Bu barchamiz bilishimiz kerak bo'lgan mashq, lekin juda kam odam buni to'g'ri bajara oladi. Yaxshiyamki, bizqila oladigan kishini bilamiz
'Men British Cycling kompaniyasida ishlaganman va bizda bir marta inson harakati naqshlari haqida seminar o'tkazgan edik. Mening butun bo'lim u erda edi va menimcha, cho'kkalay oladigan bitta odam bor edi. Qolganlarning hammasida cho‘kkalab cho‘zilishning o‘ziga xos versiyasi bor edi.’
Uill Nyuton chidamlilik sporti murabbiyi boʻlib, uning asosiy maqsadi odamlarni tezroq velosipedchilar yoki triatlonchilardan koʻra samaraliroq inson qilish maqsadida yaxshi harakatlanishga undash ekanini aytadi. Shuning uchun, uning fikricha, cho'kish velosiped minadigan har bir kishi uchun juda muhim.
‘Koʻpchilik choʻkishga qarab: “Bu meni tezroq aylanishga majbur qiladi” deb oʻylaydi. Men unga qarayman va bu meni yaxshiroq inson mashinasiga aylantiradi deb o'ylayman. Bu menga velosiped haydashning tanamga olib keladigan ba'zi salbiy ta'sirlarini engishga yordam beradi.
‘Velosiped haydash insonning tabiiy faoliyati emas. Velosiped haydash pozitsiyasi biz uchun rivojlanmagan, shuning uchun tez-tez velosiped haydaydigan odamlar odatda velosipedchining holatiga ega bo'lishadi - k alta dumba fleksiyonlari, o'rdak kabi sayr qilishlari.
‘Squatting inson harakatining asosiy shakllaridan foydalanadi. Kichkina bolalaringiz bo'lsa, bu ular uchun odatiy holat ekanligini ko'rasiz va ular soatlab cho'kkalab o'yinchoqlar bilan o'ynashadi.
‘Maqsad - bu qobiliyatni velosipedda haydash yoki stulda ko'p o'tirishdan mahrum qilishdan ko'ra, uni saqlab qolishdir. Cho‘kkalab o‘tirish jarohat olish ehtimolini kamaytiradi.’
Velosipedchilar uchun moʻljallangan oyoq mashqlari boʻyicha kengroq qoʻllanmani bu yerda koʻring.
Qanday boshlash kerak
Boshlash uchun Nyuton choynak yoki gantel kabi ogʻirlikni koʻkragingizga yaqin ushlab turishni oʻz ichiga olgan qadah bilan choʻkishni tavsiya qiladi (agar sizda bunday ogʻirliklar boʻlmasa, kitoblar bilan toʻla kichik ryukzak ham yordam beradi).
“Goblet squatlarini ixtiro qilgan yigit Den Jon deb ataladi va u ularni kuch mashqlari sifatida emas, balki o'z shogirdlariga cho'zilishni to'g'ri bajarishni o'rgatish usuli sifatida ishlab chiqdi”, deydi Nyuton. ‘Og‘irlik haqiqatan ham ortga yiqilib tushishning oldini olish uchun muvozanatdir.’
Buni toʻgʻri tushuning va qadah bilan choʻzilgan choʻqqilar, sonlar, toʻrtburchaklar va maʼlum darajada boldir mushaklariga moʻljallangan boʻladi. Bu sizning to'piqlaringiz va sonlaringizdagi harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi va hatto tizza og'rig'ini engillashtiradi. Bu samarali mushak quruvchi va u yaxshi kardio va kaloriyalarni yoqish mashqlarini taklif qiladi.
“Bu sizning belingizni ham mustahkamlaydi va yadrongizni toʻgʻri faollashtirish qobiliyatini beradi”, deydi Nyuton. “Bu deyarli butun tanani qamrab oladigan mashq.”
Uill Nyutonning mashgʻulotlari haqida koʻproq maʼlumot olish uchun limitlessfitness.com saytiga tashrif buyuring
Squatni qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha boshdan-oyoq qo'llanma
| Bosh | Iyagingizni ichkariga mahkam bog'lab turing va ko'zlaringizni bo'yningizda neytral umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun intizorlik bilan kuting. Yuqoriga qarashga vasvasaga tushmang, chunki bu orqa tomonning giperekstansiyasiga olib kelishi mumkin. |
| Elkalar | Umurtangizni barqarorlashtirish uchun yelkalar pastga va orqaga tortiladi. |
| Ketlbell | Boshlash uchun og'irlikni ko'kragingizga yaqin tuting va cho'kish paytida muvozanat va tik holatda turish uchun kerak bo'lganda uni sizdan uzoqlashtiring. |
| Ko'krak | Koʻkrak qafasini yuqoriga koʻtaring. Ba'zi velosipedchilar velosipedda tez-tez egilib qolishlari mumkin, shuning uchun ko'krak umurtqasini bo'shatish uchun mashqlar yaxshi fikr. |
| Tirsaklar | Eng past holatda, tirsaklaringiz tizzangizning ichki qismidagi mushaklarga tegishiga harakat qiling. |
| Bellar | Harakatni oʻrnidan turib, birinchi boʻlib sonlarni, keyin esa tizzalarni “sindirish” bilan boshlang. |
| Glutes | Squatni boshlaganingizda k altaklaringizni siqing. Iloji boricha pastga tushishni maqsad qilib qo'ying, shunda k altaklaringiz eng past holatda buzoqlaringizga tayanadi. |
| Orqaga | Umurtqa pogʻonasi tabiiy tekislangan holatda, orqangizni tik tuting. Oldinga egilishning oldini olish uchun vazndan foydalaning. |
| Tizlar | Chaqirayotganda tizzalaringizni har bir oyoqning ikkinchi barmogʻi bilan bir qatorda kuzatib boring. Turayotganingizda tizzalaringiz ichkariga yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang. |
| Yadro | Squat davomida yadroni mustahkamlang. Ko'pincha tavsiya etilganidek, qorin tugmachangizni umurtqa pog'onasi tomon tortmang. Tasavvur qiling-a, siz kamar taqqansiz va qorin bo'shlig'ingizni belingizga siqib chiqarasiz. |
| Oyoqlar |
Oyoqlar erga tekis. Og'irligingiz to'pig'ingiz va bosh barmog'ingiz tagidagi bo'g'inlar bo'ylab bir tekis taqsimlanishiga intiling - deyarli tripod kabi. Oyoq barmoqlariga oldinga egmang. Oyog'ingizdagi tabiiy kamarni saqlang; oyoqlaringiz ichkariga yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang. Ideal holda, oyoqlaringiz toʻgʻri oldinga qaragan boʻlishi kerak, ammo agar bu tabiiyroq boʻlsa va tizzangizdagi stressni olib tashlasa, ularni biroz tashqariga qaratganingiz maʼqul. Oyoqlaringiz bilan taxminan elkangiz kengligida turing. Siz dumbalaringizni to'piqlaringiz orasiga cho'kishning pastki qismida joylashtirishni maqsad qilgansiz, shuning uchun bunga moslashish uchun pozitsiyangizni biroz kengaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. |
Squat qilish uchun eng yaxshi maslahatlar
Mashqlar shohiga hurmat bajo keltiring
Rasmlar: manglemike.com
