Gʻildiraklaringiz gʻijirlayaptimi, tormozlaringiz oʻchirilishi kerakmi yoki tizzalaringiz gʻijirlayaptimi, bizning velosport gurumiz Pav Bryan sizni toʻgʻri yoʻn altiradi
Pav Brayan - 3-darajali velosport boʻyicha professional britaniyalik murabbiy. Uning xizmatlari haqida pavbryan.com saytida ko'proq bilib oling va velosiped haydash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Twitter @pavbryan sahifasida unga ergashing.
Salom Pav! Qo'shimcha masofani engishimga qanday ishonch hosil qilishim mumkin? Ben Vinsent,elektron pochta orqali
Qancha vaqtingiz borligiga qarab, mashgʻulotlar orqali harakatlaringizni yaxshilash kerak boʻladi. To'satdan 40 mildan 100 gacha sakrash juda ko'p bo'lishi mumkin. Agar 40 milya sizning shiftingiz bo'lsa, keyingi haftada 50 milni maqsad qilib qo'ying va keyin u erga boring va 60 milya qiling. Keyin yana katta masofalarni bosib o'tishdan oldin 40 ga qaytganingizdan osonroq hafta oling - aytaylik 60-70 mil. Bu shunchaki millarni ko'paytirish bilan bog'liq emas, siz tiklanish vaqtini qurishingiz kerak, aks holda siz kurashasiz. Sport musobaqasidan oldin ikki hafta ichida 100 milya masofani bosib o'tishni maqsad qilib qo'ying, so'ngra tadbirga tayyorgarlik ko'rganingizdan so'ng, tanangiz tiklanishiga imkon berish uchun 10 kunga qisqaroq masofani bosib o'ting. Barcha mashaqqatli mehnat buyuk kunda bir joyga to'planishi kerak. O'zingizni qanday tutishingizni menga xabar bering va omad tilaymiz!
Qanday qilib kadansimni 90-100 rpmgacha yaxshilashim mumkin? Men harakat qilaman, lekin og'riyapti! Jeymi Berri, Facebook orqali
Men har doim yillik mashgʻulot rejasining qaysidir nuqtasida moslashuvchanlikni va nerv-mushaklar mosligini yaxshilashga yordam berish uchun oyoq tezligini oshirishni maslahat beraman. Spin-uplar buni o'lchash uchun ajoyib mashqdir.60 rpm dan boshlang (aylanish tezligini hisoblash uchun bir oyoq pedalda 60 soniya davomida aylanish sonini hisoblang) va imkon qadar har daqiqada aylanish tezligini 10 ga oshiring. Noqulay his qilganingizda, tezlikni biroz pasaytiring va bu kadansni 1-2 daqiqa ushlab turing. To'rt hafta davomida mashg'ulotingizni oyoq tezligini oshirishga qarating, so'ngra mashg'ulot qanday natijalar berganini ko'rish uchun mashq oxirida ushbu mashqni takrorlang. Qanchalik ko'p qarshilik ko'rsatsangiz, shunchalik ko'p stressni keltirib chiqarasiz, bu esa charchoqqa hissa qo'shadi, shuning uchun yuqori kadansga erishish uchun pastroq viteslarda ishlang.
Men yurak urish tezligi monitoriga investitsiya qilishni oʻylayapman. Men undan eng yaxshi foyda olishim kerakmi va qanday qilib? Martin Keys,elektron pochta orqali
Yurak urishi tezligi monitorlari maksimal yurak urish tezligini (MHR) o'lchash uchun juda yaxshi, uni tekis, uch daqiqalik tepalikka chiqish orqali ishlashingiz mumkin - agar siz yetarlicha jismoniy holatda bo'lsangiz! - monitoringizni taqib. Ushbu uch daqiqalik harakatning yuqori qismida erishilgan yurak urish tezligi sizning MHRning adolatli o'lchovidir. U erdan siz mashg'ulot zonalaringizni ishlab chiqishingiz mumkin. Ulardan oltitasi bor: 1-zonadan, yurak urish tezligi MHR ning 40-35% ni tashkil qiladi va 6% dan kam bo'lgan 6-zonagacha. Ushbu zonalar mashg'ulotingizni samarali tashkil qilish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, yurak urish tezligining funktsional chegarasini (bir soat davomida mashq qilishingiz mumkin bo'lgan maksimal) hisoblash uchun bittasini olishga arziydi, chunki bu sizga qisqa vaqt oralig'ida emas, balki katta masofalarda o'zingizni yaxshiroq boshqarishga imkon beradi. Ha, Martin, investitsiya qiling, do‘stim – bu sizga haydashingizni o‘zgartirishga yordam beradi!
