Mutaxassislar balandlikda mashq qilishning uzoq tarixiga ega, ammo oddiy chavandoz o'z o'yinini oshirishdan foyda ko'ra oladimi?
Balandlikda mashq qilish biz "marginal daromadlar" iborasini eshitishimizdan ancha oldin professionallarning asosiy qismi edi, jamoalar qimmatbaho qo'shimcha natijalarni izlash uchun muntazam ravishda tog'lar cho'qqisida lager qilishardi. Dengiz sathida chavandozlar balandlikdagi chodirlarda uxlashlari yoki balandlikni taqlid qiluvchi yotoqxonalarga olib ketilishlari, shuningdek, alpinistlarning yaxshi mavsumda kutganidan ko'ra ko'proq balandlikdan pastga va ko'tarilishni o'z ichiga olgan mashg'ulot protokollari haqida hikoyalar ko'p. "Hamma buni qiladi", deydi Belkin Pro Cycling jamoasi (hozirgi Team Lotto Jumbo) ishlash menejeri Lui Delahayje. "Biz Jirodan oldin Tenerifeda balandlikdagi lagerimiz uchun bo'lganimizda, hamma u erda edi: Frum, Nibali, Basso, barcha asosiy jamoalar.’
Ammo o'rtacha velosipedchi haqida nima deyish mumkin? Qolganlarimiz har hafta tepaliklarga yo'l olishimiz, bo'sh xonalarimizda chodirlar o'rnatishimiz yoki eng yaqin balandlikdagi kamerada intervallarni urishimiz kerakmi? Agar biz oddiygina Alp tog'lari yoki Pireney tog'lariga ot minish ta'tiliga borsak ham, biz ishlashning o'sishini ko'ramizmi? Javob murakkab.
Bu qonda
Barselonadagi Milliy jismoniy tarbiya instituti xodimi Ferran Rodriges sportda balandlikka oʻrgatish boʻyicha yetakchi mutaxassis va shu kungacha amaliyot boʻyicha eng yirik xalqaro tadqiqot ortidagi odam. “Balandlikda yoki simulyatsiya qilingan muhitda gipoksiyaga (kislorod tanqisligi) duchor bo'lganingizda, ikkita foyda bor. Ulardan biri tabiiy eritropoetin [EPO] darajasini rag'batlantirish orqali qon moslashuvidir. Bu qizil qon hujayralari ishlab chiqarishni oshiradi, ya'ni siz ko'proq kislorod olib yurishingiz mumkin. Ikkinchisi - to'qimalarning moslashuvi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, balandlikda mashq qilish mushaklar darajasida ijobiy foyda keltirishi mumkin.
Biroq, hakamlar hay'ati hali ham mushaklarning afzalliklari haqida gapirmaydi va Rodrigesning fikricha, "hatto eng yaxshi sinovlar ham haqiqiy [muskulli] moslashuvni ko'rsatmagan". Velosiped haydashga kelsak, bu qonga asoslangan foydalar aniq ustunlik berishi isbotlangan, shuning uchun biz o'zimizni qiziqtiradigan odamlar uchun qidiruvdir. Bunga erishishning birinchi raqamli usuli bu "balandlikdagi lagerlar" deb nomlanuvchi "ta'lim yuqori, yashash baland" yondashuvidir. Pro-sahnadagi asosiy narsa, bu balandlikda uzoq turishni anglatadi.
“Siz 2000 metrdan yuqori va 3000 metrdan past boʻlishingiz kerak”, deydi Rodriges. Har qanday yuqori uyqu va tiklanishga salbiy ta'sir qiladi. Siz uch-to'rt hafta turishingiz kerak. Bu sizning umumiy gemeoglobiningizni [qizil qon tanachalari ichidagi kislorod tashuvchisi] 8% ga va maksimal VO2 ni bir xil miqdordan taxminan 50% ga oshiradi. Shunday qilib, gemoglobin massasini 8% ga oshirish VO2 max ni 4% ga oshiradi.'Bu ko'rsatkichlar balandlikda mashq qilish uchun oltin standart bo'lib, jiddiy o'ziga jalb qiladi. Lekin ularni urish qiyin.
“Balandlikdagi lagerni boshqarish juda qiyin, - deydi ularni 1996-yildan beri boshqarib kelayotgan Delaxayje. “Siz chavandozlar qanday munosabatda boʻlishini hech qachon bilmaysiz, chunki bu hamma uchun farq qiladi. Ba'zilar keladi va darhol mashq qilishlari mumkin, boshqalari moslashish uchun vaqt kerak. Murabbiy sifatida siz sportchilaringizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ba'zilar bilan siz katta sayohatlarni erta qilasiz; boshqalar boshlashdan oldin o'zlarini yaxshi his qilmaguncha dam olishlari kerak.'Uyqu va immunitet bilan bog'liq muammolar ham mavjud. ‘Odamlar balandlikda mashq qilishda hech qanday salbiy narsa yo‘q deb o‘ylashadi, lekin bu to‘g‘ri emas, balandlikda immunitet tizimida muammolar bo‘lishi mumkin, infektsiyani yuqtirish xavfi ortadi.’
Bu Delahaije vaziyatni yaxshi biladi. "Balandlikdagi lagerda biz chavandozlar ko'proq kasal bo'lishini ko'ramiz", deydi u. Orqa tomonda immunitetni oshirish uchun balandlik seanslaridan foydalanadigan professionallar haqida hikoyalar mavjud, nazariyaga ko'ra, balandlik sharoitida immunitet tizimini muntazam ravishda kuchaytirib, uni kuchaytirishingiz mumkin, ammo bu hisobotlar asosan anekdotdir. Anemiya - bu balandlikda yashash va mashq qilishning yana bir xavfi, Rodriges tushuntirganidek: "Agar siz kelganingizda tanangizdagi temir zahiralari yaxshi bo'lmasa, siz kerakli qizil qon tanachalarini ishlab chiqara olmaysiz, shuning uchun hatto anemiya ham bo'lishi mumkin", dedi u. deydi. Nihoyat, vaqt juda muhim. “Balandlikda mashq qilishning afzalliklari uzoq davom etmaydi. Treningdan to‘rt yoki besh hafta o‘tgach, qonning afzalliklari yo‘qoladi.’
Bu barcha imtiyozlar yo'qoladi degani emas. Maykl Xatchinson, 56 ta milliy vaqt sinovi unvonlari g'olibi va "Tezroq: Dunyoning eng tez velosipedchilari ortidagi obsession, ilm-fan va omad" kitobining muallifi, "Siz bu davrdan keyin balandlikda mashq qilishdan jamlangan effekt olishingiz mumkin, chunki siz buni qila olasiz. Dengiz sathiga qaytganingizda qattiqroq mashq qiling, shuning uchun siz bir balandlikdagi lagerdan ikkinchisiga o'tish effektini mustahkamlashingiz mumkin.'
Ammo bu shunchaki pastga tushib, uni sindirish masalasi emas. Balandlikdan keyingi pasayish bilan kurashish kerak. "Uchganingizdan keyingi birinchi haftada o'zingizni yaxshi his qilasiz, lekin ikkinchi haftada ba'zi chavandozlar charchagan va kasal bo'lib qolishlari mumkin", deydi Delaxayje.“Bundan keyin sizda yana uch yoki to'rt haftalik yaxshi oyna bor. Biz har qanday lagerdan keyin kichik poyga uchun birinchi yaxshi oynadan foydalanamiz, keyin esa katta turlar uchun ikkinchi barqarorroq yaxshi oynadan foydalanamiz.’ Bularning barchasi logistika ma'lum tadbirlarga tayyorgarlik ko'rish uchun balandlikda mashq qilishdan foydalanadigan har bir kishi uchun asosiy muammo ekanligini anglatadi. Grand Tourning birinchi kuni uchun ikkinchi oynani bosishingiz kerak bo'lganda, balandlikdagi lager sanalari belgilab qo'yiladi va ob-havoni engish uchun dunyo bo'ylab sayohat boshlanadi.
“Jirodan oldin biz Tenerifedamiz, Tur de Fransdan oldin Serra Nevadadamiz va Vueltadan oldin bu Yutadagi Park Siti”, - deydi Delahayje. U, shuningdek, Keniyaning Iten shahridagi mashhur marafonchilarning balandlikdagi lagerini tekshirmoqda. ‘Bu juda yaxshi, lekin biz uchun murakkab, chunki yaxshi yo‘llar unchalik ko‘p emas.’
Yer yuziga
Umuman olganda, EPO darajangizni 8% ga va VO2 maks.ni 4% ga oshirish arzon yoki oson ish emas. Shuning uchun yillar davomida balandlik chodirlari va biroz soddaroq protokollar paydo bo'ldi. Ikkita asosiy usul mavjud: birinchisi “jonli baland/poezd past” (aka “balandlikda uxlash”) deb ataladi va dengiz sathida odatdagidek mashq qilish paytida balandlik chodiri yordamida simulyatsiya qilingan balandlikda uxlashni o'z ichiga oladi; ikkinchisi "jonli past/poezd baland" (aka "intervalli gipoksiya mashg'ulotlari") deb nomlanadi va dengiz sathida yashashni, shuningdek havoni kamroq kislorod bilan ta'minlaydigan niqob yordamida simulyatsiya qilingan balandlikda qisqa, o'tkir zarbalar bilan mashq qilishni talab qiladi.
Oxirgisini boshqarish eng oson, ammo qon moslashuvi nuqtai nazaridan eng kam natijalarni ham yaratadi. "Bu sizning gemoglobin massangizni oshirmaydi", deb maslahat beradi Rodriges. "Siz o'zingizni "balandlik" ga etarlicha uzoq vaqt davomida ta'sir qilmayapsiz. Bu jarayonni boshlash uchun 7-10 kun davomida kuniga kamida 12 soat vaqt kerak.’
Dengiz sathidan balandlikni tayyorlashga ixtisoslashgan The Altitude Centre kompaniyasi asoschisi Richard Pullanning so'zlariga ko'ra, intensivlik hammasi. Dengiz sathida qattiqroq yurishingiz mumkin bo'lganida, gipoksik kamerada o'rtacha jismoniy mashqlar qilishning ma'nosi yo'q. Haqiqiy foyda og'ir mashg'ulotlar bilan keladi.’ Haqiqiy muammo va har qanday balandlikka asoslangan mashg'ulotlarga ta'sir qiladigan muammo bu idrok etilgan kuch va haqiqiy kuchga nisbatan. Bu har qanday balandlikda mashq qilish samaradorligini buzuvchi eng katta omillardan biri bo'lib, bunday mashg'ulotlarni o'tkazishda ehtiyotkorlik bilan boshqarishni talab qiladi.
Balandlik sharoitida muayyan quvvat ishlab chiqarish qiyinroq, shuning uchun bu yerda mashq qilish deyarli har doim qiyinroq bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, hatto professionallardan ham anekdot dalillari, bu qiyinroq bo'lganligi sababli, ehtiyotkorlik bilan davolash kerakligini ko'rsatadi. Bu foydali bo'lishi mumkin va bunday zo'r ko'rinadigan mashg'ulotlarning platsebo ta'siri ham samaradorlikni oshirishi mumkin, ammo haqiqiy ilmiy nuqtai nazardan yutuqlar kafolatlanmaydi.
Bundan ham yomoni, agar u kuzatilmasa, balandlik sharoitida sarflangan haqiqiy energiya dengiz sathida mos keladigan seansdan ham pastroq bo'lishi mumkin (qiyinroq bo'lsa ham), bu tasodifiy va qimmatga tushadigan mashg'ulotlarga olib keladi."Agar sizning yurak urish tezligingiz dengiz sathida harakat qilish uchun daqiqada 150 zarba bo'lsa va siz 2000 m ga chiqsangiz, xuddi shu harakat uchun taxminan 170 zarba/da bo'lishingiz kerak bo'ladi", deydi Rodriges. “Siz bu intensivlikni 10 daqiqadan koʻproq ushlab turolmaysiz, biroq dengiz sathida bir soat yoki undan koʻproq vaqt davomida bir xil seansni bajarishingiz mumkin.”
Hatchinson ham shunday deydi: “Balandlikda siz kerakli intensivlikda mashq qila olmasligingiz mumkin. Sizning aerob tizimingizni mashq qilishingiz, ammo mushaklaringizni mashq qilish xavfi mavjud. Ha, sizda qonda kislorod ishlab chiqaradigan EPO chiqarilishi kamaygan, lekin agar siz sprinter yoki treyder bo'lsangiz va siz muntazam ravishda 600 vattni bosib turishingiz kerak bo'lsa, sizda buni balandlikda qilish uchun ibodat yo'q. Ammo alpinist uchun, siz qilayotgan ishlarning aksariyati pedallarda nisbatan oddiy moment atrofida aylanadi, lekin ulkan aerobik tizimni talab qiladi, bu yordam berishi mumkin.’
Shuning uchun agar siz mashgʻulotingizda balandlikdan foydalanayotgan boʻlsangiz, lekin u amalga oshira olmaydigan maqsadlaringiz boʻlsa, ularga erishish uchun muntazam ravishda dengiz sathiga qaytishingiz kerak boʻladi. Bu Tenerife kabi bir joyga borishni anglatadi, u erda siz balandlikda va dengiz sathida uxlashingiz va mashq qilishingiz mumkin. Yoki bu dengiz sathida normal mashq qilish paytida balandlikdagi vaqt uchun simulyatorlardan foydalanishni anglatadi, ya'ni balandlikda uzoq vaqt uxlashning "jonli baland/poezd past" strategiyasi hosilni maksimal darajada oshirish uchun dengiz sathida mashq qilayotganda qonning moslashishiga yordam beradi..
Ishlar qanchalik murakkab boʻlishi mumkinligini koʻproq koʻrsatish uchun Xatchinsonning aytishicha, britaniyalik mutaxassis Aleks Dowsett Kolorado shtatining Boulder shahrida (balandlik 1, 655 m) yashaganida, u haftada bir yoki ikki marta kislorod qoʻshimchasi bilan mashgʻulot oʻtkazgan. sprint tezligini ushlab turish uchun qisqa, og'ir mashg'ulotlar paytida unga kerak bo'lgan intensivlik. Xatchinson aytganidek, “Ushbu darajadagi raqobat uchun mana shunday tafsilotlarga e’tibor qaratish kerak.”
Koʻtarilgan samaradorlik
Tafsilotlar mavzusida balandlik va aniq tezlik chambarchas bog'liq. To'g'ri balandlikka ko'taring va tezroq bo'lishingizga kafolat bera olasiz. "Balandlikka ega bo'lgan aerobik sportchilar uchun aniq daromad bor", deydi Xatchinson. "Bu qiyinroq, lekin siz tezroq minasiz. Siz kamroq quvvat ishlab chiqarasiz, chunki kislorod kamroq, lekin havo tortishishning kamayishi kompensatsiyalanadi va 1,800-2,200 metrlik yoqimli nuqta bor, agar siz dengiz sathida 50 km/soat tezlikda yursangiz, 52 km/soat tezlikda yurishingiz mumkin. Aytaylik, bu Jahon soatlari rekordini yengish uchun ideal balandlik bo‘lardi.’
Bu Pullanning zaxira nusxasi. "Biz soat rekordini o'rnatgan ba'zi chavandozlar bilan ishladik va ular 1800 metrda hamma narsani qilishdi", deydi u. ‘Bu 60 daqiqa davomida tortishish va balandlikning salbiy tomonlarini minimallashtirish uchun optimal balandlik.’Tekin tezlik, bepul tabiiy EPO va boshqa VO2? Agar kasallik va qisqa muddatli ta'sirlar va sprint kuchini yo'qotishgacha bo'lgan barcha xarajatlar, logistika va tuzoqlar sizni tog'larga borishdan to'xtatmagan bo'lsa, hal qilinishi kerak bo'lgan yana bir masala bor - bu doping. Tarixiy natijalarga asoslangan balandlikda mashq qilish qanchalik samarali ekanligini aniqlash har doim uning uzun soyasi bilan bulg'anadi.
"Ko'p yillar davomida sun'iy EPO olish mumkin bo'lgan balandlikda mashq qilish imkoni yo'q edi, bu ancha samaraliroq", deydi Xatchinson. "So'nggi 20 yil ichida balandlik bo'yicha mashq qilish va velosiped haydash atrofida tarixiy chiziqlar chizishga bo'lgan har qanday urinish doimiy ravishda bu muammoga duch keladi." Uning foydasini ko'rsatadigan natijalar nafaqat noto'g'ri o'yinlar tufayli, balki balandlikda mashq qilish ham chavandozlar tomonidan yashirish uchun keltirilishi mumkin edi. ular haqiqatan nima qilishgan.
“Chavandozlar balandlikdagi chodirlarni har xil turdagi niqob sifatida ishlatishgan, - deydi Xatchinson. "Agar ularning gematokrit darajasi (har qanday namunadagi qizil qon tanachalarining ulushi) nima uchun me'yordan yuqori ekanligi so'ralganda, ular shunchaki: "Men o'zimning balandlikdagi chodirimdan foydalandim", deyishadi va ularda shunday bo'lishi mumkin. ko'p foyda ko'rmadim.'
Bularning barchasiga qaramay, o'zining tabiiy ravishda tarbiyalangan behayoligi haqida gapirmasa ham, Xatchinsonning o'zi professional faoliyati davomida muntazam ravishda balandlikdagi chodirda uxlagan. Chavandoz sifatida siz buni bir xil sabablarga ko'ra qilasiz, har qanday boshqa mashg'ulot rejimini yoki intervalli protokolni sinab ko'rasiz - potentsial afzallik bor. Ba'zi odamlar muvaffaqiyatga erisha olmagan bo'lsa-da, boshqalari chodirlar yordamida ta'sirchan natijalarni qayd etishdi va qon kislorodi qiymatlarida aniq o'zgarishlarni yaratdilar.
‘Afzalliklar har doim kichik bo'ladi va bu tajribalarni o'zingiz ustida o'tkazayotganingizda sezilarli farqlarni aniqlash juda qiyin. Lekin siz hech bo'lmaganda sizni sekinlashtirmasligiga o'zingizni qoniqtirasiz. Va siz buni davom ettirasiz - men minayotganimda meni sekinlashtirmaydigan hamma narsani sinab ko'rardim.'
Dalillar toʻplami
Delaxayje uchun, boshqa pro-tsessorlarda bo'lgani kabi, balandlikda mashq qilish jamoani tayyorlashda markaziy o'rin tutadi va faqat muhimroq bo'lib bormoqda. “Boshida u katta sayohatlarga tayyorgarlik ko'rishda ishlatilgan. Endi hatto Parij-Nitsa va boshqa kichik poygalar ham balandlikda o'tkaziladi. Bu o'zgarishlarga olib kelishini hamma biladi. Lagerlarimiz qatori biz Klassik poygachi yigitlar uchun mashg'ulotdan oldin va keyin chodirlardan foydalanamiz. O'sha davrda juda ko'p bir kunlik poygalar bilan balandlikka chiqish juda qiyin, shuning uchun ular ma'lum vaqtlarda chodirlardan foydalanishadi.'Rodriges uchun, fan odami sifatida, yakuniy balandlik aralashmasi qon uchun yuqori va past tayyorgarlikning aralashmasidir. moslashish va samarali mashg'ulot stimuli.
'Biz hozirda London 2012ga tayyorgarlik ko'rayotgan 65 nafar elita suzuvchi bilan har qanday sport turi bo'yicha eng katta balandlik sinovini o'tkazdik. Nazorat guruhi dengiz sathida mashq qildi, bir guruh to'rt hafta davomida Syerra-Nevadada balandda va balandda yashadi, boshqa guruh xuddi shunday qildi, lekin uch hafta davomida boshqa guruh mashq qildi va balandlikda yashadi, lekin yuqori intensivlikdagi ish uchun 700 metrga tushdi. ‘Keng ko‘lamli markerlardan foydalangan holda biz ularning barchasida 3-3,5% yaxshilanganini ko‘rdik, lekin balandlik guruhi ham dengiz sathida mashq qilish taxminan 6% ga yaxshilandi – sezilarli darajada yaxshi.’
Ushbu tadqiqot suzuvchilarning 1500 m gacha boʻlgan masofani poyga qilishiga qaratilgan boʻlsa-da, shuning uchun oʻrtacha yoʻl poygachisiga qaraganda ancha qisqa vaqt poygada (erkaklar uchun 1500 m jahon rekordi 14 m 31 soniyani tashkil etadi), natijalar shuni koʻrsatadiki, qiziqarli o'qish va sprinterlar, ball poygachilari, bir kunlik chavandozlar va trek velosipedchilariga alpinistlar va Grand Tour shon-sharafiga e'tibor qaratadiganlar uchun turli balandlik protokollari kerak bo'ladi degan fikrni qo'llab-quvvatlang.
Ammo Delaxayje uchun ilm-fan boshqa narsa va haqiqiy dunyo tajribasi boshqa narsa. “Ilmiy jihatdan ular balandda yashash, past mashq qilish kerak, deyishadi, lekin men hali ham tabiiy [baland] balandlikda yashash va mashq qilish ko'proq narsaga olib kelishiga aminman. Men buni sportchilarimda ko'rmoqdaman va mening fikrimcha, bu eng yaxshisi. Bundan tashqari, bunday vaziyatlarda siz ko'p toqqa chiqasiz va siz haqiqatan ham yaqinlashib kelayotgan katta sayohatga e'tibor qaratasiz - bu diqqat balandlikdagi o'yinning bir qismidir." Delaxayje ta'kidlaganidek, "Bizning darajamizda balandlikda mashq qilish endi afzallik emas.. Agar buni qilmasangiz, bu kamchilik.’
