Tanani tayyorlash shunchalik muhimmi yoki velosipedga minib minish kerakmi?
Vaqt kam boʻlsa, imkon qadar koʻproq vaqtingizni sayrdan zavqlanishga yoki fitnesingizni mustahkamlashga sarflashni xohlaysiz.
Shuning uchun egarda vaqtingizning zerikarli qismlarini, masalan, hech qanday foyda keltirmaydigan, masalan, isinishni qurbon qilish jozibador qilishi mumkin. Lekin bu siz harakat qilishingiz kerak bo'lgan sohami?
“Bu tortishuv maydoni”, - deydi Britaniya Olimpiya assotsiatsiyasida tadqiqot direktori boʻlib ishlagan sport olimi Greg Uayt. ‘Ammo hech qanday shubha yo‘qki, isinish muayyan seanslar uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega va tabiiy ravishda unchalik muhim bo‘lmagan seanslar uchun yaratilgan.
‘Agar siz yuqori intensiv intervalli seansni bajarayotgan bo'lsangiz, tanangizni va ongingizni oldingi sessiyaga tayyorlash juda muhimdir. Agar siz uzoq masofani bosib o‘tmoqchi bo‘lsangiz, bu unchalik ahamiyatli emas, lekin baribir uni sayohatga o‘tkazishga moyilsiz.
‘Siz sayohat davomida ushlab turmoqchi boʻlgan tezlikda yoʻlga chiqmaysiz, shuning uchun siz isinayotganingizni ham sezmasligingiz mumkin. Bu seans intensivligi bilan bogʻliq.’
Biz shu yerda toʻxtashimiz mumkin edi, lekin biz Velosipedchida yaxshi bahsni yaxshi koʻramiz va velosport boʻyicha britaniyalik murabbiy Uill Nyuton Uytning ikkinchi fikriga qoʻshilmaydi.
“Aslida, barqaror sayohatni rejalashtirgan odamlarning ko'pchiligi barqaror yurishni boshlamaydilar - ular juda qattiq boshlashadi, - deydi u. “Ayniqsa, agar siz shamol yoki tepalikka chiqsangiz, birinchi 20 daqiqa yoqimli va oson kechmaydi.
‘Menimcha, bu yosh va tajribaga bogʻliq. Agar siz yigirma yoshga kirsangiz, isinishingiz shart emas. Yoshingiz ulg‘aygan sari bu muhimroq bo‘ladi, ayniqsa bo‘g‘imlaringiz uchun.’
Safar qiyinroq=uzoqroq isinish
Ogʻir mashgʻulot uchun bir oz yengil pedal bosishdan koʻra koʻproq kerak boʻladi, shuning uchun shaxsiy murabbiy va velosport boʻyicha murabbiy Pol Batlerning baʼzi qoidalari bor: “Haydash qanchalik qiyin boʻlsa, isinish shunchalik uzoqroq boʻladi.
‘Bir daqiqalik maksimal harakatlarni oʻz ichiga olgan mashgʻulot 100 milya masofani bosib oʻtishga qaraganda ancha qattiqroq va uzoqroq isinishingizni talab qiladi. Kamida 20 daqiqa va qisqa, qiyin seans uchun 40 daqiqagacha maqsad qiling.
“Sizning isinishingiz rejalashtirilgan sayohatga oʻxshash tanadagi stressni oʻz ichiga olishi kerak”, deya qoʻshimcha qiladi u.
‘Agar siz 25 milya TT uchun isinayotgan boʻlsangiz, kamida bir necha daqiqa davomida funktsional chegaraga, yurak urish tezligiga va quvvat quvvatiga erishganingizga ishonch hosil qiling.
‘Agar siz koʻp tor burchakli poygada qatnashmoqchi boʻlsangiz, oʻsha burchaklardan chiqishga taqlid qilish uchun egardan tashqari sprintlarni bajaring.’
Vaqt ham hal qiluvchi ahamiyatga ega. Butler poygaga chiqayotgan bo‘lsangiz, tadbirdan bir soat oldin tugatishingizni tavsiya qiladi.
‘Iliq bo'ling yoki juda issiq kun bo'lsa, qizib ketmaslik uchun soya toping. Isitishning afzalliklarini yo'qotishdan vahima qo'ymang. Siz iliq bo'lsangiz, jarayoningizga ishoning.’
Fan
Keyingi savol - bu jarayon aslida nima uchun. "Isitish bir necha sabablarga ko'ra muhim", deydi Whyte.
‘Birinchisi, issiqlik tarqalishi. Jismoniy mashqlar paytida tanamiz issiqlik hosil qiladi va bu issiqlikning to'rtdan uch qismi tarqalish orqali yo'qoladi. Ammo mushaklar dam olish haroratidan yuqoriroq haroratda ishlaydi.
' Energiya ishlab chiqarish bilan bog'liq fermentlar va ularni faollashtiradigan mushaklarga nerv signallari ham issiqlikka bog'liq. Bu xuddi mashinaga o‘tirishga o‘xshaydi – siz dvigatelni yoqmaysiz va uni 8 000 aylanish tezligiga aylantirasiz.’
“Biz hammamiz bilamizki, haydashning boshida oyoqlar ishlamay qolganda qotib qolish hissi paydo bo'ladi,” deydi Ian Xolms, sport terapevti va Madison Genesis kompaniyasining soigneri.
‘Mushak tolalarini faollashtirish kerak, bu qon oqimini oshirish va harakat oralig'ini o'rnatishni anglatadi. Bu mushaklar nafas olish bilan bog'liq bo'lgan mushaklarni o'z ichiga oladi - diafragma va interkostallar - nafas olish va mushaklarni kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi.
‘Mushaklarga kislorod koʻp boʻlsa, unumdorlik yaxshilanadi.’
“Bu psixologik jihatdan faol boʻlish uchun ham muhim, ayniqsa poygada boʻlsangiz va bu juda qiyin boʻlsa”, deydi Nyuton. ‘Agar siz isinmagan bo‘lsangiz, yurak urish tezligi boshidanoq baland ko‘tarilganidan hech qachon tuzalmasligingiz mumkin.’
Foydalari fan kabi aniq. Jismoniy va ruhiy jihatdan yaxshi natijalarga erishasiz va jarohat olish ehtimoli kamroq.
“Jarohatlarning oldini olish boʻyicha tadqiqotlar qiyin, chunki mushaklarning ishdan chiqishini tekshirish ogʻriqli, ammo sovuq mushak tolalariga yuk tushganda mushaklarning yirtilib ketishi ehtimoli koʻproq”, deydi Xolms.
Velosipeddan tushing
Isitish siz ishlatmoqchi boʻlgan mushaklaringizni tayyorlashi kerak, shuning uchun buni velosipedda – ideal poygaga chiqmoqchi boʻlsangiz, roliklarda qilish mantiqan toʻgʻri keladi, lekin isinish uchun ham ish qilish kerak. Muayyan sharoitlarda velosipeddan tushing, agar bu sizning velosipeddagi harakatlaringizni almashtirsa emas, balki to‘ldiradi.
“Agar sizda muayyan harakatlanish muammosi boʻlsa, bu foydali boʻlishi mumkin”, deydi Nyuton. Hamstring muammosi bo'lgan odamlar asab tizimini mushaklarning harakatchanligining so'nggi diapazoniga erishishga ishontirish uchun maxsus mashqlarga ega bo'lishi mumkin. Aks holda roliklarga yopishib oling. Bu triatlonga o‘xshamaydi, u yerda suzish uchun quruqlikda isinishingiz kerak.’
“Funktsional isinish barcha asosiy mushak guruhlarini qamrab olishi va yurak-qon tomir tizimini ishga tushirishi kerak”, deydi Xolms. ‘Elka, bo‘yin va orqa mushaklari foydali bo‘ladi va bu keyinchalik og‘riq va noqulaylikdan saqlaydi.’
“Stretching, ehtimol, eng katta tortishuv maydonidir”, deydi Ueyt. ‘Isitishdan oldin, isinishdan keyin cho‘zish kerakmi yoki umuman yo‘qmi?
‘Ma'lum darajada cho'zish ham intensivlik bilan bog'liq - siz yuqori intensiv mashg'ulotlarga qaraganda uzoq yurish uchun kamroq vaqt talab qilishingiz mumkin - lekin bu shaxsga bog'liq. Ba'zilar kerak, boshqalari esa yo'q.' Bu nima uchun bunday tortishuv maydoni ekanligini tushuntirsa kerak.
E'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir narsa - bu sizning dietangiz, deydi Nyuton. ‘Agar siz kam uglevodli dietaga ega bo‘lsangiz, isinish yanada muhimroq.
‘Agar siz qattiq ish boshlasangiz, tanangiz asosan jang yoki parvoz rejimiga o'tadi, bunda birinchi mavjud yoqilg'i uglevodlardir. To‘g‘ri bajarilsa, isinish tanangizning uglevodlarni emas, balki yog‘larni yoqishga moyilligini o‘zgartiradi.’
Huddi professionallar kabi
Bu bizni tez-tez ozgina ro'za tutish holatida mashq qiladigan va hech qachon isinishni o'tkazib yubormaydigan professionallarga olib keladi. Xo'sh, ularning aqlli nayranglari bormi?
"Yo'q," deydi Whyte. "Professional darajada ham xuddi shunday va men Olimpiya o'yinlari sovrindorlari bilan ham shunday qilaman. Klub chavandozlari o'zlarini professionallar bilan bir xil emas deb o'ylashlari meni kuldiradi, lekin siz 600 vatt yoki 200 vatt quvvat sarflayapsizmi, siz hali ham velosipedda yurasiz.'
“Team GB isinishini British Cycling veb-saytida topishingiz mumkin”, deya qoʻshimcha qiladi Nyuton. ‘Ko‘pchilik professionallar o‘z versiyasiga ega bo‘ladi, lekin asosiysi shundaki, yurak urish tezligi bir necha marta tez ko‘tarilishini xohlaysiz, shuning uchun bu shok javobini olmaysiz.
‘Shuni yodda tutingki, bu hali ham qiyin bo'ladi. Tanqid poygasi o'tib ketsa, u hali ham zarar qiladi.'
Oh, va Butler aytganidek, "Agar mashg'ulotni bajarmagan bo'lsangiz, hech qanday isinish sizni qutqarmaydi". Kechirasiz.
