Ushbu eng yaxshi retseptlar bilan toʻldiring va oʻzingizni keyingi katta sayohatga tayyorlang
Katta sport yoki haydash uchun yonilg'i quyish haqida gap ketganda, biz professional pelotondan ko'p maslahat olishimiz mumkin. Professional chavandoz Tour de Frans poygasining og'ir bosqichida 8000 kaloriya yoqishi mumkin, bu esa to'ldirish uchun juda ko'p oziq-ovqat talab qiladi. Bu o'rtacha odam bir kunda yonib iste'mol qiladigan narsadan 3-4 baravar ko'p va bu shunchaki eski ovqat bo'lishi mumkin emas.
Mutaxassislar ortiqcha ortiqcha vaznga ega boʻlmasdan poyga qilish uchun yetarli energiyaga ega boʻlishlari uchun dietalarini yaxshilab sozlashlari kerak, shuningdek, mushaklarning shikastlanishini tiklash va charchoqdan xalos boʻlish uchun ozuqa moddalari va vitaminlarning toʻgʻri muvozanatiga muhtoj.
Bu erda jamoa oshpazi keladi. Ularning vazifasi to'g'ri ingredientlarni birlashtirib, och (va ehtimol notinch) professional chavandozlar uchun jozibali narsa qilishdir.
Xanna Grant avval Tinkoff-Saxo professional jamoasida oshpaz boʻlgan va besh mavsum davomida ovqatlanish va taʼm qutilarini belgilovchi koʻplab retseptlar yaratgan. Uning uchun to'g'ri poyga yoqilg'isi noldan tayyorlash va pishirish, sifatli ingredientlardan foydalanish va tozalangan va qayta ishlangan mahsulotlardan qochishdir. To‘g‘ri tushuning, deydi u, “va hamma narsa o‘z joyiga tusha boshlaydi”.
Quyida uning professionallar uchun eng yaxshi pazandachilik gʻoyalari keltirilgan. Bu sizga keyingi yirik sayohat yoki velosiped haydashingizda yordam beradi.
Oldin kecha: Bolonyacha
- 500g qiyma mol yoki dana
- 4 osh qoshiq zaytun moyi
- 2 piyoz, tugʻralgan
- 5 chinnigullar sarimsoq, maydalangan
- ½ dasta kekik
- 3 novda rozmarin
- 1 osh qoshiq quritilgan oregano
- 1 osh qoshiq asal
- 100ml balzam sirkasi
- 70g tomat pyuresi
- 3 qop tug'ralgan pomidor
- 3 dafna yaprog'i
- 2 yulduzli anis
- Tuz va yangi maydalangan qora qalampir
- Solot va sarimsoqni tozalang va choping. Kekik va bibariyani yuving va to'kib tashlang. Go'shtni zaytun moyida yuqori olovda qovuring, tuz seping va bir chetga qo'ying.
- Digi qalin yirtqichlardan zaytun moyida tug’ralgan piyoz, sarimsoq, timyan, bibariya va oreganoni qovuring. Piyoz yumshoq bo'lgunga qadar aralashtiramiz, lekin qizarmagan. Asal qo'shing. Asal ko'piklana boshlaganda, sirka qo'shing va yarmiga kamaytiring.
- Pomidor pyuresini aralashtirib, bir tekis olovga keltiring. Qovurilgan go'sht, konservalangan pomidor, dafna barglari va yulduz qizilmiyasini qo'shing. Tezda qaynatib oling, qopqog'ini yoping, olovni kamaytiring va 30 daqiqa qaynatib oling. Kekik, bibariya va yulduz qizilmiyasini olib tashlang, tuz, qalampir va balsamik sirka qo'shing. Yangi pishirilgan makaron va parmesan bilan xizmat qiling.
Foydalar
Oxirgi 20 yil ichida uzoq muddatli yurak-qon tomir mashqlarida uglevodlarni yuklashning foydali ta'siri haqida izchil dalillar mavjud. Bolonez sousi makaronning katta yordamini iste'mol qilishni osonlashtiradi - kepakli don eng yaxshisidir, chunki u tolaga boy murakkab uglevoddir. Tolalar ovqat hazm qilishni tartibga soladi, uglevodlar esa bir kechada barqaror ravishda mushak glikogeniga aylanadi.
Pomidorga asoslangan sos nafaqat ko'plab vitaminlarni, balki kuchli immunitet tizimini saqlashda muhim rol o'ynaydigan fitokimyoviy likopenni ham ta'minlaydi - ko'p sayr qilish yoki mashg'ulot bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun muhim.
Sigir qiymasi mushaklarning optimal tiklanishi va ishlashi uchun zarur protein va yog'ni o'z ichiga oladi, shuningdek, qizil qon hujayralari kislorodni o'pkadan mehnatkash mushaklarga o'tkazishga yordam beradigan muhim mineral temir bilan ta'minlaydi.
Maslahat: Har safar oldin kechasi oddiy eski makaron iste'mol qilishdan ko'ra, uni uglevodga boy, to'yimli, sabzavotli qalampir kabi boshqa taomlar bilan almashtiring
Nonushta: koʻk va chia urugʻi qoʻshilgan boʻtqa
- 200g glyutensiz jo'xori uni
- ½ choy qoshiq maydalangan doljin
- ¼ choy qoshiqda maydalangan zanjabil va muskat yong'og'i
- 50g kungaboqar urugʻlari
- 3 osh qoshiq chia urug'i
- ¼ choy qoshiq tuz
- 100g yangi ko'k
- Asal
- Ziravorlar, kungaboqar va chia urug'lari bilan 700 ml suvni qaynatib oling. Yulaf uni qo'shing va doimo aralashtirib bo'tqa pishiring.
- Isitishni o'chiring va bo'tqa kerakli konsistensiyaga ega bo'lguncha qaynab turing. Agar kerak bo'lsa, ko'proq suv qo'shing. Yaxshi o'ralgan (tezkor) jo'xori va qo'pol (po'latdan yasalgan) jo'xori uni aralashmasidan foydalanganda yaxshi natija beradi.
- Bo'tqaga tuz seping va yuvilgan ko'k va asal bilan xizmat qiling. Agar o'sha kungi mashg'ulot juda qiyin bo'lsa, siz 1 choy qoshiq organik shakarsiz protein kukuni qo'shishingiz mumkin.
Foydalar
Murakkab uglevod va tolaga boy yana bir taom, kechasi toʻldirilgan glikogen zahiralarini toʻldirish uchun ideal. Yulaf yormasi sekin hazm qilinadi, shuning uchun qondagi glyukoza miqdorini barqaror ushlab turish orqali mushaklardagi glikogenni saqlashga yordam beradi.
Kungaboqar va chia urug'lari vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi, lekin birinchi navbatda muhim yog' kislotalari bilan ta'minlaydi. Mashq qilishning maksimal intensivligida yog 'mushaklar uchun uglevodlar bilan birgalikda ishlatiladigan muhim energiya manbai hisoblanadi. Ko'k mevalar jismoniy faollik paytida tabiiy ravishda hosil bo'ladigan zararli erkin radikallarga qarshi kurashuvchi mikronutrientlarni to'ldiradi va antioksidantlar bilan ta'minlaydi.
Maslahat: Sayohat kuni ertalab asalni Nutellaga almashtirib, o'zingizga ruhiy quvvat bering. Albatta, bu siz uchun eng yaxshisi emas, lekin kun oxirigacha hammasini yoqib yuborasiz
Taom: guruchli tortlar
- 500g pudingli guruch
- 1 qalay kokos suti
- 3 osh qoshiq jigarrang shakar
- 1 choy qoshiq doljin
- Bir chimdim tuz
- Puding guruchini 700 ml suv va kokos sutida qaynatib oling. Issiqlikni pasaytiring, qopqog'ini yoping va qaynatish uchun qoldiring. Doimiy aralashtirib turing.
- Guruch yumshoq bo'lganda va suyuqlik qaynab ketgach, jigarrang shakar, doljin va tuzni aralashtiring. Pudingni yopishtiruvchi plyonka bilan qoplangan plastik idishga o'tkazing, yoping va bir kechada muzlatgichga qo'ying.
- Ertasi kuni guruchli keklarni qulay oʻlchamda kesib oling va velosipedda oson tashish uchun ularni folga bilan oʻrang. Bular professionallar odatdagi bar va jellar bilan bir qatorda o'z musetlarida topishlari mumkin bo'lgan atıştırmalıklar turlarining ajoyib namunalari.
Foydalar
Oʻrta sayohat, sizga oson hazm boʻladigan, energiyaga boy oziq-ovqat kerak. Jismoniy mashqlar paytida tananing ta'mi sezilarli darajada o'zgarib, yumshoqroq, suyultirilgan ta'mga o'tishi sababli, lazzatlanish ham muammoga aylanadi. Yumshoq guruch keklari bu ma'noda idealdir. Oq guruch yuqori glisemik indeksga ega, shuning uchun tezda energiya beradi va butunlay tabiiy oziq-ovqat bo'lgani uchun organizm tomonidan minimal oshqozon buzilishi bilan qayta ishlanadi.
Hindiston yong'og'i suti uglevod energiyasini to'ldiradigan sog'lom yog'larga hissa qo'shadi, balki hujayralarni tiklashga yordam beradi va mushaklar funktsiyasini saqlaydi. Dolchin qondagi glyukoza miqdorini tartibga solishi ko'rsatilgan, shuning uchun uni qo'shish glyukoza miqdori keskin ko'tarilmasligini ta'minlaydi. Yumshoq ta'mlar keklarni iste'mol qilishni osonlashtiradi va agar siz o'zingizning ijodiy qobiliyatingizni mashq qilishni xohlasangiz, mazali qo'shimchalar uchun ochiq bo'ladi.
Maslahat: Agar siz velosipedda mazali gazaklarni afzal ko'rsangiz, dolchin va hindiston yong'og'i sutini suv, soya sousi va bekonga almashtiring
Tushlik: Puttanesca makaron
- 1 litr pomidor sousi
- 2 qizil piyoz
- ½ dasta oregano
- 50g kapers
- 100g Kalamata zaytun, chuqurchaga ajratilgan
- ½ dasta chervil
- 500g makaron
- 4 osh qoshiq zaytun moyi
- Tuz va yangi maydalangan qalampir
- 100g parmesan
- Piyozni tozalang va ½ sm halqalarga kesib oling. Zaytun moyida yumshoq bo'lgunga qadar qovuring. Oreganoni yuving va maydalang.
- Piyoz, kaper, zaytun va oreganoni pomidor sousi bilan aralashtirib, qaynatib oling va olovni kamaytiring. 15-20 daqiqa qaynatish uchun qoldiring.
- Ayni paytda makaronni katta idishda tuzlangan suvda qaynatib oling. Makaronga sous, yangi chervil, qalampir va ko'p miqdorda maydalangan parmesan bilan xizmat qiling.
Foydalar
Tana jismoniy mashqlardan so'ng darhol ozuqa moddalarini eng ko'p qabul qiladi, chunki u kuchdan tiklanish va energiya zaxiralarini to'ldirishga intiladi. Yana bir ozuqaviy moddalarga boy pomidor sousi, zaytun va sho'r kapers bilan, organizmni samarali suv bilan to'ldiradi.
Marraga shoshilayotganda, tana glikogen tez sarflanadigan intensivlikda ishlaydi, shuning uchun makaron bu energiya zaxiralarini doimiy ravishda to'ldiradi.
Maslahat: Ikkita porsiya qilishdan qo'rqmang. Kechqurun noxush taomlarni iste'mol qilgandan ko'ra, safardan keyin darhol yaxshi ovqatlanganingiz ma'qul
Snack: xurmo keki
- 165g yumshoq xurmo, chuqurchalari ajratilgan
- 120g qovurilgan findiq
- 1 organik apelsin sharbati va qobig'i
- 50g kakao kukuni
- 1 chimdik tuz
- Ovqat protsessorida xurmolarni pyure holiga keltiring. Fındık, apelsin sharbati va qobig'i, kakao kukuni va tuz qo'shing. Agar aralash juda quruq bo'lsa, yana bir oz ko'proq apelsin sharbati qo'shing.
- Bruni aralashmasini qolipga soling va xizmat qilishdan oldin muzlatgichda kamida 1 soat sovutib oling. Yangi o‘rik bilan xizmat qilish mumkin.
Foydalar
Mashgʻulot va chavandozlar juda katta kaloriya sarflaydi, shuning uchun istalgan vaqtda ochlik hissi paydo boʻlishi mumkin.
Bu keklar, masalan, Viktoriya shimgichining bo'sh kaloriyalarisiz to'yingan taomni taklif qiladi. Xurmo tarkibida minerallar, tola va ko'p miqdorda tabiiy shakar mavjud, findiq esa sog'lom yog'lar va B vitaminlari bilan to'la bo'lib, ular boshqa ko'plab afzalliklar qatorida shakarni energiyaga aylantirishga yordam beradi.
Maslahat: Bulardan ba'zilarini ishga kiriting. Ular shokoladli bar yoki bir qop pirzoladan ko'ra yaxshiroq gazakdir
Kechki ovqat: Limonli tovuq
- 1 tovuq (1,2-1,4 kg)
- 4 osh qoshiq asal
- 2 ta organik limon sharbati va qobig'i
- Pullash uchun qo'shimcha limon qobig'i
- ½ dasta yangi rozmarin
- 50ml zaytun moyi
- Tuz
- 500g yangi kartoshka
- ¼ dasta maydanoz
- Bibariyani yuving, barglarini poyasidan yirtib tashlang va choping. Bir piyola ichida asal, limon sharbati, limon qobig'i, bibariya, zaytun moyi va tuzni aralashtiring. Tovuqni plastik to'rva ichiga soling va tuzlamoq quying. Marinadni go'shtga mahkam surting. X altani yoping va tovuqni kamida 1 soat yoki yaxshisi bir kechada marinadlash uchun qoldiring.
- Pochni 175°C ga oldindan qizdiring. Tovuqni to'g'ridan-to'g'ri qovurilgan idish ustidagi tokchaga qo'ying va sharbati toza bo'lguncha qovuring - taxminan 60 daqiqa.
- Ayni paytda, kartoshkani tozalang va zaytun moyi va tuzga soling. Tovuq ostidagi qovurilgan idishda kartoshka qo'shing, shunda tovuqdan olingan sharbatlar ularga tomiziladi va 30-35 daqiqa davomida qovuriladi. Maydanozni yuving, aylantiring va maydalang. Tovuq go'shtiga kartoshka qo'shing va ustiga maydanoz va limon qobig'i seping.
Foydalar
Uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilish bilan bir qatorda, etarli miqdorda protein olish ham to'g'ri tiklanish uchun juda muhimdir. Tovuq go'shti kechki ovqat uchun yuqori proteinli, kam yog'li taomni taqdim etadi, limon va bibariya esa vitaminlar qo'shib, go'shtning yumshoq bo'lishini to'xtatadi - ko'p miqdorda iste'mol qilish kerak bo'lganda dushman.
Barcha protein glisemik indeksga ega emas va tovuq sekin hazm qilinadi, shuning uchun tun davomida mushaklar aminokislotalar bilan doimiy ravishda ta'minlanadi - mushaklarni tiklash uchun qurilish bloklari.
Maslahat: Xizmat qilayotganingizdan ko'proq narsani qiling. Tovuqni ertasi kuni qayta qizdirilsa yoki sovuq holda iste'mol qilsa ajoyib bo'ladi
Cho'l: polka nuqtali tog 'maykasi beze
- 4 tuxum oqi
- 250g shakar qamish
- 1 choy qoshiq malina sirkasi
- ¼ choy qoshiq tuz
- 110g maydalangan bodom
- 200ml krem koʻpirtirish
- 1 vanil poʻstlogʻining urugʻlari
- 200g yangi qulupnay
- 50g yangi ko'k
- 50g yangi malina
- Pochni 150°C ga oldindan qizdiring. Tuxum oqini shakar, sirka va tuz bilan yumshoq cho'qqilarga ko'pirtiring. Bodom unini qo'shing va aralashmani yog'li qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'ida to'rtta teng bo'lakka bo'ling. 30 daqiqa pishiring.
- Kremani vanil urug'lari bilan ozgina ko'pirtiring. Rezavorlarni yuving va qulupnaydan tepalarni olib tashlang. Yarim va chorak kombinatsiyaga kesib oling.
- Bezeni qaymoq va rezavorlar bilan to'kib tashlang va darhol xizmat qiling.
Foydalar
Desert energiya talablari qondirilishini ta'minlashning foydali usuli bo'lib, ovqatdan zerikishni ham engillashtiradi, bu esa ruhiy holat va natijada ishlashga yomon ta'sir qiladi.
Shakar ko'p miqdorda uglevodlar bilan ta'minlaydi va krem to'yingan yog'ni ta'minlaydi, bu mashqlardan tiklanishda juda zarur, chunki u testosteron darajasini oshiradi va o'z navbatida to'qimalarning tiklanishini osonlashtiradi.
Aralashgan rezavorlar barcha vitaminlarga bo'lgan ehtiyojni qoplaydi va ko'proq antioksidantlar bilan ta'minlaydi - bu faol velosipedchiga to'ymaydi.
Maslahat: Nima qilsangiz ham, qaymoqqa koʻpirtirib qoʻymang!
