Poygaga chiqmasangiz ham, haydashingizni yaxshilash uchun poyga muhitidan foydalaning
Poyga ajoyib. Bu sizning mashg'ulotlaringizga e'tibor beradi, sizni boshqalarga qarshi qo'yadi va vaqt o'tishi bilan rivojlanishingizga yordam beradi. Lekin siz hech qachon musobaqalarda qatnashmagan bo'lsangiz ham yaxshi yangilik bor, chunki siz poyga nazariyasidan mashg'ulotlaringizni jonlantirish va har qachongidan ham kuchliroq qilish uchun foydalanishingiz mumkin.
Hozirda maqsadli poyga, garchi u keyinchalik bekor qilinsa yoki qoldirilgan boʻlsa ham, barchamiz turbo-trenerga oʻtirishimiz va fitnesimizni saqlab qolishimiz uchun motivatsiya boʻlishi mumkin.
Bu yerda bizning tajribali murabbiylarimiz poyga stsenariylari boʻyicha maslahatlar berishadi, bu sizga start chizigʻida boʻlishingizdan qatʼi nazar, har qachongidan ham yaxshiroq mashq qilish va haydashingizga yordam beradi.
"Har bir minadigan odam yaxshi yumaloq bo'lishi kerak, shuning uchun siz tog'larda, pastga tushishda, tekislikda, guruhda, mustaqil ravishda, chidamlilik va tezlik o'rtasida yaxshi muvozanatni saqlashingiz mumkin", deydi British Cycling. murabbiy Uill Nyuton.
“Poyga – yoki poygaga mashq qilish – haydashingizning barcha sohalarida yordam beradi.’
Guruhda qanday yurish kerak
Agar vaqt sinovida qatnashmasangiz, boshqa velosipedchilar bilan yaqin aloqada boʻlasiz – majoziy maʼnoda, umid qilamizki –.
Guruhda haydash asosiy mahoratdir, shuning uchun hamfikrlarni toping yoki klubga qoʻshiling.
“Nazorat qilinadigan muhitda guruh haydashni mashq qiling”, deydi Nyuton. Haqiqat shundaki, narsalar tezlikda farq qiladi. Siz birinchi marta perchinda bo'lishni xohlamaysiz, lekin tezlik real bo'lishi kerak.
'Agar noto'g'ri tushunsangiz, tushib qolasiz va uyingizga o'z yo'lingizni topasiz. Yaxshi murabbiylik va yopiq konturda mashq qilish yordam berishi mumkin.
'Veloparkda mashinalar, chuqurchalar yoki piyodalar yo'q.'
Tezlikni oshirganingizdan soʻng, old tomonga navbat berishingiz kerak.
“Bu hamma ish yukini baham koʻrishini anglatadi va siz orqada oʻtirganingizdan koʻra koʻproq mehnat qilasiz”, deydi RST Sport murabbiyi Rik Stern. “Siz har bir chavandozning frontda oʻtkazadigan vaqtini oʻzgartirish orqali fitnesdagi farqlarni toʻldirishingiz mumkin.”
Xavfsizlik katta muammo - siz avariyaga sabab boʻlishni xohlamaysiz.
"G'ildirakka emas, chavandozga qarang", deydi murabbiy Pol Batler. "G'ildiraklar tana tilini bildirmaydi. Aslida men olddagi chavandozning yelkasidan qarang demoqchiman.
'Men oldidagi barcha chavandozlar nima qilayotganidan xabardor bo'lishni xohlayman va agar chavandozning oldida boshqa hech kim bo'lmasa, men haligacha oldinda chuqur, burchak yoki aylanma yo'l bor-yo'qligini bilishni xohlayman. '
Toʻplam bilan qanday qolish kerak
‘Siz 20 daqiqa haydash bilan chidamlilikni oshirolmaysiz, deydi Nyuton. ‘Agar siz besh soatlik sport bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, yonilg‘i quyish va mushaklaringiz qanday ishlashiga ko‘nikishingiz kerak.
'Egaringiz qulay va velosipedingiz toʻgʻri oʻrnatilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz noqulay bo'lsangiz, oyoqlaringiz qanchalik kuchli ekanligi muhim emas. Agar siz xafa qila boshlasangiz, minishingiz mumkin emas.’
Toʻplam bilan qolish chidamlilik bilan bogʻliq, bu har qanday mashgʻulot rejasining asosiy komponenti boʻlishi kerak.
“Haftada bir marta 20 daqiqalik isinish va uchta yetti daqiqalik interval bilan poyga tezligida bir soatlik mashgʻulot oʻtkazing, ular orasida besh daqiqa tiklanish”, - deydi Nyuton.
'Buni haftada kamida ikki soatlik chidamlilik safari bilan bir qatorda bajarish kerak – har bir kishi ko'p haftalarda uzoq safarga muhtoj, faqat egarda vaqt o'tkazish va jismoniy holatdan zavqlanish imkoniyati bo'lsa.
'Bir necha oʻtirgan tepaliklar oʻralgan erlarda bir tekis tezlikda bajaring.’
"Osonroq mashg'ulotlar texnikaga e'tibor qaratish uchun imkoniyatdir", deydi Butler. ‘Diqqatingizni pedalda muammosiz aylanib, kadansingizga e’tibor bering, qaysi kadans eng tabiiy ekanligini va bir xil tezlik uchun eng kam kuch sarflashini o‘rganishga harakat qiling.
'Agar shubhangiz bo'lsa, tekis yo'lda 80-100 rpm bo'lishi kerak. Bu mashg‘ulotlar mashg‘ulot paytida ovqatlanishni o‘rganishning ajoyib usuli hisoblanadi.’
Bu juda muhim, chunki ikki soatdan ortiq haydashda tanangiz shakarni uglevoddan mushak glikogenini ishlatishga oʻtadi.
Velosipedga yonilgʻi quyish toʻldirilishi uchun zarur.
To'plamdan qanday ajralish kerak
Muvaffaqiyatli tanaffus qilish koʻtarilish deb nomlanuvchi taktikadan kelib chiqadi va bu siz mashq qilishingiz mumkin.
“Turgan holda 20 soniya yuguring va keyin bir soat davomida ushlab turishingiz mumkin boʻlgan maksimal tezlikdan sal pastroqda 40 soniya yuring”, deydi Stern.
‘Keyin ikki daqiqa oson bajaring va uch-besh marta takrorlang. Oxirgi 40 soniyalik intervaldan keyin intensivlikni biroz pasaytiring va 10 daqiqa ushlab turing.
'Bu shafqatsiz, ammo ajoyib mashg'ulot va siz buni turboda ham, yo'lda ham qilishingiz mumkin.'
Vaqt – hamma narsa, deydi Butler. Poygada siz sur'atning yuqori ekanligini va to'satdan vaziyat o'rnini bosishini ko'rishingiz mumkin. Odatda taxminan 25 daqiqa davom etadigan kritik poygada.
'Hamma qattiq yo'lga tushadi, lekin bu vaqtgacha tezlikni boshqarayotgan yigitlar yetarli bo'ldi. O‘shanda harakatingizni rejalashtirishni boshlaysiz – keyin yoki poygada keyinroq tanaffusga qaytganingizda.
'Ko'pincha birinchi hujum emas, balki hujum ustidan qilingan hujum davom etadi.'
Endi biz taktika sohasidamiz va asosiysi bir necha chavandozdan hujum qilishdir.
Migel Anxel Lopes hayratda qoldi
“Nishon gʻildiragiga oʻt qoʻying va iloji boricha kengroq torting, chunki bu kimningdir sizning rulingizga oʻtirishini qiyinlashtiradi, soʻngra ssilka bilan oʻtib ketadi”, deydi Stern.
‘Agar buni tartibga solish imkoniga ega boʻlsangiz, boshqa birov bilan hujum qiling, chunki bu sizga ish yukini boʻlishish imkonini beradi. Buni siz guruh mashg‘ulotlarida mashg‘ulot sifatida qilishingiz mumkin, bunda guruh tanaffusga chiqishga harakat qilib, uzoqda qolish uchun qo‘lidan kelganicha harakat qilishi mumkin.’
“Oʻtganingizdan soʻng, harakatlaringiz samarasini baholang”, deydi Butler. 20 metrlik bo'shliq etarli emas, shuning uchun o'zingizni urmang. Orqaga qayting va keyinroq qayta urinib koʻring.’
Raqibga qanday g'alaba qozonish kerak
Poygada raqib yoki doʻst yoki mutlaqo notanish odam bilan mashgʻulotlarda qatnashish, xuddi vaqt sinoviday boʻlgan masofani yopish uchun belgilangan tezlikni saqlab qolishni oʻz ichiga oladi – Nyutonning aytishicha, Kris Frum oʻz vaqtida muntazam ravishda qilgan. martaba.
“Agar siz soatiga 25 milya tezlikda bir soat yurmoqchi boʻlsangiz, soatiga 25 milya tezlikda yurishdan boshlashingiz kerak!” deydi Butler.
‘Maqsadli tezlikka qaror qilganingizdan so'ng, TT holatida o'sha tezlikda haydashni mashq qilishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz 25 milya TTni bir soatda bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, tekis yo'lni toping va uni boshqa tura olmaguningizcha soatiga 25 milya tezlikda yuring.
'Endi oʻsha yoʻlni boshqa yoʻnalishda harakatlantiring va harakatingiz gradient yoki shamol taʼsirida emasligini tekshiring. Buni haftada ikki marta bajaring, shunda siz soatiga 25 mil tezlikda harakat qilishingiz mumkin bo‘lgan vaqtni oshirasiz.’
Tom Dyumulin ham qoʻllagan taktika
“Agar marraga yaqin boʻlsangiz, qolgan masofani iloji boricha tezroq haydang”, deydi Stern. ‘Agar haydashingiz kerak bo‘lgan ko‘p ish borligini bilsangiz, bir soatlik TT harakatidan ozroq vaqt sarflamoqchi bo‘lasiz, shunda o‘zingizni tezlashtirasiz va prokladkani urmang.
'Mashg'ulotda TT qobiliyatini rivojlantirish uchun siz yakkaxon harakatlarga e'tibor qaratmoqchisiz, bunda siz 12-20 daqiqa davomida taxminan bir soatlik harakatda ikki-to'rt oraliqda, bir necha daqiqa oralig'ida osonlikcha minishingiz mumkin.
'Buni haftada bir yoki uch marta qilishingiz mumkin.'
Agar sizlardan bir nechtasi quvib ketayotgan boʻlsa, qochoqni quvish uchun birgalikda harakat qilishingiz kerak.
“Temir tezligi muhim”, deya qoʻshimcha qiladi Stern. “Kuchli chavandozlar old tomondan uzoqroq, kuchsizroqlar esa kamroq xarajat qiladi.”
Endi u erga boring va buni amalda qo'llang. Hamma g‘olib.
