Chavandozlik karerangiz oshib borishi bilan mashg'ulotingiz ham moslashishi kerak. Ammo qariganlik zaiflashishni anglatmaydi
Yosh bu shunchaki raqam. Afsuski, agar siz vaqt mashinasini ishlab chiqishga muvaffaq bo'lmasangiz, bu raqam doimo yuqoriga qarab o'sib boradi. Ammo bu siz yoshi ulg'aygan sari formangizni saqlab qolish uchun mashq qilish usulini o'zgartirishingiz kerakligini anglatadimi? Agar shunday bo'lsa, qay darajada?
Keling, siz oddiy me'yorlarga juda mos keladigan yuqori kilometrli velosipedchi ekanligingizni aniqlaylik. Yoshingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, tashvishlanadigan hech narsa bo'lmasligi kerak.
“Agar kimdir mendan yoshi ulgʻaygan sari mashgʻulotlarni qanday oʻzgartirishni soʻrasa, men bir soʻz bilan javob beraman: yoʻq,” deydi ABBC katta murabbiyi Yan Gudxyu.
‘Oʻnlab yillar davomida sogʻlom boʻlgan va hech qachon jiddiy kasal boʻlmagan yoki ogʻir jarohat olmagan velosipedchilar yigirma yoshli velosipedchilarga qaraganda ellik yoshda kuchliroq boʻlishi mumkin.
‘Velosiped yoshga qarshi. "Yosh - bu shunchaki raqam" - bu klişe, lekin bu haqiqat. Agar hech qachon velosipedda o‘tirmagan odamlar haqida gapiradigan bo‘lsak, bu boshqa masala bo‘lishi mumkin.’
Fitnes darajangizga qarab, yillar oʻtgan sari mashgʻulot va ovqatlanishingizni moslashtirishga toʻgʻri kelishi mumkin, ammo bu: “Men hozir qirq yoshdaman, shuning uchun men shunday mashq qilmoqchiman”, deyish oddiy emas. bu.'
Har bir inson har xil va agar siz allaqachon yaxshi yog'langan velosiped mashinasi bo'lsangiz, siz qarigan sari sog'liq uchun foydali bo'lasiz, buni boshqalar faqat orzu qila oladi.
Velosiped haydash sizni abadiy yashamaydi, lekin qarish jarayoniga qarshi turishingizga yordam beradi. Treningga qanday yondashish kerak…
Yoshingiz bilan qanday mashq qilish kerak: O'n yilliklar
Yigirma yoshda
Birinchidan, yomon xabar: ehtimol siz 70 yoshga toʻlguningizcha ishlashingizga toʻgʻri keladi va siz ota-onangiz va bobo-buvilaringiz kabi arzon uy narxlari va saxovatli pensiyalardan bahramand boʻlmaysiz. Ammo bu yomon xabarlar haqida.
Odamlar o'zining jismoniy cho'qqisiga 20 yoshdan 35 yoshgacha erishadilar. Bu juda keng yosh diapazoni, lekin matematikadan unchalik yaxshi bo'lmasangiz ham, bu sizning yigirma yoshingizni to'liq qamrab olishini sezasiz.
Bundan tashqari, tanangiz yanada moslashuvchan, tezroq tiklanadi va jarohatlarga kamroq moyil bo'ladi. Yigirma yoshda unga g'amxo'rlik qiling va u sizga o'nlab yillar davomida yaxshi xizmat qiladi.
“Velosiped sporti birinchi raqamli chidamlilik sportidir, chunki yugurishdan farqli oʻlaroq, u ballistik emas”, - deydi Gudxyu.
‘Velosipedchilarning oyoq-qoʻllariga shinalar qoʻyilmaydi va jarohatlarga kamroq moyil boʻladi. Siz sog‘lom va sog‘lom velosipedchilarga standart tibbiy fikrlashni qo‘llay olmaysiz.’
Vasvasa yosh va sogʻlom boʻlganingizda millarni bosib oʻtishdan iborat boʻlishi mumkin, lekin agar siz raqobatga jiddiy yondashsangiz, bu ish bermasligi mumkin.
“Bu sizning qaysi turdagi chavandoz ekanligingizga bogʻliq,” deydi Global Cycling Network yetakchisi va sobiq pro Dan Lloyd.
‘Agar sizda poyga yoki musobaqaga intilish boʻlmasa, men shunchaki tashqariga chiqib, ot minishdan zavqlanishingizni aytaman. Xohlaganingizda qattiq harakat qiling, agar xohlamasangiz, oson bo'ling.
Tuzilgan trening
'Ammo, agar siz raqobatlashishni, yaxshi natijalarga erishishni va tanangizdan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, tuzilgan mashg'ulotlar o'rnini bosa olmaydi – agar siz “shunchaki minib” va “millarni bosib o'tsangiz”, siz' Hech qachon o'z potentsialingizga erisha olmaysiz.
‘Agar qarigan sayin minishga vaqtingiz kamligini sezsangiz, bu yanada dolzarbroq boʻladi.’
Shu bilan birga tuzilgan trening rejasi nafaqat poygachilar uchun yaxshi fikr. "Siz butun umringiz uchun poydevor qo'yasiz", deydi Adam Keri, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis va Corperformance bosh direktori.
‘Yigirma yoshda oʻzingizni yengilmasdek his qilasiz va mashgʻulotlar yoki ovqatlanish uchun rejalar tuzishingiz shart emas. Bu haqiqat emas. Sizning ozg'in mushak massasi yigirma yoshning o'rtalarida eng yuqori cho'qqiga chiqadi.
30-60 yoshdan boshlab u 10-15% ga siljishni boshlashi mumkin, lekin agar siz muntazam ravishda minib tursangiz, pasayish tezligi hech narsa qilmasangiz unchalik katta boʻlmaydi.
60 yoshdan keyin siz mashq qilmagan bo'lsangiz, mushaklarning massasi keskin kamayadi. Yigirma yoshda siz hozir tanangizni uzoq va sog‘lom hayotga tayyorlayapsiz, shuning uchun siz 80 yoshda ham stuldan chiqib, choynakni ko‘tara olasiz.’
Oʻttiz yoshda
Siz hohlaysizmi yoki yo'qmi - o'smirlikdan ko'ra o'rta yoshga yaqin ekanligingizni hisobga olsak, hozir ba'zi afsonalarni yo'q qilish va fitnes haqidagi ba'zi tasavvurlaringizni yo'q qilish uchun yaxshi vaqt..
“Maksimal pulsingiz yoshingizdan 220 minus degan fikr notoʻgʻri”, deydi Gudxyu. ‘Va tana massasi indeksi juda noto‘g‘ri.
‘Men uchun ular munajjimlar fani kabi. Qanchalik ko'p velosiped haydasangiz, standart tibbiy me'yorlardan shunchalik uzoqlashasiz.
‘Men oʻttizdan oshganimda bir muddat velosiped haydashni toʻxtatishga majbur boʻldim, chunki virusli infeksiya meni nokautga uchratgan edi. Men shifokorga borib, unga 80 milya masofani bosib o‘tayotganimni va o‘zimni rangsiz his qilayotganimni aytganimda, u menga aqldan ozgandek qaradi.
'U tushunchani umuman tushuna olmadi.'
Lloyd, bu yoshda birinchi navbatda tanangiz emas, degan fikrga qo'shiladi. ‘O‘ylaymanki, o‘ttizinchi yoshning o‘rtalari yoki hatto qirqinchi yoshga kirganingizda muvaffaqiyatga erishishning cheklovi bu sizning boshingiz va 100% majburiyat bilan mashq qilish va poyga qilishga tayyorligingizdir.
‘Velosiped haydash oson sport turi emas va agar unda ozgina ishtiyoq paydo boʻlsa, chiqish va ob-havo yomon boʻlganda tashqarida qolish qiyin kechadi.
‘Shunga oʻxshab, siz poyga qilayotganingizda bu xavfli sport turi va koʻpchilik yoshi kattaroq boʻlganida 60 km/soat tezlikda qulash oqibatlari haqida koʻproq oʻylaydi.’
Qirq yoshda
Hayot 40 yoshda boshlanadi, deyishadi, lekin tanangiz bunga rozi boʻlmasligi mumkin. Ushbu o'n yillikka erishganingizdan so'ng, jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lmagan yoki jismoniy faollikni saqlamaydigan odamlar 10 kg gacha tana yog'iga ega bo'lishadi - va agar siz bu haqda hech narsa qilmasangiz, bu vazn ortishi sizning qo'lingizda davom etishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qarigan sari anaerob (yoki portlovchi) unumdorlik pasayadi - masalan, Avstraliyada olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng yuqori quvvat har o'n yilda o'rtacha 8,1% ga, anaerob quvvat esa deyarli bir xil tezlikda pasaygan.
Ammo vahima qo'ymang - eng yuqori aerob quvvati yosh bilan deyarli o'zgarmasligi aniqlandi. Siz nima qilmasligingiz kerak, shunchaki kuchingizni yo'qotayotganingizni qabul qiling va harakatga tushing.
"Agar siz uzoq vaqt - 10 yildan ortiq vaqt davomida minib yurgan bo'lsangiz - intensivlik yanada muhimroq bo'ladi", deydi Lloyd. “Tajribali chavandozlar uchun bu kamdan-kam hollarda yetarlicha chidamlilikka ega emas.
‘Aslida siz ko'pincha "dizel dvigatel" ga aylanishingiz mumkin. Eng yuqori quvvatni saqlab qolish uchun muntazam ravishda mashaqqatli va tezkor mashg‘ulotlarni davom ettirish muhimroqdir.
‘Agar siz qirq yoshda sportga endi kirgan bo'lsangiz va chidamlilik sportida uzoq tarixga ega bo'lmasangiz, voqea boshqacha bo'lardi.'
"Fitnes - bu juda individual narsa", deydi Gudyu. “35 yoshga to‘lgan va hech qachon ot minmagan odam 45 yoshga to‘lgan va butun umri davomida ot mingan odamdan juda farq qiladi.
‘Jens Voigt hali qirq yoshida ham Grand Toursda yurgan. Tibbiyot nazariyasi: "Buni qilmang" deb aytadi. U haddan tashqari misol, lekin ular juda ko'p.
'Agar siz shu hafta oxirida taym-trialga boradigan bo'lsangiz, raqobatchilarning 80-90% 30 yoshdan oshgan bo'ladi. Veteran poygachi velosportchilari ligasi [LVRC] sobiq professionallar bilan poygalar yumshoq poyga emas. Yoshi ellikdan oltmishdan oshgan, hali ham aql bovar qilmaydigan darajada sog'lom yigitlar.
‘Yoshga qarab mashq qilish nazariy jihatdan ajoyib, ammo velosiped haydash bu noto'g'ri ekanligini isbotladi.'
Biroq tana tarkibi oʻzgarishi mumkin. “Men 20 yoshli 40 yoshli odamlarni juma kuni kechqurun biroz sport, bir nechta pivo va karri bilan shug'ullanadigan narsalarni o'rgataman,” deydi Keri.
‘Ammo ularning 20 yoshida keng yelkalari va bellari kichik boʻlgan boʻlsa, endi ularning yelkalari kichikroq va beli kattaroq boʻlib, kattaroq bel salomatligingiz uchun eng katta xavf hisoblanadi.’
“Men, albatta, vaznni ushlab turishda qiyinchilik kuchayib borayotganini payqadim,” deydi 50 yoshli shifokor, 38 yoshida velosport bilan shugʻullangan va yosh guruhlari triatlonlarida GB vakili boʻlgan Endryu Soppitt.
‘Agar shunday davom etsa, yutqazish qiyinroq. Muammo shundaki, agar siz parhez qilsangiz, mushaklaringizni yo'qotasiz, bu o'z-o'zidan mag'lub bo'lishi mumkin. Siz kaloriya iste'molini kamaytirsangiz ham, protein iste'molini davom ettirishingiz kerak.'
Kaloriyalarni kamaytirish javobmi? Kerining aytishicha, bu unchalik oddiy emas. ‘Kaloriyaning kamayishi ko‘pincha tana vaznining yo‘qolishi bilan kechadi.
‘Yoshingiz ulgʻaygan sari yoqilgʻi yonayotgan dvigatel kichrayadi. Siz kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin, lekin siz yog' hosil qiluvchi mashinaga aylanib qolmaslik uchun glyukoza miqdorini ham boshqarishingiz kerak va to'g'ri, lekin ortiqcha emas, protein iste'mol qiling.'
‘Har kim har xil va sizning tana vazningizni yo'qotish darajasi ko'plab omillarga, jumladan, yoshingiz, fitnesingiz, ovqatlanishingiz va genetik moyilligingizga bog'liq. Bu yerda eng yaxshi maslahat - sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini ishlab chiqishda yordam beradigan murabbiyni izlash.
Ellik yoshda
Velosipedda qolish orqali qarishga (bir nuqtaga) qarshi tura olasiz. Maksimal yurak urish tezligining yoshga bog'liq pasayishi sportchilarda harakatsiz hamkasblariga qaraganda ancha past bo'ladi va agar siz ellik yoshda muntazam ravishda mashq qilsangiz, yigirma yoshda bo'lganingizda ham xuddi shunday nisbiy imtiyozlardan bahramand bo'lasiz.
Kuch, chidamlilik va tiklanish vaqtlarining biroz qisqarishi mashg'ulotingizga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bir necha soatlab pedal bosib o‘tirishdan ko‘ra, o‘z rejimingiz haqida o‘ylashingiz ehtimoli ko‘proq, chunki qo‘lingizdan kelganicha ilmiyroq yondashishingiz mumkin.
“Agar kimdir mening oldimga kelib, mashgʻulot rejasini tuzishimni soʻrasa, mening birinchi savolim “Siz necha yoshdasiz?” emas”, deydi Gudyu. “Men soʻrayman, qancha minasiz va turmush tarzingiz qanday?
‘Men oila va ishlar haqida soʻrayman, chunki mashgʻulotlarga qancha vaqt ajratishingiz yoshingizdan koʻra muhimroqdir.’
Kuch, kuch va moslashuvchanlikning pasayishi velosipeddan boʻsh kunlarda mashgʻulot rejangizga kuch mashqlarini qoʻshish zarurligini bildiradi.
‘Siz Arnold Shvartsenegger boʻlmoqchi emassiz, lekin gantel yoki boshqariladigan shtanga yordamida tortilish, oyoq choʻzish va oʻpka kabi mashqlar mushaklar kuchsizlanishini kechiktirishga yordam beradi.
“Koʻpchilik velosipedchilarning yuqori tanasi nisbatan zaifdir”, deydi Keri. ‘Ularning ko‘pchiligi kuch mashqlaridan qochishadi, chunki ular ko‘payishni xohlamaydilar va bunda donolik ham bor.
Oʻzingni yengish
‘Ammo haqiqatan ham, agar siz hali ham 40 yoshda deb o'ylasangiz, o'zingizni engishni xohlaysiz. Mushak massasining yarmi beldan yuqorida, shuning uchun siz 60 yoshda kuchli oyoqlarga ega bo'lishingiz mumkin, ammo agar sizda asosiy kuch bo'lmasa, bel, elka va qo'llar bilan bog'liq muammolar bo'ladi.20 yoshda mashq qilgandek, 50 yoshda mashq qilish aqlsizlikdir.’
Bu oson boʻlish uchun bahona emas, lekin yoshingiz sari dam olish va tiklanish ham muhimroq boʻladi.
‘Menga koʻproq dam olish va kamroq intensiv mashgʻulotlar kerak. Ammo intensiv mashg'ulotlar ham xuddi shunday shiddatli bo'lishi kerak, - deydi Soppitt.
‘Agar oʻzimni toʻgʻri his qilmasam yoki maʼlum bir kunda bezovtalansam, sessiyani oʻtkazib yuboraman. Mashg'ulotlardagi bo'shliqlar tajribasidan bilaman - ba'zan oylar - aerobik fitnes yillari orqasida hammasi qaytib keladi.
‘Qizigʻi shundaki, aholining qariyb yarmi genetik jihatdan mashgʻulotlarga yaxshi javob berish uchun dasturlashtirilgan boʻlishi mumkin, qolgan yarmi esa mashq qilishi va mashq qilishi mumkin, lekin unchalik yaxshilanmaydi. Menga omad kulib boqdi va mashg‘ulotlarga javob beraman.’
Agar siz raqobatbardosh boʻlsangiz, qaysi turdagi poyga sizga mos kelishini ham hisobga olishingiz kerak boʻladi. Aerobik fitnes haqida bilib olganlarimizni hisobga olsak, anaerob fitnes pasayib ketganda, u nisbatan barqaror bo'lib qolishi mumkin - siz uzoqroq masofalarda yurishingiz yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Bu gʻalati tuyuladi, lekin siz yosh qamchi oʻgʻirlovchilarga nisbatan qisqaroq va portlovchi hodisalardan koʻra kamroq ahvolga tushib qolasiz.
Ammo, pirovardida, haydashimizning asosiy sabablari zavqlanish va sog'lom bo'lishdir. “20 yoshga to‘lganingizda, 30, 40 yoki 50 yoshda qanday bo‘lishni xohlayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak”, deydi Keri.
‘Bu moliyaviy maslahatchini ko'rganga o'xshaydi. Agar siz 20 yoshga to‘lganingizda haftasiga 10 funt sterling ajratishni boshlasangiz, 60 yoshga to‘lganingizda sizda yaxshigina naqd pul bo‘ladi.’
Saqlash uchun hech qachon kech emas.
Yillarni ushlab turish
Mana oʻnlab yillar davomida tanangizdan nimani kutishingiz mumkin
20s
30s
40s
Biroq mashg'ulotlarda intensiv mashg'ulotlar muhimroqdir. Shundan so‘ng to‘g‘ri dam olishingizga ishonch hosil qiling.
50s
Yosh ularni quritmaydi
Velosiped tarixidagi eng keksa gʻoliblar bilan tanishing
(Rasm: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgiya
Eng qadimgi Tour de France gʻolibi
Belgiyalik velopoygachi Lambot 1922 yilda 36 yoshu 4 oyligida ikkinchi g'alabasini qo'lga kiritib, Turning eng keksa g'olibi bo'ldi va shunday bo'lib qoladi.
Avvalgi poygalarda u olti bosqichli gʻalabaga erishgan boʻlsa-da, u poygada birorta ham gʻalaba qozonmagan holda umumiy tasnifda gʻolib chiqqan birinchi odam boʻldi.
Kristin Armstrong, AQSH
Eng qadimgi Olimpiya chempioni
2008-yilda Emma Pulini Olimpiada oltini uchun magʻlub etib, Armstrong bir yildan soʻng nafaqaga chiqdi va oila qurdi – faqat 2011-yilda London oʻyinlarida oʻz unvonini himoya qilish maqsadida fikrini oʻzgartirdi. U 39 yoshga to‘lishidan 10 kun oldin shunday qildi.
Kris Horner, AQSH
Eng qadimgi Vuelta va Ispaniya gʻolibi
Barchamizda umid bor. 2013-yilda Xorner 41 yoshu 307 kunligida Grand Tour bosqichining eng keksa g‘olibi bo‘ldi.
Yetti kundan soʻng u 10-bosqichda gʻalaba qozonib, Madridgacha boʻlgan yoʻlda keyingi 13 kun davomida qoʻlida boʻlgan qizil maykani qaytarib olib, oʻz rekordini yangiladi. G‘alaba uni Grand Tourning eng keksa g‘olibiga aylantirdi.
Oling, Lambot.
