Milli masofani bosib o'tish yaxshi, lekin hech qachon og'irlik bilan mashq qilish kuchini e'tiborsiz qoldirmang. Mana, hammasini uyda qilish mumkin bo'lgan o'nta harakat
Unga oʻxshamasa-da, kuch mashqlari har qanday professional velosipedchining arsenalining muhim qismidir, hatto Kris Frum va Romain Bardet kabi somondek yupqa togʻ echkilari ham. Bu, albatta, Lou Ferringo yoki Arnold Shvartseneggerga o‘xshash uchun og‘irlik ko‘tarish va kuch mashqlarini bajarish emas, balki sizni yaxshi velosipedchi qiladigan asosiy mushaklarni rivojlantirishdir.
"Velosiped haydash tabiatan takrorlanib turadi, uzoq vaqt davomida qattiq va ko'pincha ancha egiluvchan holatda bo'lishni talab qiladi," deydi fizioterapevt va velosipedchi Jon Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Harakatchanlik, kuch va barqarorlik pozitsiyada murosaga kelmaslik va maksimal quvvat ishlab chiqarish uchun juda muhimdir.
Magistralni nazorat qilish va qorin bo'shlig'i va qiya burmalar orqali kuch, shuning uchun velosipedda yaxshi holatni ushlab turish uchun juda muhim, bu esa o'z navbatida samaradorlikka yordam beradi - agar siz o'z miyangizda barqaror bo'lmasangiz, qanchalik kuchli bo'lishingiz muhim emas. Oyoqlar bo'lsa, siz tebranasiz va kuchingizni behuda sarflaysiz.
‘Kuchni sozlash dasturlari ham muhim. Bir muncha vaqt chavandoz yurmasangiz, kuchingizni tezda yo'qotasiz - bu qishda tez-tez sodir bo'ladi - lekin kuchni sozlash milni yo'qotishni minimallashtirishga yordam beradi.
'Bundan tashqari, cho'zish harakatchanlik va moslashuvchanlik uchun muhim, tiklanish va tiklanishga yordam beradi, haqiqatan ham umumiy parvarishlash turi.
‘Oddiy haydash jadvali bilan bir qatorda ushbu narsalarni o'z ichiga olgan dasturga ega bo'lish, ishlash va jarohatlarning oldini olish uchun foydali bo'ladi. Misol uchun, minishingiz bo‘lmagan kunlarda haftangizga ikki yoki uchta kuch va konditsioner mashg‘ulotlarini kiriting.
'Keyin sayr yoki mashgʻulotning har ikki tomoniga 10 daqiqa choʻzish mashqlarini bajaring, lekin men sizga mashqdan keyin qattiq choʻzishni maslahat bermayman, chunki mushaklaringizga koʻproq zarar yetkazishni xohlamaysiz” endigina ishladim. 12 haftalik dastur eng maqbuldir, lekin siz to'rt-olti hafta ichida yoki ba'zi mashqlar yordamida yaxshilanishlarni ko'rasiz. Mushaklarning cho‘zilishi kabi ba’zi ishlar ko‘proq vaqt talab qilishi mumkin, ammo hamma narsada bo‘lgani kabi qat’iyat ham o‘z samarasini beradi.’
Xo'sh, nimani kutmoqdasiz? Keyingi uch sahifada bahorga tayyor boʻlishingizni taʼminlash uchun mashgʻulot rejimingizga qoʻshilish uchun oʻnta asosiy harakat (tana vazni mashqlari, vaznli mashqlar va choʻzilishlarga boʻlingan) berilgan.
Va buni yanada soddalashtirish uchun biz Fitness First shaxsiy murabbiyi Entoni Marreyni siz bilan gaplashish uchun tayyorladik.
Agar siz velosport uchun oyoq kuchini oshirish boʻyicha koʻproq moslashtirilgan qoʻllanmani qidirsangiz, bu yerga qarang.
Tana vazni mashqlari
An'anaviy taxta
Qanday qilish kerak: Oshqozoningizni erga yotqizib, kaftlaringizni yelkangizning ikki tomoniga qaratib qoʻying. Oyoqlaringiz barmoqlaringiz bilan birga bo'lishi kerak. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi uchun o'rtangizni torting va tanangizni yuqoriga ko'taring, tana vazningizni bilaklaringizga tushiring.
Tirsaklaringiz yelkangizdan pastda, orqangiz esa tekis boʻlishi kerak – tanangiz boshdan oyoqlargacha toʻgʻri chiziq hosil qilganiga ishonch hosil qilish uchun, soʻngra oynaga qarab turish kerak. Taxtani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga intiling (kamida bir daqiqa).
Qancha: 4 ta to'plam x 1 daqiqalik taxtalar. Haftalar oʻtishi va taxtalar osonlashayotgani bilan siz kamroq toʻplamlar va uzoqroq vaqtga taxta qilishingiz mumkinligini tushunasiz.
O'rgimchak odam taxtasi
Qanday qilish kerak: Ushbu harakatni an'anaviy taxta holatida boshlang va chap tizzangizni chap yelkangizga torting, so'ngra taxta holatiga qayting. O‘ng tizzangizni o‘ng yelkangizga tortib, harakatni takrorlang.
'Ushbu harakatni muvaffaqiyatli bajarish uchun qoʻllaringizni yelkangiz ostiga qoʻyib, kuchli taxta holatini saqlab turish va qorin boʻshligʻingizni ushlab turish kerak.
Qancha: 5 ta to'plam x 30 soniya.
Osilib o’tirish
Qanday qilish kerak: Koʻtaruvchi bar ostida turing va kaftlaringizni boshqa tomonga qaratib yelka kengligida mahkam ushlash uchun yuqoriga koʻtaring. 90 daraja burchak hosil qilish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting va oyoqlaringizni poldan ko'taring.
Oyoqlaringizni sekin pastga siljiting va takrorlang. Harakat qilayotganda, oyoqlaringizni tekis va birga ushlab turishni unutmang. Agar barga yetib borishda muammoga duch kelsangiz, shunchaki qutini ko‘taring.
Qancha: 4 toʻplam x 8 dan 12 tagacha.
Tizza osilib turuvchi
Qanday qilish kerak: Osilgan oʻtirish bilan bir xil holatda boshlang – qoʻllaringizni yelka kengligida tortib, kaftlaringizni tashqariga qaratib ushlang. Ikkala tizzangizni yuqoriga ko'taring va sonlaringiz bilan bir xil balandlikda tekislang.
Chalqangizni aylantirib, qorin bo'shlig'ingiz ishlaganligiga ishonch hosil qilish uchun tos suyagini ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va qorin bo'shlig'ingizni torting, shunda oyoqlaringiz tagingizda silkitmaydi.
Qancha: 15 ta takrordan iborat 4 toʻplam.
Vazirlik mashqlari
Deadlift
Qanday qilish kerak: Shtanga tomon qadam qoʻying va oyoqlaringiz yelka kengligidan bir-biridan ajralib turishiga ishonch hosil qiling. balans uchun tomon.
'Tizlaringizni buking, orqangizni tekis tuting va barni ushlang, qoʻllaringizni tekis va elkangiz kengligidan bir oz kengroq tuting.
'Turni ko'tarish uchun bir vaqtning o'zida son va elkangizni ko'tarib, oyoqqa turing va qorin bo'shlig'ingiz doimo qisqarganligiga ishonch hosil qiling. Barni vertikal ko‘taring va turganingizda elkangizni orqaga torting.
'Barni dumbangiz oldida osib qo'yishiga ruxsat bering va uni balandroq ko'tarishga urinmang. Orqangizni tekis tutib, barni boshlang'ich holatiga qaytaring.
‘Agar siz birinchi marta yengil ogʻirliklar bilan oʻlik yukni koʻtarayotgan boʻlsangiz – har doim ogʻirliklarni keyinroq qoʻshganingiz maʼqul va oʻzingizni zoʻrlashdan oldin formangizni mukammallashtirganingiz maʼqul.
Qancha: 5 ta to'plam x 5 marta o'rtacha va og'ir vaznda.
Qadahcha bilan cho'kish
Qanday qilish kerak: Choynak qoʻngʻirogʻini koʻkragingizga yaqin ushlab, boshlangʻich pozitsiyasiga oʻting. Oyoqlaringiz yelkangiz kengligida va oyoqlaringiz tashqariga qaragan holda, oyoqlaringiz orasiga sekin cho‘kkalang (pastga uch soniyada, ko‘tarilayotganda 1 soniya).
Choynik tutqichining yon tomonlarini mahkam ushlang va orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Oldinga qarashda davom eting va harakatni ushlab turish uchun bir-ikki soniya pauza qiling. Boshlang‘ich holatiga qaytish uchun o‘zangizni torting va tovoningiz orqali yuqoriga suring.
Qancha: 4 toʻplam x 20 ta takror.
Ruminiya o'lik yuki
Qanday qilish kerak: Bar yoki choynakni ushlab turganda oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying. Keyin tizzalaringizni bir oz egib, orqa tomoningizni tashqariga torting. Orqangizni toʻgʻri ushlab turish uchun sondan burilib, qoshlaringizga qarang.
Ogʻirlikni orqa tarafingizda choʻzilish sezilguncha sekin tushiring. Tovonlar, sonlar va sonlar orqali orqaga haydab, tik holatiga kelguncha sekin ko‘taring.
Qancha: 3 to'plam x 10 takror
Dantel lunge
Qanday qilish kerak: Ikkala qo'lingizda gantel yoki plastinka og'irligini ushlab turing, qo'llaringizni to'g'ri yoningizda tuting. Ko'krakni yuqoriga va tashqariga surib, asosiy mushaklaringizni torting. Bir oyog‘ingiz bilan oldinga intiling va ikkinchi oyog‘ingizni joyida ushlab turing (old va orqa oyoq 90 daraja burchak ostida bo‘lishi kerak).
Ajoyib cho'zilish uchun oldinga intiling. Oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
Qancha: 4 to'plam x 10 ta takrorlash.
Velosipedga xos streçlar
Belni bukuvchi cho'zish (statik zarba kabi)
Qanday qilib: O'zingizni o'pka holatiga oling, o'ng oyog'ingizni tizzangizni yuqoriga ko'tarib, chap tizzangizni erga qo'ying, sonlaringizni oldinga surishni unutmang. Yadro va glute mushaklaringizni chiroyli va qattiq siqib qo'ying. Chap qo'lingizni havoga ko'taring va o'ngga egilib, o'ng qo'lingiz chap oyog'ingizni davolamoqchi bo'ladi.
Stretchni 60-90 soniya ushlab turing, nafasingizni nazorat qilishni unutmang, keyin oyoqlaringizni almashtiring.
Mushuk cho'zilishi
Qanday qilish kerak: O'zingizni erga qo'llaringiz va tizzalaringizga qo'ying. Asosiy mushaklaringizni siqib, belingizni pastki qismdan yelkangizga sekin aylantirib, boshingizni pastga tushiring.
Bu holatda 20 soniya ushlab turing va keyin sekin dam oling, bu choʻzilishni uch marta takrorlang.
Kobra streç
Qanday qilish kerak: Yoga matida yuzma-yuz yoting, qoʻllaringizni yon tomonlaringizga qoʻying, oyoqlaringiz esa polga tekkizsin. Chuqur nafas oling va uni to‘liq chiqaring va tanangizni polga bo‘shashtiring.
Qoʻllaringizni, kaftlaringizni pastga, yelkangiz ostiga, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Son va tos suyagini polga bosganingizda kindikingizni umurtqa pog‘onasiga tortish uchun asosiy mushaklaringizni torting.
Barmoqlaringizni keng yoying, nafas oling va qoʻllaringizni rostlaganingizda kaftlaringizni polga, elkangizni pastga va orqaga bosing. Pubik suyagi, oyoqlari va oyoqlari pastga bosilganda, ko'kragingizni poldan ko'taring. Erga ulangan joydan o'tib ketmang.
Dumbangizni torting va butun tanangizning old qismiga cho'zilganini his qiling. Bir tekis nafas olayotganda va ko'tarishda davom etayotganda iyagingizni yuqoriga egib, ko'kragingizni shiftga ko'taring. Qovurg‘alaringizni juda oldinga surmang, orqangizdagi kamarni keskin oshiring.
Pozani kamida 15-30 soniya ushlab turing, kindikni umurtqa pogʻonasiga tortishda davom eting, sekin va bir tekis nafas oling. Nafas olayotganda taglikka sekin qo'yib yuboring.
