Uglevodlarsiz mashq qilish sizni samaraliroq chavandozga aylantirishi mumkin. Tasvir: Will Haywood
Odamlar ro'za tutish haqida gapirganda, ular ertalab nonushta qilmasdan va sayohat paytida oziq-ovqat (lekin suyuqlik emas) iste'molini cheklamasdan birinchi navbatda minishni nazarda tutadi. Bu eng asosiy ma'noda ro'za tutishdir. Biroq, shaxsan men buni "tez yurish" emas, balki past glikogen bilan mashq qilish deb aytaman. Kam glikogenli mashg‘ulotlar kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin.
Birinchi navbatda, ba'zi bir fan: uglevodlardan kelib chiqadigan glikogen, maksimal 70% dan yuqori har qanday intensivlikdagi mashqlar uchun tananing asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Uni cheklash tanadan yoqilg'i uchun saqlangan yog'dan foydalanishni talab qiladi, bu sizni yanada samaraliroq qiladi. Bu haqda keyinroq.
Vaqtga kelsak, siz odatdagidek ovqatlanasiz, lekin kechasi kam uglevodli ovqatni iste'mol qilasiz va ertalab nonushta uchun bir oz kofein va 25-30 g protein iste'mol qilganingizdan keyin minasiz. Bu glikogen miqdori past boʻlgan haydash paytida mushaklar massasini saqlaydi.
Yana bir variant - kechasi odatdagidek ovqatlanish, nonushta qilish, ertalab yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish va kunning qolgan qismida protein va yog'larni iste'mol qilish orqali uglevodlardan voz kechish. Agar kuniga ikki marta mashq qilsangiz, kechqurun glikogen miqdori kamaytirilishi mumkin.
Glikogeningiz kam boʻlishini taʼminlash uchun nima yeyish kerakligi haqida gapiradigan boʻlsak, baliq yoki goʻshtning bir qismini ikki yoki uch boʻlak sabzavot va yonma-yon salat bilan birlashtirish yaxshi misol boʻla oladi. Umumiy qoida shuki, bunday mashg‘ulotdan maksimal foyda olish uchun ertasi kuni ertalab ro‘za tutishdan oldin uglevodli tushlik yoki kechki ovqatdan voz kechishingiz kerak, chunki glikogen darajangiz hali ham juda yuqori bo‘ladi.
Asosiysi, velosipedda haddan oshib ketmaslik. Kam glikogenli mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun sayohatlaringiz 1 yoki 2 zona bo'lishi kerak (5 zonadan, shuning uchun maksimal yurak urish tezligining 60-80%, bu erda 5 zona 100% sprint) va shaxsan men intervallarni tavsiya etmayman yoki 70% dan yuqori haydash.
Xo'sh, nima gap? Maqsad mushak darajasida yoqilg'idan maksimal darajada foydalanishdir. Ilmiy nuqtai nazardan, bu mushaklardagi mitoxondrial (yoki hujayrali) moslashuvni kuchaytirish deb ataladi, ya'ni ular chidamlilik mashqlari paytida yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatishda samaraliroq bo'ladi.
Agar siz uglevod oksidlanishini - uglevodlarni energiyaga aylantirish jarayonini - past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar paytida saqlay olsangiz, intensivlik kuchayganida, poyga oxirida kerak bo'lganda, sizga ko'proq ega bo'lasiz. Oddiy til bilan aytganda, biz dvigatelimizning mpg tezligini oshirishga harakat qilyapmiz.
Ikkita mumkin boʻlgan kamchilik bor: birinchidan, siz yuqori intensiv mashgʻulotlarni bajara olmasligingiz (yoki qilmasligingiz kerak), ikkinchidan, immunitet funksiyasini buzishingiz mumkinligi. Chunki uglevodlar, xususan, glyukoza immunitet hujayralari uchun asosiy yoqilg‘i hisoblanadi.
Ammo bu dvigatel oʻxshashligi haqida yana bir bor oʻylab koʻring va professionallar buni nima uchun qilishlari aniq. Ular glikogenni haqiqatan ham kerak bo'lganda saqlab qolish uchun past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar paytida yog'dan maksimal darajada foydalanishni xohlashadi. Bu esa yangilik emas – professionallar bunday mashg‘ulotlar bilan anchadan beri shug‘ullanishadi.
Professional chavandozlar, albatta, ishlashning har bir jihatini tahlil qilish va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni o'lchash uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar va shifokorlarga ega, ammo ko'pchilik chavandozlar past glikogen bilan mashq qilishdan foyda ko'radi, ayniqsa mavsumdan tashqari mavsumda. millarni yig'ish. Shuni yodda tutingki, hamma har xil va siz buni to'g'ri qabul qilishingizdan oldin sinov va xatolik jarayoni bo'lishi mumkin.
Mushaklaringiz qanchalik samarali boʻlsa, unumdorligingiz shunchalik yaxshi boʻladi – va bu tovushni yoqtirmaydigan bironta ham chidamli sportchi yoʻq.
Mutaxassis: Doktor Mayur Ranchordas Sheffild Hallam universitetida ovqatlanish va mashqlar metabolizmi bo'yicha o'quvchi. U shuningdek, Premer-liga futbolchilari va hakamlari, professional velosipedchilar va triatlonchilar bilan ishlaydigan ovqatlanish bo'yicha maslahatchi
