Metabolizmingizni manipulyatsiya qilish sizni yaxshi chavandoz qiladimi? Velosipedchi aniqladi
Velosipedda ovqatlanish mamlakatida uglevodlar shoh hisoblanadi. Bu bizga kuch va tezlikni yaratishimiz kerakligi aytilgan intervalli seanslar orqali chavandozlarni olish uchun zarur bo'lgan tezkor energiyani ta'minlaydi. Natijada, biz kuchli uglevodlarga sodiq bo'lib qoldik va tanamiz sayohatlarimizni to'ldirish uchun ularga tayanib qoldi. Biz noto'g'ri xo'jayinga xizmat qilayotgan bo'lishimiz mumkin.
Kenggina aytganda, oʻrtacha velosipedchi 90 daqiqalik mashgʻulotni toʻldirish uchun yetarli miqdorda glikogenni (mushaklarda saqlanadigan uglevod) tashiydi – bu koʻpchilik chavandozlar birinchi kafe toʻxtash joyiga yetib borishiga zoʻrgʻa yetadi. Bundan tashqari, uglevod oksidlanishi (ya'ni yonish energiyasi) laktat ishlab chiqarish bilan kuchli bog'liqlikka ega, bu esa ishlashni cheklaydi. Shunday qilib, yaxshilanish uchun biz metabolik jihatdan samaraliroq bo'lishimiz kerak, shuning uchun Velosipedchi metabolik samaradorlik bo'yicha treninglar bo'yicha yetakchi olim Loran Bannokni ko'rish uchun Londonning Mayfeyr shahridagi Guru Performancega keldi.
Barchaga salom
“Metabolik samaradorlik - bu odamning bortdagi eng muhim yonilg'i ta'minotidan - tana yog'idan - imkon qadar ko'proq mashqlar davomida foydalanish qobiliyatidir, - deydi Bannok. Yog 'sportchi uchun eng barqaror energiya manbai bo'lib, glikogen zahiralarini tejash orqali sut kislotasining to'planishini kechiktiradi. Biroq, vaziyat murakkablashadi, chunki sportchi metabolik jihatdan moslashuvchan bo'lishi kerak - raqobatbardosh hodisalarning o'zgaruvchan intensivligiga mos kelish uchun tananing yoqilg'i manbalari o'rtasida tez va mohirona almashinishi kerak. Xavotir olmang, biz buni keyinroq qayta ko'rib chiqamiz, - dedi u mening o'sib borayotgan tushunmovchiligimni sezgandek, jilmayib.
U mendan oʻng paypogʻimni yechib, tekshiruv stoliga yotishimni soʻradi. Bannokning ta'kidlashicha, sinovning asosiy nuqtasiga o'tishdan oldin ko'plab antropometrik tafsilotlar kerak bo'ladi. "Bu hujayra ichidagi va hujayradan tashqari hidratsiyani aniqlash uchun suyuqlik balansi testidir", deydi u elektrodlarni tanamning o'ng tomonidagi turli nuqtalarga biriktirar ekan. "Metabolik natijalarga erishilgan kontekstni tushunish juda muhimdir. Metabolik samaradorlikni GPS signali sifatida tasavvur qiling - har bir yordamchi test sun'iy yo'ldoshdir va ko'proq sun'iy yo'ldoshlar aniqroq signal yaratadi.'
Suvsizlanish, shuningdek, boshqa zararli ta'sirlarga ega bo'lib, mushaklar glikogenidan foydalanish tezligini oshiradi, shuning uchun metabolik samaradorlikni pasaytiradi. Metabolik samaradorlikning haqiqiy o'lchovini olishimiz uchun etarli darajada hidratsiyani tekshirish orqali bu omilni olib tashlash mumkin. Xuddi shu mantiq mening qolgan baholashlarimga nisbatan qo'llaniladi, ular orasida teri burmasi testi orqali tana tuzilishini tahlil qilish kiradi. "Biz foydalanmoqchi bo'lgan energiya manbai bo'lishiga qaramay, tanadagi yog'larning aksariyati keraksiz va funktsional bo'lmagan og'irlik bo'lib, u ishlashning asosiy cheklovchi omili bo'lib xizmat qiladi", deydi Bannok.
So'lak, qon va siydik namunalari olinadi, bu mening immun funktsiyasimni aniqlaydi. Zaif immunitet funktsiyasi yuqori stress darajalariga ishora qiladi: metabolik samaradorlikka yana bir to'siq. "Stress buyrak usti bezlari adrenalinni ajratishga olib keladi, bu esa tanaga ko'proq uglevodlarni yoqishni buyuradi - bu kurash yoki parvoz reaktsiyasi, ammo chidamlilik qobiliyatiga zarar etkazadi", deydi Bannock. Band bo'lgan ishimga qaramay, mening stress darajam o'rtacha ko'rinadi. Toʻliq aniq natijalar toʻplami bilan men asosiy testlarga oʻtishim mumkin.
Endi qiyin qism uchun
Kutilayotgan ter va ogʻriq 10 daqiqaga kechiktiriladi, chunki men jim oʻtirishim kerak boʻladi, chunki Beyn uslubidagi niqob qancha yogʻ va uglevod yoqishim hamda kislorod va karbonat angidridning nisbati qanday boʻlishini ilhomlantirganim va muddati tugashi haqidagi maʼlumotlarni toʻplaydi. dam olishda - oxir-oqibat mening dam olishdagi metabolik tezligimni aniqlaydi.
Testga ko'ra, men tabiiy ravishda kuniga 2,724 kkal yoqaman, bu mening bo'yim va vaznimdagi odam uchun hisoblangan 2,192 kunlik ehtiyojdan 500 kkalga ko'p. "Buni bilish juda muhim", deydi Bannok. "Bu metabolik testda mavjud bo'lgan individual o'zgaruvchanlikni ta'kidlaydi. Siz o'rtachadan ancha uzoqdasiz, shuning uchun noto'g'ri qiymatdan voz kechish metabolik mashg'ulotlarga moslashishga chuqur ta'sir qilishi mumkin. GPS analogiyasiga qaytish uchun bu boshqa ajralmas sunʼiy yoʻldosh.’
Nihoyat statik velosipedda sakrash vaqti keldi. Men Bannock tomonidan ishlab chiqilgan gibrid protokolga amal qilyapman, u standart "yog 'maks" va metabolik samaradorlik testlaridan moslashtirilgan, ammo metabolik moslashuvchanlik parametrlarini ham o'z ichiga oladi. Bu 100 vattdan boshlanadigan bosqichli protokol bo'lib, "substrat krossoveri" ga yetgunimga qadar har besh daqiqada 40 vattga ko'payadi - bu erda intensivlik shundayki, mening tanam asosan yog'larni yoqishdan asosan uglevodlarga o'tishdan boshqa tanlovga ega emas.
Sinov yetarli darajada zararsiz boshlanadi: men o'ng tarafdagi ekranda fiziologik parametrlarim ozgina o'zgargan holda besh daqiqalik bloklar sirg'alib ketayotganini ko'raman. Biroq, 260 vattda men ish tezligini payqadim va substratdan foydalanishni ko'rsatadigan grafik yog'larning oksidlanishi pasayayotganini va uning o'rnini uglevodlar ko'tarilayotganini ko'rsatadi.
Shu paytgacha laktatni tekshirish uchun barmoq bilan qon namunalarini olish juda qiyin edi, ammo endi yurak urishi barmog'imdan qonni nisbatan osonlik bilan chiqarib yuboradi, chunki maqsad quvvat 300 vattgacha ko'tariladi. Bu blokning oʻrtasida substrat grafigi yonilgʻi sarfim aniq oʻzgarganini koʻrsatib turibdi, shu sababli, qoʻshimcha oshirish kerak emas degan qoʻngʻiroqni yengillik bilan eshitdim.
Mening ma'lumotlarimga ko'ra, Bannock mening metabolik samaradorligim haqida aniq tasavvurga ega: "Bu yaxshi, lekin yaxshilash uchun joy bor." Ko'rinib turibdiki, quvvatni 220 vatt yoki daqiqada 150 zarba tezligida ushlab turish mumkin edi. energiyamning asosiy qismini yog'dan olishiga imkon bering, charchash vaqtini keskin oshiring. Bu menga mashg‘ulot paytida aniq maqsad qo‘yishni ko‘rsatadi, lekin men velosipeddan keyingi xatti-harakatlarimni qayta ko‘rib chiqishim kerak bo‘lishi mumkin.
“Ideal holda, substrat jadvalida aniq kalit bo'lishi kerak, bu ayniqsa yo'q va siz dam olish paytida kamroq uglevodni yoqishingiz kerak, bu sizga uni juda ko'p iste'mol qilishni taklif qiladi, - deydi Bannok. ‘Ammo raqobatbardosh bo‘lmagan velosipedchi sifatida metabolizm samaradorligi eng muhimi – metabolik moslashuvchanligingiz faqat yoqilg‘i manbalari o‘rtasida almashish zarurati tezlikdagi o‘zgarishlarga eng samarali javob berishga yordam beradigan poygalardagi dolzarb muammoga aylanadi.’
Xo'sh, bu yerdan qayerga boraman? "Mashg'ulotga bo'lgan talablarga javoban vaqti-vaqti bilan uglevodlarni yuklash, ya'ni mashg'ulot kunlarida ko'proq uglevodlar, dam olish kunlarida esa kamroq - sizning samaradorligingiz va moslashuvchanligingiz yaxshilanadi", deydi Bannok. Bu to'liq ma'noga ega; Men faollik darajasidan qat'i nazar, odatda bir xil narsani iste'mol qilaman."Men ham vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni tavsiya qilaman - tanangiz turfa xillikka eng yaxshi javob beradi va kam mushak glikogeni bilan mashq qilish tanangizni yog' zahiralarini tezroq oksidlanishga majbur qiladi. O'zgarishlar olti hafta ichida sezilarli bo'ladi - metabolizmga moslashishlar izchillik va chastota natijasida sodir bo'ladi.’
Keyingi kafe bekatimda tort boʻlmaydi.