Ko'pchilik chavandozlar kuchliroq bo'lishni xohlashadi, lekin bu nimani anglatadi? Velosipedchi fitnesning murakkab tushunchasini o‘rganmoqda
Siz qanchalik sog'lomsiz? Bu savolni har qanday velosipedchiga so'rang va javoblar "Aslida juda mos!" "Er…" asabiy chayqalish va oshqozonni so'rishga urinishlar bilan birga keladi. Biroq, juda kam odam ularning qanchalik mos ekanligini aniq hisoblay oladi.
Bu savolga javob berish oson emas, chunki fitnes yetarlicha oddiy tushunchadek koʻrinsa-da, uni aniqlash gʻalati darajada qiyin va hatto fitnes sohasidagi mutaxassislar ham fitnes nimani anglatishini toʻgʻri talqin qilish uchun kurashmoqda..
Biz buni bilamiz, chunki biz ulardan so'radik.
“Fitness bu keng qamrovli atama boʻlib, u turli odamlar uchun har xil narsalarni anglatishi mumkin,” deydi Mayk Glison, Loughboro universiteti jismoniy mashqlar biokimyosi professori.
‘Fitnesning har qanday ta'rifi mashqning tabiati va chidamliligiga bog'liq. Agar u og'irliklar bo'lsa, bu mushak massasi va qarshilik bilan bog'liq. Agar u sport bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsa, bu sizning kardio qobiliyatingiz va chidamliligingiz haqida.’
Ian Gudhew, Britaniya velosport murabbiylari assotsiatsiyasining katta murabbiyi, Men fitnes so'zini ishlatadigan hech kim bilan gaplasha olmayman. Biz shakldan foydalanamiz.’
Greg Ueyt, Liverpul Jon Mures universitetining amaliy sport va jismoniy mashqlar fanlari professori, qo'shimcha qiladi: Bu ko'p faktorli. Samaradorlik fitnesning har bir komponentining optimal darajada ishlashiga bog‘liq.’
“Har bir komponent” orqali Whyte sport olimlari fitnesni oʻlchash uchun foydalanadigan 10 ta elementga ishora qilmoqda.
Bular: chidamlilik (tana tizimlarining energiyani qayta ishlash, etkazib berish, saqlash va uzoq vaqt davomida ishlatish qobiliyati); kuch; moslashuvchanlik; quvvat; tezlik; muvofiqlashtirish; chaqqonlik; muvozanat; tana tuzilishi; va anaerob quvvati (ikki daqiqadan kamroq qisqa, intensiv harakatlardagi qobiliyatingiz).
“Asosiy narsa qilayotgan ishingiz uchun eng muhim komponentlarni aniqlashdir”, deya qoʻshimcha qiladi Whyte.
Va bu sizga bog'liq. "Biz nima haqida gapiryapmiz?" - deydi Uayt. ‘Bu trek velosipedmi yoki yo‘lmi; uzoq masofa yoki vaqt sinovi?
'Har bir elementning hissasi bor, lekin foiz intizomingizga bogʻliq. Qisqa masofalar quvvat va anaerob quvvatni saqlab qolish uchun ko'proq kuch va chidamlilikni talab qiladi.
'Uzoq masofalar koʻproq kardiyo chidamliligini talab qiladi, lekin har qanday holatda ham egiluvchanlik velosipedda quvvat sarfini saqlab turish va jarohatlardan saqlanish uchun optimal pozitsiyani topishda muhim ahamiyatga ega.’
Tana tuzilishi ham muhim.
"Bu ayniqsa toqqa chiqishga to'g'ri keladi", deydi GP va velosipedchi Endryu Soppitt. ‘Hammasi teng bo‘lsa, og‘irligi 60 kg bo‘lgan chavandozlar bir xil quvvatga ega 65 kg chavandozdan tezroq tepaga chiqadi.
'Bu yil men yaxshi mashq qildim, shuning uchun o'zimni o'zimni yaxshi his qilaman, lekin o'tgan yilgidan 3-4 kg kamroq og'irlik qildim va toqqa chiqishim sezilarli darajada yaxshilandi. Shu sababli, ovqatlanish ham juda muhim.
'Agar siz hech bo'lmaganda bir muncha vaqt uglevodlar bilan yonilg'i quymasdan mashq qilsangiz, tanangizni ko'proq yog'ni yoqishga o'rgatishingiz va shu bilan qimmatbaho glikogenni [energiya ta'minotini] saqlab qolishingiz mumkin.
'Adekvat, ammo ortiqcha kaloriya va mineral/vitaminlar iste'mol qilinishini ta'minlash uchun muvozanatli sog'lom taomlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.'
Sinov, sinov
Fitnesning turli jihatlarini sinab koʻrish usullari mavjud boʻlib, ular sizga aniq maʼlumot beradi. Velosipedchilar uchun eng mashhuri an'anaviy ravishda VO2 max bo'lib, u jismoniy mashqlar paytida tanangizning kislorodni qayta ishlash qobiliyatini o'lchaydi.
"VO2 max bilan bog'liq muammo shundaki, uni laboratoriya sharoitida sinab ko'rish kerak, bu qimmat", - deydi Gudxyu.
Gleeson qo'shimcha qiladi: Boshqa laboratoriya sinovlari qon laktat reaktsiyasini, anaerob sig'imni o'z ichiga oladi - bu sprint qobiliyati bilan chambarchas bog'liq - veloergometrda 30 soniyalik to'liq sprint sinovi paytida eng yuqori quvvat va o'rtacha quvvat, va tejamkorlik, ya'ni qat'iy intensivlikdagi mashqlar uchun kislorod sarfi, asosan biomexanika va harakat samaradorligi bilan bog'liq.
'Velosipedchi har birida besh daqiqadan 40 km gacha bo'lgan vaqt oralig'ida turli qattiq intensivliklarda uchta mashq davrini bajaradi. VO2 va yurak urish tezligi o'lchanadi va berilgan quvvat uchun kislorod narxi hisoblab chiqiladi.’
Yurak urish tezligini oʻlchash biroz osonroq. “Fitnesning eng yaxshi sinovi tiklanishdir”, deydi Gudxyu.
‘Britaniya sayohatiga boring – baʼzi chavandozlar tanaffus qilishdi va keyin turning qolgan qismida toʻxtashdi. Boshqalar buni qayta-qayta qilishdi, chunki ularning tiklanishi yaxshiroq edi. Shunday qilib, o'sha paytda siz ularni kuchliroq deb ayta olasiz.’
Soppitt ham shunday deydi: ‘Ushqaruv unumdorligi va uzoqroq haydash oson boʻlishini va mashaqqatli mehnatdan tezroq tiklanishini koʻrib, qachon sogʻlom ekanligimni bilaman.’
Barcha professional jamoalar va British Cycling tomonidan qoʻllaniladigan yana bir muhim sinov bu maksimal quvvat sinovi boʻlib, siz oʻzingiz eng yuqori quvvatni, oʻrtacha quvvatni, maksimal quvvatga chiqish vaqtini va quvvatni tugatishni oʻlchashingiz mumkin.
Ammo quvvatni chavandoz kontekstida oʻlchash kerak: “Tez orada quvvat hisoblagichlari narxi tushadi, lekin biz faqat quvvat haqida gapirishdan voz kechishimiz va kuch-ogʻirlik nisbatidan foydalanishimiz kerak., - deydi Gudyu.
‘Agar siz 60 kg vaznli sprinter bilan 80 kg og‘irlikdagi sprinterni olsangiz, ikkalasini [shunchaki quvvat jihatidan] solishtirib bo‘lmaydi.'
“Maksimum quvvat bilan bogʻliq katta muammo shundaki, u real hayotdagi samaradorlikning aniq prognozi boʻlishi shart emas”, - deydi Jon Kelli, Chichester universitetining jismoniy mashqlar fiziologiyasi boʻyicha katta oʻqituvchisi.
'Tog'lar, bosh shamollar yoki chizmachilik bilan shug'ullanishni boshlaganingizdan so'ng, laboratoriya sinovlari prognoz qilish qobiliyatiga ega bo'lmaydi. Lekin ular mashg‘ulot holatini ob’ektiv ko‘rsatib beradi va mashg‘ulotlarga javoban har qanday o‘zgarishlarga sezgir.
'Bu ular mashgʻulotlarning borishini kuzatish uchun foydali vosita ekanligini anglatadi.’
Faqat bir narsani eslang: “Bu sinovlarning hech biri velosiped poygasida gʻolib chiqmagan”, deydi Gudxyu.
Bu siz uchun nimani anglatadi?
Fitnesni qanday aniqlashni xohlayotganingizni va uni qanday o'lchash mumkinligini aniqlaganingizdan so'ng, keyingi vazifa uni yaxshilashdir. Buni amalga oshirishning turli usullari mavjud, biroq ularning barchasi bir narsaga tayanadi: tuzilgan trening rejasi.
“Uzoq yurishlar, qisqaroq, tezroq sayrlar, tepalikka koʻtarilish, ortib borayotgan tezlikda yurishlar, intervalli seanslar va vaqti-vaqti bilan toʻliq sprintlar yordamida mashgʻulotlarni oʻzgartiring”, deydi Glison.
'Bu fitnesning koʻp jihatlarini maksimal darajada oshiradi va qaysi biriga koʻproq eʼtibor qaratishingiz afzal koʻrgan tadbiringizga bogʻliq.’
Yoki agar fitnesingizning ma'lum bir sohasida yaxshilanishni istasangiz, davriylashtirishdan foydalanishingiz mumkin. “Bir jihatga e’tibor qarating, boshqa jihatlar esa o‘z-o‘zidan yaxshilanadi”, deydi Kelli.
'Asosiy misol sifatida kuchni oling. Aytaylik, siz buni zaiflik sifatida aniqladingiz va siz yaxshilanishni xohlaysiz. Men kuch-quvvatni rivojlantirishga qaratilgan maqsadli oʻquv dasturini qoʻygan boʻlardim, ehtimol haftada ikki mashgʻulot, qolgan vaqt esa tiklanish va koʻnikmalarga bagʻishlanadi.’
“Qayta tiklash muhimligini unutmang”, deya qoʻshimcha qiladi Glison. ‘Qiyin mashg‘ulotdan so‘ng, keyingi kun yengilroq bo‘lishiga ishonch hosil qiling.’
Ulardan kim eng zo'r?
Bu velosipedchilar oʻrtasidagi mumtoz munozara – kimlar eng yaxshi professionallar? – va bu bizning mutaxassislarimiz ishtirok etishdan mamnun bo‘lgan argument.
“Krossovkada togʻli velosipedchilar eng yuqori quvvat/vazn nisbatiga ega va eng tez tiklanishga ega”, - deydi Gudxyu.
'Bu haqiqat. Ularning poygasi bir qator intervallardan iborat bo‘lib, katta mahorat omili mavjud va siz shag‘al va qoyalar bilan qoplangan tog‘yo‘lini buzib tashlaganingizda diqqatni jamlash juda muhim.
'Va ular aql bovar qilmaydigan aqliy kuchga ega. Ular buni faqat barqaror qabul qilishadimi? Yo‘q, ular har safar shunga intiladilar.’
Yoki yo'l poygalarining pro-poygalari haqida nima deyish mumkin? “Siz fitnes bo‘yicha barcha professional chavandozlar ustiga adyol tashlab qo‘yishingiz mumkin”, deydi Gudxyu.
'Vinchentso Nibalining dahshatli ob-havoda yutgan Giro d'Italia avtomashinasini oling. U kuchliroqmi yoki ruhiy jihatdan kuchlimi? U buni hammadan ko‘ra ko‘proq xohlardi.’
Kellining fikricha, psixologiya ajratuvchi omil emas. "Barcha provelosipedchilar aqlan sog'lom va baquvvat," deydi u.
'Buni qadrlash uchun 2011-yilgi Tour de France chogʻida Jonni Xugerlend velosipedidan tushib, sim toʻsiqdan oʻtkazib yuborilgani haqida oʻylashingiz kerak.
'U ertasi kuni 33 ta tikuv bilan velosipedga qaytdi.
“Mana, dengizda omon qolish haqidagi kitobdan misol”, deya qoʻshimcha qiladi u. “Muqaddimada muallif eng katta omil omon qolish istagi ekanligini ta'kidlaydi. Ular kimdan so'rashdi? Omon qolganlar, chunki o'liklar gapira olmaydi.
'Demak, omon qolmaganlarning hammasida kuchli iroda yo'q edi, bu axlat. Ha, siz ruhiy jihatdan qattiq bo'lishingiz kerak, lekin agar ma'lum bir kunda oyoqlaringiz bo'lmasa, psixologiya sizni tezroq tepalikka ko'tarmaydi.'
Sen shundaysan
Asl savolga qaytadigan boʻlsak, ehtimol bu “Siz qanchalik sogʻlomsiz?” emas, balki “Siz maqsadga muvofiqmisiz?” boʻlishi kerak boʻlsa, ikkita odam bir xil genetik tarkibga, bir xil turmush tarziga yoki bir xil turmush tarziga ega emas. bir xil maqsadlar.
“Sog’lom bo’lish” inson va maqsad kontekstisiz hech narsani anglatmaydi, shuning uchun keyingi safar kimdir sizni yetarlicha sog’lom emaslikda ayblasa, shunchaki: “Nima uchun?” deb javob bering va agar bo’lsa, oshqozoningizni so’ring siz mos ko'rasiz.
