Velosipedda ortiqcha yuk koʻtarmasdan kerakli energiyani oling
Har qanday haydashda talab qilinadigan energiya intensivlik va davomiylik bilan belgilanadi. Bular teskari proportsionaldir - siz marafonda yugura olmaysiz, shuning uchun uzoqroq sayohatlar kamroq intensivlikka ega bo'ladi, soatiga kamroq kaloriya yoqiladi. Intensivlik qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriya do'konlarini tezroq yoqib yuborasiz. Ammo bu qisqa va mashaqqatli sayohatda ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak degani emas, chunki tanangiz bu energiyani o'z vaqtida o'zlashtira olmaydi va ishlata olmaydi.
Asosiy qoida shundan iboratki, agar siz velosipedda bir soatdan koʻproq vaqt yursangiz, energiyani uglevod shaklida olishingiz kerak boʻladi. Qisqa vaqtlar uchun sayohatga tayyorgarlik ko'rishga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak: nonushta va bir kun oldin ovqatlanish.
Bular uzoqroq sayohatlar uchun ham muhim, ammo ovqatlanish strategiyangizning faqat birinchi bosqichidir. Qisqa sayohatlarda ular sizning ovqatlanish strategiyangizdir. Sizda ovqatlanish imkoniyati kamroq bo'ladi va agar uglevodlar tez ta'sir qilmasa, bu sizning harakatingizga ma'noli yordam bermasligi mumkin.
Haddan tashqari zoʻravonlik nafaqat tanangiz yoqilgʻini qanchalik tez yoqishini, balki tanangiz yonayotganini ham oʻzgartiradi. Pastroq intensivlik ko'proq yog'ni yoqadi, ammo tanangizning yog' zaxiralari bu bilan qoplangan bo'lishi kerak. Amaliy nuqtai nazardan, qondagi glyukoza darajasini ushlab turish uchun uglevodlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Sportchilarga maslahatim doim bir xil: oʻzingizga yaxshi toqat qiladigan tanish ovqatlarga boring. Bir kecha oldin uglevodlar, oqsillar, yog'lar va sabzavotlarning sog'lom aralashmasini iste'mol qiling. Juda kech ovqatlanmaslik yoki ko'p miqdorda uglevodlarni parchalashdan saqlaning. Bir vaqtning o'zida saqlashingiz mumkin bo'lgan juda ko'p uglevod bor - har bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 g ni maqsad qiling.
Har qanday erta sayohat qilishdan qat'iy nazar, hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang. Bu erda siz har bir kilogramm uchun 0,5 g dan 1 g gacha uglevodlarni olishingiz kerak, agar siz uzoqroq yoki qattiqroq haydasangiz, eng yuqori nuqtaga intilasiz. Har doim suv iching, garchi siz qattiqroq sayohat qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uglevodli ichishingiz mumkin.
Velosipedda suvdan boshqa narsa kerak emas, issiq havoda elektrolitli ichimlikni 45 daqiqagacha iste'mol qiling. Ikki soatgacha sayohat qilish uchun suyuq uglevodlar va energiya jellariga e'tibor bering. Bundan uzoqroq boʻlsa, ichimliklar va jellar, shuningdek, ular orasida ovqatdan foydalaning.
Sport ichimliklari yaxshi birinchi variant, chunki ular ham hidratsiya, ham uglevodlar, shuningdek, ba'zi hollarda elektrolitlar va oqsillarni ta'minlaydi. Velosipedda 30-45 daqiqadan keyin ichishni boshlang - siz 15-20 daqiqa oldinda deb o'ylaysiz - va soatiga 20-60 g uglevod miqdorida yoqilg'i sarflang.
Illustration: Loydek toza
Qanchalik uzoq davom etsangiz yoki qancha koʻp ishlasangiz, maqsad qilmoqchi boʻlgan 60 grammga yaqinroq boʻlasiz. Bundan oshib ketmang va hammasini bir vaqtning o‘zida bajarmang – soatiga 3-5 ta tasma bu ishni bajaradi.
Eng yaxshi variant - sport ichimliklari, jellar, energetik barlar, pishgan banan va hatto mayiz pechene yoki anjir rulolari. Bitta uglevodli ichimlik, gel, energetik bar yoki kichik va o‘rta o‘lchamdagi banan sizga 20-25 g uglevod beradi (lekin har doim yorliqlarni tekshiring).
Kamroq tajribali chavandozlar oʻzlariga kerak boʻlgan oziq-ovqat miqdorini ortiqcha baholaydilar, lekin suyuqlik yoʻqotilishini kam baholaydilar. Ular ko'pincha kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq narsalarni yig'ishadi va kutganlaridan kamroq ovqatlanadilar, chunki velosipedda ovqatlanish har doim ham oson emas. Ammo uzoq safarda, hatto siz sprintni tugatishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, oxirgi yarim soat ichida ichishga arziydi. Buni sayohatdan keyingi bir necha soat ichida tiklanish bosqichining boshlanishi sifatida ko'rishingiz mumkin.
Mutaxassis
Drew Price BSc MSc - sport jamoalari, elita sportchilar va sport oziq-ovqat kompaniyalari bilan ishlagan ovqatlanish bo'yicha maslahatchi. U faol odamlar uchun intervalgacha ro'za tutish va ovqatlanish bo'yicha o'quv mashg'ulotlarini o'rganadigan DODO dietasi (Vermillion) muallifi. Batafsil: drewpricenutrition.com
