Siz sprintermisiz, alpinistmisiz yoki roulyormisiz? Bu mushaklarning tabiiy tuzilishiga bog'liq deb o'ylashingiz mumkin, lekin uni o'zgartirish mumkinmi?
British Rail kompaniyasining o'zining yomon ishlashini "noto'g'ri qor turi" himoyasi kabi, keksa chavandozning sevimlisi: "Men sprinterdan ko'ra ko'proq alpinistman" (yoki aksincha) ortiqcha bo'lib qoladi.
Ommaviy fikrga ko'ra, velosipedchilar uchta alohida lagerga bo'linadi. U erda sprinterlar bor, ularning sonlari daraxt tanasiga o'xshaydi, ular qisqa masofalarda katta quvvat portlashlarini keltirib chiqaradi. Keyin tog 'echkilari bor: oyoq-qo'llari oriq, ammo kuch-vazn nisbati bilan ular tog'larga ko'pchilikka qaraganda tezroq ko'tarilishadi. O‘rtada esa bizni oldingi guruhlarga kirita oladigan o‘ziga xos xususiyatlardan hech biriga ega bo‘lmagan va tug‘ilganimizdan boshlab velosipedning barcha yo‘nalishlarida o‘rtacha bo‘lishga mo‘ljallangan qolganlarimiz turibdi.
Bundan tashqari bu unchalik emas. Genetika sportning mukammal bo'lishida o'z rolini o'ynashi haqida bahslar mavjud bo'lsa-da, velosiped haydash, hech bo'lmaganda molekulyar darajada, eng yaxshi tekislovchi hisoblanadi va bizning mushak tuzilishimizga qaramay, barchamizda shon-sharaf uchun imkoniyat bor.
Sekin, sekin, tez, tez, sekin
Tanada uch xil mushak turi mavjud: skelet mushaklari (suyakga biriktirilgan), silliq mushak (a'zolar bilan bog'liq) va yurak mushaklari (asosan yurak).
“Mushak tolalari turlari haqida gapirganda, biz skelet mushaklarini nazarda tutamiz,” deydi Ksavier Disli, jismoniy mashqlar fiziologi va RST Sport uchun elita murabbiyi. Bu mushak tolalar tarkibi ma'lum darajada o'zgarishi mumkin bo'lgan plastisiya darajasiga ega. Osonlik uchun jismoniy mashqlar fiziologlari tolalarni turli turlarga ajratadilar, lekin aslida ularning barchasi doimiy nuqtalardir.'
Mushak tolasi uzun tsilindrga o'xshaydi va qisqarishning uch xil xususiyati uning miqyosda qayerga tushishini belgilaydi: u energiya ishlab chiqarish mexanizmi, uni innervatsiya qiluvchi nerv turi va to'qimalarning tuzilishi. mushakni tashkil etuvchi oqsillar.
“Keng ma’noda mushak tolasining ikkita asosiy turi mavjud: 1-toifa va 2-toifa”, - deydi G’arbiy Shotlandiya universiteti Klinik jismoniy mashqlar va salomatlik fanlari institutining klinik mashqlar fiziologiyasi o’qituvchisi Kris Iston.‘Biroq, bu molekulyar darajada turli quyi toifalar ham mavjud: 1-toifa va 2-toifa o‘rtasida joylashgan 2A turi, shuningdek, 2A va 2-toifa o‘rtasida joylashgan 2X turi.’ Hali ham bizdamisiz?
Asosiy qoidaga koʻra, 1-toifa mushak tolalari – sekin burish mushak tolalari deb ham ataladi – sekin qisqaradi, koʻplab mitoxondriyalarni (tanadagi energiya hosil qilish uchun masʼul boʻlgan hujayralar) va miyoglobinni (kislorodni ichkarida olib yuruvchi oqsil) oʻz ichiga oladi. mushak) va shuning uchun charchoqqa juda chidamli. Bular chidamlilik mushak tolalari va ularning yuqori nisbati elita marafon yuguruvchilarida o‘lchangan.
Spektrning boshqa uchida 2-toifa tolalar - yoki tez burishadigan mushak tolalari - juda tez qisqaradi, sekin burishdan taxminan 3-5 baravar tezroq va ancha yuqori kuchlar hosil qiladi. Buning uchun zarur bo'lgan energiya, 1-toifadagi kabi aerob emas, balki anaerob jarayonlardan kelib chiqadi va shuning uchun ular tarkibida ko'p miqdorda kislorod talab etilmaydi."Shuning uchun ikkala turning rangi juda farq qiladi", deydi Iston. “Restorandagi kurka yoki tovuq ko‘kragini kaptarnikiga solishtiring va ko‘krak muskullarini uzoq vaqt qisqarishi uchun ishlatmaydigan qushlarning go‘shti juda oq bo‘lishini ko‘rasiz. temir va qon doimiy harakat uchun zarur bo'lganligi sababli qizil rang.'
Ostida nima yotadi
Siz 1-toifa mushak tolalari etishmasligingizni uzoq klub safarida portlatish uchun bahona sifatida ishlatishni boshlashdan oldin, ehtiyot bo'ling. Boshqa ko'p narsalardan farqli o'laroq, mushak tolalari haqida gap ketganda, barcha erkaklar va ayollar teng ravishda yaratilgan. Ko'pincha.
'Tananing turg'unlik yoki barqarorlik bilan bog'liq har qanday qismlari - orqa, bo'yin, oyoq mushaklari - shubhasiz, asosan 1-toifa tolalar bo'ladi, - deydi Disli, chunki ular kun bo'yi faol bo'lishlari kerak. Ularga katta kuch kerak bo‘lmasligi mumkin, lekin ular juda charchoqqa chidamli bo‘lishi kerak, aks holda boshingiz yon tomonga buriladi va siz to‘g‘ri turolmaysiz!’
Tananing qolgan qismiga kelsak, u 50-50 ga teng. "Agar siz harakatsiz odamga qarasangiz, 1-toifa va 2-toifa mushak tolalari ulushi 45% dan 55% gacha bo'lishini ko'rasiz", deydi Iston. ‘Agar ekstremal va oyoq-qo‘llarida juda notekis foizlarga ega bo‘lgan shaxslarni olishingiz mumkin.’
Xo'sh, siz muboraklardanmisiz yoki oddiy o'rtadan pastga tushganingizni qanday aniqlash mumkin? Agar siz xijolat bo'lsangiz, hozir o'qishni to'xtating.
“Biz savdoda mushak biopsiyasi deb ataydigan ishni qila olamiz, - deydi Disli, “bu asosan oyoqni olma hosil qiladi. Biz ulkan shprits kabi katta silindrdan foydalanamiz, u vakuum pompasiga ulanadi va mushakdan kesma oladi. Siz namunani bo'yab, uni mikroskop ostida yopishtirasiz va turli xil ranglarga qaraysiz. Agar mushak namunasi haqiqatan ham engil bo'lsa, unda 1-toifa tolalar ustunlik qiladi va agar u haqiqatan ham qorong'i bo'lsa, u 2-tur.'
Bu jarayonga oʻzini qoʻygan professional sportchilarni koʻp topa olmaysiz. "Odatda siz mushak biopsiyasini o'tkazganingizda, siz katta velosiped mushaklari bo'lgan vastus lateralisdan namuna olasiz", deydi Disli. "Shuning uchun professional chavandozlar odatda unga yaqinlashmaydi. 2004 yilda frantsuz trek velosport jamoasi tomonidan ozg'in oyoq hajmini ko'rib chiqqan va uni 200 ga uchish paytida hosil bo'ladigan maksimal quvvat bilan bog'liq bo'lgan tadqiqot o'tkazdi. Tadqiqotda ulkan oyoqli chavandozlar ko'proq quvvat ishlab chiqarishi mumkinligini aniqlaganligi ajablanarli emas.
Mushak xotirasi
Bu aslida katta to'rt aylana tez buraladigan tolalarning yuqori ulushiga to'g'ri kelishini isbotlamaydi, lekin muhim savol: biz o'zimizni bitta turdagi mushak tolasiga ega bo'lishga o'rgatishimiz mumkinmi? Yana hakamlar hay'ati chiqdi.
"Kendi fikrga ko'ra, siz bir-biridan ikkinchisiga o'tolmaysiz," deydi Iston, "garchi siz mushak tolasini boshqa turga o'xshatish mumkin bo'lsa-da, ammo qisqarishning uchta xususiyatini o'zgartirib bo'lmaydi. siz hech qachon toʻliq oʻzgarishga erisha olmaysiz.'
Disleyga ko'ra, mushak turlarini o'zgartirish mumkin, ammo bu siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan narsa emas: Ochig'ini aytganda, kalamushlar bilan 12 soat davomida elektr toki bilan qo'zg'atilgan ba'zi dahshatli tadqiqotlar o'tkazildi. Bu kun 2A tipidagi mushakni 1-toifaga aylantirish uchun yetarli edi. Men buni tavsiya qilmayman.'
72 soatlik turbo-sessiyani avtomobil akkumulyatoriga ulashdan oldin, velosiped haydash jismoniy faollik sifatida aniq natijalarga erishishdan bosh tortishidan taskin toping.
“Power lifting kabi narsadan farqli o'laroq, velosiped haydash turli tolalar uchun o'ta maqsadli mashg'ulot rejimidan foydalanishi uchun etarlicha o'ziga xos faoliyat emas, - deydi Iston. Sprint qilish uchun sizga 2-toifa tolalarning ko'proq foizi kerak yoki tepaliklarga samarali chiqish uchun 1-toifa tolalar kerak, degan noto'g'ri. Faqat juda yuqori intensivlikda, laktat chegarasidan yuqoriroqda yoki VO2 max testi paytida velosipedda harakatlanayotganda, mushaklarning qisqarishiga 2-toifa tolalarning eksklyuziv hissasini qo'shasiz. Xuddi shunday, faqat sekin submaksimal harakatlar qilganingizda, siz faqat 1-toifa tolalarni jalb qilasiz - undan yuqori bo'lgan har qanday tolalar ham 1-toifa, ham 2-toifa tolalardan foydalanadi. Demak, velosiped haydash samaradorligini oshirish uchun turli mashq usullarining kombinatsiyasi eng yaxshisidir.’
Tuzaga qaytish
"Velosipedda mushak tolasi turini bilish sizning ishlashingiz haqida juda yomon prognozdir va bilmaslik sizni to'xtatib qo'yishi shart emas", deydi Disli. "Professional sportchilarning mushak tolalari tarkibini ko'rib chiqsangiz, qiziqarli narsalardan biri bu ularning shakllanish davrida qilgan ishlaridir. Kris Xoy bunga yaqqol misol bo'la oladi - u erta yoshida ko'p BMX haydash bilan shug'ullangan va bu uning trekdagi karerasiga asos solgan. Sakkiz yoshdan 16 yoshgacha bo‘lgan olimpiya sportchisi bilan to‘g‘ri ish qilsangiz, deyarli “o‘stirishingiz” mumkin.’
Velosipedchilarning trekdan yoʻlga va yana orqaga muvaffaqiyatli oʻtishlari sizda bor narsa bilan nima qilish muhimligini isbotlaydi. "Uiggo va Kav bunga yaqqol misoldir," deydi Disli, "lekin Ed Klensi va Teo Bos kabi odamlar ham bor - yo'lga o'tayotgan olimpiada sprinterlari. Velosiped sprinteri bo'lish uchun siz katta imkoniyatlarga ega bo'lishingiz kerak, siz shunchaki 10 soniya harakat qilib, keyin dam olishingiz bilan cheklanmaysiz; sizda katta aerob dvigatel va yuqori VO2 max bo'lishi kerak. Shuning uchun sportchilar velosipedda fanlar o'rtasida harakat qilishlari mumkin, ammo boshqa sport turlarida unchalik emas. 200 metrga yuguruvchining marafonda raqobatbardosh yugurishini hech qachon ko'rmaysiz, ayniqsa yuqori toifada, lekin velosportda bu unchalik katta ish emas.’
Shunday ekan, keyingi safar yomon haydashda bahonalarga qoʻl choʻzsangiz, esda tutingki, suyaklaringizga nima bogʻlangan boʻlsa, biz hammamiz egarda bir boʻlamiz.
Sizning mashgʻulot turi
“Velosiped haydash haqida gap ketganda, jismoniy mashqlar fiziologiyasida mushaklarning muayyan turlarini nishonga olish samaradorligi haqida bir oz kelishmovchiliklar mavjud, - deydi RST Sportdagi Xavier Disli. “Aftidan, plyometrika kabi juda yuqori kuch, tez qisqaruvchi tezlik mashqlari 2-toifa tolalarni nishonga olishi aniq ko'rinadi; Velosipedda 20-30 soniyalik qisqa oraliq sprintlar koʻproq 2A turiga, keyin esa undan uzoqroq boʻlgan har qanday narsa asosan 1-turga moʻljallangan boʻladi.
‘Havaskor velosipedchilar uzoq va barqaror millarni bosib oʻtish uchun kamdan-kam vaqtga ega boʻlishlari sababli, intervalli mashgʻulotlar haftada bir-ikkita uzoq masofani bosib oʻtishni oʻrnini bosadi va sizga kamroq vaqtga oʻxshash moslashuvlarni beradi.’
Sport zalida mashgʻulotlarga biroz boshqacha yondashuv mushaklarning muayyan turlari uchun foyda keltirishi mumkin.
“1-toifa tolalar uchun takrorlash oraligʻini oshirishni xohlaysiz,” deydi Entoni Pursel, velosiped boʻyicha murabbiy va Performance Pro direktori. Og'irlikni kamaytiring va har bir mashq uchun kamida 15 martadan iborat beshta to'plamni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga kuchga moslashish imkonini beradi, lekin kattalashtirmasdan, bu velosipedchi uchun eng oxirgi narsadir.’
2-toifa tolalar uchun sport zalingizning statik velosipedidan foydalanish ularni nishonga olishga yordam beradi. "Sizga kerak bo'lgan narsa - bu tolalarni urish uchun besh soniyalik harakatlar", deydi Purcell. Garchi u sizning funktsional chegara quvvatingizning (FTP) 125% bo'lishi va minimal tiklanishiga ega bo'lishi kerak. 10 daqiqa davomida isinib ko'ring, so'ngra besh soniyali sprintni bajaring, so'ngra 10 soniyani tiklang, so'ngra yana davom eting. Iloji bo'lsa, buni 20 marta takrorlang.'
2-toifa tolalarning qisqa portlovchi qisqarishi xususiyatiga koʻra, siltab koʻtarish kabi olimpik koʻtarish mashgʻulotlarning eng samarali shakllaridan biri hisoblanadi. "Olimpiadada ko'tarishni o'rganish vaqt talab etadi", deydi Purcell. "Yuqori tortish deb ataladigan ishni bajarish yorliq bo'lardi - bu sizga Olimpiya o'yinlarining barcha afzalliklarini beradi, ammo buni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz shart emas. Yengil og'irlikdagi shtangani yuklang va uni xuddi o'lik yukni ko'tarayotgandek qo'l bilan ushlang. Portlash bilan o'rnidan turing, oyoq barmoqlariga ko'taring va tirsaklaringizni egib, yuqori qo'llaringizni ko'tarib, barni iloji boricha yuqoriga torting. Boshiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.
