Garri Tanfild "Britaniya sayohati"ning yaqinda bo'lib o'tgan nashrida o'zining ovqatlanish rejimi haqida gapirib beradi
Vuelta a Espana’da Qizil Jersi uchun kurash avjiga chiqqanida, Buyuk Britaniyadagi yosh ingliz chavandozi Britaniya Turida uch kunlik ta’sirli shouni namoyish etayotgan edi. Har qanday ajoyib ijroda bo'lgani kabi, tuzilgan ovqatlanish rejasi ham uning sa'y-harakatlarini mustahkam qilishda asosiy komponent bo'lgan.
Bike Channel-Canyon jamoasidan 22 yoshli sportchi Garri Tanfild 3-bosqichda (Normanby Halldan Skuntorpgacha) shunday kuchli harakat qildiki, u jang oxirida jangovar mukofotni oldi. sahna.
Ertasi kuni u Quick-Step Floors jamoasi a'zosi Fernando Gaviriya (may oyida "Jiro d'Italia"da to'rt bosqichda g'alaba qozongan) g'alaba qozongan bir qator sprintdan so'ng kuchli 10talikka kirdi.
Biroq, uning eng ta'sirli natijasi 5-bosqichda individual vaqt sinovi bo'ldi. Eng qiyin vitesda turdi, chunki uning Di2 start oldidan sinib ketdi (58x13), Tanfild o'rtacha 425 vatt quvvatga ega va 10-bosqichda marra chizig'ini kesib o'tdi. Miller 19 daqiqa 28 soniyada - Geraint Tomasdan (Team Sky) atigi to'qqiz soniya orqada va WorldTour bo'lmagan chavandozlar orasida birinchi.
Yuring, tuzaling, yana mining
Ketma-ket uch ajoyib kunni yaxshi tiklanish rejasisiz, jumladan, ovqatlanishning tiklanish bosqichisiz amalga oshirish mumkin emas edi.
Agar bir kun chavandozlar qattiq tursalar ham, ertasi kuni ertalab raqobatbardosh boʻlishlari kerak. Biroq, siz nima deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa ham, gap proteinli kokteyllar haqida emas.
“Uglevodlarni toʻldirish oqsil kabi muhim”, - deydi Tanfild.
‘Mushaklar harakat davomida siz glikogenni qaytarib olishga koʻproq moyil boʻlganida, harakat tugagandan soʻng dastlabki yigirma daqiqadagi oqsildan ham muhimroqdir.
'Va o'shanda biz shakar va glikogenning ko'p qismini mushak ichiga so'rib olamiz va ertasi kuni yana qaytishga tayyormiz.'
Ushbu harakatdan keyingi birinchi oynada Tanfild odatda roliklarda sovutganda oqsil va uglevodlardan tashkil topgan tiklovchi kokteylni iste'mol qiladi.
Bir porsiyada kokteylda 30g oqsil va 60g uglevodlar mavjud.
Buyuk Britaniyaning High5 brendi Bike Channel-Canyonning ovqatlanish homiysi hisoblanadi. Oziqlantiruvchi mahsulotlardan tashqari, High5 jamoaga nima va qachon foydalanish haqida asosiy maslahatlar beradi.
“Qayta tiklanish,” deydi High5 marketing boʻyicha menejeri Rafael Deynxart, “Britaniya sayohati kabi koʻp kunlik tadbirda velosipedchilar uchun muhim masalalardan biridir.
'Uglevodlarni haddan tashqari kamaytirmasliklari uchun ular bosqich davomida muntazam ravishda eb-ichishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.'
U davom etadi: «Agar chavandoz uglevodlarni haddan tashqari kamaytirsa, undan qutulish juda qiyin bo'lib, pastga qarab spiral boshlanadi.
'O'z ovqatlanishiga so'zdan g'amxo'rlik qiladigan chavandozlar uzoqroq bosqich poygasi oxirida eng kuchli bo'lishadi.'
Deinxartning qo'shimcha qilishicha, High5 ichimlik EnergySource (2:1) uglevodlarda haqiqatan ham yuqori. Shuningdek, unda chavandozlarni suv bilan ta'minlash uchun elektrolitlar mavjud, ammo tiklanish uchun yana bir muhim omil - bu mashaqqatli mashqlardan keyin mushaklarni tiklashga yordam beradigan protein.
'4:1 kabi ichimlik har bir bosqichda ham, undan keyin ham tiklanishga yordam beradigan uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Albatta, kechqurun yaxshi to'yimli taom ham juda muhim bo'ladi.'
Uxlashdan oldin ichimliklar
Chavandozlar sovishidan soʻng odatda dush va yana yoqilgʻi quyish kuzatiladi. Dushdan keyin ular odatda o'ram yoki makaron idishi kabi mayda narsalarni iste'mol qiladilar va mehmonxonaga qaytib kelgach, kechki ovqatlanadilar.
Uxlashga yotishdan oldin, ayniqsa, juda ogʻir bosqichlardan soʻng, Tanfild (va boshqa chavandozlar) tun davomida tiklanishni optimallashtirish uchun sekin ajralib chiqadigan oqsillarni isteʼmol qilishga moyil.
‘Agar tunda oyoqlarim ogʻriyotganini his qilsam va kun juda ogʻir oʻtganini sezsam, menda sekin chiqadigan protein kukuni bor.
'[Bu, ayniqsa TTdan keyin sodir bo'ldi, chunki men kun bo'yi qattiq harakatda bo'lib, mushaklarimga juda ko'p zarar yetkazdim.
'Men uni ozgina suv bilan aralashtiraman va yotishdan oldin ichaman.'
Yangi kun boshlanganda, yonilg'i quyish va namlash jarayoni qaytadan boshlanadi. Nonushta odatda mehmonxonaning bufetida iste'mol qilinadi va unga tost, yogurt va mevalar kiradi.
Agar poyga kech boshlansa (vaqt sinovida boʻlgani kabi), qoʻshimcha idish olib kelib, poyga boshlanishiga yaqinroq boʻlgan narsalarni yeyish istagi paydo boʻladi – boʻtqa yoki granola eng keng tarqalgan tanlovdir.
Bosqich davomida "menyu" boshqacha bo'ladi, lekin sportchilar doimo tanalarini kaloriya va suyuqlik bilan to'ldirishlari kerak.
“Men odatda guruchli pishiriqlardan boshlayman, agar bu toʻrt soatlik bosqich boʻlsa, keyin mevali keklarga oʻting,” deydi Tanfild.
“Bu shunchaki kichkinagina guruchli tort yoki kichkina flepjak, unchalik ko'p emas, - dedi chavandoz.
‘Bu mening nima qilayotganim va poyga talabiga ham bogʻliq. Men ozroq, lekin tez-tez, kamida har yarim soatda ovqatlanishni afzal ko'raman.
'U 250 kkallik to'g'ri energiya bari bo'lsa ham, men har 20 daqiqada uning yarmini iste'mol qilaman. Bu ko‘proq qulay vaqtda qo‘lingizdan kelganini olishga harakat qilishdir.’
Poyga yoki poygada chavandozlar oladigan barcha oziq-ovqatlar bilan, albatta, suv va suyuqliklar ham toʻldirilishi kerak.
Umumiy qoida har soatda kamida bitta shisha 750 ml ichishni tavsiya qiladi, lekin hamma buni har xil usulda qoʻllaydi.
‘Men har doim suvsizlanishni boshlayman, garchi odamlar meni poyga paytida ko'p ichmayman deb o'ylashadi. Men bir bosqichda faqat uchta shisha ichishim mumkin, - tan oladi Tanfild.
‘Lekin bu yil unchalik issiq emas edi. Ba'zi odamlar bundan ko'proq ichishadi, lekin poyga davomida ikki marta to'xtashadi.
'Agar havo issiq bo'lsa, men ko'proq ichaman, lekin tabiiy bo'lgan narsani ichaman. Men har 45 daqiqada bir shisha ichmayman, chunki siz shunday ichishingiz kerak va bu qoida.’
Tabiiyki, ajralish uchun qoʻshimcha kaloriyalar ham, suyuqliklar ham talab qilinadi.
“Ajralish paytida men doimiy ravishda ovqatlanar va barlarni qoʻyardim va ajralish paytida boʻlmagan vaqtimga qaraganda 500 kkal ortiqcha boʻlardim”, deydi Tanfild.
‘Chunki siz ajralganingizda 25% yoki kun boʻyi shamolda 30% koʻproq isteʼmol qilishni koʻrasiz.’
