Uzoq haydash paytida velosipedda xira boʻlmaslik uchun eslash kerak boʻlgan asosiy fikrlarni koʻrib chiqamiz
Hammamiz u yerda boʻlganmiz. Uzoq safarni birinchi marta boshlaganingizda, sizni hech narsa to'xtata olmaydigandek his qilasiz. Ammo keyin, asta-sekin katta tribuna sari qurish o'rniga, energiya va ishtiyoqingiz asta-sekin so'nib, rejalashtirilgan marshrutingizning oxiriga yetmasdan ancha oldin, oyoqlaringiz va ruhingiz sizni tushkunlikka sola boshlaydi.
Koʻpchilik velosipedchilar duch kelgan muammo, ammo ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish va aql-idrok bilan bu muammoni osongina chetlab oʻtish mumkin.
Rejalashtirish va tayyorlanish
Birinchidan, "tayyor bo'ling", deydi Les Filles Road Racing Team chavandozi Klemens Kopi. “Uy vazifangizni bajaring va marshrut va ob-havo sharoitini oldindan tekshiring. Agar sayohatning birinchi yarmida shamol qulay bo'lsa, masalan, qaytib kelish uchun idishda biror narsa saqlashni unutmang.
'Uzoq millarni bosib o'tishda aqliy jihatdan kuchli bo'lish uchun marshrutni oson boshqariladigan qismlarga ajrating. Agar haydash paytida ob-havo oʻzgarib turadigan boʻlsa, bu bilan kurashish uchun mos uskunangiz borligiga ishonch hosil qiling.
'Haddan tashqari sovuq yoki haddan tashqari qizib ketish tanangizning ishlamay qolishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun yetarlicha kiyim va namlanish rejasiga ega boʻling”, deb qoʻshimcha qiladi Copie.
Keyin, sizga velosipedni toʻgʻri sozlash kerak, yaʼni rom toʻgʻri oʻlchamda, egar toʻgʻri balandlikda, rul va tutqichlar hammasi toʻgʻri holatda.
Qisqaroq sayohatlarda siz bir necha burchaklarni kesib o'tishingiz mumkin, ammo uzoqroq sayohatlarda narxni to'laysiz, bunda uskunangizdagi kamchiliklar tezda paydo bo'ladi.
Bu nafaqat uzoq masofalarga haydashni kerak bo'lganidan qiyinroq qiladi, balki har qanday noqulay jarohatlarni kuchaytirishi va hatto yangi jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Kuchingizni oshiring
Jarohatlanishning oldini olish va haydashga tayyorgarlikning eng yaxshi usuli - bu yaxshi boshqariladigan mashg'ulot rejimi bo'lib, vaqt o'tishi bilan chidamliligingizni oshiradi. Six Physio klinik yetakchi fizioterapevti Nikola Robertsga ko'ra, buni qilishning eng yaxshi yo'li asta-sekinlik bilan amalga oshiriladi.
“Kundalik ravishda sodir boʻlayotgan katta oʻzgarishlardan farqli oʻlaroq, haftadan haftaga kichik oʻzgarishlar ustida ishlang”, - deb maslahat beradi Roberts.
Boshqacha qilib aytganda, egarga sakrab, chapga, o'ngga va o'rtaga asrlik sayrlarni nokaut qilishni boshlashni kutmang. Albatta, ba'zi odamlar buni qila oladi, lekin oylar va hatto yillar davomida maxsus mashg'ulotlarsiz emas.
Hech qanday yorliq yoʻq, lekin asosiy kuchingizni yaxshilash (asosan tanangizning old va orqa qismi) umumiy mahoratingizni oshiradi va bu kilometrlarni bosib oʻtishga yordam beradi.
Shunday ekan, texnikangiz joyida ekanligiga va qorin bo'shlig'ingizni to'liq jalb qilganingizga ishonch hosil qiling. Egarda egilishdan saqlaning va ish yukini glutalar (orqa tarafingiz) va quadriseps (son) o'rtasida taqsimlang.
Bu haydashni yanada qulay qiladi va siz qo'shimcha quvvatni his qilasiz, ayniqsa uzoq masofalarda. Yadrongizni mustahkamlashning bir qancha usullari mavjud. O‘tirishlar, kranlar, taxtalar va yon taxtalar hammasi ajoyib.
Shuningdek, teskari bosishni ham sinab koʻring. An'anaviy press-uplarning bu burilishlari butun qalbingizni portlatib yuboradigan kuchli mashqdir.
An'anaviy bosish holatining pastki qismidan boshlang, bunda kalça va to'rtburchaklaringizni siqib, qorin tugmangizni umurtqa pog'onangizga tortib, tekis va kuchli tana chizig'ini saqlang.
U yerdan toʻgʻri orqaga surish oʻrniga orqaga suring, tizzalaringiz toʻgʻri burchakli boʻlguncha, gavdani choʻzilgan joyingizda ushlab turguncha, dumbangizni tovoningizga qarab orqaga surib, burningizni yerga deyarli qirib tashlang. qo'llar. Sprinterni bloklar ichida o'ylab ko'ring.
U yerdan oldinga harakatlaning, shunda siz an'anaviy bosish holatining yuqori qismida bo'lasiz. Ushbu holatga kelganingizda, to'xtating va uni kuchli tarzda qulflang. Bu yerda harakatni ushlab turish mashqning muhim qismidir.
Keyin oʻzingizni boshlangʻich holatiga tushiring (bosishning pastki qismi) va qorin boʻshligʻi va glutalarni mahkam ushlab turganingizga ishonch hosil qilib, takrorlang.
Shuningdek, oʻz hududingizda yoga yoki Pilates mashgʻulotlarini qidirib toping – ikkalasi ham velosipedchilar uchun bir-birini toʻldiruvchi mukammal intizomdir.
Ser Bredli Uiggins, Kris Frum yoki Piter Sagandan soʻrang – uchchala va yana koʻp yuqori darajadagi professionallar yoʻldagi koʻrsatkichlarini yaxshilash uchun ikkala fitnes falsafasidan foydalanadilar.
Nima yeyayotganingizni kuzatib boring
Bonking - tanangiz yuguruvchilar devorga tegsa - bu odatda qon shakarining pastligi va/yoki suvsizlanish natijasida yuzaga keladigan haddan tashqari charchoq deb ta'riflanadi.
Xavfning oldini olish uchun yoqilgʻi va hidratsiyani toʻgʻri ishlating. Biz har doim sizning dietangizga qanday e'tibor berishingiz kerakligi haqida va yaxshi sabablar bilan shug'ullanamiz. Bu jangning katta qismidir va agar siz o'zingiz uchun yomon deb bilgan narsalardan voz kechsangiz, osonlikcha g'alaba qozonish mumkin.
Siz faqat haydash paytida emas, balki doimo uglevodlar va oqsillar, shuningdek, muhim vitaminlar va ozuqa moddalarining yaxshi muvozanatiga ega bo'lishingiz kerak.
Og'ir jismoniy mashqlar paytida siz nima iste'mol qilishingiz ikki baravar muhim bo'ladi. Vujudingiz glikogen (asosan energiya) zahiralarini yirtib yuborar ekan, tizimingizga uglevodlarni kiritish orqali ularni imkon qadar tez va samarali ravishda to‘ldirishingiz kerak.
Buni energiya tayoqchalari, jellar va undan oldingi safar cho'ntagingizda saqlashingiz va banan yoki bir qop quritilgan meva kabi harakatlanayotganda eyishingiz mumkin bo'lgan ko'proq to'liq oziq-ovqat orqali erishish mumkin.
Nima iste'mol qilish ko'p jihatdan shaxsiy xohishingizga bog'liq, ammo uzoq sayohat sizning oshpazlik ufqingizni kengaytirish uchun vaqt emas, shuning uchun sinab ko'rilgan va sinovdan o'tgan narsaga rioya qiling.
“Oz va tez-tez iching va ovqatlaning”, - bu Klemens Kopi maslahati. 'Bu oldin, shuningdek, haydash paytida degan ma'noni anglatadi. Yo‘lga chiqishdan taxminan bir soat oldin biror narsa yeganingizga ishonch hosil qiling va boshlanishigacha suyuqlik ichishni davom eting.
'Keyin, sayohat davomida kamida har 30 daqiqada muntazam ravishda eb-ichayotganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish yoki ichishdan oldin och yoki chanqamaguncha kutsangiz, allaqachon kech bo'ladi.
'Shaxsan men “haqiqiy oziq-ovqat”ga yopishib olishga harakat qilaman, ayniqsa sayohatdan oldin yoki boshida, chunki jellar hazm qilish qiyin bo'lishi va oshqozon bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Qolaversa, shakar energiyaning keskin ko‘tarilishiga olib kelishi mumkin, bu esa sizni charchagandek his qiladi.’
Mushaklaringizni to'ldiring
Tom Louson, Ste alth Nutrition asoschisi va bosh direktori, qo'shimcha qiladi: Kam intensivlikda yog'lar mushaklarni quvvatlantirish uchun zarur bo'lgan cheklangan energiyaning hammasi bo'lmasa ham, ko'p qismini ta'minlaydi.
'Ammo intensivlik oshgani sayin energiyaga bo'lgan talablar sezilarli bo'ladi va organizm uglevodlarga ko'proq tayanadi.
'Mutlaq yog'dan foydalanish dastlab intensivlik bilan ko'proq yoki kamroq chiziqli ravishda oshadi, ammo energiya talabini to'ldirish uchun uglevodlar faollashgani sababli o'sish sur'atlari pasayadi.
'Muhimi shundaki, yog 'yoqilishi eng yuqori darajaga ko'tariladigan ("fatmax" deb nomlanuvchi) intensivlik darajasi keladi va faqat umumiy miqdorning foizi sifatida emas, balki mutlaq ko'rinishda kamayishni boshlaydi.
'Agar siz uzoq masofalarga otlanayotgan bo'lsangiz, yaxshi maslahat - biror joyda qolib ketishingiz va uyingizga olib kelish uchun qo'shimcha kuch kerak bo'lishi uchun har doim o'zingiz o'ylagandan ko'proq ovqat iste'mol qiling.'
Bir kechada ham uglevodlarni yuklashni unutmang. Buni katta piyola makaron qiling va nonushtaga bo‘tqa yemang, chunki u ovqatlanganingizdan so‘ng ancha vaqt davomida sekin-ajraladigan energiya bilan ta’minlaydi.
Nidratsiyaga kelsak, harorat va harakatga qarab soatiga bir yoki ikki shisha ichishni maqsad qiling.
Bu 500ml va 875ml orasida ishlaydi. Terlash - bu tanangiz haddan tashqari qizib ketganda sovishning tabiiy usuli.
Terlaganda hayotiy elektrolitlar, xususan, natriy kabi minerallar ajralib chiqadi. Ularni to‘ldirish uchun o‘sha ikki shisha suyuqlikdan biri oddiy suv emas, balki elektrolitlarga boy bo‘lishiga ishonch hosil qiling va H2O ga ko‘pikli, elektrolitlarga boy tabletka soling.
Nima qilsangiz ham, juda tez kuch sarflamang, shuningdek, qandaydir psixologik tezlik strategiyasidan foydalanishga harakat qiling.
Masalan, sayohatning muayyan muhim nuqtalarida qayerda boʻlishni xohlayotganingizni aniqlang va shunga mos ravishda tezlikni (va sarflagan kuchingizni) sozlang.
Velosipedingizga yaxshi munosabatda bo'ling
Nafaqat siz, balki velosipedingizga ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak va Medison brendi menejeri Nik Deyvi g'ildiraklaringizni to'g'ridan-to'g'ri to'xtatib qo'yishi mumkin bo'lgan amaliy maslahatlarga ega.
‘Har doim toʻgʻri zanjir moylash vositasidan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar uzoq va quruq sayohat bo'lsa, keramik moyli moydan foydalaning, yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa, ho'l moylash eng yaxshi tanlovdir, - deydi u.
'Velosipedning muammosiz ishlashi uchun uzoq safarlarda zanjirni moylash yanada muhimroqdir. Agar sizda mexanik nosozlik boʻlsa, yoningizda yaxshi koʻp asbobni ham olib boring, chunki nima boʻlishini hech qachon bilmaysiz.
'Men tavsiya qiladigan yana bir toʻplam bu gʻildiraklar ishlab chiqarish uchun favqulodda oʻtkazgich ilgichi (£17,99, madison.co.uk), u haydash paytida ilgichni sindirib tashlasangiz, sizni uyingizga olib boradi.’
Velosipeddagi donolik tanadagi kabidir - uni iloji boricha yaxshi holatda saqlang va siz har safar yo'ldan ustun kelasiz.
