Ta'lim mazmuni sizga Wattbike Atom bilan bog'langan
Bir necha hafta davomida muntazam ravishda mashq qilasiz, keyin esa yaxshigina tanaffus qilasiz, ammo barcha yutuqlaringiz bir vaqtning oʻzida kamayib ketadimi?
Velosipedda orqaga qaytish oson emas, lekin agar siz muntazam haydamasangiz, orqaga qaytishingiz mumkin bo'lgan bir narsa bor: sizning fitnesingiz. Bu reversibilite yoki detraining deb ataladigan jarayon. Agar siz uch kun minmasdan ketsangiz, tashvishlanadigan narsa emas (aslida siz kuchayishingiz mumkin, chunki bu dam olish mushaklaringizga tiklanish va o'sish uchun vaqt beradi va mushaklaringiz yoqilg'i sifatida foydalanadigan glikogen zahiralarini to'ldirish uchun).
Ammo agar siz mashaqqatli poyga yoki sport musobaqasini yakunlasangiz va uch oy davomida hatto velosipedga ham qaray olmaysiz deb qaror qilsangiz, bu boshqa masala.
Oxirgi uch oyni hayvon kabi mashq qildingiz, shuning uchun siz hech narsa qilmaslikni tanlasangiz yoki undan ham yomoni, boshlang'ich nuqtangizga qaytish uchun qancha vaqt ketishini bilish qiziqtirishi mumkin - faraziy ravishda kasallik yoki jarohat tufayli velosipeddan majburlangan.
Javob, albatta, unchalik aniq emas.
Mashg'ulotni to'xtating, keling, jismoniy mashqlarni bajaramiz
Birinchi muammo - VO2 maks.ning muqarrar pasayishi. Velosiped bo'yicha murabbiy va shaxsiy murabbiy Pol Batler: "Bu siz bir daqiqada qabul qilishingiz va ishlatishingiz mumkin bo'lgan kislorodning maksimal miqdori daqiqada millilitrda ifodalangan", deydi.
VO2 max pasayishining uchta asosiy sababi bor, ularning barchasi ishlashingizga ta'sir qiladi: Birinchi navbatda qon hajmi kamayadi, shuning uchun mushaklarga kislorod yetkazish uchun har daqiqada tanaga kamroq qon quyiladi..
'Keyin yurak mushaklarining massasi pasayadi, shuning uchun yurak har bir zarbada oldingiga qaraganda kamroq qon haydaydi va nihoyat kapillyarlar soni kamayadi, bu esa oyoqlaringizning kislorodni singdirish qobiliyatini pasaytiradi.
'Agar mushaklaringiz kisloroddan unumli foydalanmasa, siz kamroq quvvat ishlab chiqarasiz.'
Stiv Mellor, "Salomatlik va inson samaradorligi" velosiped klinikasining shaxsiy murabbiyi va mashqlar bo'yicha etakchisi: "Bu pasayish birinchi navbatda sizning sportingizga xos mushaklarda sodir bo'ladi. Velosipedda bu oyoq mushaklarini bildiradi.
'Bir necha haftadan soʻng oyoq mushaklaridagi mitoxondriyalar yoki energiya zavodlari miqdorining kamayishi va mushaklarga qon oqimining kamayishi biz tezroq charchashimizni anglatadi.’
Haydashni toʻxtatsangiz, boshqa taʼsirlar ham boʻladi.
“Yoqilgʻi sifatida yogʻni yoqishda unumli boʻla boshlaysiz, shuning uchun safarda energiyangiz tezroq tugaydi”, deydi Butler.
'Mushaklaringiz laktatni “buferlash”da samarasiz boʻlib qoladi, yaʼni siz ertaroq oyoqlaringizdagi oʻsha dahshatli yonish hissini boshdan kechirasiz va mushak massasining umumiy qisqarishi katta hajmdagi quvvat ishlab chiqarish qobiliyatini tezda pasaytiradi. qisqa masofalar.'
Shuningdek, agar siz muntazam ravishda velosiped haydashingizdagi kabi kaloriya iste'mol qilishni davom ettirsangiz, vazn ortishi mumkin, shuningdek, cho'zmasangiz, moslashuvchanlikni yo'qotishingiz mumkin, bu esa cho'zilganingizda jarohat olish xavfini oshiradi. velosipedga qayting.
Vaqt – hamma narsa
"Mashq qilishni to'xtatsangiz, birinchi bo'lib mashaqqatli va qisqa harakatlarni amalga oshirish qobiliyatiga ega bo'lasiz," - deb qo'shimcha qiladi Butler "Keyingi o'rta harakatlar orqali kuchimizni yo'qotamiz, shu bilan birga bu bizning uzoq muddatli chidamliligimizdir..'
“Bu raketa ilmi emas”, deb qo'shimcha qiladi Greg Uyt, Liverpul Jon Murs universitetining amaliy sport va jismoniy mashqlar fanlari professori. ‘Fitnesning turli jabhalarini yo‘qotish tezligi ularni olish tezligiga bog‘liq.
'Muammo shundaki, shaxs sifatida sizga xos boʻlgan boshqa omillar ham bor. Biz hammamiz har xil stavkalarda shartlashamiz. Hatto sport olimlari ham tushunmaydigan narsa mushak xotirasi, lekin biz bilamizki, siz qancha uzoq vaqt ish qilsangiz, uni bajarish qobiliyatini yo'qotishingiz shunchalik uzoq davom etadi.’
“Qancha vaqt mashgʻulot oʻtkazganingiz mashgʻulot yoshingiz sifatida tanilgan”, deydi Mellor. “Bu jismoniy tayyorgarlik darajangiz va biologik yoshingiz bilan bir qatorda muhim, ammo mushak tolasi turi kabi boshqa omillar ham taʼsir qiladi.”
Mushak tolasining ikkita asosiy turi mavjud: kuch ishlab chiqaradigan tez buraladigan muskullar va chidamlilik uchun mas'ul bo'lgan sekin tortuvchi mushaklar. Birinchisini qurish ko'proq vaqt oladi, lekin mashqdan chiqarish ham ko'proq vaqt oladi.
“Mashgʻulotda yuz beradigan ijobiy oʻzgarishlar juda kichik boʻlib, ularni oʻzgartirish uchun yillar va/yoki katta masofani talab qiladi”, deydi Mellor.
‘Ularning orqaga qaytishi ham xuddi shunday vaqtni oladi, shuning uchun mushaklar arxitekturasidagi o'zgarishlar dastlab minimal bo'ladi. Dastlabki sakkiz hafta ichida oʻzgarishlar asosan metabolik boʻlib, vaqtinchalik oʻzgarishlar boʻlib, ular har ikki yoʻnalishda ham nisbatan tez oʻzgarishi mumkin.’
Mashg'ulotni qisqartirishni tushuntirish uchun oddiy formula yo'q
Xulosa qilib aytganda, fitnesni qanchalik tez yo'qotishingizni yoki ma'lum vaqt ichida qancha yo'qotishingizni hisoblash uchun formula yo'q.
Medicine & Science In Sports & Exercise va Sport Medicine jurnallarida 60 dan ortiq mashgʻulotlarni oʻrganish boʻyicha oʻtkazilgan koʻrib chiqish shuni koʻrsatdiki, toʻrt haftalik mashgʻulotsiz mashgʻulotlardan soʻng sizning jismoniy tayyorgarligingiz 5-10% ga va mushaklardagi glikogen darajasi pasaygan boʻlishi mumkin. 30% gacha.
Bundan tashqari bu sizning fiziologiyangizga bog'liq. Mutaxassislarimiz bunga rozi bo'lishadi: agar siz sog'lom bo'lsangiz va bir muncha vaqtdan beri muntazam ravishda velosiped haydab yurgan bo'lsangiz, fitnessni yo'qotishingiz unga erishishdan ko'ra ko'proq vaqt oladi.
“Siz 100 nafar velosipedchidan uch oy davomida haydashni toʻxtatishni soʻrashingiz mumkin va ularning har birida pasayish har xil boʻladi”, deb xulosa qiladi Butler. ‘Hech qanday aniq formula yo‘q, bundan tashqari, ularning barchasining dietasi va turmush tarzi juda xilma-xil bo‘ladi.’
Bularning barchasi nisbiy va siz qayerdan boshlaganingizga bog'liq.
Mashqni toʻxtatmang
Munozarada yana bir savol tugʻiladi: fitnesni saqlash uchun qancha mehnat qilish kerak?
Bu savolga javob berish osonroq, lekin buni siz uchun buzishning oson yoʻli yoʻq: “Afsuski, poyga jismoniy tayyorgarligingizni saqlab qolish uchun hali ham yuqori intensivlikdagi ish, uzoq davom etadigan aerobik ish, qarshilik mashqlari, pol seanslarining mukammal uygʻunligi talab qilinadi., dam olish va ovqatlanish, - deydi Mellor.
Agar siz velosiped haydashdan zavq olsangiz, butunlay to'xtashni xohlamaysiz, agar tiklanish rejimida bo'lsangiz, dalda beruvchi yangiliklar bor.
"Hatto haftada bir necha marta sayohat qilish sizga ko'plab jismoniy yuksalishlarni saqlab qolishga yordam beradi, shunda keyingi asosiy maqsadingizga erishishni rejalashtirganingizda, siz nisbatan yuqori bazadan boshlaysiz", deydi Butler.
'Agar chindan ham vaqtingiz boʻlsa, haftada bir seans, har biri bir daqiqadan iborat juda qisqa va qattiq intervallarni oʻz ichiga olgan seans ham oʻrtacha fitnes darajasini saqlab qolish uchun vaqtni tejaydigan usuldir.'
Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning chastotasi yoki davomiyligi qisqarganda, agar mashg'ulot intensivligi yuqori bo'lsa, aerobik konditsionerlik 15 haftagacha saqlanib qoladi. Biroq, bir xil ovoz balandligini saqlab, intensivlikni kamaytiring va aerobik fitnes tezroq pasayadi.
Fitnesni yo'qotish uchun qancha vaqt ketishini aniqlashning yagona yo'li bu faraziy testni o'tkazish va haydashni to'xtatishdir. Bu biz maslahat bera oladigan yoki bera oladigan narsa emas.
