Kunning vaqti mashg'ulotlaringizga qanday yaxshi va yomonroq ta'sir qilishi mumkin

Mundarija:

Kunning vaqti mashg'ulotlaringizga qanday yaxshi va yomonroq ta'sir qilishi mumkin
Kunning vaqti mashg'ulotlaringizga qanday yaxshi va yomonroq ta'sir qilishi mumkin

Video: Kunning vaqti mashg'ulotlaringizga qanday yaxshi va yomonroq ta'sir qilishi mumkin

Video: Kunning vaqti mashg'ulotlaringizga qanday yaxshi va yomonroq ta'sir qilishi mumkin
Video: How to Bend a Spoon w/ Your Mind (Psychokinesis) | Guide & Advice | + Ghost Stories: Loyd Auerbach 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Turli velosport mashgʻulotlari kunning turli vaqtlarida koʻproq yoki kamroq samarali boʻlishi mumkin

Ba'zi odatlar, masalan, velosiped haydash yaxshi. Boshqalar, masalan, kun davomida bir xil rejimga rioya qilish yomon - va velosipedda ishlashga to'sqinlik qilishi mumkin. Bizning tanamiz kunning turli vaqtlarida muayyan ishlarni bajarishda yaxshiroq bo'ladi, bunga mashg'ulot rejimlarimizni tashkil etadigan mashg'ulotlar ham kiradi.

Oxirgi paytlarda uyda koʻproq vaqt oʻtkazayotganimiz sababli, ehtimol biz odatdagidan tez-tez minishimiz mumkin – garchi qisqaroq va uyga yaqinroq boʻlsa-da – shuningdek, kunning turli vaqtlarida ham minish.

Nima va qachon iste'mol qilayotganingiz ham ishlash va tiklanishga katta ta'sir qiladi, shuning uchun biz murabbiy Uill Nyuton va ovqatlanish mutaxassisi Mayur Ranchordas bilan qanday mashg'ulotlarni qachon o'tkazish va ularni qanday to'ldirish haqida maslahat berdik.

Hozirgi sharoitda qancha masofa va qancha vaqt haydashingiz kerakligi haqida savollar paydo boʻlishi mumkinligini qadrlaymiz; Velosipedchi muharriri Pit Muir bu yerda o‘z tavsiyalarini bayon qildi.

Ertalab sayohat

“Tong - bu past darajadagi chidamlilik mashqlari uchun eng zo'r vaqt, - deydi Nyuton. “Hamma narsa sovuq, eng muhimi, mushaklar, shuning uchun bunday mashg‘ulotlar uzoq vaqt uyg‘onish imkonini beradi.

'Bu mushaklaringizni yumshoq isitadi va yurak-qon tomir tizimingizga ortiqcha yuk tushmaydi. Harakatda intizomli bo'ling va uni sindirishga urinmang. Sizning boshingiz hali ham tumanli bo‘lishi mumkin, shuning uchun bu vaqt oralig‘ini buzish uchun eng yaxshi vaqt emas.’

Bunga qanday tayyorgarlik koʻrish kerak, sayohatdan bir kechadan boshlab…

19:00

Agar siz roʻza tutgan holda velosiped haydab ketayotgan boʻlsangiz, bir kecha-kunduzda oddiy ovqat eyishingiz, oqsil va koʻp sabzavot isteʼmol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

“Uglevodlarni iste'mol qilish seansingizga bog'liq, - deydi Ranchordas. ‘Agar siz smenada ishlayotgan bo‘lsangiz, vaqtingiz cheklangan bo‘lsa va o‘rtacha intensivlikdagi mashg‘ulotni rejalashtirmoqchi bo‘lsangiz, yaxshi yoqilg‘i olish uchun uglevod miqdorini oshiring.

“Koʻproq yogʻ yoqmoqchi boʻlsangiz, 20 g dan koʻp boʻlmagan uglevod isteʼmol qiling, lekin agar oʻrtacha intensivlikdagi seansni rejalashtirmoqchi boʻlsangiz, bu miqdorni 50-75 g gacha oshiring”, deya qoʻshimcha qiladi u.

06:00-07:00

Agar roʻza tutishni rejalashtirmoqchi boʻlsangiz, suv yoki qahva iching. “Ro‘za tutishdan oldin kofein yog‘dan foydalanishni yaxshilaydi”, deydi Ranchordas.

Uning qoʻshimcha qilishicha, elita sportchilar odatda roʻza tutishdan qochishadi, agar siz tezlikni oshirishni istasangiz, bunga amal qilishingiz mumkin.

"Ular ertalab yog'siz to'qimalarni saqlab qolish va uglevodlarni emas, yog'larni yoqish uchun protein iste'mol qiladilar", deydi u. 'Yigirma gramm zardob oqsili va ba'zi aminokislotalar mushaklarni saqlashga yordam beradi va yog 'yoqilishini kuchaytiradi, bu esa vaqt o'tishi bilan energiyani tejashga yordam beradi.'

07:00-08:00

Ride. Ideal mashg‘ulotlar – barqaror yurishlar, tiklanish safarlari yoki yuqori bosqichda o‘rta intensivlikdagi chidamlilik mashqlari (MIET).

09:00

Proteinga asoslangan nonushta qiling yoki kokteyl qiling. “Qaysi vaqtda nonushta yoki tushlik paytida polifenollarni o‘z ichiga olgan oqsilga boy taomlarni iste’mol qilishni maqsad qilib qo‘ying – meva va sabzavotlarda mavjud bo‘lgan antioksidantlar mashqlar natijasida hujayralarimizga zarar yetkazilishining oldini olishga yordam beradi”, deydi Ranchordas.

'Sabzavotli uch tuxumli omlet yaxshi tanlovdir. Uglevodlarni iste'mol qilmang, chunki bu yoqilg'i almashinuvi uchun mas'ul bo'lgan fermentlarni "tartibga soladi".

'Mushaklaringiz yog 'yoqishda samaraliroq bo'ladi va fiziologik nuqtai nazardan siz hujayralarimizga energiya beradigan mitoxondriyalar soni va hajmini oshirasiz. Natijada siz maksimal yurak urish tezligining 75 foizida yog'ni samaraliroq ishlatasiz. Uglevodlar bu fermentlarni bostiradi.’

Tushlik safari

“Aytishim kerakki, bu sizning eng yuqori choʻqqiga chiqishingiz, jismoniy va ruhiy jihatdan ogʻir ishlarni bajarish uchun eng qulay sharoitga ega boʻlgan paytingiz”, - deydi Nyuton.

‘Sizni charchatadigan darajada uzoq vaqt ishlamagansiz, ehtimol siz samarali ishlagansiz va dunyoga ijobiy munosabatda boʻlgansiz.

'Aqliy konsentratsiyangiz yaxshilanadi, bu sizning harakatlaringizni kamaytiradi. Demak, tushlik vaqti qisqa va keskin mashg‘ulotlar o‘tkazish uchun ajoyib imkoniyatdir.’

08:00

“Har doim oʻzingizdan soʻrang: mening ovqatim seansimga mos keladimi?” deydi Ranchordas. ‘Og‘ir tushlik paytida uglevodli nonushta va ertalabki gazak qiling, shunda siz yaxshi to‘yingan bo‘lasiz.

'Porridge - bu klişe, chunki u ajoyib - u tushlik paytida sayohat qilish uchun sekin energiya beradi. Yormalardan saqlaning, chunki ular tezda energiya chiqaradi va tushlikdan oldin tushkunlikka tushasiz.

'Agar siz doimiy ravishda bir soatlik sayohat qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yana yog'ni yoqishni xohlaysiz, shuning uchun omlet va yong'oqlarni iste'mol qilish orqali uglevodlardan saqlaning. Keyin kechgacha uglevodlardan voz keching.’

13:00

Ride. Bu yerda ideal seanslar FTP seanslari, intervallar yoki tekis sprintlar yoki poyga tezligi intervallari bilan doimiy sayohatdir.

Eng yaxshi turbo-trening mashgʻulotlari boʻyicha qoʻllanma uchun biz bu yerda sevimlilarimizni jamladik.

14:00

“Tushlikdagi ogʻir seansdan keyin bir hovuch gilos pomidori va mevali yunon yogurti qoʻshilgan tovuq va salat oʻrami juda mos keladi”, deydi Ranchordas.

“Bu yoʻqolgan glikogenni toʻldirishga yordam beradi, bu esa uglevodlardan mashaqqatli mehnatni kuchaytirishga yordam beradi.” Agar tushlik vaqtida yengil sayr qilishni tanlasangiz, uglevodlardan voz kechishingiz kerakligini yodda tuting.

‘Bizda 15:00 dagi pasayish insulin darajasining ko'tarilishidan kelib chiqadi, shuning uchun tushlik paytidagi har qanday mashq insulin kamroq ajralib chiqishini anglatadi.

'Agar siz yo'qotilgan glikogenni almashtirmasangiz, uglevodlar insulin ishlab chiqarishni ko'paytiradi va barcha mashaqqatli ishlarni bekor qiladi. Oson haydasangiz, kam uglevodli tushlik iste'mol qiling, siz kamroq insulin ishlab chiqarasiz va tushdan keyin o'zingizni yangi his qilasiz.'

Kechki sayr

Dam olish kunlarini hisobga olmaganda, kechqurun sayr qilish uchun eng qulay vaqt hisoblanadi, chunki siz qayerga gʻoyib boʻldingiz, deb hayron boʻlgan xoʻjayin yoki gʻazablangan hamkasblaringiz kamroq boʻladi.

“Mushaklaringiz isinib, tanangiz koʻproq testosteron ishlab chiqarsa, yuqori intensiv ishlarni bajargan maʼqul”, deydi Ranchordas.

Ammo bu oqshomni tezroq haydash uchun ideal qilsa-da, katta erkinlik uni chidamlilik mashqlarini bajarish uchun ham mos qiladi. Hammasi rejada.

“Har bir kun qanday koʻrinishini bilish uchun haftalik mashgʻulot rejangizni oldindan tuzishingiz kerak”, deydi Ranchordas. ‘Unda siz mashg‘ulot jadvalingiz asosida ovqatlanishingizni rejalashtirishingiz mumkin.’

Ammo siz moslasha olishingiz kerak. "Agar o'zingizni mashq qilish uchun etarlicha o'tkir his qilsangiz, lekin qizg'in mashg'ulot uchun etarlicha o'tkir bo'lmasangiz, MIETni bajaring", deydi Nyuton. "To'g'ri tuzalib, yaxshi natijalarga erishasiz. Kechqurun chidamlilik mashqlarini bajarish uchun imkoniyatdir, uning foydasini his qilish uchun etarlicha uzoq, lekin oʻrtacha vaqtda ovqatlanish uchun yetarlicha qisqa.’

08:00

Oddiy (sog'lom) nonushta qiling…

13:00

…va tushlik. “Qiyinroq haydashdan oldin har bir asosiy ovqatda 50-75 g uglevod iste’mol qiling”, deydi Ranchordas.

‘Qattiq haydash uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1,8 g protein oling, oson yurish uchun esa kuniga 1,3-1,4 g/kg gacha kamaytiring. Bu qoidalar kunning qaysi vaqti boʻlishidan qatʼiy nazar amal qiladi.

“Men svetofor tizimidan foydalanaman: qizil rang uglevodlarni saqlamaslikni, amber oʻrtacha uglevodlarni, yashil rang esa uglevodli yoqilgʻini bildiradi”, deydi Ranchordas.

‘Buni kunlik rejangiz asosida har bir taomga qoʻllang va ovqatlanishingizni tushunish ancha oson boʻladi.’

16:00

Snack. Bir idish granola yoki mussli va banan qo'shilgan yogurtga mos keladi.

18:00-19:00

Saying va moslashuvchanlikdan zavqlaning – kechqurun FTP urinishlari, vaqt sinovi, MIET, intervallar va hatto tiklanish safarlari kabi bir qator sessiyalar uchun mos keladi.

Mashgʻulotni oldindan rejalashtiring, lekin qattiq harakat qilish uchun juda charchagan boʻlsangiz, uni oʻzgartirish uchun yetarlicha moslashuvchan boʻling – qiyin mashgʻulotni bir necha poyga tezligi intervallari yoki tekis sprintlar bilan chidamlilik mashgʻulotlariga almashtirishingiz mumkin.

Keyin dam olishga yordam berish uchun odatdagidan uzoqroq aylantiring yoki choʻzing.

20:00-21:00

Ko'p miqdorda proteinli engil ovqat (qovurilgan emas) iste'mol qiling va esda tutingki, kokteyllar faqat nonushta uchun emas. Guruchli noodle bilan qovurilgan tovuq juda yaxshi.

Keyin dam oling, lekin ogʻir mashgʻulotni oʻtkazgan boʻlsangiz, darhol uxlab qolaman deb oʻylamang.

Tavsiya: