Velosipedda bel og'rig'ini qanday oldini olish mumkin

Mundarija:

Velosipedda bel og'rig'ini qanday oldini olish mumkin
Velosipedda bel og'rig'ini qanday oldini olish mumkin

Video: Velosipedda bel og'rig'ini qanday oldini olish mumkin

Video: Velosipedda bel og'rig'ini qanday oldini olish mumkin
Video: БЕЛ КИСМИДА L4-L5, L5-S1 СОХАСИДА КУП УЧРОВЧИ ГРИЖА , ДАВОЛАШ УСУЛЛАРИ, МАН ЭТИЛГАН МАШКЛАР 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Bel og'rig'i velosipedchilar orasida tez-tez uchraydigan shikoyatdir, ammo velosipedchi kashf qilganidek, haydash orzularingizni to'xtatishingiz shart emas

Bel og'rig'i velosportchilar orasida qorayish chizig'i kabi keng tarqalgan bo'lishi mumkin. Velosipeddan tushganingizdan keyin ham haydashning oxiriga yaqin xirillagan belingizdagi og‘riqli tuyg‘u.

Aslida, Norvegiyada velosipedchilar oʻrtasida oʻtkazilgan soʻrov shuni koʻrsatdiki, velosipedda haddan tashqari yuklanishning eng koʻp uchraydigan jarohati oyoqlar, xususan, tizzalar emas, balki orqa qismidir.

Velosipedchining shaxsiy muharriri Pit Muir velosiped haydash paytida bel og'rig'iga qarshi uzoq va qattiq kurash olib borgan velosipedchilardan biri bo'lib, u muammoni davolash va oldini olish uchun nima qilish mumkinligini bilmoqchi edi

Nega bel og'rig'i tez-tez uchraydi?

‘Bel og'rig'i dunyodagi tibbiy yordamning eng katta sababidir. Bu odamlarning shifokorga borishi uchun birinchi sababdir, - deydi Kris Pettit, Londondagi Movement Perfected kompaniyasi fizioterapevti va qiziquvchan velosipedchi.

‘Bu hamma narsadan ko'ra yoshga bog'liq. Biz ko'rgan eng keng tarqalgan narsa - bu kun davomida uzoq vaqt o'tiradigan odamlar, keyin ular dam olish kunlarida 100 milya masofani egiluvchan holatda velosipedda bosib o'tishadi, shuning uchun ular hech qachon egilish nuqtai nazaridan kerakli tanaffusni bermaydilar. Natijada, ular asta-sekin bel og'rig'iga hissa qo'shadigan mushaklar nomutanosibligini rivojlantirmoqda.'

British Cyclingda bosh fiziolog Fil Burt bel og'rig'ining tarqalishini ko'proq evolyutsion tushuntirishga ega: Bizni yirtqichlar endi yemaydilar, shuning uchun bel og'rig'i bo'lgan odamlarni tanlashda atrof-muhit bosimi kamroq bo'ladi.. Agar biz shu yerda o‘tirsak va tishli tishli yo‘lbars kelib qolsa va siz mendan tezroq yugura olsangiz, chunki belim yomon bo‘lsa, men genofonddan chiqarib yuboraman.’

Koʻproq odamlar bel ogʻrigʻiga genetik moyil boʻlib, koʻp oʻtirish, soʻngra qisqa, shiddatli faollik lahzalarini oʻz ichiga olgan turmush tarzi tufayli kuchayganligi sababli, biz zamonaviy insonlar bel ogʻrigʻi bilan bogʻliq muammolarning rivojlanishi uchun mukammal sharoit yaratdik. Lekin u asosan stolga bog‘liq ishlarga ega bo‘lgan ma’lum yoshdagi velosipedchilar uchunmi?

“Men ishlagan velosipedchilarning qariyb 80 foizi belida qandaydir muammoga duch kelishgan”, deydi Mett Rabin, Team Cannondele shiropraktori va The Pain-Free Cyclist muallifi. Ularning ko'plari bu haqda gapirmaydilar. Bu ular bilan shug'ullanadi va ular yuqori darajada ishlashda davom etadilar.'

Ammo bu velosiped haydashning o'zi muammo degani emas - aslida velosiped haydash bel muammosi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi mashg'ulotlardan biridir. "Menimcha, velosiped haydash bel uchun yomon emas", deydi Bert. Velosiped haydash paytida bel og'rig'i bo'lishi mumkin, lekin agar siz buni regbi, futbol va skvosh kabi sport turlari bilan solishtirsangiz - yuqori ta'sirli sport - velosiped haydashning go'zalligi shundaki, u juda kam ta'sir qiladi, agar siz halokatga uchramasangiz.’

Velosipedda bel og'rig'ini qanday engish mumkin

Mening hikoyam taxminan 20 yil oldin boshlangan, oʻshanda kuchli qovoq oʻyini bel qismidan xirillagan shovqin-suronga sabab boʻlgan va bu ovoz meni keyingi uch kun davomida toʻshakda yotgan holda qiynab qoʻygan edi.

Oʻshandan beri men engil ogʻriqlardan tortib, kuchsizlantiruvchi ogʻriqlargacha boʻlgan koʻplab epizodlarni boshdan kechirdim va jarrohlik, dorilar, malhamlar, umurtqa pogʻonasini choʻzish va akupunktur kabi muolajalarni oʻrgandim. Men nervlarni kuydirdim, disklarimga in'ektsiya qildim va "Xitoy olovli ignalari" (yonayotgan issiq ignalar yordamida akupunktur turi, bu juda dahshatli tuyuladi) ga chidadim.

Rasm
Rasm

Muammo 2015-yil boshida, oldingi yillarda menga yaxshi xizmat qilgan jarrohlik aralashuvlar toʻsatdan ishlamay qolgach, boshiga yetdi. Ko'pincha o'zimni og'riqli his qilardim, velosiped haydaolmayman, hafsalamiz pir bo'lib, yil o'tib, yaroqsiz bo'lib qoldim.

Menga yangi yechim kerakligi ayon boʻldi. Men ilgari fizioterapiya bilan shug'ullanganman - bu har doim jarrohlikdan keyingi reabilitatsiyaning bir qismi edi - lekin tan olishim kerakki, bu ko'pincha behuda harakat edi.

"Dalillar shuni ko'rsatadiki, fiziologik mashqlarga rioya qilish taxminan bir haftadan so'ng jarlikka tushadi", deydi Bert. "Biz bel og'rig'ini boshqarishga harakat qilmoqdamiz. Menimcha, siz hech qachon kimnidir tuzata olmaysiz. Agar orqangiz yomon bo'lsa, u hayot uchun bor. Buni qanday boshqarishingiz haqida.’

Shuni hisobga olib, men muntazam mashqlar dasturini bajarishga qaror qildim. Men faqat to‘g‘rilarini topishim kerak.

'Velosipedchi nuqtai nazaridan degenerativ disklar yordamida siz orqangizdagi mushaklarni ko'paytirishni, ularni kuchliroq qilishni xohlaysiz, - deydi Pettit, Va chindan ham sonning bukuvchi mushaklarini bo'shashtiring, ayniqsa umurtqa pog'onasiga birikadigan psoas mushaklari.'

Psoas men ilgari eshitgan mushak emas, lekin Mett Rabin bu narsaga e'tibor berish kerakligini tasdiqlaydi: Sizning psoasingiz umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Haydash paytida siz bukilgan holatda bo'lganingiz uchun psoasingiz biroz qisqaradi, shuning uchun u qattiqroq bo'ladi va umurtqa pog'onangizni tortadi.’

Men asosiy kuchning ahamiyati haqida so'raganimda, mening ekspert manbalarim, avvalo, "yadro" deganda nimani nazarda tutayotganimizni aniqlashimiz kerakligini aytadi. Rabin shunday deydi: "Men uchun bu sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasidagi bo'shliqni anglatadi - tanangiz, tanangiz. Siz uni etarlicha kuchli qilishni xohlaysiz, shunda siz umurtqa pog'onasi yoki tos suyagini ortiqcha muvozanatsiz yoki tirnash xususiyati qilmasdan pedallar orqali energiya uzatishingiz mumkin.’

Phil Burt qo'shimcha qiladi: "Yadro ko'pincha noto'g'ri tushunilgan va noto'g'ri iqtibos qilingan atamadir. Menimcha, "yadro" so'zi juda yaxshi emas. Sizda torso kuchi, barqarorligi va nazorati bor. Aksariyat odamlar “asosiy konsentrik” mashqlarga – o‘tirishga qarashadi – bu ko‘pincha ular qila oladigan eng yomon narsadir.’

Bel og'rig'iga yordam beradigan mashqlar

Pettit taklif qiladi: Velosiped haydash muvozanatni buzadigan mushaklar ustida ishlang. Kuchli kuadriseps mushaklariga ega bo'lasiz, shuning uchun siz umurtqa pog'onasini oldinga tortasiz va agar son va orqa mushaklaringizni kuchaytirsangiz, siqilish kamroq bo'lishi kerak.

Shuningdek, velosipedda hamma narsa oldinga to'g'ri chiziqda bo'ladi, shuning uchun yonma-yon funktsiyani bajaradigan muskullar oldinga va orqaga harakatlanuvchi mushaklar tomonidan hukmronlik qiladi, shuning uchun ishlash uchun mashq qilish kerak. lateral tuzilmalar - yon taxtalar, glute ko'priklar va qisqichbaqalar kabi narsalar.'

Rabin mening rejimimni planks va koʻpriklar, shuningdek squats atrofida asoslashim kerakligini tasdiqlaydi.va bir tomonlama mashqlar mushaklardagi nomutanosiblikni bartaraf etishga yordam beradi. "Men yopiq zanjirli mashqlarni yaxshi ko'raman, bu bilan oyog'ingiz polda ekanligini aytmoqchiman", deydi u. Sizning miyangiz og'irlikni shunday harakatga keltiradi va asab tizimingiz qanday o'rnatiladi. Oʻz vazningizni harakatga keltirishni yoki uni maʼlum bir holatda ushlab turishni xohlaysiz.’

Burt meni band boʻlgan kunning bir qismi sifatida oqilona boshqarishim mumkin boʻlganidan koʻproq narsani olib, muammolarni ortiqcha murakkablashtirmaslik haqida ogohlantiradi: “Bredli Uiggins T-Mobile’ga borganida [2007-yilda] unga 27 ta DVD diski berilgan edi. u uchun mashqlar.

U: “Kecha hammasini qildim, lekin velosiped haydashga vaqtim yoʻq edi”, dedi. Men sizga uchta mashqni, agar vaqtingiz bo'lsa, yana uchta mashqni va hali vaqtingiz bo'lsa, yana uchta mashqni beraman. Agar kun bo'yi vaqtingiz bo'lsa, to'qqiztasini bajaring, lekin asosiy uchtasini har kuni bajarishingizga ishonch hosil qiling.'

Velosipedchining orqaga qaytish mashqi:

Glute Bridge (3 set x 10 ta takror)

Yuzingizni erga qaratib yoting, tizzalaringizni bukib, oyoqlari tekis, orqa tomoningizga yaqin, qoʻllaringizni erga qoʻying. Elkangiz va tizzangiz bir qatorga kelguncha, kalçalaringizni siqib, kestirib ko'taring. Uch soniya ushlab turing, keyin pastga tushiring.

Yon taxtalar (har bir tomondan 3 ta to'plam x 30 soniya)

Yon tomonga yoting, oyoqlari birga. Bilakni yelkangiz ostiga tekis qo'ying va tanangizni tekis chiziqqa ko'taring. 30 soniya davomida kestirib, ko'tarilgan holatda turing. Toʻplamni yakunlash uchun boshqa tomondan takrorlang.

Tana vazni bilan choʻkish (3 toʻplam x 10 ta takror)

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Yelkangizni orqaga torting, iyagingizni yuqoriga va orqa tomonga torting. Oyoqlaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lgunga qadar orqangizni to'g'ri ushlab turing. Bir necha soniya ushlab turing va keyin asta-sekin yuqoriga ko'taring.

Xayrli tong (3 toʻplam x 10 ta takror)

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qoʻlingizni boshingiz orqasida turib turing. Yadrongizni bog'lang, elkangizni orqaga torting va qoshlaringizga qarang. Beldan emas, tizzangizdan oldinga buriling, orqangizni tekis ushlab turish uchun tizzalaringizni buking.

Hayot tarzi o'zgarishlar

Bu sekin boshlanish, chunki men kundalik mashqlarga moslashishga harakat qilaman. Ishdagi hamkasblar ish stolim orqasida cho‘kkalab o‘tirganimni bilish uchun ofisga kelishga ko‘nikib qolishdi, bir qator cho‘kkalab cho‘kish, suzish, glyute ko‘prigi, taxtachalar va press-uplar bilan mashg‘ul bo‘lishdi.

Haftalar o'tishi bilan men mashqlarni mushaklarimni taxmin qilish uchun moslashtiraman (va zerikish paydo bo'lishining oldini oladi). Shunday qilib, taxtalar yon taxtalar, bir oyoqli taxtalar, noturg'un taxtalar, aylanuvchi taxtalar… va yangi jihozlarning kichik qismlari, masalan, cho'zilgan lentalar va ko'pikli roliklar paydo bo'ladi.

Rasm
Rasm

Postural mushaklar kuchayadi, siqilishlar engillashtiriladi va nomutanosibliklar muvozanatlanadi. Men bunga amal qilganim uchun o'zimni maqtayman, lekin mening jismoniy mashqlar rejimim atigi 20 daqiqani tashkil qiladi

Har kunning. Qolgan 23 soatu 40 daqiqa-chi?

“Mobil boʻlish eng muhimi”, deydi Rabin. “Agar siz oʻtirgan ish bilan band boʻlsangiz, bir xil holatda yarim soatdan koʻproq oʻtirmang. Turing, suv sovutgichga boring, hojatxonaga boring, harakatlaning.’

Burt rozi boʻlib, shunday dedi: “Agar sizda velosiped haydashdan juda farq qiladigan postural yuk yuklaydigan stolga bogʻlangan ishingiz boʻlsa, signalni oʻrnating va har 20 daqiqada oʻrningdan turib, aylanib yuring. Joylashuvni tez-tez o‘zgartirish bel uchun foydalidir.

"Siz ham mustahkam, qo'llab-quvvatlovchi stulni xohlaysiz", deydi u. "Mening oltin qoidam - tizzalaringizni soningizdan pastga tushirish. Qanchalik kengaytmali boʻlsangiz, disklar orqasida shunchalik koʻp bosim paydo boʻladi.’

“Kresloga oʻtiradigan va tos suyagini 15°-20° oldinga burab turadigan 20 funtlik oddiy xanjarni tavsiya qilaman”, deydi Rabin. ‘Bu umurtqa pog‘onasidagi tabiiy egri chiziqlarni tiklaydi, shuning uchun ming funtlik ergonomik stulingiz bo‘lsa ham, men aytaman, mana bu yostiqni oling.’

Men oʻzimni tik turgan stol variantiga moslashtiraman, ofis kreslosini egib qoʻyaman va hatto kechasi uxlayotganimda son holatimga eʼtibor beraman. Yana bitta jihat bor: velosipedda bo‘lgan vaqtim.

Velosiped bel og'rig'ini qanday davolaydi

"Siz umuman izlayotgan narsa shuki, siz sonning juda yopiq bo'lishini va orqa burchakning 20° dan past bo'lishini istamaysiz", - deydi Bert, shuningdek, bosh fiziologiya. at BC Bike Fit kitobining muallifi.

'Siz juda oʻtkir boʻlmagan orqa burchakka ega boʻlishni xohlaysiz, lekin boshqa yoʻldan uzoqqa bormang – “xarid qilish” holatida oʻtirish baʼzi orqalar uchun juda dahshatli boʻlishi mumkin, chunki sizda hech qanday burchak yoʻq. umuman egilib, yo'lda har bir zarbani orqangizda ancha yuklangan holatda olasiz.'

Rasm
Rasm

Ajablanarlisi shundaki, Burt sizning jismoniy holatingiz va haydash maqsadlaringizga mos keladigan eng yaxshi pozitsiyani ta'minlash uchun professional velosiped kiyishni tavsiya qiladi, ammo u egarning balandligini to'g'ri aniqlash yaxshi boshlanish nuqtasi ekanligini taklif qiladi: "Siz formuladan foydalanishingiz mumkin. buning uchun, masalan, LeMond formulasi [oyoq inseam x 0,883].

'Dam olish kunlaridagi jangchilar ba'zan jismonan qila olishlari uchun juda baland o'tirishadi va siz tos suyagining u yoqdan-bu yoqqa tebranishini ko'rasiz, chunki son suyaklari bardosh bera olmaydi, lekin ko'p odamlar sun'iy ravishda o'tirishadi. juda past. Ular egarni yuqoriga va oldinga, pastki qismiga ko'tarishlari kerak.’

Burt velosipedimni sozlashda juda tez oʻzgarishlar kiritishdan ogohlantiradi. Bu inqilob emas, evolyutsiya. O'zgartirishlar kiritganingizda, orqangizga erishish uchun imkoniyat berishingiz kerak. Velosiped sozlanishi, odam moslashishi mumkin va bu sizning qanchalik moslashuvchanligingizga bog'liq. Bu olti oy vaqt olishi mumkin, lekin siz bu safar davomida muntazam ravishda qayta ko‘rib chiqishingiz kerak.’

Bu men bortda qabul qiladigan maslahat va men tushunib yetdimki, "sayohat" mening umidsiz orqam bilan yangi munosabatlarimni tasvirlashning eng yaxshi usulidir. Ilgari men buni hal qilinishi kerak bo'lgan muammo deb bilgan bo'lsam, endi men buni boshqarilishi kerak bo'lgan vaziyat sifatida ko'raman. Quvonarlisi shundaki, men endi og‘riqsiz uzoq vaqt o‘tkazyapman, jismoniy tayyorgarligim tiklanmoqda va eng muhimi, yana uzoq masofalarga otlanyapman.

Muammo hal qilindimi? Albatta yo'q. Mening disklarim hali ham shikastlangan va men hali ham og'riq va og'riqni boshdan kechiraman, lekin men boshqa birovga (odatda jarroh) yechim izlamayman. Men o'z ahvolim uchun mas'uliyatni o'z zimmamga oldim va umurtqa pog'onamga g'amxo'rlik qilish uchun umr bo'yi majburiyatim borligini qabul qilishni o'rgandim. Axir, bu mening orqam.

Buyuk Britaniyadagi giyohvandlikni davolash markazlari bel va bo'yin og'rig'iga dori-darmonsiz yondashishning foydasini targ'ib qiladi, buning maqsadi sportchilarga og'riqni boshqarish uchun opiatlardan foydalanish xavfini tushunishga yordam berishdir. UKATC opiatga qaramlik bilan kurashayotgan va giyohvandlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashmoqchi bo'lganlar uchun bepul, maxfiy yordam liniyasini taqdim etadi: 0203 993 3401

Batafsil ma'lumotni bu yerda topishingiz mumkin: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Tavsiya: