Sayda yoki turbo seansdan keyin charchagan mushaklaringizni tinchlantirish uchun beshta oddiy mashq
Hali ham tashqarida haydash imkoniga ega boʻlasizmi yoki faqat turbo-mashgʻulotlar bilan cheklanib qolganmisiz, choʻzish har qanday velosipedchining mashgʻulot rejimining koʻpincha eʼtibordan chetda qoladigan, lekin juda foydali qismi boʻlishi mumkin.
Limitlessfitness.com saytida elita murabbiyi Uill Nyutonning beshta mashqi bilan haydashdan keyin mushaklarning kuchlanishini engillashtiring.
1 Pastga qaragan it
Qanday qilib: umurtqa pogʻonasi neytral holatda qoʻllaringiz va tizzalaringiz bilan pastga qarab boshlang, keyin yuqoriga va orqaga suring. 30 soniya ushlab turing, nafas olayotganda cho'zishni oshiring. To'rt marta takrorlang.
Nima uchun: "Bu velosipedchilarning ko'pincha qattiq bo'lgan son paylari va boldirlarini cho'zadi", deydi Nyuton.
‘Buzoqlarni nishonga olish uchun oyoqlaringizni orqangizdan uzoqroqqa siljitishingiz mumkin, torroq turish esa son mushaklarini nishonga oladi. Toʻliq foyda olish uchun unga intiling.’
2 sonni bukuvchi cho'zish
Qanday qilib: Bir oyog'ingizga tiz cho'kib turing, lekin o'pka o'rniga k altaklaringizni qattiq qisqartiring va tos suyagini orqaga burang. 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan to'rt marta takrorlang.
Nima uchun: 'Bu yerda juda ko'p harakat yo'q, lekin kalçalar qisqarishi sonning bukuvchilarini cho'zish uchun antagonistik yoki qarama-qarshi mushakni jalb qiladi.
‘Siz asosan son bukuvchilarga kalça suyagi “yoqilganda” ular boʻshashishi va choʻzilishi mumkinligini oʻrgatyapsiz – va koʻplab velosipedchilar sonlarning qisilishidan aziyat chekishadi.’
3 simit streç
Qanday qilib: Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, soningizni erga tegizing, keyin chap oyogʻingizni koʻtaring va toʻpigʻingizni oʻng tizzangizga qoʻying.
30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan to'rt marta takrorlang.
Nima uchun: ‘Bu velosipedda juda koʻp jazo oladigan glutalarga moʻljallangan. Choʻzilish kuchini oshirish uchun oʻng oyogʻingizni glutalaringizga yaqinlashtiring yoki oʻng oyogʻingizning orqa qismini ushlab, oʻzingizga qarab torting, lekin sonlaringiz yerda turishiga ishonch hosil qiling.’
4 T-umurtqa cho'zilishi
Qanday qilib: Ko'krak umurtqasining bir qismiga - o'rta va yuqori orqa tomonga ko'pikli rolik bilan orqaga yoting. Qorin bo'shlig'ingizni mahkamlang va qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, boshingiz va elkangizning og'irligi tanangizning yuqori qismini orqaga burishiga imkon bering. 30-60 soniya ushlab turing.
Nima uchun: ‘Velosiped T-umurtqa pogʻonasiga katta stress qoʻyadi, siz uni harakatchan boʻlish uchun belgilangan holatda ushlab turishni soʻraysiz.
‘Kuniga bir nechta boʻlim qiling, lekin koʻp boʻlmang, aks holda bu ogʻriyapti.’
5 Kitobni ochish muddati
Qanday qilib: Chap yoningizda yotib, qoʻllaringizni koʻtaring va oʻng tizzangizni yuqoriga koʻtaring. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va qo'lingiz polga parallel bo'lguncha boshqa tomonga o'ting. 30 soniya ushlab turing va har tomondan ikki marta takrorlang.
Nima uchun: 'Bu sizga T-umurtqa pog'onasida qo'shimcha harakatlanish imkonini beradi va velosipedda bukilgan holatingizga qarshi turish uchun ko'krak qafasidagi kichik ko'krak qafasini cho'zadi.
‘Tizni yuqorida ushlab turish muhim, chunki bu sizning belingizni neytral holatda ushlab turadi.’
