Mana bu yerda yangi yilda velosiped haydashingiz uchun eng yaxshi gʻoyalar
Barchamiz buni o'tgan yoki ikki hafta aytdik. 1-yanvarga keling, men spirtli ichimliklarni tashlayman. Yozgacha men uchta toshni yo'qotaman. Men L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees va Fred Whitton Challenge musobaqalarida Nairo laqabli tovuqdek kiyingan velosipedda g‘alaba qozonaman.
Yangi yil qarorlarini bajarish juda qiyin, chunki ular birinchi navbatda kulgili, lekin bu yerda Velosipedchilarning burilishlari bor – sovuq kurka ichiga solib oʻtirganingizda oʻzingizga baʼzi vaʼdalar berishingiz mumkin. Yangi yil kuni yarim tunda ishlaydi.
1. Taraqqiyotingizni baholang
“Bu yil yaxshi qilgan ishlaringiz haqida oʻylab koʻring va kelgusi yil uchun maqsadlar qoʻying”, deydi murabbiy Rik Stern. “Poyga yoki sport bilan shug‘ullaning, o‘zingiz bilgan chegaralaringizga yetib boradi, lekin buning uchun mashq qilish uchun yetarlicha vaqt ajrating.
‘Taraqqiyotingizni baholash yaxshilanayotganingizni yoki yoʻqligini bilish uchun juda muhimdir. Quvvat maʼlumotlari juda yaxshi, chunki siz fitnesingizni muayyan usullar bilan oʻlchashingiz mumkin, lekin oʻzingizni poygada yoki sportda ham baholashingiz mumkin.
'Siz qanday asosiy koʻrsatkichlarni yaxshilashga yordam berishini baholash orqali tadbirga tayyorgarlik koʻrishingiz kerak, bular umuman FTP yoki taxminan bir soatdan ortiq oʻrtacha quvvatingiz va MAP, “dvigatelingiz” hajmi.
‘Chidamlilik ham muhim, shuning uchun hozir sizni o'z vaqtida shakllantiradigan mashg'ulot rejasini tuzish vaqti keldi.'
2. Yo'ldan tushing
“Nega biz velosiped haydashni boshlaymiz?” deb so'raydi murabbiy Uill Nyuton. “Bu kuchaymoq yoki ozish uchun boʻlgan boʻlishi mumkin, lekin biz tezda raqobat tarafiga tushib qolamiz va nima uchun birinchi navbatda unga kirganimizni unutamiz.
‘Bu siz tez haydamasligingiz kerak degani emas – men tez haydashni yaxshi koʻraman – lekin bizni unumdorlik uchun umidsiz izlanishlar bosib oldi.
'Yo'lda, asosiy texnik ko'nikmalarga ega bo'lganingizdan so'ng, siz o'zingizni qanchalik ezishingiz mumkinligi haqida savol tug'iladi.
‘Agar siz yo'ldan tashqariga chiqsangiz, yangi narsalarni o'rganishga majbur bo'lasiz, chunki tog 'velosipedi texnikroq. Shag‘al minish yoki tog‘da velosiped haydash sizga velosiped haydashning sof zavqini qayta kashf etishga yordam beradi.’
3. Velosiped bayramini bron qiling
“Britaniya qishi uzoq, sovuq va zerikarli”, deydi Stern. ‘Agar sizda erta bahorga dam olish yoki o‘quv-mashg‘ulot yig‘inlari band qilingan bo‘lsa, u erga etib kelganingizda formangiz bo‘lmasa, pulingizni behuda sarflagan bo‘lasiz.
‘Qisqa muddatli maqsadlarga ega bo'lish haqiqatan ham fikrni jamlashga yordam beradi. Agar siz haftada ikki marta sayohat qilsangiz ham, bu hech narsadan yaxshiroqdir. Har qanday mashg‘ulot ham vaznni boshqarish bo‘yicha yo‘lda ekanligingizga ishonch hosil qiladi.’
4. Sport zaliga boring
“Biz og'irlikni ko'tarish emas, balki og'irlik mashqlari haqida gapirayapmiz, - deydi murabbiy va PT Pol Butler. ‘Velosiped haydash bir oyog‘i bilan bir vaqtning o‘zida taxminan 90 marta, ko‘p soatlar davomida juda kichik harakat oralig‘ida pastga itarishni o‘z ichiga oladi – shuning uchun 100 kg og‘irlikdagi shtanga bilan 10 ta chayqalish yordam bermaydi!
‘Ammo glutalar, adduktorlar va chuqur yadro mushaklarini jalb qilish orqali cho'kib ketishni o'rganish ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan velosiped mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, chunki ko'plab velosipedchilar to'rt boshli mushaklariga juda ko'p ishonadilar.
'Kuchli mashqlarning afzalliklari butun tanangizga taalluqlidir, chunki u to'g'ri bajarilganda egiluvchanlik, holat, muvozanat va barqarorlikni yaxshilaydi, suyaklar va bo'g'imlarni mustahkamlaydi, jarohatlarni kamaytiradi va velosipedda harakatlanmaydigan mushaklaringizni mustahkamlaydi.
‘Koʻp koʻtarmaslik yoki notoʻgʻri mushaklarni jalb qilmaslik uchun maslahat soʻrashni unutmang, bu esa har qanday nomutanosiblikni yanada yomonlashtiradi.’
5. Rojdestvo uchun velosiped to'plami yo'qmi? O'zingizni davolang
“Agar sizda sizni issiq va quruq holda ushlab turadigan toʻplamingiz boʻlsa, ob-havo yomonlashganda haydashdan qochmaysiz”, deydi Butler. ‘Yomon ob-havo degan narsa yo‘q, faqat yomon kiyim tanlash.
‘Sizni boshqa yoʻl foydalanuvchilariga koʻproq koʻrinadigan ranglarga eʼtibor bering va agar siz tunda minsangiz, yorugʻlikni aks ettiruvchi kiyim sotib oling.
‘Uslubga e’tibor qaratadigan velosipedchilar so’nggi bir necha yil ichida hi-viz velosiped kiyimlari uzoq yo’lni bosib o’tganini bilishadi, shuning uchun siz tunda ko’rinib turish uchun lolipopli ayolga o’xshab qolishingiz shart emas.’
6. Velosipedni bron qiling
“Bu sizning velosipeddagi pozitsiyangizni aniqlashtirishga yordam beradi, shuningdek, haydash uslubingiz va pedal urishingizdagi har qanday zaifliklar yoki nomutanosibliklarni tahlil qiladi”, deydi Stern.
‘Koʻp odamlar tizzalari tashqariga chiqib, gavdalari tik va boʻyinlari ogʻriyotgan holda minadilar. Qishda bu masalalar ustida ishlash sizni yozgacha ancha yaxshi velosipedchiga aylantiradi.
‘Pedal aylanish haqida gap ketganda, avvallari toʻgʻri deb hisoblangan narsa – pedalning butun zarbasi atrofida teng kuch qoʻllashga urinish – endi biz notoʻgʻri ekanligini bilamiz.
‘Dalillar shuni ko'rsatadiki, siz kuchni sezuvchi pedallar yordamida kuchlarni o'lchaganingizda, yaxshi velosipedchilar ko'proq yiqilib, kamroq tortishadi. Kamroq samarali velosipedchilar koʻproq tortishadi.’
7. Velosipedingizni ta'mirlang
Saqlash oson. Velosipedingizni qanday tuzatishni o‘rganganingizdan so‘ng, hatto badavlat velosipedchilar ham ustaxona to‘lovlarining eng kamiga tushganda ham xijolat tortadi.
Har doimgidek internet ajoyib ma'lumot manbai, ba'zilari yaxshi, ba'zilari yomon. Eski uslubdagi muqobil - qo'llanmani sotib olish; Lennard Zinn ayniqsa yaxshi. Qiyinroq va xavfsizlik nuqtai nazaridan muhimroq vazifalarni bajarishdan oldin tormoz prokladkalari yoki lentalarni almashtirish kabi kichik ishlardan boshlang.
Velosipedingizning qancha qismini shunchaki koʻp asbob yordamida yoʻq qilish yoki qismlarga ajratish mumkinligiga hayron boʻlsangiz-da, kesgichlar va kassetali asboblar kabi kattaroq narsalar tez orada oʻzini toʻlaydi.
Nihoyat, agar siz velosipedingizga zarar yetkazishdan xavotirda boʻlsangiz, hozirda koʻplab seminarlarda amaliy mashgʻulotlar oʻtkaziladi; Sizga qarz olish uchun ikkala vosita va ishingizni tekshirish uchun mas'ul kattalar bilan ta'minlash. Kurs uchun pul toʻlash ham buni amalga oshirishingizni anglatadi.
8. Yoga bilan shug'ullaning
“Velosiped haydash oʻzini tutish uchun dahshatli, yoga yoki pilates mushaklarni choʻzish, ogʻriq va ogʻriqlarni davolaydi va yana qanday qilib toʻgʻri harakat qilishni oʻrgatadi”, deydi Nyuton.
‘Aslida yoga va/yoki pilatesni oʻz ichiga olishi mumkin boʻlgan harakat amaliyotini ishlab chiqishni aytaman. Hamma bir xil ishni bajaradigan darsga bormasdan, sizga kerakli narsani baholay oladigan, kerakli harakatlarni o‘rgatadigan va o‘zingizga mos dastur tuza oladigan mutaxassisni ko‘rishga arziydi.
‘Asosiysi harakatchanlikni, harakatni boshqarish va barqarorlikni rivojlantirish va qoʻllab-quvvatlashdir – bularning barchasi asab tizimi va durust uchun juda yaxshi.’
9. Kundalik sotib oling
“Bu eski maktab, ammo zamonaviy texnologiyalar bilan birlashtirilgan oʻquv jurnali yaxshilanishlarni kuzatishga yordam beradi, bu motivatsiya uchun juda yaxshi”, - deydi Butler.
‘Velosiped kompyuteringiz yoki telefoningiz maʼlumotlarni yozib olishi mumkin, ammo Strava-da qayerga kelganingizni koʻrishdan tashqari, undan koʻp narsani oʻrganasizmi?
‘Qadimgi kundalikda tafsilotlarni qayd etish seansdan keyin nimalar haqida o'ylash uchun vaqt berishi mumkin.
‘Nima yaxshi, nima yomon ketdi va nima uchun? O'sha kuni qanday kuchli va zaif tomonlaringiz bor edi va shuning uchun keyingi mashg'ulotda qaysi sohalarni rivojlantirishingiz mumkin?
‘Koʻpchilik qiladigan ish bilan shugʻullanish oʻrniga oʻzingizga murabbiylik qilishni oʻrganishingiz mumkin, yaʼni zaif tomonlarini emas, kuchli tomonlarini oʻrgating.”
10. Parhez qilmang
“Agar siz vazn ortgan boʻlsangiz ham, oʻzingiz uchun odatiy boʻlgan taomni isteʼmol qiling va asta-sekin vazn yoʻqoting”, deydi Nyuton. “Yolig‘ingizga yonilg‘i quying va o‘zingizni och qoldirmang, aks holda velosipedda vaqtingizdan qochasiz.
‘Oziqlanishingizni tartibga soling va nima yeyayotganingizni nazorat qiling. Aksariyat odamlar hech qanday ma'lumotga ega emaslar va ular nima yeyayotganini yozib olishganda hayratda qolishadi.
‘O'n yil oldin kaloriyalarni hisoblash qiyin ish edi, ammo hozir bu juda oson. Ko'p odamlar o'rmalab vazn ortishidan azob chekishadi, ammo o'rta yoshdagi tarqalish odatiy hol emas. Oriq-semiz bo'lish odatiy hol emas.
‘Odamlar buni qabul qiladi, hatto velosipedchilar va boshqa faol odamlar ham – lekin biz qarigan sari kattalashib ketishimiz uchun hech qanday sabab yo'q.
‘Keyingi 25 yil davomida sizni qo'llab-quvvatlaydigan odatlarni o'rnatishingiz kerak. Demak, “dietatsiya” birinchi navbatda kilogramm berish emas, balki ovqatlanishingiz qanday bo‘lishini rejalashtirish bo‘lishi kerak.’
11. Katta tadbirni bron qiling va rejaga ega bo'ling
Hech narsa ongni biroz moliyaviy xarajatlarga qaratmaydi. Tadbir yoki poyga toping va uni mavsumingiz maqsadiga aylantiring. Siz qanchalik yaxshi ish qilmoqchi ekanligingiz haqida ba'zi yumshoq so'zlashuvlar ham motivatsiyangizni harakatga keltirishi mumkin; shuning uchun odamlarni rejalaringizga kirishiga ruxsat bering. Balki siz ham chavandozlarni jalb qilasiz.
Etarlicha erta tanlangan bo'lsa, yil uchun katta maqsad sizning haydashingizga tuzilma berishga yordam beradi; nafaqat ta'lim, balki yangi ko'nikmalarni rejalashtirish va o'rganish nuqtai nazaridan ham.
Oʻzingizni tahlil qilish uchun bahona, zaif tomonlaringiz jadvali turli sohalarda ishlash uchun boshlanish nuqtasi boʻlishi mumkin.
Buyuk kun uchun strategiyangizni rejalashtiring va toʻplam va velosiped mosligini sinab koʻring. Voqealaringizga qarab, aerodinamika bilan o'ynash va ovqatlanishni o'rganish ham aniq vaziyatda qo'llanilganda yanada qiziqarli bo'lishi mumkin.
