Sharh: Chris Carmichaelning "Vaqt o'tgan velosipedchi" kitobi

Mundarija:

Sharh: Chris Carmichaelning "Vaqt o'tgan velosipedchi" kitobi
Sharh: Chris Carmichaelning "Vaqt o'tgan velosipedchi" kitobi

Video: Sharh: Chris Carmichaelning "Vaqt o'tgan velosipedchi" kitobi

Video: Sharh: Chris Carmichaelning "Vaqt o'tgan velosipedchi" kitobi
Video: Chris Carmack nails COUNTRY version of ⁣“Jump Around” by House of Pain 🤩 That's My Jam 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Band velosipedchilar uchun qisqa, oʻtkir mashq rejimi

Haftada olti soatda tez poyga. Bu Kris Karmayklning "Vaqt siqilgan velosipedchi" kitobining va'dasidir. Aksariyat oʻquv dasturlari yuqori darajadagi imkoniyatlarni qoʻshishga urinishdan oldin, asta-sekinlik bilan fitnesni rivojlantirish uchun katta hajmdagi asosiy chidamlilik ishiga tayanadi.

Biroq, ko'pchilikning hayotidagi haqiqatlar velosipedda cheksiz soat sarflashni taqiqlaydi. Buni boshlang‘ich nuqtasi sifatida qabul qilgan Time Crunched Velosipedchi ovozni qisqartirish, lekin intensivlikni oshirish orqali bu modelni boshiga aylantiradi.

Uning asosi 8-11 haftalik oʻquv dasturlarining juda oddiy toʻplamidir. Bular sakkizta oddiy mashqning turli kombinatsiyalaridan iborat.

Kuch va chidamlilikni oshirish uchun tanangizning moslashuv reaktsiyasini qo'zg'atish uchun etarli mashg'ulot stressini ta'minlash uchun mo'ljallangan, ular chavandozlar o'zlarining laktat chegarasiga yaqin yoki undan yuqoriroq harakatlarni bajarayotganini ko'rishadi, taxminan motivatsiyalangan chavandoz ushlab turishi mumkin bo'lgan maksimal tezlik. bir soatga.

Haftada toʻrt kunlik ish koʻrsatilishiga koʻra, mashgʻulotlarning koʻp qismi 60-90 daqiqalik sayrdan iborat boʻlib, taxminan yarim soatlik yuqori zichlikdagi ishlar, jumladan, harakatlar orasidagi dam olish vaqtlari ham bor.

Bir xil asosiy qurilish bloklaridan foydalanib, yo'l poygalari, siklokrosslar, asrlik sayohatlar, gran fondolar va shag'al maydalagichlarga tayyorgarlik ko'rishni o'z ichiga olgan maxsus dasturlar mavjud.

Rasm
Rasm

Nega yuqori intensivlik?

Yuqori intensiv intervalli mashgʻulotlar (HIIT) soʻnggi paytlarda katta qiziqish uygʻotmoqda, ammo bu unchalik yangi tushuncha emas.

Goya shundan iboratki, qisqa va keskin takroriy harakatlar yordamida siz an'anaviy chidamlilik mashqlari yordamida yaratilgan ko'plab moslashuvlarni ishga tushirasiz.

Time Crunched rejasi an'anaviy dasturlarda mavjud bo'lgan o'rtacha intensivlikdagi haydashning ko'p qismini yo'q qiladi, lekin intensivlikdagi ovoz balandligini, ayniqsa yuqori intensivlikdagi ovozni saqlaydi yoki hatto oshiradi.

Shunday qilib, haydashning umumiy soni kam boʻlishi mumkin boʻlsa-da, siz qattiq haydashga sarflagan vaqtingiz nisbatan yuqori.

Bu soliqqa tortish harakatlari velosipeddan boʻsh vaqtni tiklashni talab qiladi, xayriyatki, bu sportchi uchun koʻp vaqt sarflaydi.

Biroq, qiyinchilikni oshirish, lekin vaqtni qisqartirish, bo'shashmaslik uchun joy yo'qligini anglatadi va ishdan maksimal darajada foydalanish uchun sizga qat'iyat va mavjud qobiliyat darajasi kerak bo'ladi.

Mashqlarni toʻgʻri haydash kerak va ular birinchi haftalarda ham qiyin.

Maksimum harakat qilgan har bir kishi, ular sizni bosh aylanishi, nafas olish va burun teshigingizda kuyish hidi bilan tark etishini biladi.

Ular sizni butun yoʻlda toʻqishga majbur qilishlari mumkin. Bu dasturda bitta muammo.

Yo'lda ko'rsatilgan harakatlarni amalga oshirish juda qiyin. Bu shuni anglatadiki, ko'plab mashg'ulotlar turbo-trenerda o'tkazish uchun ko'proq mos keladi.

Umuman olganda, hatto maksimal bo'lmagan harakatlar uchun talab qilinadigan tor belgilangan quvvat yoki yurak urish tezligiga erishishga urinish ham tinch, tekis, to'g'ri yo'llardan boshqa hamma narsada qiyin bo'lishi mumkin va birinchi haftalarda siz vaqt sarflashingiz mumkin. kitobdagi retseptlarga mos kelish imkonini beruvchi erlarni ovlash.

Dasturni yurak urish tezligi monitori yordamida osonlik bilan amalga oshirish mumkin boʻlsa-da, quvvat oʻlchagichdan foydalanish orqali yaxshi natijalar va koʻproq tushunchaga ega boʻlasiz.

Maksimal natijalarga erishish haqida gap ketganda, iloji boricha bolg'a bilan urishingiz mumkin. Yurak urishi monitori siz bor kuchingiz bilan harakat qilayotganingizni ko'rsatadi, lekin quvvat oyoqlaringiz qanday javob berishini ko'rsatadi.

Rasm
Rasm

Lekin u ishlaydimi?

Buni koʻrsatadigan koʻplab dalillar mavjud. Ogohlantirishlar borki, Karmaykl buni osongina tan oladi.

Avvaliga ma'lum darajada fitnes bilan boshlashingiz kerak, garchi ko'pchilik oddiy velosipedchilar yaxshi bo'lishi kerak.

Ikkinchidan, dastur an'anaviy chidamlilik mashg'ulotlarini qisqartirganligi sababli, uning effektlari uch soatdan qisqaroq tadbirlarda ishlash uchun eng mos keladi.

Bundan tashqari, ish yuki yuqori boʻlgani uchun dasturni uzluksiz ishga tushirish mumkin emas.

Siz sakkizinchi haftada eng yaxshi natijalarni koʻrasiz va yana bir oy davomida jismoniy holatingizni uzaytirishingiz mumkin.

Agarda unumdorlikdagi oʻsishlarning bir qismi oʻzgarmasa-da, bundan keyin siz kamida bir oy tanaffus qilishingiz kerak boʻladi.

Dasturning oʻzi bilan bir qatorda kitobda parhez va ovqatlanish boʻyicha katta hajmdagi maslahatlar mavjud, baʼzilari umumiy va baʼzilari yuqori intensiv mashqlarni kuchaytirishga xosdir.

Bularning barchasi asosli va hech qanday gʻayrioddiy boʻlsa ham.

Hatto bir necha sahifali retseptlar mavjud, ammo oʻquv qoʻllanmalaridan oziq-ovqat ilhomlantirgan odamlar oʻz hayot tanlovlarini qaytadan koʻrib chiqishlari kerak.

Shuningdek, poyga boʻyicha maslahatlar va kuch mashqlari boʻlimi mavjud. Hali ham kitobning asosiy qismi dastur bo'lib qolmoqda.

Aslida bu yerda yugurish va velosiped haydash boʻyicha qiziqarli jurnallarda oʻrganib boʻlmaydigan oʻquv dasturlaridan koʻp narsani bilib boʻlmaydi.

Aslida, bir necha yozuvchilar Karmayklning bir necha yillar davomida asarlarini chop etgan boʻlsa kerak.

Ammo, agar siz dasturga vaqt va kuch sarflamoqchi boʻlsangiz, maʼlumotni manbadan olishingiz hamda uning maqsadi va usullarini chuqur tushuntirishingiz mumkin.

Yiliga ikki yoki uch marta ishga tushirish uchun moʻljallangan boʻlib, dasturni qayta tiklash uchun kamida bir oy oʻtadi, bu esa dasturni sinab koʻrish uchun dastlabki majburiyatni talab qilmaydi.

Aslida siz yuqori intensiv mashgʻulotlar bilan shugʻullanishingiz mumkin deb hisoblasangiz, bu rejimga amal qila olmasangiz, hech qanday tuzilgan ishlash rejasiga amal qilmaysiz.

Ilm-fanni bir chetga surib qoʻysak, koʻpgina havaskor mashgʻulot rejalari bekor qilinadi, chunki ular band hayotga toʻqnash keladi.

Agar velosportga ajrata oladigan vaqtingiz tezlikka erishish qobiliyatingizni cheklayotgan boʻlsa, buning uchun Time Crunched Velosipedchi yordam berishi mumkin.

Aniq yozilgan boʻlib, u yuqori intensivlikdagi intervalli mashgʻulot usuli ortidagi koʻp fikrlarni tushuntiradi, amal qilish oson va agar unga yopishib qolsa, natija berishi mumkin.

Sinashga arziydi.

Batafsil ma'lumot uchun qarang: cordee.co.uk

Tavsiya: