Sprintda g'alaba qozonish uchun, hatto keyingi chiroq ustuniga o'tish uchun nima qilish kerak? Velosipedchibilish uchun sprinterning mashgʻulot rejasiga amal qilmoqda
Kreslodan chiqish ham og'riyapti. Ikki soat oldin men unutgan mushaklarimni faollashtirganda, to'rtburchaklarimdagi barcha to'qimalar menga qarab qichqiradi va og'riq retseptorlari uchun shoshilinch signallarni beradi. Men taslim bo'laman va yostiqlarimning qulayligiga qaytaman, lekin chuqur qoniqish hissi bilan. Axir, hech bir velosipedchi o'z chegaralarini oshirmasdan o'z faoliyatini yaxshilagani yo'q, to'g'rimi?
Rejaga oʻxshaydi
Oʻzimni dam olish kunlari roulyoridan turbo quvvatli sprinterga aylantirishga intilayotganimda, mening qurol-yarogʻimda bitta foydali qurol bor, hatto u yagona boʻlsa ham: men buyruqlarni bajarishni yaxshi bilaman. Shuni yodda tutgan holda, men Devid Millarning vaqt sinovi tizimi uchun mas'ul bo'lgan A1 Coaching kompaniyasida Entoni Uolshdan yordam so'rayman.
Meni kuchliroq qilish rejasini ishlab chiqishga vaqt sarflagan oʻqituvchining fikri menga kerakli qoʻshimcha motivatsiya va taassurot qoldiradigan odamni beradi.
Toʻrt haftalik mashgʻulotlar jadvalimni birinchi marta oʻqiganimda, yaqinlashib kelayotgan halokat bilan boʻyalgan hayajon tuygʻusini his qildim. Men o'zimni o'qitishning kuch zonalari bilan tanishdim, shuning uchun har bir kunlik mashg'ulotning intensivligi haqida tasavvurga egaman. Mening harakatlarimni o'lchash va yutuqlarimni qayd etish uchun men PowerTap P1 pedallari to'plami bilan jihozlanganman. Bu kutilgandan bir zumda past bo'ladi.
Sprintda maksimal kuchimni oʻlchash va oʻzimni shakllantirishim mumkin boʻlgan figurani olish uchun Uolsh bir nechta oddiy maslahat beradi: “Yaxshi isinib, uchta 10 soniyalik sprintni bajaring, soʻngra uchta sprintning oʻrtacha quvvatidan quyidagi tarzda foydalaning. yaxshilanishni baholash uchun asosiy ko'rsatkich.'
Etarlicha oson tuyuladi, lekin men Jahon sayyohiga kuch bilan tahdid qilmayotganim tezda ma'lum bo'ldi. O'rtacha 690 vatt meni xursand qilmaydi, lekin hech bo'lmaganda yaxshilash uchun juda ko'p joy taklif qiladi.
Mashgʻulotlarim uchun yopiq trenerdan foydalanishni tanlagan boʻlardim, ammo kim britaniyalik yozda garajda qisqa ter toʻkishni oʻtkazib yubormoqchi?
Oʻzimni ishontirib aytamanki, mening nisbatan past quvvat chiqishi qisman qaysi vitesda boʻlishni va “turbo boost” tugmasini qachon bosishni bilmaslik natijasidir.
Uolsh o'rganish egri chizig'ini quyidagicha tushuntiradi: Sekin aylanishdan boshlab, olti soniyalik sprint odatda uchta telefon ustuniga aylanadi. Ideal holda, tinch (mashinalar sizni bosib o'tmasligi uchun) yaxshi qoplamali va uzun to'g'ri yo'llarni topishga harakat qiling.” Bu oson ish edi.
Vazirlik oʻyini
Mashg'ulotlarimning birinchi kunidanoq mashaqqatli haydashdan ko'ra qobiliyatimni oshirish uchun ko'proq narsa borligi ayon bo'ldi. Trekchilar va WorldTour yulduzlari sport zalida ishlashga katta ahamiyat berishadi. 64 kg vaznda ho'l bo'lganimda, shtanga chalish umidim avvaliga qo'rqinchli bo'lsa-da, mana shu terli takrorlashlardan keyin o'zimni eng tetik his qila boshladim.
Men tanigan hech kim og'irlik ko'tarmaydi, shuning uchun men ustunlikka erishyapman. Va men tanigan hech kim og'irlik ko'tarmagani uchun o'zimning mahalliy Argosda Muscle Mary boshlang'ich to'plamimni olish uchun qo'rqinchli navbat kutayotganimni sezaman.
Endi men cho'kish va o'pkada qo'rg'oshinli oyoqlar hissi bilan tanishman, men bu eng yaxshisi ekanligiga ilmiy ishonch izlayapman. Brighton Physio Clinic xodimi Tobias Bremer javob beradi: “Maksimal ishlab chiqarish va sprinting kuchini yaxshilash uchun siz tez tebranuvchi tolalarni yuqori intensiv velosipedda mashq qilishingiz va sport zalida mashq qilishingiz kerak.
'Mushakdagi tolalar kuchliroq va samaraliroq bo'lib, u ko'proq quvvat ishlab chiqarishi mumkin. Progressiv sprint va gimnastika zali dasturi yordamida mushaklaringiz yuqoriroq yuk va intensivliklarga bardosh bera oladi va vaqt o‘tishi bilan ko‘proq quvvat ishlab chiqarishga qodir bo‘ladi.’
Lyuk Rou, Team Ineos chavandozi va Rowe & King murabbiylik firmasi egasi, shunday fikrga qo'shiladi: "Sport zalida ishlash ma'lum odamlarga yordam berishi mumkin - bularning aksariyati siz ishlab chiqaradigan barcha quvvatning kuchga kirishiga ishonch hosil qilish uchun asosiy ish bo'ladi. pedallar va behuda ketmaydi. Uolsh qo‘shimcha qiladi: “Sprint ko‘rsatkichi va cho‘kkalab sakrash qobiliyati o‘rtasida kuchli bog‘liqlik bor.”
Ularning barcha tasdiqlari sprinter Aleksandr Kristoff tomonidan aks ettirilgan bo'lib, u buni shunday xulosa qiladi: "Yaxshiroq sprinter bo'lish uchun kuchli bo'lish kerak va buning uchun kuchingni mashq qilish kerak."
Bu juda oddiy. Va haftalar o'tgan sayin, nafaqat bu mashqlarni bajarish qobiliyatim yaxshilanmoqda, balki mening velosipedda kuchim ortib bormoqda - bu mening hamkorlarimning nafratiga sabab bo'ladi. To'g'rirog'i, jarohatlar xayoliga kelguncha yaxshilanmoqda.
Sizning eng yuqori quvvatingiz trek va yoʻl yulduzlariga nisbatan qanday toʻplanadi?
| Power players | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Ser Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Dikkens nima?
Yozuvchi sifatida yashashimdan tashqari, Charlz Dikkens bilan yana bir narsam bor - men podagradan aziyat chekaman. Bu bosh barmog'i yoki oyoq bo'g'imlari atrofidagi oqsillarning chuqur yoqimsiz kristallanishi bo'lib, vaqti-vaqti bilan meni bezovta qiladi, bu nafaqat velosipeddan bo'shash vaqtini, balki hatto bir oyog'ini ikkinchisining oldiga qo'ya olmaslikka ham sabab bo'ladi.
Va ogohlantirishsiz, men podagra xurujiga duchor bo'lyapman. Bir necha hafta o'tgach, ushbu mashg'ulot inqiroziga duch kelganimda, maslahat uchun Uolshga murojaat qilaman.
“Kasal boʻlgan har bir kuningiz uchun yengil minishni tavsiya qilaman”, - deb maslahat beradi u. ‘Agar siz uch kun kasal bo‘lsangiz, uch kun yengil haydab, dasturda to‘xtagan joyingizga qayting.’
Viktoriya davridagi kasallikdan toʻliq tuzalishim uchun yetti kun kerak boʻladi, bu yana bir hafta velosipedda oson aylanib, oʻzimni hamma narsaga qaytishimga olib keladi.
Rejadan jami ikki hafta o'chiriladi. Ammo bularning barchasi sabr-toqat bilan bog'liq, chunki Luqo Rou ham menga aytadi: Siz shunchaki realistik va sabrli bo'lishingiz kerak. Kasallikdan keyin qo'shimcha bir necha kun talab qilish ba'zan qiyin ish bo'lishi mumkin, ammo bunga arziydi, chunki muammo to'g'ri hal qilinmasa, yana kuchayishi mumkin. Oddiy qilib aytganda, dam olish eng yaxshisidir.’
Men dam olaman, tuzalib ketaman va unga qaytaman. To'g'risi, qolganlari mening birinchi mashg'ulotimdagidek oyoqlarimni yaxshi qilganga o'xshaydi - Uolsh "haqiqiy beva ayol" deb ogohlantirgan ikki soatlik intervalli blok - menga kuch bag'ishlaydi. U bashorat qilganidek, uyga qaytgunimcha yotishga tayyorman, lekin reja buzilmaganini bilish juda yoqimli.
Endi men dasturga qaytganimdan so'ng, men yakkaxon mashg'ulotlarim bilan band bo'lib, velosiped kompyuterimdagi vaqt va quvvat raqamlariga qarshi o'zimni sinab ko'raman. Biroq, ma'lum bo'lishicha, yolg'izlik sprinting qobiliyatining Cav-ni bezovta qiladigan darajasiga erishmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi usul bo'lmasligi mumkin.
Kristoffning ta'kidlashicha, naushniklar bilan turbo-trenerda yashirinishdan ko'ra, eng yaxshi motivatsiya yonma-yon boshqa chavandoz bo'lishidir. "Boshqalar bilan mashg'ulot o'tkazish meni rag'batlantirishga yordam beradi - sparring sherigiga ega bo'lish meni musiqadan ko'ra yaxshiroq turtki berishga yordam beradi", deydi u. ‘Ammo bu odam mening darajamda bo‘lishi kerak, hatto undan ham yaxshiroq bo‘lishi kerak.’
Menimcha, Kristoff uchun undan yaxshiroq darajadagi sprinterni topish qiyin. Menda bunday muammo yo'q. Chavandoz hamkorlarim odatda sprintda mendan kuchliroq va bu menga chegaralarimni bosib o‘tishga yordam beradi.
Kristoff qo'shimcha qiladi: Men qishda sport zalida mashq qilaman va mavsumda sprintlar qilaman - siz mashq qilasiz va yaxshilanasiz. Siz boshqa sprinterlarni tomosha qilib, u yerda bo‘lish va o‘z o‘rnini egallashga va mavqega ega bo‘lishga harakat qilish orqali o‘rganishingiz mumkin.” Men haftalar o‘tgan sari shuni tushunamanki, bu marraga yetib borish uchun bo‘lgani kabi, yo‘l belgilari uchun sprintga ham tegishli.
Mashg'ulotlarim yakka sayohatlarning mustahkam aralashmasiga aylanadi, qachonki men bajarishim qiyin bo'lgan vaqt oralig'i va hamkasblar ishtirok etishi mumkin bo'lgan guruhli sayohatlarim bor.
Ularning barchasi ikki soatlik chidamlilik yoʻlida toʻliq gazli sprintlar blokidan foyda olishmoqda, faqat men kamroq shikoyat qilaman va tezroq tuzalib ketaman. Nafaqat kuchim, balki Twigletga o'xshash oyoqlarim og'ir yuklarga moslashish tezligida sezilarli o'sish bor.
Past va kamroq iflos
Sprintni yaxshilashdan asosiy maqsad tirsakdan tirsakgacha boʻlgan Grand Tour bosqichida gʻalaba qozonish boʻlmasa, haqiqat shundaki, siz oʻrtoqlaringiz bilan soatiga 30m/soat tezlikka yugurayotganingizda kuch hamma narsa emas. qishloqqa kirish. Rou meni ishontirdi: “O‘z pozitsiyangizni to‘g‘ri va iloji boricha aeroga ega bo‘lish sprintda maksimal quvvatga 100 vatt qo‘shishdan ko‘ra ko‘proq ta’sir qiladi”
Bu dalil uchun qarashingiz kerak boʻlgan narsa bu Kaleb Yuanning professional sifatidagi birinchi yilidagi chiqishi. WorldTour poygalarida 500 vatt quvvat sarflagan taniqli sprinterlarning skalplanishi, o'ta past pozitsiya kuchning kamchiliklarini muvozanatlashi mumkinligini isbotlaydi.
Kristoff shamoldan qutulish g'alaba qozonish imkoniyatini oshirishning eng yaxshi usullaridan biri deb hisoblaydi va shunday deydi: “Aerodinamik bo'lish va yaxshi natijaga erishish juda muhim.”
Doʻstlarimni jamoat yoʻllarida poyezd sifatida ishlatishni xohlaymanmi? Mening instinkt menga bu ko'z yoshlar bilan yakunlanishini aytadi. Kristoff qo'shib qo'ydi: "Sprintda tavakkal qilishni o'rgana olasizmi yoki bu sizning ichingizda bormi, bilmayman." Men ham bilmayman, lekin kechki ovqatdan ko'ra uyga borishni afzal ko'raman bir necha kun shifoxona ovqatini iste'mol qiling.
Rou men buni poygada sinab koʻrmoqchi boʻlsam, menga qandaydir maslahat beradi, ammo: “Asosiysi, jamoangizdan imkon qadar koʻproq foydalanish. Etakchi guruhingizga ko'nikish uchun ba'zan bir necha oy va bir necha poyga kerak bo'ladi, lekin siz o'zingizni yaxshi his qilganingizdan so'ng ular sizni mukammal holatda qoldirishiga 100% ishonasiz. Yaxshi chiqishni mukammal qilish qiyin, lekin yaxshi bo'lsa, bu go'zallikdir.'
Men poyga sprintida yaxshi burgʻulangan poyezdga koʻrsatmalar berish darajasidan biroz pastroqman, shuning uchun mashgʻulotlarga eʼtibor qarataman. Men quvvat haqidagi maʼlumotlarimga unchalik ahamiyat bermaslikka harakat qilyapman, birinchidan, oʻzim xohlagan natijalarni koʻrmaslikdan qoʻrqib, ikkinchidan, qoʻshimcha oʻsishlardan koʻra, toʻrt hafta ichida bitta katta yaxshilanishni koʻrishni afzal koʻraman.
Bolaligingizda enangni koʻrganingizda: “Oʻsmaganmisiz?!” deb aytishganida, har kuni oʻzingizni oʻlchasangiz, buni sezmaysiz.
Men dam olish kunlari bilan kurasha boshladim. Men har bir mashg'ulotni sindirishni shunchalik xohlaymanki, to'rtinchi haftada rejada oyog'imni ko'tarishim kerakligi aytilganda, buni qabul qilish qiyin bo'ladi. Uolsh menga dam olishning muhimligini eslatib, shunday dedi: “Motivatlangan sportchi uchun oson kunlar mashg‘ulotning eng qiyin qismidir.
Mashq qilish sizni kuchliroq qilmaydi. Trening sizni zaiflashtiradi, lekin kuchingizni oshirish imkoniyatini beradi. Bu imkoniyat faqat sportchi tuzalib, tanaga mashg‘ulot natijasida etkazilgan zararni tiklashga imkon berganda amalga oshadi.’
Mashg'ulotimning dastlabki ikki haftasida oyoqlarimning urishi chidab bo'lmas darajada edi; Zinadan tushish juda qiyin edi va men dam olish kunini yoqtirardim.
Endi, bagʻishlash oyi yakuniga yetar ekan, men muzli hammomga kirishga hojat yoʻq va kechki ovqat stolida bosh irgʻab qoʻyish xavfi yoʻq. Men katta halqali tekis sprintlar, tik turgan daqiqalar davomida eng og'ir tishli harakatlar va to'liq, tinimsiz quvvat intervallari talablariga moslashdim yoki to'g'rirog'i tanam moslashdi.
Hamma joyda tezroq
Dasturni tugatgandan soʻng, kuchim qanchalik yaxshilangani, shuningdek, mashgʻulotlarimning eng kutilmagan natijasi – haydashning har bir sohasida tezroq, kuchliroq va qobiliyatli ekanligim haqida fikr yuritaman.
Rou menga sprint mashgʻulotlari haydashning barcha jihatlariga foyda keltirishini aytdi: “Siz nima qilsangiz ham, eng yuqori kuch juda muhim. Hatto poygada ham faqat egilishdan chiqib ketish yordam beradi. Agar g'ildirakda qolish uchun sizga 1000 vatt kerak bo'lsa va maksimal quvvatingiz 1500 bo'lsa, u sizning energiya zaxiralaringizdan maksimal quvvatingiz 1000 bo'lganidan ko'ra ancha kam sarflanadi va siz deyarli tezlashishingiz kerak bo'ladi. har bir egilishdan maksimal darajada.'
U to'g'ri - men har bir burchakdan sakrab chiqaman, har bir qisqa va kuchli ko'tarilishdan sakrab chiqaman va eng muhimi, men o'rtoqlarimni urib yuboraman. Men guruhimizning eng sekin a'zosi bo'lmaganimdan xursandman.
Toʻrt haftalik rejam oxirida oʻrtacha 880 vattlik yakuniy quvvat meni haqiqiy sprinterlar olamiga kirita olmasligi mumkin boʻlsa-da, bu 28% ga taʼsirchan yaxshilanishdir. oy. Va hech bo'lmaganda, kelasi yakshanba kuni bolg'a tushganda o'zimni ushlab turaman.
