Bu deyarli har bir chavandoz uchun tanlagan dorilar va kofein sizni tezroq qilishiga oid dalillar tobora ortib bormoqda
Velosipedchilar kofeni nafaqat issiq, mazali va tortga qoʻshilib ketadi, balki uning tarkibida kofeinni ogohlantiruvchi psixoaktiv dori boʻlgani uchun ham yaxshi koʻradilar.
Savol: bu sizni velosipedingizni tezroq haydashga majbur qiladimi? Velosipedchi Jeyms Vittsni tergovga yubordi.
Kofein juda samarali, chunki butun tanangizda, hatto miyada ham kofein retseptorlari mavjud, deydi nufuzli nutritionist Sofi Killer, dunyodagi birinchi dori boʻyicha mutaxassis.
"Menimcha, bu mukammal ergojenik yordam [jismoniy samaradorlikni oshiruvchi]", deydi u. Darhaqiqat, Butunjahon antidoping agentligi (WADA) bir vaqtlar kofeinni taqiqlab qo'ygan edi, bu uning samaradorligini isbotlashi mumkin edi. Bu yog 'kislotalarini safarbar qilish orqali charchoq hissini kamaytirishi, konsentratsiyani yaxshilashi va tanadagi mavjud energiyani oshirishi isbotlangan.
Va yana ko'p narsalar bor. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot kofeinning glikogen kamaygan holatda sportchilarning ish faoliyatini qanday oshirishi haqida yangi ma'lumotlarni aniqladi. Buni Liverpul Jon Mures universitetidan doktor Jeyms Morton amalga oshirdi, u ham Sky Team (hozirgi Ineos) uchun ovqatlanish mutaxassisi.
“Biz hozirgina tadqiqotni tugatdik, u yerda ertalab glikogen kamaygan sportchilarni olib, uglevodli chayish yoki uglevodli chayish va kofein qoʻshgandan keyin charchoqqa yugurishga majbur qildik”, deydi u. ‘Biz ko‘rgan narsa kofein bilan mashq qilish qobiliyati ortib borishi.’
Tajriba sakkiz nafar sportchini yuqori intensivlikdagi (HIT) yugurish bilan shug'ullangan, keyin esa mashg'ulotdan keyin uglevod iste'mol qilishdan bosh tortgan. Ertasi kuni ertalab sportchilar muvozanatli jismoniy mashqlarni bajarishdi (maks. VO2 ning taxminan 65% i), soʻngra bir daqiqalik tiklanish yurishlari bilan charchoqqa qadar HIT yugurishdi.
Mavzular quyidagi uchta kombinatsiyadan birini iste'mol qilgan holda sinovlarni yakunladi: platsebo kapsulalari va platsebo og'iz yuvish vositasi; platsebo kapsulalari va 10% uglevodni o'z ichiga olgan og'iz yuvish vositasi; yoki kofein kapsulalari (har bir doz uchun 200 mg) va 10% uglevodli og'iz chayqash.
Uzoq muddatda
Natijalar ajoyib edi. Sportchilar kofeinni iste'mol qilganda yurak urishi tezligi, laktat va glikogen darajasi bir xil bo'lsa-da, ular boshqa ikkita testdan sezilarli darajada oshib ketishdi. "Mavzular platsebo kombinatsiyasidan ko'ra kofein bilan 20-30 daqiqa ko'proq yugurishdi", deya qo'shimcha qiladi Morton. “Yaxshilanish markaziy asab tizimiga taʼsir qilganga oʻxshaydi.”
Nevrologik tizimga ta'sir qiluvchi kofein yangilik emas, lekin bu bilimlarni ro'za tutganlarga qaratilgan tadqiqotda qo'llash. Bu chavandozning energiya zaxirasi kam bo‘lsa yoki ovqat hazm qilish tizimi bilan bog‘liq muammolari bo‘lsa va boshqa uglevodlarga toqat qilolmasa, foydali bo‘lishi aniq.
'Bunday oziqlanish strategiyalari skelet mushaklarining mitoxondrial moslashuvini strategik jihatdan yaxshilash maqsadida o'z mashg'ulotlariga uglevodlar cheklangan davlatlarda mashg'ulotlar elementlarini kiritadigan sportchilar uchun ham foydali bo'lishi mumkin, - deb xulosa qiladi Morton maqolasi.
Boshqacha qilib aytganda, siz tanangizning energiya quvvatlarini (mitoxondriyalarni) kofein va uglevodli og'iz chayqash orqali kuchaytirishingiz mumkin. Mutaxassislar ro'za tutish mashg'ulotlarini o'z dasturlariga qo'shishning ko'plab usullari mavjud, ammo eng oddiylaridan biri bu kechki ovqatni soat 18:00 atrofida ichish, bir stakan suv va ikki marta espresso ichish, o'zingizni bir shisha energetik ichimlik bilan qurollantirish, lekin mashg'ulot safariga chiqqanda., yutishdan ko'ra suzing va tupuring.
Boshingiz aylanib qolganda har doim qo'lingizda energiya paneli bo'lishi kerak, ammo bu uzoq muddatda sizni yanada samaraliroq yog 'yoqish vositasiga aylantiradi.
Unga loviya beraman
Kofeinni iste'mol qilishning eng samarali usuli ham yaqinda o'tkazilgan ilmiy tahlillar mavzusi bo'ldi.
“Mening hamkasbim doktor Adrian Xojson kofeinni tabletka yoki kofe shaklida iste'mol qilish boshqa ta'sir ko'rsatishini tekshirdi, - deydi Killer. Taxminan 20 yil oldin, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qahva tarkibidagi boshqa birikmalar tufayli faqat kofein kabi yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Xojson bunga ishonmadi va shunchalik isbotlashga urindi.’
U sakkizta velosipedchi va kuniga 300 mg dan kam kofein iste'mol qiladigan triatlonchilarni qabul qildi. Ular 30 daqiqa davomida maksimal quvvatning 60 foizida aylanishdi, keyin 30-45 daqiqa davom etgan vaqt sinovidan o‘tishdi.
Bu to'rt marta takrorlandi: suvda eritilgan kofeinni qabul qilgandan keyin; eriydigan qahva ichgandan keyin; kafeinsiz qahva ichgandan keyin; va platsebo ichgandan keyin. Vaqtinchalik sinov vaqtidagi yaxshilanishlar 4,9% va 4 ni tashkil etdi. Platsebo ustidan kofein va kofe sinovlari uchun mos ravishda 7%. “Asosan, kofeinni tabletka yoki kofe shaklida iste’mol qilishning ta’siri yo‘q”, deb xulosa qiladi Killer.
Qancha qabul qilsangiz, albatta farq qiladi. Yuqoridagi misolda ikkita katta stakan qahva (taxminan 400 mg) mavjud edi. 80 kg vaznli chavandozlar uchun bu har bir kilogramm tana vazniga 5 mg kofeinga to‘g‘ri keladi, bu juda yuqori.
"Hamma narsa kabi sizda ham juda ko'p yaxshi narsa bo'lishi mumkin", deydi Killer. "Bu haqiqatan ham yurak tezligini oshiradi, bu esa tashvishning kuchayishiga olib keladi va uyquga ta'sir qiladi. Buning o'rniga, taxminan 3-4 mg/kg ijobiy va xavfsizroq ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.
80 kg chavandoz uchun bu 240 mg dan 320 mg gacha kofein bo'ladi. Bu poyga oldidan kuchli qahva ichish va keyin 40 mg kofeinni o'z ichiga olgan jellar bilan to'ldirishga teng bo'lishi mumkin.'
Suvsizlanishga qarshi
Kofein Vueltaning qurigan parkurlariga qaraganda og'zingizni quruqroq qoldiradi, degan fikr tez-tez uchraydi, ammo Killer va uning tadqiqotchilar guruhiga ko'ra, qahvani o'rtacha iste'mol qilish bilan suvsizlanish haqida hech qanday dalil yo'q.
Aslida ular har kuni 3-6 chashka iste'mol qiladigan 50 nafar kofe ichuvchilarni o'rganishdi va kofe namlik darajasini saqlab turishda suv kabi samarali ekanligini aniqladilar.
"Aftidan, siz kofeinni qanchalik ko'p va qanchalik muntazam ichishingizga qarab ko'proq iste'mol qilishga odatlanib qolganga o'xshaysiz", deydi Killer. “Mening tadqiqotim maʼlumotlari shuni koʻrsatdiki, agar siz odatdagidek kofein isteʼmolchisi boʻlsangiz, kunlik oʻrtacha miqdorda isteʼmol qilinadigan suvsizlanish ehtimoli yoʻq.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofeinni iste'mol qilmaydigan odamlarda o'rtacha yoki yuqori dozalar diurezga olib keladi.. Buni qiling va siz kofeinning ko‘plab afzalliklaridan foydalanayotgan professionallar va havaskorlar legioniga qo‘shilishingiz mumkin.
