Ekstremitalar haqidagi fan: bu qishda velosiped haydashini ta'minlash uchun barmoq va oyoq barmoqlarini issiq tuting
Noldan past sharoitlarda ponksiyon almashtirilgandan keyin qoʻllari xiralashadi, toʻsatdan yogʻayotgan yomgʻirdan keyin muzdek sovuq oyoqlar – deyarli har bir velosipedchi qishda sayohat paytida oyoq-qoʻllarining muzlab qolishini boshdan kechiradi. Aslida, sovuq qo'llar va oyoqlar velosipedda baxtsiz vaqtni kafolatlashning ishonchli usulidir.
Qishki velosiped toʻplami haqida gap ketganda, mato texnologiyasidagi yutuqlar velosipedda issiq va quruq qolishni har qachongidan ham osonlashtirganiga qaramay, oyoq-qoʻllar hali ham xohlovchilar uchun muammo boʻlib qolmoqda. ob-havo qanday bo'lishidan qat'i nazar, qishda yurish uchun.
Velosipedchi sizni qishga eng yaxshi tayyorgarlik koʻrish uchun qoʻl va oyoqlaringizni issiq tutish fanini chuqurroq oʻrganib chiqdi va sakkizta nugget taklif qilishdan oldin nega baʼzi chavandozlar sovuqqa boshqalarga qaraganda koʻproq moyil boʻlishi mumkinligini ochib berdi. kelgusi oylarda davom etishingiz uchun maslahat.
Ichki termostatni tushunish
Birinchidan, nima uchun qoʻl va oyoqlarimiz sovuqqa ayniqsa sezgir ekanligini tushunish uchun, keling, tana haroratining pasayishiga qanday munosabatda boʻlishini koʻrib chiqamiz.
"Inson tanasida hamma narsa eng yaxshi ishlaydi, ya'ni asosiy hujayra jarayonlaridan tortib to kuchli motor harakatlarigacha bo'lgan optimal harorat oralig'iga ega," deydi Jim Pate, Salomatlik va inson faoliyati markazining katta fiziologi.
'Agar sovuqda bu chegaradan pastga tushsangiz yoki issiqda haddan tashqari koʻtarilsa, bu jarayonlar buzilib keta boshlaydi.
'Yaxshiyamki, bizning tanamiz sovuqqa juda o'ziga xos moslashuvchan javoblarga ega bo'lib, ular og'ir sharoitlarda omon qolishimizga yordam beradi.'
Bu teridan boshlanadi, u atrof-muhit haroratining o'zgarishini aniqlaganda miyaning termoregulyatsiya markaziga - gipotalamusga ma'lumot uzatadi, bu tana haroratining potentsial pasayishi haqida erta ogohlantirishni ta'minlaydi. Optimal funktsiyani saqlab qolish uchun 37 daraja.
Gipotermiya tana harorati 35 darajadan pastga tushganda sodir boʻladi, sovuqqonlik retseptorlari issiqdan 10 barobar koʻp boʻlgan teri muzlash haroratiga taʼsir qilganda muzlash yoki muzlash paydo boʻlishi mumkin.
Gipotalamus, o'z navbatida, asosiy haroratni aniqlash uchun miya orqali o'tadigan qon haroratini o'lchaydigan termal retseptorlarni o'z ichiga oladi.
Agar signal qoʻngʻirogʻi jiringlasa, gipotalamus odatda issiqlik hosil qilish yoki toʻkish uchun ishlatiladigan toʻrtta fiziologik javoblardan birini yoki bir nechtasini ishga tushiradi: tana juda qizib ketganda terlash yoki qon tomirlarini kengaytirish; juda sovuqda q altirash yoki qon tomirlarining torayishi.
"Titritlash skelet mushaklarining beixtiyor qisqarishi natijasida yuzaga keladi", deydi Pete. ‘Bu tez qisqarishlar energiya sarflaydi va tanaga zarur bo‘lgan qo‘shimcha issiqlik hosil bo‘lishiga yordam beradi.'
Agar titrayotgan boʻlsangiz, chora koʻrish vaqti keldi. "Juda sovuq bo'lganingizda, asab tizimingiz yaxshi ishlamaydi va muvofiqlashtirish, konsentratsiya va epchillik yomonlasha boshlaydi", deb qo'shimcha qiladi u.
Periferik vazokonstriksiya, aksincha, odatda issiq qonni boshdan oyoqqa olib boradigan tomirlar siqilib, bu qonni tananing yadrosiga to'sib qo'yganda sodir bo'ladi.
"Teri radiator kabi ishlaydi", deydi doktor Franchesko Del Galdo. 'Teri va atrof-muhit o'rtasida issiqlik almashinuvi mavjud.
'Shuning uchun havo issiq bo'lganda va qon tomirlari kengayganida teri qizarib ketadi, chunki teriga qon ko'proq oqadi, lekin sovuqda qon kamroq bo'lganligi sababli teri oqarib ketadi.'
Vazokonstriksiya - bu miya va muhim organlarni himoya qilish uchun fiziologik refleks, ammo "sovuqda oyoq-qo'llar uchun haqiqiy muammoga aylanishi mumkin", deydi Pete.
Pingvinlarning arteriyalari tomirlar yonida iliq qonni olib, sovuq qonni yurakka qaytarib olib, issiqlikni o'tkazishga yordam beradi va ochiq joylarni qiziydi, biz odamlar uchun ekstremitalarimiz yadrodan eng uzoqda joylashgan. tananing so'nggi qismlari, yurakning porlayotgan cho'g'ini his qilish uchun.
Velosiped va Reynaud sindromi: sovuqqa ekstremal reaktsiyalar
Qish mavsumida ot mingan har qanday odamni sovuq qoʻllari yoki oyoqlari chaqib olgan boʻlishi mumkin, haroratning kutilmaganda pasayishi yoki oddiygina qilib aytganda, kiyim-kechakning notoʻgʻriligi tufayli. Ammo ba'zi chavandozlar sovuqqa boshqalarga qaraganda ko'proq moyilmi?
Raynaud fenomeni odatda sovuqdan kelib chiqadigan, ekstremitalarda qon oqimining etishmasligiga olib keladigan va Buyuk Britaniyada 10 million kishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan holat.
"Raynaud kasalligi atrof-muhitning agressiv tomir torayishi, ya'ni qo'llar va oyoqlar, shuningdek, burun va quloqlar", deydi Del Galdo, Skleroderma va Raynaud's UK klinisti. 'Natijada ekstremitalar haddan tashqari sovuq bo'lishi mumkin.'
Raynaud xuruji haroratning ozgina o'zgarishi bilan qo'zg'alishi mumkin va ko'pincha (lekin har doim ham emas) terining rangi oqdan (tomirlarning torayishi paytida), ko'kdan (qon tomirlarining reaktsiyasi natijasida) qizil ranggacha o'zgaradi. (qon oqimi qaytganda).
'Nervlarning refleksi arteriyalarni ochadi, shunda kislorodli qon qaytib kelishi mumkin, ammo bu juda noqulay yoki og'riqli bo'lishi mumkin, - deydi Del Galdo.
Mana shu yonish yoki karıncalanma tuygʻusi Reynoning qon aylanishining yomonlashishi yoki sovuqqa bir marta taʼsir qilishi bilan tavsiflanadi.
Raynaudni jismoniy faollik bilan engillashtirish mumkin, ammo sovuq havoda velosiped haydash hujumni keltirib chiqarishi mumkin. Oldini olish davolashdan ko'ra yaxshiroqdir va Del Galdo haydashdan uch soat oldin ko'p ovqat iste'mol qilmaslikni, yadro va ekstremitalarni issiq ushlab turish uchun qatlamlarni qo'yishni, kofein va nikotindan saqlanishni va sovuqqa chiqishdan oldin isinishni tavsiya qiladi.
"Qo'l va oyoqlarni silkitish qonning atrof-muhitga oqishiga yordam beradi", deydi u. Raynaud kasalligi 90% hollarda yaxshi xulqli bo'lsa-da, bemorlar asosiy yallig'lanish holatini istisno qilish uchun shifokorga murojaat qilishlari kerak.
Sovuq qo'llar, iliq yurak
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, Del Galdoning so'zlariga ko'ra, ayollar erkaklarga qaraganda Reynaud kasalligidan ko'proq aziyat chekishadi - aslida tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning ekstremitalari sovuq sharoitda ko'proq azoblanadi.
1998 yilda Yuta universitetidan doktor Xan Kim tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq sovuq qo'llarga ega. Chaqaloqlardan 84 yoshgacha bo‘lgan 219 kishidan iborat namunada ayollarning o‘rtacha ichki harorati erkaklarda 97,4 daraja (36,3C) bo‘lsa, 97,8 daraja (36,6C) ekanligini aniqladi.
Shunga qaramay, ayollar uchun qoʻllarning oʻrtacha harorati 87,2 daraja (30,7C), erkaklarda esa oʻrtacha 90.0 daraja (32.2C) qayd etilgan.
Ayollarning qoʻllari koʻproq sovuq ekanligi haqidagi daʼvoni 2018-yilda Kembrij universiteti biologik antropologlari tomonidan oʻtkazilgan tadqiqot tasdiqlaydi.
Tadqiqotning yetakchi muallifi Stefani Peynga koʻra, mushak massasi qattiq sovuq taʼsirida qoʻllardan issiqlik yoʻqotish tezligini bashorat qilishga qodir.
"Qo'llarning sirt maydonining hajmga nisbati katta, bu esa sovuq sharoitda termal muvozanatni saqlashda qiyinchilik tug'dirishi mumkin", - deydi Peyn.
'Biz har doim yog '(izolyatsiya vazifasini bajaruvchi) termoregulyatsiyada eng muhim omil deb o'ylardik, lekin aslida bu mushak muhim rol o'ynaydi.'
Tana tarkibining ta'sirini tushunish juda muhim, deydi Peyn va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, mushak massasi yuqori bo'lgan ayollar va bolalar sovuqqa ko'proq moyil bo'ladi.
Bütün tanadagi sirt maydonining hajmga nisbati va metabolizm tezligi ham omillardir, Del Galdoga ko'ra, ayollar terisi odatda erkaklar terisiga qaraganda yupqaroq va kamroq tukli bo'ladi.
Biroq, fiziologik omillar jinsidan qat'i nazar, bir kishidan ikkinchisiga sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Masalan, ayol erkaknikiga qaraganda yuqoriroq metabolizm tezligiga, yuqori mushaklar massasiga va sirt maydonining hajmga nisbati past bo'lishi mumkin.
Shuningdek, oʻyindagi oʻziga xos oʻzgaruvchilarni, jumladan, noqulay ob-havo tajribasi, sovuq sharoitlarga xatti-harakatlarning moslashuvi va aqliy chidamlilikni ham tan olish muhim, deydi Pete.
"Sovuqni "his qilish" haqida gapirganda, albatta, sub'ektivlik elementi bor," deydi u.
Hech qachon yomg'ir yog'maydi, lekin yog'adi
Ajablanarlisi shundaki, iliqlikni saqlashning kaliti faollikdir. "Agar siz harakatlanayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz qisqarish orqali energiya iste'mol qiladi", deydi Pete.
Ammo, qoʻl va oyoqlaringizga nisbatan bu juda oddiy. Egardan ko'tarilayotganda yonma-yon tebranishingiz yoki Strava PB ni ta'qib qilish uchun pedallar bosishingiz mumkin bo'lsa-da, velosipedda harakatlanayotganda qo'llar va oyoqlar deyarli harakatsiz qoladi va sportimizning o'ziga xos xususiyati buzilmaydi. ekstremitalaringiz ayniqsa ochiq.
"Uydan soat 08:00da chiqsangiz, uch soatdan keyin osongina olti yoki etti daraja sovuqroq bo'lishi mumkin", - deydi Tom Marchment, Britaniyaning Dissent 133 qo'lqop firmasi asoschilaridan biri. bir qator shartlar uchun qo'lqop tizimi.
'Koʻtarilayotganda isinishingiz yoki tushayotganda sovishingiz yoki ob-havo tez oʻzgarib, toʻsatdan yomgʻir yogʻishi mumkin.
'Shuning uchun tanamizning yuqori qismidagi qatlamlar juda yaxshi ishlaydi, lekin qo'llarimizga bir xil e'tibor berish muhimdir. Ular nafaqat velosipedni samarali boshqaradi, balki ob-havo o‘zgarishlariga ham juda sezgir.'
Windchill ayniqsa yo'lda velosipedchilar uchun keng tarqalgan - qo'llar velosipedda haydashda tananing eng kam himoyalangan va faol qismidir, deydi Pete - yomg'ir esa engib o'tish uchun yana bir ekologik to'siq qo'shadi.
Aslida, sovuq sovuq va nam sharoitlar chavandozlar uchun eng qiyin hisoblanadi - Buyuk Britaniyadagi ob-havodan qattiq chavandozlar juda yaxshi tanish bo'ladi.
Yomg'irda qanday minish kerak: nam havoda velosiped haydash bo'yicha qo'llanma
'Suv haqiqatan ham yuqori o'ziga xos issiqlikka ega - boshqacha qilib aytganda, u issiqlikni juda oson tortib oladi yoki o'ziga singdiradi, - deydi Pete. Bu terlaganda yaxshi narsa, chunki terida hosil bo'lgan suv tomchilari bug'lanib, ortiqcha issiqlikni olib tashlaydi.
"Muammo shundaki, agar siz sovuq havoda nam bo'lsangiz, suv sizdan havoga qaraganda tezroq issiqlikni chiqarib yuboradi", deb qo'shimcha qiladi u.
Tabiat, aftidan, velosportchilarga qarshi, lekin qishning yo'qolgan sababi bo'lmasligi va noyabr va mart oylari orasida aqlli murabbiy bilan cheklanib qolmasligingiz kerak. Quyida qishda qoʻl va oyoqlaringizni issiq tutishga yordam beradigan sakkizta maslahat berilgan.
Qishda velosportda qoʻl va oyoqlaringizni issiq tutish boʻyicha sakkizta maslahat
1. Harakatda davom eting
Asosiylardan boshlaylik – issiqlik hosil qilish uchun harakatda davom eting. "Ko'p hollarda, agar siz haqiqatan ham sovuq bo'lmasangiz, agar siz faol bo'lsangiz va mashq qilsangiz, unda siz ko'p titraymaysiz", deydi Pete.
'Toʻxtaganingizda ichki harorat sezilarli darajada pasayadi.'
Jismoniy mashqlarning oʻzi oyoq-qoʻllaringizni isitish uchun yetarli boʻlmasa-da, biz allaqachon aniqlagan sabablarga koʻra, yoʻl chetida turish vaqtini cheklash orqali siz oʻzingizni yaxshi boshlaysiz.
Bundan tashqari, uskunani yuqori holatda ushlab turish - teshilishlarning oldini olish uchun qattiq qishki shinalarni o'rnatish va samarali nasos yoki CO2 puflagichni olib yurish - noqulay ob-havoda keraksiz to'xtashlarni cheklaydi.
2. Bo'sh turing
Vazokonstriksiya tananing sovuqdan tabiiy himoyasi bo'lsa-da, chavandozlar qon tomirlarining qisqarishi ta'sirini yumshatish uchun choralar ko'rishlari yoki hech bo'lmaganda ularni qo'shmasliklari mumkin.
Pate rulni bo'shashmasdan ushlab turishni maslahat beradi - "qattiq ushlashning doimiy qisqarishi bu joylarga qon kirishini qiyinlashtiradi", - deydi u - shu bilan birga, siz o'zingizni ta'minlash orqali oyoqlarga qon oqimini oshirishingiz mumkin. poyabzal juda tor emas.
"Ishonchim komilki, hamma buni vaqti-vaqti bilan qilgan, oyoq kiyimlarini butun yo'lgacha qisib qo'ygan va oyoq barmoqlari xiralashgan", deya qo'shimcha qiladi u. Juda qalin paypoq kiyish ham qon urishini cheklashi mumkin – merinos juni kabi tabiiy izolyatsiyalovchi materialdan tikilgan bir juftga yopishib oling.
3. Moddiy masalalar
Har qanday ob-havodan qat'i nazar, tashqariga chiqishga intilayotgan qishki chavandozlar turli xil sharoitlarga duch kelishadi: noldan pastgacha, ko'k rangli ertalabdan bir figurali harorat va kuchli yomg'irgacha.
Qishki qoʻlqoplar qatoriga sarmoya kiritish yoki qoʻlqoplaringizni shartlarga koʻra qatlamlab qoʻyish, ob-havo qanday boʻlishidan qatʼiy nazar, issiq boʻlishingizga yordam beradi.
"Yuqori tanangiz kabi, qo'llaringizni issiq ushlab turish uchun murosaga kelmaslik uchun nima kiyishni o'zingiz hal qilasiz," deydi Marchment.
Pate doimiy nam havoda haydashda neoprenga aylanadi, Marchment esa sovuq kunlarda termal qatlam ostida ipak astar qoʻlqop kiyishni tavsiya qiladi.
'U ortiqcha massasiz yana bir engil izolyatsiya qatlamini qo'shadi,' deydi u, 'U so'rilib ketadigan taglik qatlamiga o'xshaydi va qo'ldan namlikni tortib oladi'.
4. Asosiy ishonch
Oyoq-qoʻllaringizni issiq ushlab turish uchun asosiy eʼtiboringizni oʻzingizga qaratish notoʻgʻri tuyulishi mumkin boʻlsa-da, agar tana harorati pasayishni boshlasa, tanangiz qon oqimini tanangizning oʻz qoʻllaringiz bilan taʼminlamaydigan qismlariga cheklay boshlaydi. muhim organlar.
Haddan tashqari terlashning oldini olish uchun nafas oluvchi qatlamlardan foydalaning, bu esa oʻz navbatida sizni sovib qoʻyishi mumkin, shu bilan birga ob-havo oʻzgarganda orqa choʻntagingizga engil kurtka yoki jiletni qoʻyish kerak.
'Belkalaringizni yaxshi izolyatsiya qilish ham muhim, chunki qo'llaringiz sovuq bo'lsa, qon qo'llaringizga yetmasdan oldin issiqlik yo'qolishi mumkin, - deydi Marchment.
5. Kafe madaniyati
Oʻrtadagi kofe toʻxtashi sovuq va nam sayohatda sizni qutqaruvchi inoyat boʻlishi mumkin, ammo kafening iliq pillasidan chiqib, velosipedga sakrash ham dahshatli istiqbol boʻlishi mumkin.
"Kafeda qo'lqoplaringizni yechsangiz, ularni shunchaki to'plab, dubulg'angizga solib qo'ymang," deydi Pete, ularni siqish yoki nam kiyimni quritish uchun radiator topishni maslahat beradi.
'Yo'lga chiqishdan oldin qo'llaringizni iliq ichimlik bilan o'rab oling va ularga ozgina qizdiring, - deya qo'shimcha qiladi u. Aks holda, bidonni issiq ichimlik bilan to‘ldirish yoki choy bilan to‘ldirilgan izolyatsiyalangan shishani olish haydash paytida muhim issiqlikni ta’minlashi mumkin.
6. Aksessuarlar
Loy himoyasi har qanday qishki velosipedning asosiy elementi boʻlib, oyoqlaringizni issiq va quruq saqlashga harakat qilishda muhim aksessuardir.
'Oxir-oqibat, agar siz oyoqlaringiz va orqangizga suv sepmasangiz, osongina iflos, ho'l va sovuq bo'lmaysiz, - deydi Marchment.
'Sizning orqangizdagi odamlar ham sizdan ketmaydi, bu siz birga sayohat qilganingizda muhim.'
Agar sizda maxsus qishki yo'l velosipedingiz bo'lsa, sizda to'liq loydan himoya qilish uchun kerakli xona va ko'zoynaklar bo'lishi mumkin, lekin hatto qisqichli qo'riqchilar ham masofasi cheklangan poyga velosipedida mo''jizalar yaratishi mumkin.
7. Ijodkor bo'ling
Toʻgʻri jihozga sarmoya kiritish qishda velosipedda omon qolishning kalitidir, lekin siz ham arzonroq yechimlar bilan ijodiy boʻlishingiz mumkin.
Marchment velosiped poyafzalining, xususan, tagidagi teshiklarni yopish uchun elektr lentadan foydalanishni tavsiya qiladi, ba'zi chavandozlar esa izolyatsion qatlam qo'shish uchun yopishqoq plyonka yoki folga ishlatadilar.
March u qadar uzoqqa bormaydi: "Men issiq paypoq, poyabzal, belgiyalik etik, keyin esa suv o'tkazmaydigan qalosdan foydalanaman", deydi u. ‘Bu sizga oyoqni cheklamasdan, tashqi tomondan qo‘shimcha termal qatlam beradi.’
8. Bosh sahifa
Biz koʻrib chiqqan hamma narsaga qaramay, qishgacha oyoq-qoʻllaringiz qandaydir vaqtlarda zarar koʻrishi ehtimoli bor. Agar shunday bo'lsa, uyga qaytganingizda qo'l yoki oyoqlaringizni oqayotgan jo'mrak yoki fen ostida muzdan tushirish vasvasasidan qoching.
"Eng yaxshi holatda haroratning keskin o'zgarishi juda og'riqli bo'lishi mumkin", deydi Pete. 'Eng yomoni, teringiz xiralashgan bo'lishi mumkin va o'zingizni kuydirasiz.'
Buning oʻrniga, oyoq-qoʻllaringizni muloyimlik bilan isitishingiz kerak. Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizga iliq qon quyilishi uchun qoʻllaringizni boshingiz ustida, oyoqlaringizni orqadan oldinga silkiting (oʻrtadagi kafedan chiqayotganda yana bir maslahat).
Unda issiq ichimlik yoki bir piyola sho'rvadan zavqlanish vaqti keldi.
Koʻproq yordam va ilhom kerakmi? Velosipedchining mutaxassislar jamoasidan qishki to‘plam va velosiped maslahatlari uchun qishki velosport markazi sahifamizga kiring.
