Velosipedda tezroq va jarohatlardan himoyalanish uchun ushbu sxemalarni uyda yoki sport zalida bajaring
Fotosurat: Denni Bird
Velosiped haydashingizni yaxshilash uchun hech narsa egarda vaqt o'tishi mumkin emas, ammo NHS endi umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun haftada ikki marta mashq qilish tavsiya qiladi va velosipedchilar uchun foydalarni ta'kidlagan so'nggi tadqiqotlar (108-songa qarang), hech qachon bo'lmagan. Velosipeddan tashqari mashqlarni qabul qilish uchun yaxshi vaqt.
Kuch mashqlari har bir professional arsenalning muhim qismidir, ammo bu har doim ham shunday bo'lmagan. Elita chidamli sportchilar maqomiga qaramay, oldingi avlodlar suyak zichligini oshirish uchun zarur bo'lgan yuk ko'taruvchi ishlarni hech qachon bajarmagan holda, keyingi hayotlarida osteoporozga yuqori moyilliklarga ega edilar.
“Odamlar kuch mashqlarini tezroq haydash uchun mushaklarni qurish bilan bogʻliq deb oʻylashadi, lekin bu muvozanatni toʻgʻirlash va jarohatlarning oldini olish uchun ham juda muhim”, deydi Espresso Cycle Coachingdan murabbiy Richard Lord.
‘Umumiy tana kuchini mashq qilish dasturi nerv-mushak sistemangizni sinovdan o'tkazadi va sizni velosipedda tejamkor qiladi. Bu, shuningdek, ishlov berish mahoratingizni oshirishga, charchoqni oldini olishga, og‘riq va og‘riqlarni kamaytirishga va tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi.’
Foydalarini ko'rish uchun siz og'ir yuklarni ko'tarish uchun sport zalida cheksiz soat sarflashingiz shart emas. “Avtomatik mashqlar haftalik mashg‘ulotlaringizga kuch mashqlarini kiritishning ajoyib usuli”, deydi Lord.
‘Siz uyda, minimal jihozlar bilan 30-45 daqiqada samarali sxema asosidagi mashqni osongina bajarishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, qishda uyda ko‘proq va egarda kamroq vaqt o‘tkazishingiz mumkin.’
Keyingi sahifalardagi moslashtirilgan velosiped sxemalari 2021-yilda kuch mashqlarini boshlash va erga yugurish uchun kerak boʻlgan hamma narsani taqdim etadi.
“Siz minishingizning afzalliklarini albatta sezasiz, - deydi Rabbiy. ‘To‘rt haftalik sifatli kuch mashqlari katta o‘zgarishlarga olib keladi.’
1-sxema
Butun tanangizni olovga aylantiring
Bu sxemada nomutanosibliklarni tuzatish, velosipedga xos kuchni oshirish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun zarur bo'lgan barcha asosiy mushak guruhlari va harakat naqshlariga qaratilgan bir qator mashqlar mavjud. Qolaversa, barchasini uyda xavfsiz va oddiy jihozlar bilan bajarish mumkin – sport zaliga aʼzolik shart emas.
“Ushbu oltita mashqni minimal dam olish bilan orqaga qarab bajarish mashq davomida yurak urish tezligini yuqori ushlab turishga yordam beradi, aerob va anaerob jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi, chidamlilik va portlovchi kuchni oshiradi”, deydi Lord. ‘Barcha olti mashqni takroriy bajarib bo‘lgach, 60-90 soniya dam oling, so‘ngra jami 3-5 raund uchun takrorlang.’
Agar siz kuch-quvvat mashqlarini yangi boshlayotgan boʻlsangiz, mashgʻulotlar oʻrtasida kamida ikki kunlik tanaffus qoldirib, 3-4 hafta davomida haftasiga ikki marta ushbu mashqni bajaring. Bu sizga maʼqul boʻlgach, seanslardan birini sahifadagi ikkinchi davra mashqiga almashtiring.
1 - Tana og'irligi bilan cho'kish
Barcha asosiy oyoq muskullarini harakatga keltiradigan va pedal aylanganda bajaradigan son va tizza kengaytmalarini takrorlaydigan klassik aralash mashq.
15-20 ta takrorlash
Mutaxassis maslahati: "Kuchli pozitsiyani saqlab qolish uchun katta qog'oz ustida turib, uni oyoqlaringiz bilan yirtmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling", - deydi Lord..
2 - Plank
Bu harakat o'zangizni mustahkamlaydi, bu uzoq safarlarda bel og'rig'i va noqulaylik xavfini kamaytirishga yordam beradi.
30-60 soniya ushlab turing
3 - ikkiga choʻzilish
Har bir oyoqni izolyatsiya qilish orqali bu mashq sonning barqarorligini yaxshilashga yordam beradi va pedal aylanganda quvvat uzatish va samaradorlikni oshiradi.
Har bir oyoqda 12-20 marta bajaring
Mutaxassis maslahati: 'To'g'ri shaklda cho'zilishni o'zlashtirganingizdan so'ng, har bir qo'lingizda gantel ushlab ko'ring, - deydi Lord. ‘Bu qarshilik va qiyinchilikni oshiradi.’
4 - Alpinistlar
Ushbu mashq sonning harakatchanligini yaxshilaydi, bu sizning egardan tushganingizda charchoqni oldini olishga yordam beradi.
Har bir oyoqda 12-20 marta, yon tomonlarini almashtirib bajaring
5 - shveytsarcha to'pi sonini bukish
Ko'pgina velosipedchilar zaif, jarohatlarga moyil bo'lgan son mushaklaridan aziyat chekishadi. Bu harakat ularni kuchaytiradi va to‘rtburchaklar bilan mushaklar kuchini muvozanatlashda yordam beradi.
12-20 ta takrorlash
Agar sizda Shveytsariya toʻpi boʻlmasa, bu mashqni glute koʻprigi bilan almashtiring, bunda tizzalaringizni bukib, chalqancha yotib, oyoqlaringizni erga tekkizing, soʻngra tanangiz toʻgʻri chiziq hosil qilguncha tizzalaringizni koʻtaring. elkadan tizzagacha.
6 - Yuqoriga bosing
Bu mashq koʻkrak qafasi va triceps mushaklarini kuchaytirish uchun juda mos keladi, buning ikkalasi ham velosipedni boshqarish qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi.
6-12 ta takrorlash
Mutaxassis maslahati: 'Agar siz kamida besh marta press-upni yaxshi shaklda bajara olmasangiz, mushaklaringizni mustahkamlash uchun oyoqlaringiz bilan emas, tizzalaringizga tayanishdan boshlang. kuch talab qildi, - deydi Rabbiy.
sxema 2
Keyingi bosqichga oʻting
Bu sxema bir xil tamoyillarga amal qiladi va birinchisi kabi velosipedda bir xil imtiyozlarni taqdim etadi, biroq u sizni yaxshilaganingizda motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradigan murakkabroq mashqlarni ham oʻz ichiga oladi.
"Bir xil mashqni qayta-qayta bajarish juda tez zerikib ketishi mumkin", deydi Lord. ‘Ushbu seans bir xil mushak guruhlarida ishlaydi, lekin biroz boshqacha formatda ko‘proq xilma-xillikni ta’minlaydi.
'Teskari cho'zilish va bolgarcha chayqalish kabi harakatlar oldingi davrada ishlagan asosiy harakat namunalariga asoslanadi, shu bilan birga chovgum chayqash va burpi kabi qiyinroq va portlovchi mashqlarning ba'zilari kuchga chidamliligingizni oshiradi..'
Birinchi mashqda boʻlgani kabi, barcha oltita mashqni minimal dam olgan holda orqama-orqa bajarishga intiling, soʻngra 60-90 soniyalik tanaffus qiling va 3-5 raund uchun takrorlang. Qayta tiklanishingizni yaxshilash va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun har doim kuch mashg'ulotlari o'rtasida kamida ikki kunlik tanaffus qoldiring.
1 - Tepada choʻkish
Asosiy choʻkishning oʻzgarishi, bu sizni harakat davomida yuqori belingizni barqarorlashtirishga majbur qiladi va bu sizning formangizni yaxshilashga yordam beradi.
15-20 ta takrorlash
Mutaxassis maslahati: “Doʻstingiz yoki oila aʼzolaringizdan bu mashqni yonma-yon bajarayotganingizni suratga olishini soʻrang, shunda orqangiz toʻgʻri ekanligiga ishonch hosil qilasiz”, deydi Lord.
2 - Renegad qatori
Bu mashq velosipedda barqaror va tajovuzkor holatni uzoqroq ushlab turishingiz uchun belingiz va oʻrtangizning kuchini yaxshilaydi.
Har bir qoʻl bilan 10-16 marta, yon tomonlarini almashtirib bajaring
Mutaxassis maslahati: Dumbbelllar yo'qmi? Mashqni og'irliksiz bajaring, lekin har bir juft qator o'rtasida yuqoriga bosing.
3 - bolgarcha boʻlingan choʻzilish
Spot squat boʻyicha bu koʻtarilish nomutanosibliklarni tuzatadi va barqarorlashtiruvchi muskullaringizni mustahkamlaydi, bu esa bir tekisda pedalda urishni taʼminlashga yordam beradi.
Har bir oyoqda 8-16 marta bajaring
Mutaxassis maslahati: "Ushbu mashqni poyabzalsiz bajaring", deydi Lord. “Bu sizning formangizni yaxshilash uchun oyoqlaringizni erga tekkizishda yordam beradi.”
4 - Kettlebell tebranishi
Bu mashq qisqa, oʻtkir koʻtarilish yoki boʻshliqlarni yopish uchun zarur boʻlgan quvvat chidamliligini oshirish uchun juda mos keladi.
15-20 ta takrorlash
Mutaxassis maslahati: Agar choynakingiz boʻlmasa, muqobil sifatida kitoblar bilan toʻldirilgan kichik x altadan foydalanish mumkin.
Uydagi sport zali uchun qoʻshimcha jihozlar uchun bu yerdagi yoʻriqnomamizga qarang.
5 - Qushli it
Ushbu mashq son choʻzish vaqtida kalça suyagi faollashuvini yaxshilashga yordam beradi, bu esa samarali pedal aylanish uchun juda muhimdir.
Har bir tomonda 8-12 ta takrorni birdan ikkinchisiga almashtirib bajaring
6 - Burpi
Barcha asosiy boʻgʻinlaringizni ishlaydigan toʻliq tanani qamrab oladigan ajoyib mashq, burpi ham egardan tushganingizda yoki boʻshliqlarni yopayotganingizda portlashni yaxshilashga yordam beradi.
10-15 ta takrorlash
Mutaxassis maslahati: “Qoʻshimcha qiyinchilik uchun oyoqlaringiz taxta holatida boʻlganda, yuqoriga koʻtarib koʻring,” deydi Lord.
