Esseks oltin bolasi va muvaffaqiyat sirlari haqida bir martalik soat rekordchisi
Britaniyalik velosport yulduzlarining yangi hosilining taniqli a'zolaridan biri, Aleks Dowsett taniqli vaqt sinovi bo'yicha mutaxassis bo'lib, u so'nggi olti yilning beshtasida, jumladan, 2016-yilgacha bo'lgan vaqt sinovi bo'yicha Britaniya milliy chempioni bo'lgan. chempionatlar.
Team Sky jamoasining sobiq a'zosi bo'lgan Esseks yigiti 2013-yilda Ispaniyaning "Movistar WorldTour" libosiga ko'chib o'tdi va o'shandan beri ular bilan birga bo'lib, hozirgi Vuelta va Ispaniya chempioni Nairo Kintana kabi mashhur jamoadoshlari bilan yaxshi moslashib kelmoqda.
Soatga qarshi mutaxassis sifatida Dowsett "Soat" rekordini egallagan kam sonlilardan biri - garchi u uzoq vaqt davomida bu rekordni qo'lga kiritmagan bo'lsa-da, chunki bu rekord 2015 yilda ser Bred Uiggins tomonidan besh hafta ichida yangilangan edi..
FAKT FAYL
Ismi: Aleks Dowsett
Yosh: 27
Balandligi: 1,82m (6ft)
Hayot: Esseks
Rider turi: vaqt sinovi roʻyxati
Professional jamoalar: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-hozirgi Movistar
Palmares: Giro d'Italia bosqichi 2013; Bavariya – Rundfaxt 2015; Britaniyaning Time Trial chempioni 2011-13, 2015-16; Jahon soati rekordi 52,937 km
Orqaga ishlash
Nima? 'Biz Movistarda poygaga tayyorgarlik ko'rayotganimizda, biz bu poygani qabul qilamiz va orqaga qarab ishlaymiz,' deydi Dowsett.
Bu shuni anglatadiki, murabbiylar shtabi bir yil uchun oʻz maqsadlarini belgilashadi, keyin esa orqaga qarab mashgʻulotlar jadvalini tuzadilar.
Ushbu tizimli yondashuv tanangiz yetarlicha dam olmagan tadbirga kirishish seanslarida siqilishning oldini oladi.
Qanday qilib? Kelgusi bahorda sport bilan shug'ullanasizmi? Undan oldingi haftaga birinchi qarash.
Poygadan bir kun oldin dam olishdan boshqa hech narsa qilmang. Bundan bir kun oldin qalam minib, bir kun oldin biroz ko'proq va hokazo.
Maqsad, tanangiz katta tadbirga imkon qadar tayyor boʻlishi uchun mashgʻulotlarni qisqartirishdir. Keyin, hozirgi holatingizga qayting va rejangizni tuzing, shunda mashg‘ulot yuklamasi o‘sha qisqargan haftadan oldin maksimal darajaga etadi.
Tanangiz mashgʻulotlarga qanchalik yaxshi munosabatda boʻlishiga qarab rejangizni oʻzgartiring. Agar maqsadlar juda qiyin boʻlsa, ularni pastga tushiring – maqsadlar haqiqatga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
Funtni tashlang
Nima? Vaqt sinovlaridan oʻtish, asosan, raqamlarni toʻgʻri aniqlash, sayohatning koʻp qismi uchun kerakli quvvatni ishlatishdan tortib, ideal vazningizdan bir funt ham oshib ketmasligingizga ishonch hosil qilishdan iborat.
‘Ko'pchilik noto'g'ri tushunadigan narsa bu tana vaznidir. Siz 200 grammni olib tashlaydigan g'ildiraklar to'plamiga minglab funt sarflashingiz mumkin, lekin agar sizda tosh bo'lsa, o'zingizni oyog'ingizga otib yuborasiz, - deydi Dowsett.
Qanday qilib? Optimal vaznni saqlashning kaliti - bu parhez, ammo ko'plab chavandozlar uchun ortiqcha vaznga ega bo'lmasligingizga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli - bu yog 'yoqadigan sayohatlarni o'z ichiga olishdir..
“Koʻpchilik chidamli sportchilarning asosiy maqsadi poygada maksimal natijaga erishishdir va ozgʻin boʻlish buning uchun faqat bir vositadir”, deydi Mett Fitsjerald, Racing Weight kitobi muallifi.
“Deyarli barcha velosipedchilar oʻrtacha intensivlikdagi millar va yuqori intensivlikdagi intervallarni bosib oʻtishdan foyda olishlari mumkin”, deydi u.
Koʻpchilik uchun bu sayohatlar maksimal yurak urish tezligining 55-65% gacha boʻlishi mumkin.
Agar haydash davomida faqat protein bilan oziqlansa, tanangiz sizdagi yog' zahiralaridan energiya sifatida ishlaydi va shu bilan birga mushaklarni optimallashtiradi.
Biroq, Dowsett ogohlantirganidek, boshqa yo'ldan juda uzoqqa bormang. “Men uch kilogramm tashladim va to‘satdan cho‘qqilarni bosib o‘tdim, muammo yo‘q.
‘Ammo keyin bu Catch-22 – men yana uch kilogramm tashlamoqchi bo'laman deb o'yladim, lekin butun kuchimni yo'qotdim, shuning uchun hammasi to'g'ri muvozanatni topish uchun.'
Omin.
Dam oling
Nima? Professional chavandozlar yil davomida xudosiz ko'p millarni bosib o'tishadi, lekin ular sizga to'g'ri dam olish ham shunchalik muhimligini aytadilar.
“Mashgʻulotingiz faqat dam olganingizdek yaxshi, shuning uchun men ham koʻp dam oldim”, deb tushuntiradi Dowsett qishki yigʻini haqida gapirar ekan.
'Uyda bo'lganimda, mashg'ulotdan keyin har doim shovqin-suron bo'ladi, lekin [Malyorkada] siz qaytib kelasiz, massaj qilasiz va to'shakda yotasiz, shunda siz ko'p miqdordagi mashg'ulotlarni yutishingiz mumkin..'
Qanday qilib? Dam olish, to'shakda o'tirib, bir qop pirzola yeyayotgandek tasavvurga ega bo'lishi mumkin, ammo bu bizni nazarda tutmaydi.
Mutaxassislar mushaklaringizni tanangizni sut kislotasi kabi mashgʻulot qoʻshimcha mahsulotlardan xalos qilish uchun 1-2 soatlik sayohatlar boʻlgan “tiklanish safarlari”dan foydalanadilar.
Bular, ayniqsa, asosiy tadbir oldidan, xoh u sport, xoh poyga boʻlsin, mashgʻulotni qisqartirayotgan boʻlsangiz, ayniqsa foydalidir, chunki tiklanish safarlari sizni juda qattiq bosish orqali hammasini yoʻqotish xavfiga ega boʻlmasdan, malakali fitnes darajasini saqlab qolish imkonini beradi..
Qisqaroq krank uzunligidan foydalaning
Nima? Trek fonidan kelib chiqqan holda, Dowsett qisqaroq krank uzunligidan foydalanishga odatlangan, ideal holda 165 mm yoki 170 mm (Britaniyalik Canyon Aeroadda 170 mm dan foydalanadi).
Koʻpchilik balandligiga bogʻliq boʻlgan krank uzunligidan foydalanishsa-da, treyderlar daqiqada aylanishlarini (RPM) oshirish uchun qisqaroq krank uzunligini afzal koʻrishadi.
Buning sababi shundaki, trekda yuqori kadansni ushlab turish yuqori tezlikni yaratishning kalitidir - va yo'lovchilar uchun bu energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi, ayniqsa Tour de Fransda Alp tog'lariga chiqishda.
Mark Kavendish kabi boshqa chavandozlar soʻnggi sprintlarida xuddi shu krank texnikasidan foydalanadilar, shunda ular aylanib, yuqori tezlikka tezroq erisha oladilar va bu ularga maydondagi boshqalardan ustunlik beradi.
Qanday qilib? Avvaliga bir oz qisqaroq krank uzunligidan foydalanish g'alati tuyulishi mumkin, ammo tanangiz bunga ko'nikkan sari kranklarni burish va oshirish uchun kamroq vaqt ketadi. ritmingiz.
Geraint Tomasdan Wiggogacha boʻlgan koʻplab mutaxassislar oʻz kadanslarini yuqori darajada ushlab turishni maqsad qilganlar, chunki bu energiya tejash va samaradorlikka yordam beradi.
Taxminan 100 rpm yoki undan biroz yuqoriroq aylanish tanangizning energiya zaxiralarini saqlashga va umumiy tezlikni boshqarishga yordam beradi.
To'siqlar yo'lingizga xalaqit bermasin
Nima? Sobiq professional sport mashinasi haydovchisining o'g'li Dowsett raqobatbardosh tug'ilgan, ammo gemofiliya tashxisi qo'yilgach, u futbol yoki regbi kabi kontaktli sport turlarini istisno qilishga majbur bo'lgan..
Ammo bu uning velosportning mashaqqatli odamlaridan biriga aylanishiga xalaqit bermadi. "Tur de Frans" poygasidagi jarohatlardan birida uning qo'liga oltita chok qo'yilgan. Ertasi kuni uning ish faoliyatini cheklab qo'yishidan qo'rqib, uni lokal behushliksiz qo'yishga qaror qilgan.
Qanday qilib? Eng yaxshi professional sportchilar qiyin vaziyatlarni engishga qodir ko'rinadi, lekin aldanmang.
Sport olimi va “Imkonsiz narsaga erishing” kitobi muallifi professor Greg Uytt bizga koʻp narsa maqsad qoʻyish bilan bogʻliqligini aytadi.
‘Maqsad qiyin, lekin erishish mumkin bo'lishi kerak; ko'zlaringizni past qo'ymang. Bundan tashqari, muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz uchun maqsadni oʻlchash mumkinligiga ishonch hosil qiling.
“Va eng muhimi, muvaffaqiyatni nishonlang – atirgulni hidlang”, - deya taʼkidlaydi prof.
Toʻsiqlar oldida magʻlub boʻlish odatiy hol, shuning uchun doimo oʻz oldingizga maqsadlaringizni eslatib turing, shunda siz yuksaklarga otlanasiz.
Mashqingizni maxsuslashtiring
Nima? Vaqtni sinovdan oʻtkazish yoʻl poygasi taqvimining bir qismi boʻlishi mumkin, ammo “Haqiqat poygasi” poygalardan juda farq qiladi va mashgʻulotlar buni aks ettiradi.
“Vaqt sinovi - bu siz maxsus mashgʻulotlarda qoʻllashingiz mumkin boʻlgan narsadir”, - deydi Dowsett.
'Agar men 10 millik vaqt sinovida o'rtacha 400 vatt quvvat olishni istasam, aytaylik, 20 daqiqalik minish yoki olishda, mening mashg'ulotim ostonamni oshirish uchun 450 vattni besh daqiqaga surish bo'lishi mumkin, va keyin bardoshimni oshirish uchun yarim soat davomida 350 vatt quvvatda harakat qilaman.'
Qanday qilib? 400 km Audax poygasida yoki 1 soatlik kriteriy poygada qatnashmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizga e'tibor qaratib, aniq rejalardan foydalaning. tadbiringiz uchun yaxshiroq.
Agar siz birinchi sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu sizga ma'lum miqdordagi millarni bosib o'ta olishingizni ta'minlashning kalitidir. Misol uchun, agar sport 80 milya bo'lsa, 100 ga intilish yaxshi, shuning uchun poyga kunida siz bemalol qatnashishingiz mumkin.
Ma'lum bir vaqt ichida 100 milya masofani bosib o'tish orqali siz chidamlilikka asoslangan chavandozlik mashg'ulotlariga ixtisoslashgan bo'lishingiz mumkin - tezlikni oshirish uchun asosan qisqa va tez intervalli mashg'ulotlardan foydalanadigan sprinterdan farqli o'laroq.
