Velosipedchilar nima uchun yog'ni avtomatik ravishda yomon deb belgilamasliklari kerakligini va u qanday qilib har kimning dietasining yaxshi qismini tashkil etishini bilib oldik
Har qanday velosiped do'konida taklif qilinadigan bar va jellarga bir nazar tashlash, velosipedchilar uchun tavsiya etilgan oziqlanish ustuvorliklari haqida juda aniq tasavvurga ega bo'ladi. Ko'proq energiya istaysizmi? Sizga uglevodlar kerak. Mushaklarni tiklash va qurishni xohlaysizmi? Bir oz proteinni yutib yuboring. Lekin semizmi? Bu sizning arteriyalaringizni to'sib qo'yadi va xolesterinni ko'taradi, bu esa erta qabrga olib keladi. Siz yog'larni xohlamaysiz. Yog 'semirtiradi, to'g'rimi?
Ammo dengizda ozuqaviy oʻzgarishlar roʻy bermoqda va yogʻlar oʻzlarining yomon bola qiyofasidan voz kechishga tayyor. Bir paytlar k altaklangan uglevodlar endi shayton bilan raqsga tushmoqda.2012 yilgi Olimpiada oldidan Mark Kavendish kilogrammni tashlash uchun shakarni dietadan chiqarib tashladi; Bredli Uiggins shunga o'xshash qidiruvda qahvalarda shakarni to'xtatdi. Ha, shakar yangi Lens Armstrong, yog'lar esa Devid Millar bo'lib, o'zining munosib tomonini ko'rsatib, o'tmishdagi qonunbuzarliklarni to'laydi.
“Bu oddiy koʻrinadi, lekin asosan yogʻlarning ikki toifasi bor: yaxshi va yomon”, - deydi koʻplab elita va dam olish uchun moʻljallangan velosipedchilar bilan ishlagan nutritionist Lyusi-Enn Prideaux. ‘Tabiiy yog‘lar organizmda ijobiy rol o‘ynashi mumkin; sun'iy yog'lar esa buning aksini qiladi.'
Bu "tabiiy yog'lar" yana to'yingan va to'yinmaganlarga bo'linadi. Tarixan, sariyog 'va pishloq kabi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda bo'lgan to'yingan yog'lar me'yorida bo'lsa-da, lekin ortiqcha xolesterin bilan bog'liq. To'yinmagan yog'lar mono to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi. Biz ularning ijobiy va salbiy tomonlari haqida qisqa vaqt ichida gaplashamiz, lekin bir narsa aniq: ular siz uchun sun'iy yog'larga qaraganda ancha yaxshi.
Inson tomonidan ishlab chiqarilgan yog'lar trans yog'lar yoki vodorodlangan yog'lar ko'rinishida bo'lib, pirzola va qayta ishlangan ovqatlarga o'xshaydi. Ular ellik yoshdan keyin yurak xastaliklarini keltirib chiqarish xavfi yuqori va siz ularni peloton yaqinida ko‘rmaysiz.
“Biz yog'larimizning ko'p qismini oqsilga boy ovqatlardan olamiz, - deydi BMC Racingning ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi Judit Xaudum, - shuning uchun jamoa go'sht, baliq, parranda go'shti va sut mahsulotlariga boy parhezni iste'mol qiladi. Asosiy e'tibor poli va mono to'yinmagan yog'li kislotalarga qaratiladi, to'yingan yog'lar umumiy energiya iste'molining 7% dan pastroqdir. Shuning uchun biz o'simlikka asoslangan turli xil ovqatlarni ham o'z ichiga olamiz, chunki ular sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Qo‘zi salatini misol qilib keltirish mumkin.’
Yog'larning roli
Sen tomchilarga qoʻl uzatasan va qorning ustki trubkadan oʻpadi. Teri osti yog'i - o'rta, son va kalçalar atrofidagi ortiqcha - sizning raqamlaringizni buzadi. Qo'shimcha vazn toqqa chiqish vaqtingizga qo'shiladi va bu tanadagi yog'ning haddan tashqari ko'p bo'lishi sog'liq va fitnesga ta'sir qiladigan jazolarni hisobga olishdan oldin.
Ammo tanadagi yog’ni hosil qiluvchi nafaqat siz iste’mol qiladigan yog’lar – ortiqcha uglevodlarni iste’mol qilish ham ortiqcha energiyani yog’ sifatida saqlashingizga olib keladi. Darhaqiqat, ba'zilar, siz uglevodlarsiz umuman yashashingiz mumkin, deb ta'kidlaydilar, sizga kerak bo'lgan glyukozani yog' kislotalari va laktatdan glyukoza hosil qiluvchi glyukoneogenez deb ataladigan jarayondan olasiz. Protein yoki yog'siz yashay olmaysiz.
"Yog'lar yangilanish uchun juda muhim", deydi Prideaux. "Bir yil ichida siz suyak to'qimasidan mushakgacha yangilangan tanaga ega bo'lasiz. Biz har kuni yangi odamlarga aylanyapmiz va siz ovqatlanadigan semizsiz.’
Yo'q, siz haqiqatan ham shundaysiz. Yog'lar yangi hujayralarni shakllantirishda hal qiluvchi rol o'ynaydi, chunki hujayra qoplamining asosiy komponenti yog' va oqsildir. Bu mitoxondriya deb nomlanuvchi energiya ishlab chiqaruvchisini o'z ichiga olgan hujayra ichidagi organellalar uchun organlarni tashkil etuvchi hujayralarga tegishli. Yaxshiroq yog'larni iste'mol qilish mitoxondriyalar mushaklaringizni marmotni boqish uchun zarur energiya bilan ta'minlashi uchun yaxshi sharoit yaratadi.
“Shuning uchun qattiq, qayta ishlangan ovqatlarni koʻp isteʼmol qilish yomon fikr”, deydi Prideaux. Sizning tanangiz hali ham yog'dan foydalanishi mumkin, ammo siz qattiq hujayralarga ega bo'lasiz. Sog'lom hujayralardan farqli o'laroq, ular suyuqlik emas va bu sportchi uchun falokatdir.'
Bu ichki qotib qolish, chunki bu yangi qon hujayralari qon oqimi orqali samarali harakat qila olmaydi, bu esa ishlaydigan mushaklarga kislorod yetkazib berishni cheklaydi. Qattiq hujayralar ham ularga yopishib olgan gormonlarni unchalik qabul qilmaydi. Shunday qilib, aqlingiz va kimyoviy tarkibingiz tezroq aylanish uchun oyoqlaringizga qichqirsa, qattiq hujayralar eshitmaydi.
Yog'lar, albatta, yoqimli ta'mga ega va sizni to'ydiradi, chunki ular har bir gramm uglevod va oqsilning ikki barobaridan ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi. "Bizga yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlarini o'zlashtirish uchun yog'lar ham kerak", deb qo'shimcha qiladi Haudum.
Bizga yog'lar kerak, lekin faqat to'g'ri turdagi va to'yinmagan yog'larning bir tarmog'i bor, bu yog'lar olamining Kris Frumidir: omega-3."Tadqiqotlar tog'lari omega-3 yurakni himoya qilishini, qon bosimini nazorat qilishini va tana vaznini ushlab turishini ta'kidlaydi", deydi Prideaux. Omega-3 shuningdek, qon va mushak funksiyalariga ham foydali ta'sir ko'rsatadi, bu esa qonni kamroq yopishqoq va suyuqroq qiladi.
"Bu kislorodning miya va mushaklarga yetib borishini ta'minlaydi va chavandozlarni tezroq qiladi", deydi Xanna Grant, "Grand Tour Cookbook" muallifi "Sovuq presslangan zig'ir urug'i yog'ida omega-3 ko'p, shuning uchun men uni qo'shaman. ertalab chavandozlar smoothies. Ko‘p taomlarimizda chia urug‘i, qizil ikra, yong‘oq va skumbriya kabi omega-3 ga boy oziq-ovqatlar mavjudligiga ishonch hosil qilamiz.’
Omega-3 ham kannibalistik tendentsiyalarni namoyon qiladi: u yog'larni iste'mol qiladi. Sent-Luisdagi Vashington universiteti tibbiyot fakulteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, omega-3 jigar orqali yog'ni yoqish yo'llarini faollashtirish orqali mavjud yog'larni parchalashga yordam beradi. Ammo omega-3 ning eng muhim xususiyatlari yallig'lanishga qarshi, yallig'lanishni kamaytiradigan va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
Bu yallig'lanishga qarshi bo'lgan omega-6 dan farq qiladi. "Pishloq va o'simlik yog'i kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan Omega-6 saraton kasalligi bilan bog'liq", deydi Prideaux. "Bizning ota-bobolarimiz omega-3 va omega-6 ning sog'lom muvozanatiga ega edilar, chunki ularning ratsionida - go'sht, baliq, yong'oqlar - omega-3 ko'p edi. Qayta ishlangan oziq-ovqat hamma narsani o'zgartirdi. Ya'ni, omega-6 yomon emas, chunki u qon ivishida ishtirok etadi.'
Shuning uchun omega-6 va omega-3 nisbati 4:1 va 1:1 oraligʻida ideal hisoblanadi. AQSHda oʻrtacha 20:1 ga yaqinroq.
Yog'lar velosipedchining ratsionida muhim rol o'ynaydi, lekin sizga qancha kerak? Britaniyadagi o'rtacha odam 50% uglevodlar, 35% yog'lar va 15% oqsillardan iborat makronutrient tarkibiga amal qiladi. Ajablanarlisi shundaki, bu ko'rsatkich professional velosipedchilar uchun juda ham uzoq emas.
“Bizning chavandozlarimizning oʻrtacha yogʻ isteʼmoli umumiy energiyaning 20-35% ni tashkil qiladi”, deydi Xaudum. Shunga qaramay, yog'larni iste'mol qilishni 20% dan kamroq cheklashga harakat qiladigan ko'plab chavandozlar bor. Bu noto‘g‘ri va sog‘liqqa ta’sir qilishi mumkin.’
Haudumning ta'kidlashicha, yog'lar muhim bo'lsa-da, uglevodlar chidamli sportchi uchun, ayniqsa og'ir ish paytida juda muhimdir. ‘Biroq, yog‘larni ko‘proq iste’mol qilish maqsadga muvofiq bo‘lgan paytlar ham bo‘ladi, masalan mavsumdan tashqari past intensiv mashg‘ulotlar.’
Bu muhim nuqta - makronutrient tarkibiga mashqlar intensivligi ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, maksimal aerobik imkoniyatlarning 50 foizida mashq qilganda, energiyaning 45-55 foizi yog'dan keladi. Maksimal 75% bilan mashg'ulot o'tkazishda bu taxminan 10-30% ga tushadi va siz kuch bilan deyarli ko'r bo'lganingizda nolga tushadi. Intensivlik oshgani sayin energiyaning katta qismi glyukoza orqali keladi. 50% uglevodli dieta 60-70% uglevodli dietada 2000 kaloriyaga nisbatan 1000 kaloriya tayyor energiya qoldirishini tushunganingizda, nima uchun uglevodlar pelotonda o'z o'rnini egallashini tushunasiz.
1988 yilda Maastrixt universiteti tadqiqotchilari beshta velosipedchining energiya sarfi va iste'molini o'lchashgan. Ularning o'rtacha iste'moli kuniga deyarli 6000 kaloriya bo'lib, xarajati 6100 ga yaqin edi. Ular haydash vaqtida kaloriyalarining 49 foizini iste'mol qilish orqali energiyaga bo'lgan ehtiyojni muvozanatlashda yaxshi ish qildilar, bu soatiga 94 g uglevod bilan ishladi.
Yuqori intensiv poygalar yoki mashg'ulotlar davrida uglevodlar shoh bo'lib qolishi aniq, garchi chavandozlar yog 'do'konlari olti soatlik sayohatning ko'p qismini eshak ishini bajarganligi sababli. Ko'pgina bir kunlik Klassikalar va sahna poygalari uchun yo'lning uzun va tekis cho'zilishi odatiy holdir. Siz faqat mashhur cho‘qqilarni yoki sprint marralarini tomosha qilishingiz mumkin, lekin sayohatning asosiy qismi suhbat tezligida, professionallar esa intensivlik bilan pedal aylanib, yog‘ning energiya yetkazib berishda muhim rol o‘ynashini ko‘radi.
Yog'lar juda kaloriyali bo'lib, sog'lom kislorod bilan ta'minlanganda, u katta miqdorda energiya ishlab chiqarishi mumkin. BMC va Garmin-Sharp kabi bir qator jamoalar bilan ishlagan fiziolog Allen Limning ta'kidlashicha, o'rtacha Tour chavandozining vazni 154 funt (70 kg) ni tashkil qiladi. Og'irligi 1 funt sterlingga 3500 kaloriya bo'lgan yog 'bilan, atigi 10% tana yog'i bo'lgan 150 funt og'irlikdagi odamda 15 funt yog' saqlanadi - bu 52 000 kaloriya ekvivalenti. Shuning uchun hatto eng kuchli velosipedchi ham o'z ishiga zarar bermasdan yog 'yoqish uchun ko'p bosqichni o'tkazishi mumkin. Albatta, har bir chavandoz har xil va tajriba ularning ovqatlanish strategiyasida hal qiluvchi rol o'ynaydi.
“Men ular poyga uchun muhimligini bilaman, lekin men uglevodlarni ayniqsa yoqtirmayman”, deydi Nikolas Roche. O'tgan yili men yog 'kislotasi rejimini sinab ko'rdim, ammo, afsuski, bu ish bermadi. Endi men poyga paytida makaronga qaytaman. Oxir oqibat, har bir inson turli xil metabolizmga ega. Metabolizmi sekin bo'lgan odamga qaraganda ko'proq yog'li yoki ko'proq yog'li ovqat iste'mol qilishi mumkin.'
Yog'lar inqilobi
Professor Tim Noakes dunyodagi etakchi jismoniy mashqlar fiziologlaridan biri bo'lib, mashhur "Lore of Running" kitobini yozgan. Bir necha yil oldin u "Yangi Atkins uchun yangi siz uchun" ni o'qidi. U endigina 60 yoshga kirgan, har doim yaxshi ovqatlangan, 70 dan ortiq marafonda yugurgan, ammo vazni oshirib borardi. Kitobda aytilishicha, u olti hafta ichida 6 kg yo'qotishi mumkin. U bunga ishonmadi, lekin uchta hamkasbi maslahatga ruxsat berdi, shuning uchun u unga amal qildi va vazni yo'qotdi.
Koʻp oʻtmay, u ikkinchi turdagi qandli diabetga chalinganini aniqladi. "Asosan, agar uglevodli dietani iste'mol qilsam, bu meni o'ldirishini angladim," deydi Noaks, "shuning uchun men yog'li dietani iste'mol qilishim kerak edi"
Professor Noaksning ikki yil davomida "Haqiqiy ovqat inqilobi" o'zining tug'ilgan Janubiy Afrikada shov-shuvga sabab bo'ldi va sakkiz hafta ichida 40 000 nusxada sotdi. Unda Noakes so'nggi 40 yil ichida diabet va semirishning o'sishiga uglevodlar sabab bo'lganini da'vo qiladi. 1970-yillarda AQSh qishloq xo'jaligi qayta ishlangan oziq-ovqatlarda tatlandırıcı sifatida ishlatiladigan yuqori fruktozali makkajo'xori siropini ommaviy ishlab chiqarishni boshladi. 10 yil ichida Amerikaning kaloriya iste'moli kuniga o'rtacha 3200 kaloriyadan 3900 kaloriyaga ko'tarildi.
Ko'proq munozarali, garchi qo'llab-quvvatlansa ham, uning statinlar (xolesterinni kamaytiradigan dorilar) va ularning yog 'bilan aloqasi haqidagi qarashlari. Yuqori yog' xolesterin miqdorini oshiradi degan nazariyaga asoslanib, 45 milliard dollarlik sanoat mavjud. Statin sanoati shunga arziydi. Ammo xolesterin yurak xuruji xavfining yomon ko'rsatkichidir. Aslida, bu foydasiz. Siz tashvishlanishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu kichik LDL xolesterin zarrasi va bu yuqori uglevodli dieta bilan yomonlashadi va yuqori yog'li dieta bilan yaxshilanadi.'
Ammo yog'li dieta velosiped olamida qanday ta'sir ko'rsatadi, bu erda qisqa energiya portlashlari juda muhim? “Agar siz bir daqiqa qattiq haydamoqchi bo'lsangiz, yuqori uglevodli dietani iste'mol qilmasligingiz kerakligi haqida hali dalillar yo'q, lekin [Janubiy Afrikalik suzuvchi] Kemeron
van der Burgh yog'li dietada va 2012-yilda Londonda 100 metrga batterflyay usulida suzish bo'yicha Olimpiya oltin medalini qo'lga kiritdi. Bizga har kuni 200 g dan ortiq uglevod kerak emas. Hattoki turdagi g'ayritabiiy odamlar ham buni kuniga 300 g gacha tushirishi mumkin. Darhaqiqat, jamoalar buni asta-sekinlik bilan amalga oshirmoqda. Ha, ular bir necha yil oldin aqldan ozgan miqdorni iste'mol qilishgan, ammo ular narsalarni sezilarli darajada kamaytirdilar.’
Bu boʻluvchi nuqtai nazar, lekin Prideaux tomonidan qoʻllab-quvvatlanadi, garchi u kam uglevoddan koʻra kam kraxmalli atamani afzal koʻrsa-da, agar siz meva va sabzavotlarni menyuingizdan chiqarib tashlamasligingiz kerakligini taʼkidlaydi, albatta, agar siz ushbu turdagi kasallikdan aziyat chekmasangiz. II qandli diabet.
Yog'lar, uglevodlar, oqsillar va barcha mikroelementlar kabi eng yuqori samaradorlikda rol o'ynaydi, lekin biz hammamiz individualmiz va ko'pincha tajribaga ega bo'lasiz. "Chavandozlar o'z tanalarini juda yaxshi bilishadi", deydi BMC's Haudum. "Hamma fan barcha chavandozlar uchun ishlamaydi va kun oxirida, u boshqa parhezni sinab ko'rishni xohlaydimi yoki yo'qmi, bu chavandozning o'ziga bog'liq. Maqsad – makronutrient tarkibi qanday bo‘lishidan qat’i nazar, sog‘lom, muvozanatli ovqatlanishni ta’minlashdir.” Oxir oqibat, siz qanchalik sog‘lom parhezga rioya qilishingizdan qat’iy nazar, muvozanat bu o‘yinning nomidir.
Yogʻli faktlar
Vodorodlangan trans yog'lar
Mavjud: Margarin, qayta ishlangan ovqatlar (daraxtda yoki yerda oʻsmaydiganlar, pechene va tayyor ovqatlar)
Yaxshi yoki yomon? Gidrogenatsiya suyuq o'simlik moylarini qattiq yoki yarim qattiq yog'larga aylantiradi. Bular arteriyalaringizga yopishib oladi va yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Velosipedchi bo'lsangiz, undan qoching!
To'yingan yog'lar
Mavjud: Sut mahsulotlari, yog'li go'shtlar, kokos moyi, palma yog'i, ba'zi pechene va pishiriqlar, shokolad (kakao moyi)
Yaxshimi yoki yomonmi? Me'yorida bo'ladi, lekin muntazam iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterinni oshirishi mumkin
Mono to'yinmagan yog'lar
Mavjud: Qizil go'sht, yong'oqlar, to'liq sut, ko'p yog'li mevalar, zaytun moyi
Yaxshimi yoki yomonmi? Meyorida OK – ular LDL xolesterinni kamaytirishga yordam beradi
Ko'p to'yinmagan yog'lar
Topilgan: Yong'oqlar, urug'lar, baliqlar, yashil bargli sabzavotlar
Yaxshimi yoki yomonmi? Meyorida yaxshi – ular yurakni himoya qilishga yordam beradi
