Lighter tezroq, lekin vazn yo'qotishga to'g'ri yondashsangizgina. Tasvir: Will Haywood
Hammasi tugallangandan so'ng, vazn yo'qotish (yoki o'sish) kaloriyalardagi kaloriyalarga nisbatan kamayadi. Agar sarflaganingizdan ko'proq energiya (kaloriya) iste'mol qilsangiz, vazn ortib ketasiz va aksincha.
Demak, vazn yoʻqotish – bu faollik darajangiz uchun talab qilinganidan kamroq kaloriya isteʼmol qilishdir, ammo hiyla “toʻgʻri” vaznni yoʻqotish, natijada unumdorlikka zarar yetkazmaslikdir.
Velosiped haydash shubhasiz energiya talab qiladi, demak siz undan energiya balansini oʻzgartirish uchun ishlatishingiz mumkin. Uzunroq, past intensivlikdagi haydashlar siz velosipedda harakatlanayotganda kaloriyalarni yoqadi, qisqaroq va intensiv mashg'ulotlar, masalan, tezlikda ishlash va intervallar, velosipedda, shuningdek, mashg'ulotdan keyingi soatlarda ham kaloriyalarni yoqadi.
Har ikkisi ham vazn yo'qotishning qiyin usuli. Mashq qilish ishni bajarishning eng yaxshi usuli emas, chunki iste'mol qilishni 500 kaloriya yoqishdan ko'ra 500 kaloriyaga kamaytirish osonroq.
Shuningdek, siz ko'proq mashq qilsangiz, odatda sezilmaydigan darajada kaloriya iste'molini oshirasiz degan dalillar mavjud. Shunday qilib, har qanday holatda ham siz energiya balansining boshqa tomoniga e'tibor berishingiz kerak: oziq-ovqat va ichimlik.
Sizning mashgʻulotingiz shunchaki ishlashni qoʻllab-quvvatlash va rivojlantirish uchun zarur boʻlgan ishni bajarish bilan bogʻliq boʻlishi kerak. Kilo yo'qotish vositasi sifatida dietaga e'tibor qarating. Qadimgi venger maqolini burish uchun: “Bir eshagi bor odam ikkita velosipedda yurolmaydi”
Ozish uchun qaysi usuldan foydalansangiz ham salomatlikni qo’llab-quvvatlashi kerak. Agar siz sog'lom bo'lmasangiz, mashq qila olmaysiz, shuning uchun "dietani buzmang". Siz mushak massasini yog 'to'qimalari kabi tez yoki undan ham tezroq yo'qotasiz.
Bu yomon yangilik, chunki mushak massasi sizga ko'proq kuch sarflashga imkon beradi va o'zi qon shakarini pasaytiradi, ya'ni siz dietani tugatgandan so'ng siz ko'proq yog' olishga moyil bo'lasiz. Takroriy dietadan keyin yog‘massasi ko‘payishi mumkin.
Xavfsiz vazn yoʻqotishning eng tez yoʻli bu proteinga boy parhezni sogʻlom yogʻlar va kam uglevodli oʻsimlik ovqatlarini isteʼmol qilishdir, ularda kaloriyasi past, lekin vitaminlar va minerallarga boy. Bu ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilmasdan ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning eng yaxshi usuli.
Yoqotgan narsangiz ham omil. Mushaklarni yo'qotishdan oldin tanadagi yog'ni yo'qotishni xohlaysiz va yuqori protein iste'moli buni qo'llab-quvvatlaydi. Va vazn yo'qotish tezligiga kelsak, siz qanchalik tez vazn yo'qotsangiz, bu mashg'ulotingizga shunchalik ta'sir qiladi.
Aslida sportchi, agar mutaxassislar tomonidan qoʻllab-quvvatlanmasa, oddiy, harakatsiz odamga qaraganda tezroq vazn yoʻqotishni maqsad qilmasligi kerak. Haftada 0,5-1 kg dan ko'p bo'lmagan vazn ideal.
Agar oyoqlaringiz haddan tashqari bo'sh bo'lsa, bu mashg'ulotlar oralig'ida tuzalmaganligingizdan dalolatdir. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qandaydir zarba olishingiz kerak bo'ladi, lekin siz ikkita elementni ko'rib chiqishingiz mumkin: yonilg'i quyish va tiklanish.
Biz ro'za tutgan holatda velosiped haydash kabi ahmoqona ish qilib, yog'ni yo'qotishga harakat qilmayotganimizni hisobga olsak, mashg'ulotdan oldin va uzoqroq safarlarda biroz yonilg'i quyish foydali bo'lishi mumkin. Va tiklanish uchun oqsilga boy ovqatga bir oz zich, kraxmalli uglevodlar qo'shing.
Asosiysi mashgʻulot kunlarida uglevodlar miqdorini oshirishdir. Dam olish kunlarida proteinli ovqatlar va tolali sabzavot/kam uglevodli mevalar o'rtasida 50/50, mashg'ulot kunlarida esa proteinli ovqatlar, kraxmalli uglevodlar va meva/sabzavotlar o'rtasida teng taqsimlangan bo'lardim.
Aytgancha, energetik gellar va sport ichimliklar boshqa uglevod manbai sifatida qaralishi mumkin - ularni taqiqlashingiz shart emas. Ammo agar safar bir soatdan kam bo'lsa, suvga yoki past karbongidratli elektrolitli suvga yopishib olishga harakat qiling. Omad!
Mutaxassis: Drew Price - sport jamoalari, elita sportchilar va sport oziq-ovqat kompaniyalari bilan ishlagan ovqatlanish bo'yicha maslahatchi. U faol odamlar uchun intervalgacha ro'za tutish va oziq-ovqat bilan shug'ullanish bo'yicha mashg'ulotlarni o'rganadigan DODO dietasi muallifi. Batafsil maʼlumot uchun drewpricenutrition.com saytiga tashrif buyuring
