishlatilishini taxmin qilishimiz mumkin. RER 1,0 yoki undan yuqori boʻlsa, siz asosan uglevod almashinuvini amalga oshirayotganingizni bildiradi”, deya qoʻshimcha qiladi u.
‘RER 0,7 ga teng boʻlgan sof yogʻ boʻlib, siz bu koʻrsatkichga faqat dam olayotganda yoki juda yengil jismoniy mashqlar orqali erishasiz. Qanchalik qiyin bo'lsa, uglevodlarning hissasi shunchalik ko'p. Shuning uchun sekin, barqaror jismoniy mashqlar "yog 'yoqish zonasi" deb nomlanadi. Ammo siz ham ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish lipogenezga olib keladi, buning natijasida uglevodlarni parchalash jarayonida shakar yog 'shaklida qoladi.
'Etarlicha mashq qilsangiz, ular yonilg'i manbai sifatida ishlatiladi, ammo bajarmasangiz, ular yog' sifatida saqlanadi.'
Endi goʻyo uglevodlarni chiqarib tashlaganimiz va umuman velosipedda yurmaganimiz maʼqulroqdek koʻrina boshladi – yoki, albatta, maksimal kuch sarflamang. Lekin kuting. Boshqa yo'l bor.
“Agar siz intervallarni bajarsangiz ham, oʻrtacha quvvat sarfini hisoblab chiqishingiz mumkin, ammo u haydashni toʻxtatganingizdan keyin ham metabolizmingizga taʼsir qiladi”, deydi Keri.
‘Intervallarning afzalligi – tiklanish davrlari bilan aralashtirilgan qisqa muddatli qattiq haydash – ular keyingi 24 soat davomida metabolizm tezligini oshiradi. Muammo shundaki, ular juda bezovta.
'Ular mushak tolalariga barqaror mashg'ulotdan ko'ra ko'proq zarar etkazadi va zarar 48 soatgacha davom etadi, shuning uchun ertasi kuni minishga harakat qilsangiz, unchalik kuchli emassiz. Agar bunga o‘rgatmasangiz, quvvatingiz kamayishi mumkin.’
Tez fikrlash
Demak, muvozanat boʻlishi kerak va tanaffuslarsiz kunlarda yogʻ yonishini optimallashtirishning yana bir usuli bor.
‘Siz uzoq, sekin haydashda kaloriyalarni cheklashingiz va och qolganda haydashingiz mumkin. Sayohatdan oldin yoki sayohat paytida ovqatlanmang, - deydi Ueyt. Bu yog'dan foydalanishni oshiradi, ammo siz to'rt-olti soat haydashingiz kerak. Agar yugurayotgan bo'lsangiz, buni bir soat davomida bajara olmaysiz.
'BMRni [bazal metabolizm tezligini] oshirish uchun buni intervallar bilan birlashtiring, lekin och qolganda intervallarni qilmang. Buning sababi shundaki, siz ko'proq uglevod yoqasiz, shuning uchun sizga yonilg'i kerak bo'ladi yoki seansni yakunlay olmasligingiz mumkin.
'Bundan ham yomoni, agar sizda uglevodlar kam bo'lsa, tanangiz katabolik holatga tushib, mushaklarning parchalanishini boshlaydi, chunki siz "salbiy kaloriya balansida" bo'lganingizda, tanangiz o'zining barcha yog' zahiralaridan foydalana olmaydi. '
Sizga mos trening rejasini yaratish boʻyicha qoʻllanma
Xulosa qilib aytganda, yog 'yoqish qobiliyatingizni optimallashtirish uchun siz och qoringa uzoq safarlarni yaxshi to'yingan vaqt oralig'ida aralashtirishingiz kerak - "haftada ikki marta ideal", deydi Keri.
Xo'sh, bu bizni qayerga qoldiradi? "Siz qancha yog 'yoqishingiz butunlay individualdir", deydi Ueyt. Biroq, agar siz ro'za tutishga odatlangan bo'lsangiz, yog'dan energiya sarflash ulushi 20%-50% gacha bo'lishi mumkin.
Bizning asosiy ko'rsatkichimiz sifatida pastroq bahodan foydalanib, 324,9 km ga qaytaylik. Agar bu masofadagi jami energiya sarfining 20 foizi yog‘dan to‘g‘ri kelsa, bir kilogramm yog‘ni yoqish uchun besh marta uzoqroq yurishingiz kerak bo‘ladi.
“Haqiqiy dunyoda bu mukammal fan emas”, deydi Keri. Biz buni sinab ko'ramiz, lekin. 1 624,5 km.dan keyin koʻrishamiz.
