Manx raketasi uchun burilish yili boʻlganida biz britaniyalik sprint boʻyicha mutaxassisdan nimani oʻrganishimiz mumkinligini koʻramiz
Soʻnggi paytlarda uni Yevropa sahnasida boy bergan birinchi britaniyaliklardan biri Mark “Manks raketasi” Kavendish Britaniya velosportining yangi davrini boshlashga yordam berdi. 2006 yilda professionalga aylangan Kav 2008 yilda "Jiro d'Italia"da o'zining birinchi ikkita "Grand Tour" bosqichida g'olib chiqdi va o'sha yili "Tour de France"da to'rt bosqichni bosib o'tdi. O'shandan beri u yana 26 ta Tour de France bosqichida g'alaba qozondi, ham yo'lda, ham yo'lda jahon chempionatlarida g'alaba qozondi va bu yoz o'z safiga Olimpiya medalini qo'shib, umr bo'yi orzusiga erishdi. O'zining portlovchi tezligi bilan tanilgan, biz raketa odam buni qanday amalga oshirayotganini ko'rib chiqamiz.
FAKT FAYL
Ismi: Mark Simon Cavendish MBE
Yosh: 31
Hayot: Ongar, Esseks
Rider turi: Sprinter
Professional jamoalar: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016-yilgi oʻlcham maʼlumotlari
Palmarès: Tour de France – 30 bosqich g'alabasi, Ballar tasnifi 2011; Jiro d'Italia - 15 bosqich g'alabasi, ochkolar tasnifi 2013; Vuelta a España - 3 bosqich g'olibi, Ballar tasnifi 2010; 2011-yilda yoʻl poygalari boʻyicha UCI jahon chempioni; 2013 yilgi avtopoygada Britaniya milliy chempioni; Milan-Sanremo 2009.
Qiyin mashq qiling, oson haydang
Nima? Bu ochiq-oydin tuyulishi mumkin, ammo Cav kabi eng yaxshi sprinter boʻlish uchun siz tez surishingiz kerak. "Sprint paytida men soatiga 75 yoki 80 km tezlikka chiqaman", dedi u. Tabiiyki, bizga o'xshaganlar uchun sprintda bunday tezlikka yaqinlashish qiyin, lekin hatto genetik jihatdan ustun bo'lgan Cav ham ko'p yillik mashg'ulotlarsiz bunday tezlikka erisha olmadi.
Qanday qilib? Intervalli mashgʻulotlar umumiy tezlikni oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki Kav tushuntiradi: “Men bir oz pastga tushaman, shunchaki dumalab tushaman. Men ko'p pedal urmayman, shunchaki 40 km / soat tezlikda aylanaman. Keyin urdim, bom! Men uni urdim va soatiga 70 km yuraman va uni 300 m ushlab turishga harakat qilaman. Men doim o'laman. Va bu o'lim va uni 300 metrgacha ushlab turishga harakat qilish haqida. Agar siz uzoq masofani bosib o'tsangiz, unda siz 250 m masofani bosib o'ta olasiz, muammo yo'q.' To'g'ri, shuning uchun biz sizga bunday g'ayritabiiy harakatlarni taklif qilmayapmiz, lekin xuddi shu tamoyillarga amal qilsangiz, unumdorligingizni yaxshilaysiz. Shunday qilib, maksimal kuchingizning 80 foizida 5 marta 10 soniyali portlashlarni bajarishga harakat qiling, bu vaqt oralig'ida 5 daqiqa bo'shashgan harakat bilan tanangizni jahannamni qaytadan boshdan kechirishdan oldin tiklanish uchun vaqt bering. Shunday qilib, siz tanangizning tez chayqaladigan mushaklarini mashq qilasiz va yoqilg'i sarfini optimallashtirasiz. Shunday qilib, muhim kun kelganda, siz unga bor narsangizni berishni xohlayotganingizda, tanangiz undan nima so'rayotganingizni tushunadi.
Cheklovlaringizni biling
Nima? Biz hammamiz bor narsasini berib, uni yo'lda qoldirish uchun bor kuchini sarflaydigan velosipedchini yaxshi ko'ramiz. Eng yomoni, chavandozning qimor o'yinini noto'g'ri o'ynashi. "Eng yomoni - bu o'zini tez deb hisoblaydiganlar, lekin ular shunday emas", dedi Cav. Bir to'dada poyga qilish eng yaxshi paytlarda xavflidir. Ajablanarlisi bo'lgan vattlar va aqldan ozgan tezlikka erishilganda, eng kichik noto'g'ri harakat ommaviy to'planishga olib kelishi mumkin. Chegaralaringizni bilmaslik xavfli bo'lishi mumkin. "Bu nafaqat 1500 vattni o'chirishda, balki qizil zonada bo'lganingizda, tanangiz chegarasida bo'lganingizda buni qilishdir", deydi Kav. Va to'dadan oldinda ekanligingizga ishonch hosil qiling. “Sizda sodda chavandozlar pelotondan shunchalik tez uchib, orqaga tushib ketishadi, ular yo‘lda tirgak bo‘lib qoladilar”, deb qo‘shimcha qiladi Kav.
Qanday qilib? Hammamiz Cav kabi velosipedda haydashni istardik, lekin bizdan ozchiligimiz u urgan tezlikka yaqinlasha olmasak ham, hech bo'lmaganda o'zlashtira olamiz uning donoligi. O'z chegaralaringizni bilish zaiflikni tan olish emas, balki kuchli tomonlaringiz qayerda ekanligini aniqlashdir va buni hal qilishning eng yaxshi yo'li mahalliy velosport klubiga qo'shilishdir. Ko'pgina klublarda har hafta oxirida chavandozlarning qobiliyat darajasiga qarab bir nechta turli guruhlarda sayohatlar mavjud. Bir necha marta sayr qilish orqali siz to'da bo'lib minishni mashq qila olasiz va ma'lum masofa va tezlikda yurish qobiliyatingizni rivojlantirasiz. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun britishcycling.co.uk. saytiga tashrif buyuring
Motivating
Nima? Kundan kunga katta kuch sarflashda davom etish qiyin, shuning uchun yuqori darajadagi motivatsiyani saqlab qolish boshqalar uchun bo'lgani kabi professionallar uchun ham muhim.. Brayan Smit, Cav's Dimension Data jamoasining sobiq menejeri (ilgari MTN-Qhubeka nomi bilan tanilgan) chavandozlarni qanday rag'batlantirishga harakat qilganini ochib beradi. "Men o'tgan yili jamoaga uch harfli so'zni kiritganman", dedi u bizga. Va bu so'z "qiziqarli" edi - F bilan erkinlik. O'zingiz xohlagan narsani qilish erkinligi.’ Bu mavsumda Kav har qachongidan ham ko'proq chavandozlikdan zavqlanayotgandek tuyuldi va oxirgi uch yildagidan ko'ra ko'proq sahnada g'alaba qozondi. Ammo uning haqiqiy motivatsiya manbai uyga yaqinroq joydan keladi. "Hozir bu mening bolalarim uchun", deb ochib beradi u. "Men ular shunchaki faxrlanishlarini xohlayman. Qizim Dalila, agar men uning gullarini olsam, yutganimni biladi. Agar g'alaba qozonmasam, u hech qanday gul olmaydi va juda jahli chiqadi!'
Qanday qilib? Biz hammamiz turlicha aloqadamiz va motivatsiyamiz turli manbalardan keladi – raqiblardan ustun turish istagi, o'tmishdagi o'yinlarda yaxshilanish istagi, odamlarni hayratda qoldirish zarurati. guruh yoki guruh uchun ishlash va haqiqatan ham haydashdan zavqlanish zarurati - barchasi asosiy motivatorlar sifatida aniqlangan. Shunday qilib, bir varaq qog'ozni oling va haydashingizning barcha sabablarini yozing, keyin ularni siz uchun eng muhim bo'lgan narsalar qatoriga qo'ying. Ro'yxatingizning yuqori qismiga qo'yganingiz sizning asosiy motivatoringiz bo'ladi - davom etish uchun undan foydalaning. Bu haqda ko'proq ma'lumot olish uchun bizning motivatsiya ilmi xususiyatiga qarang.
Yutishni oʻrganing
Nima? Ko'pgina professional chavandozlar uchun poyga marshrutidan o'tish ikkinchi tabiatdir. Yo'lning qanday siljishi va egilishini ko'rish uchun hujum qilish uchun yaxshi joy qayerda ekanligini va qayerda oson bo'lishini aniqlang, bu har qanday poygadan oldin rejalashtirilishi kerak. "[Poygadan] bir kecha oldin men va mening etakchi bo'lgan odamim Mark Renshou bir soat yoki undan ko'proq vaqtni bosqichning oxirgi 2 kilometrini bosib o'tib, har bir burchakni va qayerga borishimiz mumkinligini aniq bilib olamiz", dedi Kav. Garchi bu ular o'rganayotgan yo'lning o'zi emas. "Ba'zida siz 200 metrlik belgilarni ko'rmaysiz", deb tushuntiradi Kav. "Ammo siz yorqin rangdagi uyni ko'rishingiz mumkin va bu unga borish vaqti kelganidan dalolat beradi".
Qanday qilib? Poyga yoki sport bilan shugʻullanasizmi, tadbirning veb-saytini koʻrib chiqish zarar qilmaydi, unda marshrut tafsilotlari va uning profili (ya'ni tepaliklar joylashgan joyda). Agar siz uni jismoniy minishingiz yoki unga oldindan tashrif buyura olmasangiz, yana bir yaxshi maslahat - uni o'rganish uchun Google Xaritalardan foydalaning."Bir necha yil oldin, Google Xaritalar paydo bo'ldi va biz bir kecha-kunduzda marshrutni tekshirish uchun undan birinchi bo'lib foydalanganmiz", - deydi Kav. Demak, bu ikki g‘ildirakdagi eng tez odam uchun yetarli bo‘lsa, biz uchun ham yetarli!
Boshlang
Nima? Kav birinchi marta sahnaga chiqqanida, sprinting eng kuchli chavandoz bo'lish haqida edi. Ammo u pelotondagi eng qudratli odam bo'lmasa-da, Kavning ixcham tuzilishi tufayli u ko'pchilik raqiblariga qaraganda havoni osonlikcha kesib o'ta oladi. "Men buni har doim tabiiy ravishda qilganman, bu trek tufaylimi yoki men k alta oyoq va uzun tanali ekanligim uchunmi, bilmayman", deydi u, lekin nima sababdan, uning jismoniy qobiliyati velosipedda juda past bo'ladi. Bu uning old maydonini qisqartirayotganini va aerodinamik profilini yaxshilashini anglatadi, shunda u jiddiy quvvatni siqib chiqarganida tezroq keta oladi. "O'zingizni past tuting va siz tezroq tezlashasiz", deb maslahat beradi u.
Qanday qilib? Velosipedda o'tirishdan ko'ra osonroq - barchamizda jismoniy cheklovlar bor va ba'zilar uchun moslashuvchanlik ulardan biri. Biroq, asosiy mushaklar kuchini oshirib, yoga va cho'zish mashqlari orqali moslashuvchanlikni oshirish ustida ishlasangiz, sheriklaringizdan oldinroq kuch sarflaganingizda orqangizni yo'qotmasligingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Pedal ko'proq
Nima? Cavning oxirgi 200 m masofadagi quvvati raqiblariga nisbatan hayratlanarli darajada past. "Men 1400-1500 vattda, boshqalar esa 1800-1900 vattda ishlaydi", dedi u bizga. “Ammo men 130 rpm dan yuqori tezlikda pedal aylana olaman, aksariyat yigitlar esa 120 aylanishadi.” Cav uchun yuqori kadansni ushlab turish unga tez surilish o‘rniga uzoqroq yugurish imkonini beradi.
Qanday qilib? Kadansni yaxshilash uchun, avvalo, yurak urish tezligining funktsional chegarasini (FTHR) hisoblab chiqing – mashaqqatli, bir soatlik sayohatda bardosh bera oladigan maksimal kuch. Yurak urishi tezligi monitoridan foydalanib, bir soat davomida bir daqiqalik bir necha bor kuch sarflagan holda haydash. Bir soat davomida o'rtacha yurak urish tezligi sizning FTHR bo'ladi. Bu aniqlangandan so'ng, siz uni keyingi mashg'ulot safarida quyidagi mashqlarni bajarish uchun ishlatishingiz mumkin: Dastlabki 30 daqiqada FTHR ning 60-70% atrofida harakatlaning, keyin uni 80% ga suring. Ushbu zonada bo'lganda, 80-100 rpm, 110 rpm, keyin 70 rpm besh daqiqali bloklarni bajaring. Mashqlar orqali yurak urish tezligini doimiy ravishda 80% ushlab turishga harakat qiling, viteslaringizni mos ravishda o'zgartiring. Ishingiz tugagach, 15 daqiqa qizdiring. Bu tanangizni barcha darajalarda yuqori kadanslarga ko‘nikishga yordam beradi.
