Ular velosport fitnesining kalitidir, ammo qaysi interval vaqtini eng yaxshi ishlashini qanday hal qilasiz?
Ma'lumki, intervalli mashg'ulotlar - seansni yuqori intensivlikdagi portlashlar bilan to'xtatib, keyin tiklanish davrlari - velosport bilan to'la yoz uchun fitnesni shakllantirishning ajoyib usuli.
Go'zalligi shundaki, o'zgarishlar deyarli cheksizdir, lekin bu ham qaysi biri yaxshiroq ishlashini bilishni qiyinlashtirishi mumkin. Shunday qilib, bir turdagi interval boshqasidan yaxshiroqmi?
"Ha va yo'q", deydi britaniyalik velosiped murabbiyi Uill Nyuton yordam berib. Ammo uning fikri bor. “Siz nima qilayotganingiz sportchi sifatida sizga xos boʻlishi kerak.
‘Shunday ekan, agar siz uzoq masofali vaqt sinovi roʻyxatida boʻlsangiz, siz poyga tezligingiz boʻyicha uzoq intervallarni bajarishingiz kerak. Agar siz bir soatlik aylanma poyga qilsangiz, bu intervallar ishlamaydi.’
PB Cycle Coaching asoschisi Pol Batler rozi, lekin qo'shimcha qiladi: Agar mening mijozlarimdan biri 100 milya masofani bosib o'tishni maqsad qilgan bo'lsa-yu, lekin mashg'ulot uchun bir soat vaqt bo'lsa, men ko'pincha intervallarni belgilab qo'yaman. vaqtdan unumli foydalanish uchun.'
"Ularni qilishning ko'p usullari bor", deydi RST Sport murabbiyi Rik Stern. Intervallar fiziologiyaning turli sohalariga mo'ljallangan - biri anaerob sig'imda, ikkinchisi aerob tizimda ishlashi mumkin. Biroq, har bir maqsadli hududda aniq maqsadga erishishning bir nechta usullari mavjud.
‘Funktsional chegara quvvatini oshirish uchun [FTP, 60 daqiqa davomida mumkin boʻlgan eng yuqori quvvatni saqlab turish qobiliyati] FTPdan pastroqda mashhur 2x20 daqiqadan foydalanishingiz mumkin.
'Ammo ba'zi odamlar bunchalik uzoq va mashaqqatli yondashuv bilan o'zlarini ahmoq deb ko'rsatishga tayyor emaslar, shuning uchun 8x5 daqiqalik seansdan biroz yuqori quvvatda, balki atigi 5 vatt quvvatda foydalanishlari mumkin.
“Barcha seanslarning ijobiy va salbiy tomonlari bor”, deya qoʻshimcha qiladi u. ‘2x20 interval uzoq va doimiy harakatlar ustida ishlash va chidamlilikni oshirish imkonini beradi, qisqaroq intervallar esa ko‘proq quvvat sarfini talab qiladi va biroz boshqacha moslashishga majbur qiladi.’
FTP nima ekanligini tushuntirish uchun bu yerga qarang
Murabbiylar sevadigan asosiy so'z - bu aniqlik. “Tadbiringizga qanchalik yaqin bo'lsangiz, mashg'ulotingiz shunchalik aniq bo'lishi kerak”, - deydi Butler.
'Agar siz tekis kritik poygaga mashq qilmoqchi bo'lsangiz, tekis yo'lni toping va burchaklardagi takroriy hujumlar va tezlanishlarni taqlid qilish uchun ko'p sprintlar va 10 soniyadan bir daqiqagacha maksimal kuch oralig'ini bajaring.
‘Agar siz 10 millik vaqt sinoviga tayyorlanayotgan boʻlsangiz, sakkiz daqiqalik intervallarni oxirgi poygangizdan yuqori intensivlikda bajaring.’
Stern ham rozi boʻlib, qoʻshib qoʻydi: “Agar poygada koʻp toqqa chiqishni rejalashtirmoqchi boʻlsangiz, koʻp mashq qilish va tepaga koʻtarilish oraliqlarini bajarish mantiqan toʻgʻri keladi, chunki hujayralardagi moslashuvlar qoʻshma burchak va tezlikka xosdir. ular o'qitiladi – va bu kvartirada toqqa chiqishdan farq qiladi.'
Agar nima qilish kerakligini bilmasangiz, murabbiy Sternning maslahati bor: “Murabbiy yollang! Bu qiyin muvozanat, chunki intervallarning davomiyligi va intensivligi erishmoqchi bo'lgan narsangizga nafaqat ta'sir qiladi, balki tiklanish davri ham ta'sir qiladi.
‘Hech qanday aniq formula yoʻq va koʻp narsa murabbiy tomonidan baholanishi mumkin.’
Suyuq fikrlash
Agar poygaga tayyorgarlik koʻrmasangiz-chi? “Agar maqsad umumiy jismoniy tayyorgarlik boʻlsa, boshqariladigan darajadan boshlang, soʻngra har bir mashgʻulot qiyinchilikni oshirish uchun bitta oʻzgartirish kiriting”, deydi Butler.
‘Siz intervallar sonini, interval uzunligini yoki intensivligini oshirishingiz, tiklanish vaqtini kamaytirishingiz yoki mashg'ulot chastotasini oshirishingiz mumkin. Nima qilsangiz ham, jarohat yoki kuyishning oldini olish uchun bosqichma-bosqich oshiring.’
Toʻgʻri sakrab oʻtirmang. "Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy fitnes darajasi kerak", deydi Butler. “Hamma uchun xavf ortiqcha mashqdir, chunki intervallar juda katabolikdir – ular tanani buzadi.
‘Koʻproq anabolik xususiyatga ega, shuning uchun tanani mustahkamlashga yordam beradigan uzoq, oson sayohatlar bilan almashtiring. Ular sizga intervallarni yaxshiroq engishingizga yordam beradi.’
Bunday mashgʻulot kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli sifatida ham eʼlon qilingan, ammo buni toʻgʻri qabul qilishingiz kerak.
“Agar siz mushakni emas, balki yog'ni to'kishni xohlasangiz, yog'ni 10 soniya yoki uch daqiqa bo'lsin, qisqa vaqt oralig'ida yoqilg'i sifatida ishlatishingiz dargumon, - deydi Butler.
‘Intervalli mashg'ulotlar kunning qolgan qismida metabolizmingizni ko'taradi - shuning uchun siz och qolasiz. Aynan shu erda yog 'yoqilishi sodir bo'ladi va agar siz seansda qattiq qatnashgan bo'lsangiz, interval uzunligi farq qilmaydi.
‘Ochlikni brokkoli yoki tort bilan qondirasanmi, farq qiladi.’
Dalillar qayerda?
Toʻgʻri oraliqlarni tanlashda hatto fan ham barcha javoblarga ega emas.
“Koʻpgina tadqiqotlar ziddiyatli yoki hatto chayqalgan”, deydi Nyuton. Ikki daqiqa dam olish ideal ekanligini o'qishingiz mumkin, lekin qaysi intervalda? Agar maksimal 10 soniya harakat qilsangiz, ikki daqiqalik dam olish bu harakatni bir xil sifatda takrorlash uchun yetarli emas.
“Sprinterning sevimli pozitsiyasi nima?” deb soʻradi u. 'Kresloda o'tirish. Ular dumalab chiqishadi, bir necha aylanish uchun oʻtirishadi, maksimal kuch sarflagan holda bir davra uchun poyga qilishadi va orqaga qaytishadi. Keyin tiklanish uchun stulga oʻtirishadi va ularga ikki daqiqadan koʻproq vaqt kerak boʻladi.’
Stern boshqacha fikrda. “Tadqiqot ishlarida turli mashg‘ulotlar rejimlari fitnesni qanday o‘zgartirishini ko‘rsatadigan ko‘plab dalillar mavjud – hammasi juda qisqa vaqt oralig‘idan tortib, uzoqroq intervalgacha”, deb hisoblaydi u.
‘Shunday qilib shuni tushunish kerakki, hech bir seans sehrli oʻq emas va unumdorlikka nafaqat muayyan seanslar, balki umumiy ish yukingiz ham taʼsir qiladi.’
'Velosipedchilardan namuna olish va ularga kelishilgan vaqt oralig'ida turli mashg'ulotlar rejalarini berish bizga bir mashg'ulot boshqasidan yaxshiroq ekanligini bildirmaydi - bu bizga intervalli mashg'ulotlarning har bir turi o'ziga xos foyda bilan bog'liqligini bildiradi., - deb ta'kidlaydi Butler.
‘Agar siz har daqiqada 30 soniya davomida tekis yugurishni yaxshi bilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarda bunday ot minishga qanday argument bo'lishi mumkin? Koʻp qiladigan ishingizda yaxshi boʻlasiz.’
Tomosha - Intervalli seansni qanday o'tkazish kerak
Ko'p mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, sizga mos keladigan narsa sizga xos bo'ladi. "Turli odamlar turli mashg'ulotlarga yaxshiroq javob berishadi, shuning uchun tajriba o'tkazishga arziydi", deydi Butler.
‘Siz intervalli seansda juda chuqur oʻtishingiz mumkin, ammo tiklanish uchun uch kun kerak boʻladi, boshqasi esa ertasi kuni turib, xuddi shu seansni takrorlashi mumkin.
‘Bu sizning bir kunlik tadbirlarda juda yaxshi ishtirok etishingizni, ular esa sahna poygalarida ustun turishingizni anglatishi mumkin.’
'Daniyalik tadqiqotchilar shunday intervalni o'ylab topishdi: 10 soniya tekis, 20 soniya qattiq, 30 soniya barqaror - oson emas, lekin barqaror, shuning uchun siz hali ham harakat qilyapsiz, - deydi Nyuton.
‘Buni besh marta bajaring, besh daqiqa dam oling, besh daqiqa oson pedal aylang va keyin yana boshlang. Buni ikki yoki uch marta bajaring, lekin esda tutingki, oraliqlar kamroq - ko'proq - o'zingizni yana qaytayotgandek his qilishingiz kerak.
Nega u ishlaydi? Bilmayman, lekin men bilgan narsa shundaki, u men uchun ishlaydi va men buyurgan mijozlar uchun ishlaydi. Tajriba qiling, lekin har doim sizga mos keladigan narsaga qayting.’
Stern aytganidek, “Agar siz aerob yoki anaerob tizimlaringiz yoki ikkalangizning quvvatini oshirsangiz – bu eng muhimi.
Intervalli seansni qanday yakunlash kerak
Intervalli seansni yakunlash juda oson, ayniqsa yopiq turbo trenerda minishda. Eng yaxshi aqlli turbo trenajyorlar boʻyicha qoʻllanma uchun bu yerga qarang.
Velosipedingizni oʻrnatishdan boshlang, suv shishasi, sochiqni oling va 15 daqiqa davomida funktsional chegarangizdan pastroq darajada isinib, quyidagilarni bajaring:
- Maksimal sprint 30 soniya, tiklanish 30 soniya
- 1 daqiqa @ 140% FTP, 1 daqiqa tiklanish
- 2 daqiqa @ 120% FTP bilan 1 daqiqa tiklanish
- 2 daqiqa @ 120% FTP bilan 1 daqiqa tiklanish
- 3 daqiqa @ 110% FTP, 2 daqiqa tiklanish
- 1 daqiqa @ 140% FTP, 30 soniya tiklanish
- 30 soniya maksimal sprint
- Kamida 10 daqiqa sovutib oling
Yaxshiroq velosipedchiga aylanishingiz mumkin boʻlgan koʻproq yopiq mashqlar roʻyxatini bu yerdan koʻring.
