Sizni yaxshiroq velosipedchi qilish uchun oltita eng yaxshi turbo-trener mashqlari
Yangi aqlli turbo trenerni xarid qildingiz, hammasini sozlab berdingiz va u haqiqatan ham velosiped haydash yoʻlingizni ifodalaydi degan xulosaga keldingiz.
Endi savol: undan qanday foydalanmoqchisiz?
Agar siz turbo-trener oʻyinida yangi boʻlsangiz, zerikishdan va dush qabul qilishdan oldin bir soat davomida Zwift’s Watopia atrofida maqsadsiz aylanib yurganingizni yoki boʻsh garajingiz devori oldida pedal aylanayotganingizni koʻrishingiz mumkin.
Shuningdek, siz eng kuchli va tezkor boʻlishingiz uchun olti haftalik mashgʻulotlardan iborat tuzilgan dasturga kirishingiz va roʻyxatdan oʻtishingiz mumkin. bilan.
Ehtimol, yangi rejimingizning bir qismi sifatida yozilgan boʻlishi mumkin, faqat siz bir-ikki soat aylanishdan koʻra koʻproq maqsadliroq narsani xohlayotganingiz uchun tanlangan boʻlishi mumkin, biz oltita klassik turbo-trening mashqlarini toʻpladik.
Har biri unumdorligingizning ma'lum bir sohasini yaxshilashni maqsad qilgan holda, ular sizni yaxshiroq velosipedchiga aylantirishi kafolatlangan. Yoki hech bo'lmaganda vijdonliroq.
Oltita ajoyib turbo-trener mashqlari
1. Funktsional chegara quvvati (FTP) testi
Davomiyligi: 50 daqiqa
Qanday qilish kerak: Bir yoki ikkita vaqti-vaqti bilan mashaqqatli harakatlar bilan 10-15 daqiqa qizdiring, yigirma daqiqa davomida eng yuqori barqaror quvvatda yuring, 10-gacha isining. 15 daqiqa.
Foydalar: FTP-ni topish uchun 20 daqiqalik o'rtacha quvvatingizdan 5 foizni ayirib tashlang. Bu sizga FTP-ni beradi, bu nazariy jihatdan bir soat davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan maksimal quvvatdir.
Bu mashgʻulot boʻlmasa-da, bu boshqa mashgʻulotlarni yakunlash uchun zarur qadamdir, chunki ular sizning FTP ballingizdan baza sifatida foydalanadi va kelajakdagi FTP testlari yaxshilanishingizni oʻlchash uchun ishlatilishi mumkin.
Maslahat: Boshida juda qattiq harakat qilmang. Buni haydashning ideal usuli - bu yaxshi sur'atda, deyarli tekis harakat, biroz ko'tarilish, tankni chindan ham bo'shatish uchun so'nggi bir necha daqiqada o'zingizni ko'mib tashlash.
Shuning uchun, sinovning dastlabki 10 daqiqasini biroz konservativ tarzda kamida 20-50 vatt quvvatga ega boʻling. Oxirgi 10 daqiqani 5 daqiqadan iborat ikkita to'plamga ajrating, har biri uchun harakatlaringizni asta-sekin oshiring. Toʻliq holdan toyganingizga ishonch hosil qiling.
Boshqa variant - quvvat raqamlariga ta'sir qilmaslik uchun bosh qurilmangizdagi quvvat raqamlarini qoplash. Shunda bu chinakam “yurakdan” harakat.
Shuningdek, shuni yodda tutingki, ushbu testni bir necha marta oʻtkazish, shubhasiz, oʻrganish samarasi bor. Shuning uchun birinchi urinishda uni aniq bilib olishini kutmang.
Shu 20 daqiqada tezlikni qanday yaxshilashni oʻrgansangiz, raqamlaringiz muqarrar ravishda oshib boradi.
FTP testi
2. Sweetspot - “2 x 20”nomi bilan ham tanilgan
Davomiyligi: 70 daqiqa
Qanday qilish kerak: 10 daqiqa isinish, 20 daqiqa davomida FTPning 85-90 foizida haydash, 10 daqiqa davomida oson pedal, birinchi harakatni takrorlash, isinish 10 daqiqaga.
Foydalari: Sweetspot mashqlari haqiqatan ham tanangizga uzoq davom etadigan harakatlarni engishga yordam beradi. Bu shunchaki pastki chegara bo'lishi uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz og'riq dunyosida bo'lmasligingiz kerak, shunchaki yo'l poygasida bo'linib ketganingizda yoki uzoqroq TT harakatlari paytida kutishingiz mumkin bo'lgan og'riq.
Bu FTPni oshirish uchun ham mukammal mashq. Bu sizga klubda sayr qilishda yuqori intensivlikda uzoqroq vaqt davomida qulayroq o‘tirishga yordam beradi.
Maslahat: 20 daqiqalik shirin nuqta oraligʻida tempingizni har besh daqiqada 10 soniyaga oshiring, bu metronomik pedallarda zerikishdan xalos boʻlishga yordam beradi va yana takrorlanadi. Poygada yoki klub yugurishda boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan qisqa tezlashuvlar.
Bizning foydali qoʻllanmada xarid qilishingiz mumkin boʻlgan eng yaxshi aqlli turbo trenajyorlarini koʻrib chiqing
3. Yuqori intensiv intervallar
Davomiyligi: 30 daqiqa
Qanday qilish kerak: 5 daqiqa qizdiring. FTP-da ikki daqiqa yuring, maksimal kuch bilan 30 soniya, FTP-da ikki daqiqa, maksimal 30 soniya, keyin ikki daqiqa oson. Buni uch marta takrorlang va taxminan besh daqiqa qizdiring.
Foydalari: Yuqori intensiv intervallar sizga nisbatan qisqa vaqt ichida aerob quvvatingizni va maksimal VO2 ni yaratishga imkon beradi. Ushbu seans yordamida siz siklokrosschilar uchun muhim boʻlgan yuqori intensivliklarda yoki yoʻl poygasida bir nechta hujumlarda tezroq tiklanishingiz mumkin boʻladi.
Maslahat: Toʻplamlar orasidagi dam olish vaqtida shunchaki pedalni sekin bosib oʻtirmang, vaqti-vaqti bilan velosipedni kattaroq vitesga oʻtkazing, kadansni pasaytiring va pedalni egardan chiqarib oling. oyoq mushaklarini yengillashtirish uchun.
Seansingizga hamrohlik qiladigan 25 ta raqs maydonchasi pleylistiga nima deysiz?
4. Kuch seansi
Davomiyligi: 60 daqiqa
Qanday qilish kerak: 10 daqiqa qizdiring. Qattiq qarshilikda 60 rpm tezlikda 10 daqiqa yuring, keyin 90 rpm tezlikda besh daqiqa osonroq qarshilik bilan yuring.10 daqiqalik harakatni 55 rpm va 50 aylanish tezligida besh daqiqa bilan 90 rpm oralig'ida takrorlang. Yuqori kadansda 10-15 daqiqa qizdiring.
Foydalari: Bu seans chindan ham oyoq kuchini oshirishga yordam beradi, chunki siz kadansni tushirib, pedallarni qattiqroq bossangiz. Buni qilish orqali oyoq mushaklari tik va oʻtkir gradyanlarda muhim ahamiyatga ega boʻlgan xom quvvatni bosib oʻtishga moslashadi.
Maslahat: Qattiq va past kadansli harakatlar uchun egardan tushishdan qo'rqmang. Ehtimol, yo'lda bunday harakatlar uchun pedallarda turishga majbur bo'lasiz.
Bu yerda siz velosipedda ham bajarishingiz mumkin boʻlgan qoʻshimcha kuch mashqlari
5. Chegaradagi harakatlar
Davomiyligi: 70 daqiqa
Qanday qilib: 15 daqiqa qizdiring, 5 daqiqa FTP x 6 ning 110 foizida 2 daqiqa dam oling, 15 daqiqa qizdiring.
Foydalari: Bu sa'y-harakatlar FTP quvvatingizni oshirishga yordam bersa-da, asosiy narsa tanangizni sut kislotasi to'planishi bilan yaxshiroq kurashishga o'rgatishdir, ya'ni siz buni qila olasiz. uzoqroq vaqtga qattiqroq borish. Mahalliy 10 millik vaqt sinovi yoki katta sport musobaqasida uzoq, yakkaxon hujumlar uchun mukammal mashq.
Maslahat: Agar siz birinchi borganingizda bu mashqni bajarishga qiynalsangiz, tushkunlikka tushmang, FTP ustida oʻtirish juda qiyin. Agar kerak bo'lsa, boshlash uchun kamida uchta to'plamni maqsad qiling.
6. Chidamlilikni oshirish
Davomiyligi: 60 daqiqa
Qanday qilish kerak: 15 daqiqa qizdiring, 10 daqiqa FTP ning 70 foizida 110 rpm x 3 da 5 daqiqa dam oling, 15 daqiqa qizdiring.
Foydalari: Ushbu mashq chidamliligingizni va ritmingizni oshirishga yordam beradi. Birinchidan, bu uzoq masofalarga haydash va egarda o‘zingizni qulayroq his qilish uchun poydevor yaratadi.
Ikkinchidan, bu pedal samaradorligini yaxshilaydi va toqqa chiqishda yuqori kadansni saqlab qolish imkonini beradi.
Maslahat: Pedallarni shunchaki kuch bilan o'tkazib yuborishdan ko'ra, bunday yuqori kadansda pedal aylanganda ritm topishga harakat qiling. Pedalni silliq aylanayotganingizni bilishning yaxshi usuli - egarga sakrab tushmasligingizdir. Pedalni silliq va dumaloq aylanishda davom eting.
Bu sizga samaraliroq va silliqroq bo'lishga yordam beradi va o'zingizni kranklaringizni uzib qo'ygandek his qilishdan saqlaydi.
Uzoqroq haydash yoki qattiqroq haydash: velosipedchi sifatida qaysi biri menga ko'proq foyda keltiradi?
Turbo-trener sotib olish boʻyicha qisqacha qoʻllanma
Biz bozordagi eng yaxshi turbo trenajyorlari boʻyicha uzoqroq qoʻllanma ustida ishladik, uni shu yerda topishingiz mumkin. Biroq, hozirda bozorda nima borligi va sizni ushbu mashqlar uchun eng yaxshi jihozlashi mumkinligini tezda eslatib o'tishimiz kerak.
Ideal dunyoda quyidagi mashqlar chavandoz o'z kuchini bilishi bilan yakunlanadi. Bu sizga ma'lum raqamlarni harakat darajalariga qo'yish, seanslaringizni millimetrgacha terish imkonini beradi. Bundan tashqari, FTP o'rnatish uchun sizga quvvat o'lchagich ham kerak bo'ladi.
Buni amalga oshirish uchun velosipedingizdagi quvvat oʻlchagichdan yoki turbo-trenerga oʻrnatilgan quvvat oʻlchagichdan, odatda, toʻgʻridan-toʻgʻri oʻrnatish moslamasidan foydalanishingiz mumkin.
Raqs musiqasi sizning sumkangiz emasmi? Muharrir oʻrinbosari Jeyms Spenderning ushbu pleylistboʻlishi mumkin
Wahoo Kickr va Tacx Neo Smart kabi trenerlar GPS qurilmalari va kompyuter ilovalariga ulanish uchun ichki quvvat hisoblagichlari va ANT+ texnologiyasini taklif qilishadi.
Bular odatda qimmat va juda koʻp joy egallaydi, lekin eng real va terilgan yoʻl hissini taqdim etadi, shu bilan birga qarshilikni qoʻlda oʻzgartirmasdan mashq bajarish imkonini beradi.
Arzonroq variant uchun siz orqa g'ildirak turbo trenajyoridan foydalanishingiz mumkin. Ular integratsiyalashgan quvvat yoki avtomatik o‘zgartirishning bir xil afzalliklarini taqdim etmaydi, lekin ular yanada ixcham va arzonroq.
