Bu roʻza tutishdan boshlanadi, lekin bundan ancha uzoqroqqa boradi, lekin barcha mutaxassislar ham uning afzalliklariga ishonch hosil qilishmaydi
Rojdestvo bizdan tashqarida va hamma narsa yoz oylariga ishora qilmoqda, lekin siz o'quv dasturingizda qayerdasiz? Agar siz tantanali vaqtni o'tkazmagan bo'lsangiz ham, kelgusi yil uchun poydevor qo'yib, bir necha kilogramm yo'qotishga harakat qilasiz.
Buni amalga oshirishning bir usuli borki, u soʻnggi paytlarda katta shov-shuvli soʻzga (buzzfrase?) aylangan: “roʻza tutish”. Ammo ko'pchilik murabbiylar amalga oshirish mumkin deb o'ylaydigan haddan tashqari kengaytmalar ham bor.
Bu sizga vazn yo'qotish va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, ammo bu ko'pchiligimiz yoqilg'i sifatida ishlatadigan uglevodlardan voz kechishingizni ham talab qiladi. U “yog‘ga moslashtirilgan trening” deb ataladi.
Bu ro'za tutishdan boshlanadi, shuning uchun biz shu erdan boshlaymiz. Oddiy qilib aytganda, bu och qoringa minish.
“Buni qilishning eng oson yoʻli odatdagi kechki ovqatni yeyish va nonushtadan oldin mashq qilishdir”, deydi RST Sport murabbiyi Rik Stern.
‘45 daqiqadan ikki soatgacha bo'lgan qatnovni yakunlang, keyin uyga kelganingizda nonushta qiling. Hatto yonilg'i quygan kundan keyin odatdagi mashg'ulotlarni ham qilishingiz mumkin. 'Uglevodlardan foydalana olish yuqori intensiv harakatlar uchun muhimdir.'
Yoki shundaymi? Yog‘larga moslashtirilgan mashg‘ulotlar aynan shu o‘rinda turadi.
Uglevodlarga qarshi holat
Uill Nyuton British Cycling-da turli lavozimlarda ishlagan murabbiy va u uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilishning kamchiliklari haqida kuchli fikrga ega.
“Bir tur sifatida biz eng harakatsizmiz”, deydi u. “Odamlar ko‘p yillar davomida tayyor uglevodlar manbaisiz omon qolishgan va endi bizda ular bor, biz dangasamiz.
'Biz shakar/uglevodga qaramlikdan aziyat chekamiz, bu bizni doimo ovqat eyishni xohlaydi. Ovqatlanishingiz shart emas, lekin muzlatgichda qanchalik tez-tez tikilib turasiz?
'Biz oziq-ovqatga doimiy ehtiyojimiz yo'q. Sizning tanangiz yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishni aniqlaydi.
“Bu evolyutsiya nuqtai nazaridan foydalidir”, deya qoʻshimcha qiladi u. Agar biz yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatmaganimizda, tirik qolmagan bo'lardik. Agar siz ochlikdan qiynalayotgan bo'lsangiz, qishning o'rtasi va siz hayvonni quvg'in qilishingiz kerak bo'lsa, sportchi sifatida maksimal qobiliyatingizga yaqinlashishingizga kafolat beraman.
'Shunday qilib, uglevodlar uchun argument juda noaniq. Biz junli mamontlarni quvganimizda uglevodlar yo‘q edi.’
Shuning uchun u yog'ga moslashtirilgan trening tarafdori. ‘Bu kun davomida to‘plangan yog‘larni yoqish va jismoniy mashqlar uchun uglevodlardan ko‘ra ko‘proq yog‘ga tayanishni anglatadi.
'Bunga kam uglevodli, koʻp yogʻli xun isteʼmol qilish va roʻza tutgan holda mashq qilish orqali erishiladi. Ko‘nikmaguningizcha bu juda dahshatli.’
Bu bizga sotmaydi, buni aytish kerak. Xo'sh, nega buni qilish kerak?
"Birinchidan, sog'liq uchun sabablar bor", deydi Nyuton. "2-toifa diabetni dori-darmonlarsiz, past uglevodli yuqori yog'li [LCHF] dietasida nazorat qilish mumkin, hatto uni qaytarib olish mumkinligi haqida dalillar mavjud. Bundan tashqari, sezilarli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin va shifokorlar buni tavsiya qila boshlashadi.
‘Sportchi sifatida u doimiy yonilg'i quyish zaruratini yo'qotadi va oshqozon og'rig'ini kamroq his qilasiz. Va siz vaznni yaxshiroq nazorat qila olasiz, chunki bu yo'l bilan tana yog'ini olish ancha qiyin.
'Yog' sizni semiradi, degan fikr bema'nilik. Uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish va harakatsiz turmush tarzi odamlarni semiradi.
‘LCHF yallig'lanishga qarshi bo'lib ko'rinadi va LCHF iste'mol qiladigan sportchilar tezroq tiklanishi haqida xabar berishdi. Shaxsiy tajribamga ko‘ra, dam olishdan keyin ham fitnesni tezda yo‘qotmayman.’
Buni qanday qilish kerak
Kaloriyalar boshqa ovqatlanish rejalariga qaraganda kamroq ahamiyatga ega va siz ularni hisoblashingiz shart emas. "Kaloriyalar o'z-o'zidan g'amxo'rlik qiladi, chunki juda ko'p ovqatlanish juda qiyin", deydi Nyuton. Lekin ba'zi ko'rsatmalar mavjud.
“Kuniga uglevod iste'moli 50 g dan kam bo'lishi kerak, - deydi u. O'rtacha protein iste'mol qiling - ozg'in tana massasining kilogrammiga 1-1,2 g. Keyin ko'p yog'li taomlarni iste'mol qilishingiz kerak: tuxum, avakado, zaytun moyi, lekin kungaboqar kabi qayta ishlanmagan yog'lar, bodom va makadamiya kabi yong'oqlar, o'rtacha miqdorda sut va go'sht. Yashil bargli sabzavot va rangli sabzavot ham bo'lishi mumkin, ammo kraxmalli ildiz sabzavotlari emas.’
Hamma ham sotilmaydi. "Semizlikka moslashganligi haqidagi dalillar shubhali", deydi Stern. ‘U vaznni saqlash yoki yo‘qotishda yordam berishiga oid ba’zi dalillar bor, lekin unchalik ko‘p bo‘lmagan narsa unumdorlikka yordam beradi – quvvat sarfini oshiradi.
'Yog'ga moslashgan va ro'za tutish har xil narsadir va men hech kimga yog'ga moslashgan sportchi bo'lishni maslahat bermaganman.'
"Agar siz tanangizni yog'dan yaxshiroq foydalanishga o'rgatsangiz ham, ko'pchilik odamlar hali ham uglevodlardagi glikogen yoqilg'ining asosiy manbai bo'lgan darajalarda yurishadi, ayniqsa poygada", - deydi murabbiy Pol Butler.
‘Agar siz o'zingizni yonilg'i bilan to'ldirishda yaxshi mashq qilsangiz - agar siz doimo mashg'ulotlarda yonilg'i bilan mashg'ul bo'lsangiz - egarda o'sha muhim kunlarda o'z potentsialingizga erishishingiz ehtimoli ko'proq.'
Nyuton bunga rozi emas: “Bir ilgʻor tadqiqot “FASTER” deb nomlangan boʻlib, u yuqori yogʻli va koʻp uglevodli parhezlarda elita chidamli yuguruvchilarni sinovdan oʻtkazgan.
'Biri blogida yurak urish tezligining 89 foizida, asosan, yog'larni yoqishini yozgan. Men shunga o'xshash narsani boshdan kechirdim, bir soatdan ko'proq vaqt davomida ostonamda yoki undan yuqorida mindim. Yuqori darajada ishlash mumkinligi haqida dalillar mavjud.’
“Tour de France velosipedchilari katta nonushta, katta kechki ovqatlar va har bir bosqichda muntazam ravishda yeb-ichadilar”, deb hisoblaydi Butler.
‘Ular oylar davomida mashq qiladilar, yaxshi ovqatlanadilar va uxlaydilar va ular turni tanadagi kam yog' bilan boshlaydilar va undan ham pastroq tana yog'i bilan yakunlaydilar va oxirgi marta men ular velosipedda juda tez haydashlari mumkinligini eshitdim. Buni murakkablashtirmang.’
"Mutaxassislar uglevodlarni iste'mol qiladilar, ammo ular o'zgacha", deydi Nyuton. ‘45 yoshli erkaklarning ko‘pchiligi biroz ortiqcha semiz, biroz insulin qarshiligiga ega va jismoniy mashqlar paytida uglevodlarni metabolizatsiya qilishda yaxshi emas.
'Koʻpchilik havaskorlar yogʻga moslashganda, 5% yengilroq boʻlishdan boshqa hech qanday sabab yoʻq boʻlsa, yaxshiroq ishlashardi.
‘Mish-mishlarga koʻra, Kris Frum semizlikka moslashgan – u nonushta qilgan suratlarini tvitterda joylashtirgan va hech qanday tushdi yoki joʻxori koʻrinmaydi. Romain Barde shunday yo‘l tutdi va u Tour de France podiumida Krisdan pastroq qadam tashladi.
'Mutaxassislar juda sirli, ammo mashgʻulot darajasi bilan ular yogʻga moslashadi, chunki siz bunday mashgʻulot hajmini oshirish uchun yetarlicha uglevod isteʼmol qila olmaysiz.'
“Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, LCHF dietasidagi odamlar kuchli jismoniy mashqlar paytida yuqori uglevodlar bilan oziqlanganda yaxshiroq ishlashadi, - deydi Stern.
‘Ammo, agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz nima bo'lishini bilmayman. Semirib qolishingizga shubha qilaman. Og‘irlikni yo‘qotishdan tashqari, buni tavsiya qilishimga ishonchim komil emas – va ko‘plab tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, o‘rtacha va ko‘p miqdorda uglevodlar va kam yog‘li dietalar ham vazn yo‘qotish uchun juda yaxshi bo‘lishi mumkin.’
'Dastlabki bosqichlarda bu juda qiyin va ta'siri boshlanishi uchun biroz vaqt ketadi - dahshatli his qilmaslik uchun dastlabki qadamni qo'yish va oldingi intensivlikda mashq qilish uchun uch-to'rt hafta, - deydi Nyuton.
'O'sha vaqt ichida mashg'ulotlarni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi, lekin aytmoqchimanki, tanangiz butunlay yog'ga moslashishi uchun zarur bo'lgan barcha ferment o'zgarishlarini amalga oshirishi uchun bir yildan ikki yilgacha vaqt ketadi.
‘Men buni uch yarim yildan beri qilyapman va vaznim oʻzgarmadi, 77,5 kg dan 78 kg gacha. Men ozg'inman va haftasiga atigi ikki marta 45 daqiqalik yuk ko'tarish seansidan keyin mushaklarimni kuchaytirdim.
'Menda 365 kunlik oltita toʻplam bor va men urinmayman. Men genetik qobiliyatga ega emasman, lekin uni saqlab qolish uchun kurashmayman.
“Poyga qilayotganda uglevodlardan foydalaning, agar bu sizni yaxshi his qilsa,” deya qoʻshimcha qiladi Nyuton. Agar bu siz uchun ishlayotgan bo'lsa, ajoyib. Men ularni yovuz demayapman.
'Uglevodlardan voz kechishingiz shart emas, lekin soatiga 10-15 g qattiq mashqlar yaxshi bo'lishi kerak. Sizda tanlov bor - sinab ko'rishingiz mumkin va u ishlashi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Lekin unga haqiqiy imkoniyat bering.’
