Katta sayohatdan oldin qanday qilib yaxshi uxlasam bo'ladi?

Mundarija:

Katta sayohatdan oldin qanday qilib yaxshi uxlasam bo'ladi?
Katta sayohatdan oldin qanday qilib yaxshi uxlasam bo'ladi?

Video: Katta sayohatdan oldin qanday qilib yaxshi uxlasam bo'ladi?

Video: Katta sayohatdan oldin qanday qilib yaxshi uxlasam bo'ladi?
Video: 6 soatda uyquga to’yish va tez uyquga ketish bo’yicha 10 ta ajoyib sir! 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Egarda uzoq kun davomida o'zingizni tetik va quvvatli his eting. Uyqu bo'yicha murabbiy Nik Littlehales qanday qilib tushuntiradi

Uyqu bizning borligimizga va qilayotgan ishlarimizga ta'sir qiladi - kayfiyat va qat'iyatlilikdan qaror qabul qilish va diqqatni jamlashgacha - shuning uchun dam olish va tiklanish velosipedda va undan tashqarida ishlashning kalitidir.

Uyqusizlik va sifatsiz uyqu aqliy va jismoniy faoliyatga katta ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, stress gormoni kortizol darajasini oshiradi, shuning uchun siz qiyin vaziyatlarda xotirjam bo'lishingiz qiyin bo'lishi mumkin.

Uyqu haqida tashvishlanish asosiy buzuvchidir va u odamlarni noto'g'ri yo'lga olib borishi mumkin. Biz yangi matras yoki yostiq, qo'shimchalar yoki uyqu tabletkalari, kofein yoki spirtli ichimliklar, dietamizni o'zgartirish yoki uyqu kuzatuvchisi yoki ilovasidan foydalanishni ko'rib chiqishimiz mumkin.

Oʻzgaruvchilar roʻyxati cheksizdir. Ammo tasodifiy va alohida qo‘llanilganda, bu aralashuvlar salbiy oqibatlarga olib kelishi va hatto uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Uyqu haqidagi tushunchamizni yaxshilash juda samarali va tasdiqlangan yondashuvdir. 2008 yildan 2012 yilgacha British Cycling va Team Sky maslahatchisi sifatida ishlagan vaqtimda asosiy e’tibor amaliy va erishish mumkin bo‘lgan muntazam o‘zgarishlarga qaratildi.

Senchi? Keling, sirkadiyalik ritmingizdan boshlaylik. Ushbu 24 soatlik tsikl tanangizning ichki soatining bir qismi bo'lib, uning funktsiyalarini tartibga soladi va u yorug'likka sezgir - kunduzgi yorug'lik bizni ko'proq sergak qiladi, quyosh botishi esa uyquni rag'batlantiradigan gormon - melatonin ishlab chiqarishni boshlaydi. To'g'ri moslashtirilgan sirkadiyalik ritm uxlashimizga yordam beradi.

Keyin shaxsiy xronotipingizni aniqlang. Siz boyo'g'li (tungi odam) yoki lark (ertalab odam)misiz? Buni bilish sizning tabiiy insoniy xususiyatingizga zid bo'lgan tartiblarni qabul qilishingizni to'xtatadi. Siz buni e'tiborsiz qoldirishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin, lekin u bilan ishlash ancha yaxshi.

Miya 90 daqiqalik engil uyqu va chuqur uyqu davrlarini bosib o'tadi, bu REM va REM bo'lmagan deb nomlanadi, bu vaqtda jismoniy va ruhiy tiklanish sodir bo'ladi.

Sizning ideal uyqu miqdori har qanday 24 soatlik davrda jami 7,5 soatni tashkil qiluvchi beshta 90 daqiqalik tsikldir. Odamlarning faol bo'lishi yoki ko'p fazali tarzda uxlashi tabiiyroq - qisqaroq vaqtga, lekin tez-tez - tungi blokirovkadan ko'ra.

Asosiy - bu izchillik, shuning uchun siz har kuni bir vaqtda uyg'onishingiz kerak. Bu sirkadiyalik ritmingizni bir xilda saqlashga yordam beradi.

Kun davomida nima qilayotganingiz ham muhim. Uyg‘onganingizdan keyingi dastlabki 90 daqiqaga e’tiboringizni qarating va qorong‘u kun yorug‘bo‘lishi bilan shoshmaslikka harakat qiling, lekin tabiiy gormonlaringizni ishga tushirish uchun o‘zingizni yorug‘likka qo‘ying – bu sirkadiyalik ritmingiz uchun yana bir kuchayish.

Miyangizni bo'shatish uchun ko'p qisqa tanaffuslar qiling va tushlik yoki tushdan keyin 20 yoki 30 daqiqalik "nazorat ostida tiklanish davri" ni oling. Bu odatda uxlash deb nomlanadi va qolgani sizga foyda keltiradi.

Qaerda uxlasangiz ham, rag'batlantirishdan xoli bo'lishi kerak - tartibsiz, sokin va salqin. Uni tabiiy dunyoni aks ettirishga harakat qiling. Miyani ogohlantirish rejimida ushlab turadigan atrof-muhit chiroqlari bo'lmasligi kerak.

Oh, yomon xabar bor. Biz aslida boshqa odamlar bilan uxlash uchun moʻljallanmaganmiz, shuning uchun ikkita kattalar uchun ideal oʻlcham superking boʻladi – asosan ikkita bitta karavotli yotoq xonasi.

Ideal uyqu holati homila sizning dominant tomoningizga qarama-qarshi tomonda joylashgan. Oldingizda yoki orqangizda yotish og'izning qurishi, og'ir nafas olish, xirillash va horlamaga olib kelishi mumkin va bu hech kimga uxlashiga yordam bermaydi.

Mutaxassis: Nik Littlehales 1998 yildan beri sport uyqusi boʻyicha murabbiy boʻlib, koʻplab sport klublari va tashkilotlari, jumladan British Cycling va Team Sky bilan ishlagan. U shuningdek, SLEEP kitobining muallifidir. Batafsil maʼlumot sportsleepcoach.com saytida.

Tavsiya: