Velosipedda ovqatlanish: katta sayohat uchun ovqatlanish

Mundarija:

Velosipedda ovqatlanish: katta sayohat uchun ovqatlanish
Velosipedda ovqatlanish: katta sayohat uchun ovqatlanish

Video: Velosipedda ovqatlanish: katta sayohat uchun ovqatlanish

Video: Velosipedda ovqatlanish: katta sayohat uchun ovqatlanish
Video: Mashg'ulot vaqtida to'g'ri ovqatlanish | Proper nutrition during training! During a workout. 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Tanangiz qanday ishlashini tushunib oling va tez orada nima uchun ovqatlanish strategiyasini ishlab chiqish sizni marraga olib chiqish uchun ajralmas ekanligini tushunasiz

Bu maqola birinchi marta Cyclist jurnalining 48-sonida chiqdi

Qanchalik uzoq davom etsangiz, ovqatlanish haqida shunchalik ko'p o'ylashingiz kerak bo'ladi. Juda ko'p, kam yoki noto'g'ri ovqat iste'mol qilish orqali xatoga yo'l qo'ysangiz, kuchingiz, chidamliligingiz, aqliy diqqatingizni yo'qotishingiz yoki hatto qorin bo'shlig'ida noqulay va yoqimsiz muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Davom etish uchun qanday ovqatlanishni koʻrib chiqamiz…

Tanamga nima quvvat beradi?

Jismoniy mashqlar paytida glikogen ishlaydigan mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun glyukozaga parchalanadi. Tana o'rtacha intensivlikdagi 90 daqiqalik mashqlarni bajarish uchun etarli miqdorda glikogenni saqlashi mumkin.

Uzoqroq haydash yoki togʻlarni engish va haydashda kaloriyalarni toʻldirishingiz kerak boʻladi.

Bu kaloriyalar qanday shaklda bo'lishi kerak?

Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi va Amerika sport tibbiyoti kolleji 1-2,5 soat davom etadigan jismoniy mashqlar soatiga 30-60 g uglevodlarni tavsiya qiladi, uzoqroq mashgʻulotlar uchun esa soatiga 90 g gacha.

Bu uglevodlar qanday shaklda boʻlishi kerak?

Tez ta'sir etuvchi uglevodlar, masalan, banan, mayiz, xurmo, anjir, donli barlar hamda energiya barlari (oqsil bo'laklari emas).

Siz tanlagan taom bilan ham mashq qiling – uni poyga yoki sport kunida birdaniga kiritmang, chunki bu tartibsizlik boʻlishi mumkin. To'liq ma'noda.

Qachon ovqatlanishim kerak?

Yoqilg'ini bortga erta oling, deylik, uzoqroq safarga 30 daqiqa. Keyin har 20-30 daqiqada oz miqdorda ovqatlaning. Energiya barini bir vaqtning o'zida iste'mol qilish o'rniga, uni bir soat davomida iste'mol qilish uchun bir necha bo'laklarga bo'ling.

Agar kerak boʻlsa, soat yoki velosiped kompyuteringizga taymerni oʻrnatib, jadval boʻyicha oʻtlash kerakligini eslatib qoʻying. Haddan oshib ketmang.

Tanangiz uglevodlarni oʻzlashtirib olish qobiliyatiga ega va koʻp ovqat isteʼmol qilish oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.

Uglevodlarni yeyish yoki ichish kerakmi?

Ularni yeng. Har doim hidratsiyani yonilg'i quyishdan ajratish yaxshidir. Tanangizni to‘g‘ri suv bilan ta’minlash uchun har 90 daqiqada 250 ml oddiy suv iching, lekin uzoqroq yurish uchun bidoningizga elektrolitlar aralashmasi qo‘shing.

Har qanday uglevodlar tanangizning batareyalariga qattiq moddalar orqali yetkazilishi kerak. Hidratsiya suyuqlikda qoldirilishi kerak, shuning uchun ikkalasini aralashtirmang.

Rasm
Rasm

Savatga chiqishdan oldin nima yeyishim kerak?

Atga minishni boshlashdan bir-ikki soat oldin uglevodlarga boy taomni (masalan, makaron bilan) iste'mol qiling.

Agar siz uzoqroq vaqt haydamoqchi boʻlsangiz, yoqilgʻi isteʼmoliga ozgina protein qoʻshing – tuxum, yunon yogurti, tvorog, tofu yoki tovuq kabilar.

Bu muskullaringizni jismoniy zoʻriqish tufayli uzoqroq saqlash orqali energiya darajasini saqlab turishga yordam beradi.

MASLAHAT: Hazm qilish uchun ishlatiladigan qon haydash paytida ichaklaringizdan oyoqlaringizga yoʻn altiriladi, shuning uchun uzoq safarlarda boshida qattiq taomlarni iste'mol qiling va ikkinchisi uchun jel va shunga o'xshash narsalarni saqlang. bosqichlar.

Tavsiya: