Agar siz raqobatbardosh velosiped poygasida qatnashmoqchi boʻlsangiz va biz sportni nazarda tutmasak, bu yerda buni qanday qilish boʻyicha Velosipedchi qoʻllanmasi mavjud
Nervlar titrayapti va oshqozon chuqurligida biroz og'riqli his bor. Siz birinchi poygangizda ishtirok etmoqchisiz. Muammo shundaki, hali bir hafta bor, shuning uchun siz buyuk kunda qanday bo'lasiz?
Vahimaga tushmang. Mutaxassislarimiz sizni yig'ish jarayonida yo'l-yo'riq ko'rsatishi va poygadan bir hafta oldin va kuni, poyga vaqtida va marra chizig'ini kesib o'tganingizdan so'ng nima qilishingiz kerakligi haqida maslahat berishlari mumkin. - va muvaffaqiyatli - iloji boricha.
Poygadan bir hafta oldin
Haqiqat shundaki, siz bir hafta ichida sogʻlom boʻla olmaysiz, shuning uchun siz qattiq mehnat qilganingizga ishonishingiz kerak. Qoʻlingizdan kelganicha, oʻtkir boʻling.
“Poygadan oldingi hafta poyga kuniga yangi va oʻziga ishonch bilan yetib kelishingizga amin boʻlishingiz kerak”, deydi murabbiy Pol Batler.
'Tez-tezlikni saqlang, lekin odatdagidan kamroq soat va kamroq, qisqaroq mashaqqatli harakatlar qiling. Bir kun oldin bir asrlik sayohat qilmang!'
Oziqlanish juda muhim, ammo uglevodlarni iste'mol qilishga vasvasaga tushmang.
“Koʻpchilik, hatto uzoq davom etadigan tadbirlarda ham haddan oshib ketishadi”, deydi dietolog Mayur Ranchordas.
'To'g'ri, muvozanatli ovqatlanishni saqlang va yuqori sifatli, qayta ishlanmagan uglevodlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qiling. Mashg'ulotlarni to'xtatsangiz, tanangiz glikogen sifatida ko'proq energiya to'playdi, shuning uchun odatdagidek ovqatlaning va ko'pchilik uglevodlarni yuklagandan keyin og'ir shishishni his qilmaysiz.'
Unda siz mashqdan keyin suvni qayta tiklashingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
'Mashg'ulotdan oldin va keyin o'zingizni torting, shunda qancha suyuqlik yo'qotayotganingizni bilasiz. Darhol vazn yo'qotish deyarli butunlay suvsizlanishdir, - deydi Ranchordas.
'Poygadan bir kun oldin ikki litr suv iching. Bu sizning kunlik talabingiz va biroz qo'shimcha.'
Siz ham kofe ichasiz - siz velosipedchisiz va kofeinning foydali tomonlari bor.
"Sportchilar kofeinga moslashadi, ammo qancha ko'p bo'lsa, foyda shunchalik kam bo'ladi", deb qo'shimcha qiladi Ranchordas.
'Bir yo'l - bu poygadan to'rt yoki besh kun oldin uni olishni to'xtatib, keyin poyga kuni uni qayta tiklash. Sizga kerak bo'lganda ko'proq foyda olasiz.'
Siz tanangizni tetik his qilishini xohlaysiz va massaj sizga yordam beradi.
“Mashq qilish toʻqimalarga mikro zarar yetkazadi va massaj qonning bu joylarga yetib borishiga yordam berib, tiklanishiga yordam beradi”, deydi Madison Genesis kompaniyasining sobiq xodimi Ian Xolms.
'Hodisadan oldingi massaj qisqa, portlovchi hodisalar uchun koʻproq mos keladi, lekin muntazam haftalik massaj yumshoq toʻqimalarda yuzaga kelishi mumkin boʻlgan muammolarni aniqlash uchun foydalidir – bu ortiqcha yuklanish jarohatlari va charchoqning oldini olishga yordam beradi.'
Nihoyat, sizning to'plamingizni ko'rib chiqishingiz kerak.
“Poygadan oldingi velosipedingiz xavfsizligini baholash uchun muhim vaqt”, - deydi murabbiy Rik Stern. 'Tormoz, garnitura, viteslar, panjaralar, shinalar, g'ildirak jantlari, egar va pastki qavslar maqsadga muvofiqligini tekshiring.'
Poyga kuni
"Nonushtaga nima yeyishingiz poyga qachon boshlanishiga bog'liq bo'ladi", deydi Ranchordas. 'Mevali bo'tqa sizga sekin va tez ta'sir qiluvchi uglevod aralashmasini beradi, ammo to'liq ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa, energiya darajasini oshirish uchun banan va guruch tortini iste'mol qiling.
'Bir-ikki kofe iching va ko'p suv iching, lekin o'zingizni shishiradi yoki noqulay his etmang. Bu mashg‘ulot davomida mashq qilgan bo‘lasiz.'
Siz ham xuddi shunday isinishingiz. "Men poygadan bir soat oldin boshlayman", deydi Butler. 'Qoidaga ko'ra, poyga qancha qisqa bo'lsa, isinish shunchalik uzoq bo'ladi.
'Iloji bo'lsa kursda qilaman, bo'lmasa roliklarda qilaman va isinish poyga talablarini aks ettirishi kerak. Agar bu vaqt sinovi bo'lsa, men belgilangan tezlikda kamida bir necha daqiqa haydab ketgunimga qadar intensivlikni asta-sekin oshirardim.
'Keyin issiq boʻling va agar kiyim terlagan boʻlsa almashtiring.'
Oh, va oxirgi narsa: "Har doim hojatxonaga boring," deydi Stern.
'Ikki yoki uch soat poygada siyishga vaqt sarflash qiziq emas va professionallardan farqli o'laroq, ko'pchiligimiz to'xtab, keyin orqaga quvib ketishga tayyor emasmiz.'
Poyga
“Men kritik yoki yoʻl poygasida old yoki orqaga yaqin boʻlishni afzal koʻraman – asosan oʻrtada emas – va men doim chap tomonni tanlayman,” deydi Stern.
'Pedallaringizni juda tez bosishni o'rganing va keyin nima bo'layotganini ko'rish uchun bo'sh joy topish uchun juda tez tezlashtiring.
'Bir oz bo'sh joy qoldiring va barmoqlaringiz bilan tormozlarni ushlab turing. Agar oldingi chavandoz sekinlashsa, uning orqa g‘ildiragiga urilib qolmasligingiz uchun biroz yon tomonga o‘tiring.'
Siz qattiq mehnat qilasiz, shuning uchun bir soatdan koʻproq davom etadigan har qanday poygada yonilgʻi quyishingiz kerak boʻladi.
'Energetik jellardan foydalaning, lekin aniq bo'ling, - deydi Ranchordas. 'Uzoqroq poygada yoki sport musobaqalarida 45-60 daqiqadan so'ng bitta jel va undan keyin har 30-40 daqiqada bitta jel oling.
'Qisqaroq poygalar uchun jellar kerak emas - avval haqiqiy oziq-ovqat bilan yonilg'i quying. Va oxirgi 15 daqiqada jelni olmang, chunki siz chegarani kesib o'tmaguningizcha to'liq foyda olmaysiz. Poygadan oldin va dastlabki uchdan ikki qismida yonilg'i quying.
'Bir-ikkita ichimlik shishasi ortiqcha vaznga arziydi, ayniqsa, agar siz ularni yo'qolgan tuz va elektrolitlar o'rnini bosuvchi izotonik sport ichimligi bilan to'ldirsangiz va har qanday oziqlantirish zonasidan foydalansangiz, hatto o'zingizni his qilmasangiz ham. ayniqsa issiq yoki och.'
Siz qaysidir bosqichda qiynalasiz. Olomon bo'lsa, foydalaning yoki yo'q bo'lsa, tasavvur qiling.
"Odamlar sizning yaxshi ishlayotganingizni ko'rish sizning ma'naviyatingizni oshiradi," deydi Butler. "Sizni muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi ham motivatsiya qilishi mumkin. Agar chindan ham qiynalayotgan bo‘lsangiz, o‘zingizga shunday deb ayting: “Men ularni tashlab ketayotganimni ko‘rishlariga yo‘l qo‘ymayman”.
'Yoki taslim boʻlishdan oldin 30 dan 1 gacha sanang. Sizda har doim yana 30 soniya bor.'
Poygadan keyingi tiklanish
Siz marraga yetib keldingiz - yaxshi! Endi yiqilib tushmaslikka harakat qiling, chunki hali qiladigan ishlaringiz bor.
Birinchidan, isinishingiz kerak.
"O'n daqiqalik oson pedal bosish buni amalga oshirishi kerak", deydi Butler. “Iloji boricha tezroq qiling, aks holda buni qilishni xohlamaysiz. Fiziologik jihatdan u mushaklaringizdan chiqindi mahsulotlarni chiqarib tashlaydi va bu o'z navbatida tiklanishni tezlashtiradi.'
"Velosipeddan tushishingiz bilan mushaklaringiz hali ham issiq bo'lganda cho'zing", deydi Xolms. 'Mushaklarning mayda bo'laklari qisqaradi va cho'zish ularni dazmollashga yordam beradi.'
Agar darhol massaj qila olmasangiz, vahima qo'ymang.
"Sportchilar buni ko'pincha dushanba kuni yakshanba kungi poygadan keyin olishadi", deya qo'shimcha qiladi Xolms. 'Seshanba kuni ular biroz og'rigan bo'lishi mumkin, lekin chorshanbagacha yaxshi bo'ladi.'
Siz ham och qolasiz. Yaxshiyamki, kunning qolgan qismini hozirdan boshlab eb-ichishingiz mumkin.
'Kilogrammadagi vazn litrdagi suyuqlik bilan bir xil, shuning uchun agar siz 60 g vazn yo'qotsangiz, bu 60 ml ga teng. Ammo to'ldirishni davom ettirish uchun suyuqlikni bir yarim baravar yo'qotish bilan almashtiring, shuning uchun bu holda 90 ml oling, - deydi Ranchordas.
'Mushak va jigar glikogenini tiklash uchun darhol izotonik ichimlik iching. Keyin gigiena darajasi yuqori bo‘lgan uglevodlarga ega bo‘ling – har bir kilogramm tana vazniga 1 g – ularni smetana qo‘shishingiz mumkin.
'Tutishdan keyin ikki soat ichida biror narsa eyishga harakat qiling va uning tarkibida mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan protein borligiga ishonch hosil qiling.'
Poygadan keyin siz parchalanib ketasiz, deydi Stern. “Qayta tiklashni qisqa, oʻrta va uzoq muddatli maqsadlarga ajrating.
'Qisqa muddatda dam oling va tuzalib keting, oʻrta muddatda tiklanishingizga yordam beradigan va mashgʻulotingizga yordam beradigan biror narsa qiling, lekin sizga boshqa maqsad qoʻying: yoʻldan tashqari poyga yoki velosport bayrami.
'Sizning uzoq muddatli maqsadingiz bir yilda bir xil poygada qatnashish va PBni engib o'tish bo'lishi mumkin, ammo bunga erishish uchun sizda ko'p vaqt bor.'
