Velosipedchi mashg'ulotlar va ovqatlanish haqidagi 10 ta keng tarqalgan afsonani rad etadi
Barchamizga velosiped haydashda qanday mashq qilish va qanday yonilgʻi quyish haqida bir necha afsona va ertaklar aytilgan boʻlsa kerak – bu yerda “donolik” qanchalik koʻp ekanligini hisobga olsak, bu ajablanarli emas.
Noto'g'ri maslahat og'irlikni ko'tarmaslik uchun shakarni iste'mol qilmaslikdan tortib, velosipedda zarur bo'lmagani uchun kuch ishini e'tiborsiz qoldirishgacha bo'lishi mumkin. Oxir oqibat, bu keng qamrovli noto'g'ri atamalar velosipedda ishlash qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va nima uchun yaxshilanmayotganligingiz haqida boshingizni tirnashi mumkin.
Shuning uchun Velosipedchi ushbu keng tarqalgan afsonalardan 10 tasini rad etish uchun sohaning yetakchi mutaxassislariga murojaat qildi va buning oʻrniga sizga haqiqat boʻlgan maslahat berdi.
1 - Kleykovina shayton emas
‘Agar sizga çölyak kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, kleykovina falokatdir. Agar sizda bunday o'ziga xos otoimmün kasallik bo'lmasa, sog'lom odamlarda kleykovina iste'molini sog'liq yoki ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatadigan hech qanday dalil yo'q deydi doktor Asker Jeukendrup, sport olimi va onlayn sport ovqatlanishini rejalashtirish vositasi asoschisi. Asosiy.
‘Ammo baʼzi odamlar kleykovinaga yaxshi munosabatda boʻlmasligi mumkin, ammo soʻnggi yillarda uni istisno qilish modaga aylandi. Aksariyat odamlar uning nima ekanligini bilishmaydi - bu oziq-ovqatlarga elastik tuzilish beradigan oqsillar guruhidir.
Bundan keraksiz qochib, odamlar hal qilishdan ko'ra ko'proq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Kleykovina velosiped haydash uchun foydali bo'lgan juda ko'p umumiy oziq-ovqatlarda topilgan - tort mazali misollardan biri. Bunga yo‘l qo‘ymaslik orqali chavandoz boshqa sohalarda kamchiliklar paydo bo‘lishi xavfini tug‘diradi.
‘Ayniqsa, velosipedchilar oʻz mashaqqatlarini toʻldirish va tiklanish uchun turli xil, muvozanatli ovqatlanishga muhtoj. Bu fikrni tasdiqlovchi hech qanday dalil yo‘qligini hisobga olsak, tendentsiyaga ko‘ra oziq-ovqatlardan voz kechish oqilona emas.’
2 - Laktat unumdorlikka putur etkazmaydi
“Velosiped sharhlarida buni doimo eshitasiz: “Laktat haqiqatan ham yona boshlagan boʻlsa kerak, u hozir ogʻriyapti…” deydi doktor Asker Jeukendrup.
‘Laktat yomon nomga ega, chunki dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intensiv faollikni oshirish uchun tanangiz glikogenni parchalaydi. Ushbu jarayonning natijasi piruvik kislota bo'lib, u sut kislotasiga, keyin esa laktatga aylanadi.
Laktat darajalari charchoq va mushak og'rig'i bilan bog'liq bo'lganligi sababli, ular velosiped haydash qobiliyatining yo'qolishiga sabab bo'lgan, ammo bu bog'liqlik noto'g'ri edi.
‘Agar u mushakdan tozalansa, laktat aslida potentsial energiyaning foydali shaklidir, chunki u piruvik kislota qayta ishlana olmaydigan joyda qayta ishlanishi mumkin.
‘Hozirda vodorod ionlarining toʻplanishi yomon odamlar deb oʻylashadi. Ular hujayralararo muhitni yanada kislotali qiladi, bu esa energiya ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Bu yonish hissi va ishlashning pasayishiga olib keladi.’
3 - Detoks bilan bezovta qilmang
‘Detoksning umumiy tamoyili salomatlik va farovonlikni yaxshilash uchun tanadan har qanday zaharli chiqindilarni tozalashdir. Biroq, detoksli dietalarning mashhurligiga qaramay, bu tushuncha bema'nidir, - deydi Sheffild Hallam universitetining "Oziqlanish va jismoniy mashqlar metabolizmi" kitobi o'quvchisi va samarali ovqatlanish bo'yicha maslahatchi doktor Mayur Ranchordas.
‘Oziqlanishda detoks atamasi anchadan beri mashhur boʻlib kelgan. Yaqinda turli xil munozarali detoks tushunchalari paydo bo'ldi, masalan, sharbatli parhezlar va ma'lum oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlash, ammo detoksning ishlashini ko'rsatadigan hech qanday dalil yo'q.
‘Tanamizda jigar va buyraklar kabi aʼzolar borki, ular alkogol kabi baʼzi “toksinlar” bilan kurashishda ajoyib.
'Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qilish, ko'p suyuqlik ichish, kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash va jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish juda oqilona va dalillarga asoslangan yondashuvdir. bu sizning sog'lig'ingiz va farovonligingizni yaxshilaydi.’
4 - FTP muhim boʻlgan yagona fitnes testi emas
“Agar siz fitnesning faqat bitta belgisini tanlashingiz kerak boʻlsa, FTP eng yaxshisi boʻlar edi”, deydi doktor Asker Jeukendrup.
'Biroq, FTP qiymati ko'rsatmaydigan juda ko'p foydali narsalar mavjud va agar siz umumiy samaradorlikni ishonch bilan ekstrapolyatsiya qilishni istasangiz, FTP boshqa testlar to'plami tomonidan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
'Yoqilgʻidan foydalanish testlarini vaqt oʻtishi bilan kuzatib borish yaxshi boʻlardi – qanchalik mos boʻlsa, maʼlum intensivlikda shunchalik koʻp yogʻ yoqasiz, bu esa yoqilgʻi qanday isteʼmol qilishingizga taʼsir qiladi, xuddi kislorodni qabul qilish kinetikasi va sprint koʻrsatkichlari.
‘FTPning yana bir cheklovi sinov protokolidir. Sinovlar odatda juda qisqa va aerobik jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo‘lgan chavandoz qisqaroq testdan o‘tib, kam baho olishi mumkin, xuddi shu testdan foydalangan sprinter esa ortiqcha baho olishi mumkin.
“Uyga olib borishning asosiy tomoni shundaki, FTP ajoyib boshlanish nuqtasi boʻlsa-da, uni velosipedda ishlashning kengroq kontekstida bir qismi sifatida koʻrish yaxshiroqdir.’
FTP haqidagi tushuntirishlarimizni va undan treningda qanday foydalanishni shu yerda koʻring.
5 - Kuch mashqlari haydashingizga zarar bermaydi
‘Uzoq vaqt davomida hech bir velosipedchi kuch mashqlari bilan shug'ullanmagan. Odamlar buni og'ir vazndan foydalanishni o'z ichiga oladi, bu esa tiklanish va velosipedda vaqtni to'xtatish uchun uzoq vaqt talab etadi yoki ko'proq mushak massasi ularning kuch va vazn nisbatiga zarar etkazishi mumkin, deb o'ylashdi”, deydi doktor Asker Jeukendrup.
‘Bir necha yil oldin biz kontinental darajadagi chavandozlar bilan mashg'ul bo'ldik va ularni qishda qarshilik ko'rsatish mashqlarini bajarishga majbur qildik. Bu juda aniq edi: velosportdagi mushaklar harakatiga taqlid qilish uchun engilroq og'irlikdagi yuqori tezlikdagi harakatlar.
‘Biz bu haqiqatan ham foydali boʻlishi mumkinligini koʻrsatdik va hozirda kuch mashqlari velosiped haydashda haqiqatan ham muhim rol oʻynashini koʻrsatadigan koʻplab tadqiqotlar mavjud.
‘Agar ba'zi chavandozlar tiklanish uchun qo'shimcha vaqt talab qilsa-da, ko'pchilik yil davomida o'z rejimining bir qismi sifatida qarshilik mashqlaridan foydalanishi mumkin. Tez harakatlarda engilroq og'irliklarni ko'taring va asosiy barqarorlikka e'tibor qarating.
‘Velosipedda koʻproq vaqt sarflashdan tashqari, unumdorligingizni oshirishi mumkin.’
Boyni mustahkamlash uchun oltita mashqni bu yerda oʻqing.
6 - Ketonlar ajoyib qo'shimcha emas
“Hozirgi kunda mendan ketonlar haqida koʻp soʻrashadi”, deydi doktor Asker Jeukendrup. “Men WorldTour Jumbo-Visma jamoasi bilan ishlayman va matbuot ularning barcha yaxshi yurishi ketonlarga bog‘liqligini ta’kidlamoqda.
‘Roglich Vueltada g'alaba qozongan emas. Biz ketonlardan jamoa bilan foydalanmoqdamiz, lekin faqat sinov sifatida, chunki tadqiqot uni qo‘llab-quvvatlamaydi.
‘Uning tiklanishga foydasi borligini koʻrsatadigan baʼzi tadqiqotlar bor, lekin men ularni unchalik kuchli tadqiqotlar deb oʻylamayman.
‘Ketonlar hozirda moda qoʻshimchasi boʻlib, ular qimmat, bu esa platsebo effektini kuchaytirish orqali ularning foydasiga ishlaydi.
‘Ularning foydasi ortidagi ilm-fan nazariy jihatdan yaxshi va u ishlashi mumkin, lekin biz hozircha bilmaymiz.
“Havaskorlar, albatta, ish faoliyatini yaxshilash uchun vaqtlari va pullari bilan yaxshiroq ishlarni qilishlari mumkin”, deya qoʻshimcha qiladi Jeukendrup. “Dam olish kunlarida keton qo‘shayotgan jangchilar hali pishirmagan tortni muzlashmoqda.”
Ketonlar haqidagi tadqiqotimiz uchun bu yerda oʻqing.
7 - Pastki har doim ham tezroq emas
“Chavandozlar jami aerodinamik qarshilikning 80% dan ortigʻini tashkil qilgani uchun velosipedning holati juda muhim mavzuga aylandi”, deydi doktor Asker Jeukendrup.
‘Odamlar buni eng tajovuzkor pozitsiyani yaratish kerak deb talqin qilishgan - shpal va tekis orqa tomon - lekin quvvatni pasaytiradigan ko'proq aero pozitsiyasi yurishni sekinlashtirishi mumkin.
‘Biz professional chavandozlar bilan ishladik va ularni kamroq aero, lekin kuchliroq qilish uchun pozitsiyalarini o'zgartirdik. Natijada ular tezlashdi.
‘Har qanday holatda ham old qismingizni kichraytirishga harakat qiling, lekin doimo qulaylik va barqarorlik oxir-oqibat CdAdan ustun kelishini unutmang.’
8 - Shakar yomon emas
“Bu shakar siz uchun yomon, u amalda qoʻllanilmaydigan sohalarga singib ketadigan umumlashmalardan biridir”, deydi doktor Asker Jeukendrup.
‘Biz koʻpincha aholi uchun salomatlik haqidagi xabarlar bilan yaxshi tayyorgarlikka ega sportchining ishlashi haqidagi xabarlarni aralashtiramiz.
‘Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan umumiy aholi orasida shakar iste'molini kamaytirishga rozimanmi? Mutlaqo. Ammo haftada bir necha marta velosiped haydab, faol hayot tarzini olib boradigan odam haqida gapirganda, bu maslahat muammoga aylanadi.
‘Unda shakar sizning ishlashingizga yordam beradi. Agar siz shakarni kerakli miqdorda iste'mol qilsangiz va uni jismoniy faollikni oshirish uchun ishlatsangiz, sog'liq uchun har qanday salbiy ta'sir xavfi yo'q.'
9 - Uglevodlarni yuklash har doim ham muhim emas
“Uglevodlarni yuklash kontseptsiyasi 1960-yillardan beri mavjud, - deydi doktor Asker Jeukendrup.
‘Ammo uglevodlarni yuklash zarur boʻlgan baʼzi holatlar mavjud: yagona eʼtibor unumdorlik boʻlsa, haydash doimiy yuqori intensivlikda boʻladi va u 90 daqiqadan koʻproq davom etadi.
‘Agar safar qisqa boʻlsa, bunga hojat yoʻq – bizning glikogen zaxiralarimiz yetarli. Agar haydash uzoq davom etsa-yu, lekin intensivligi o‘zgarib tursa, yana buning hojati yo‘q – mashg‘ulot davomida yoqilg‘i quyishga vaqtingiz bo‘ladi.
‘Koʻpincha uglevodlarni yuklash haqida oʻylashdan koʻra, yaxshi dam olish va toʻyib ovqatlanganingizga (ammo ortiqcha emas) ishonch hosil qilganingiz maʼqul.’
10 - Koʻp suv ichish har doim ham foydali emas
“Velosipedchilar suvsizlanishdan juda xavotirda, lekin haddan tashqari suvsizlanish xavfi kamdan-kam hollarda hisobga olinadi”, deydi doktor Asker Jeukendrup.
‘Hatto siz yo'qotgan miqdorda ichishingiz kerakligi haqidagi xabar ham bo'rttirilgan. Harakat paytida ozroq vazn yoʻqotish mumkin, chunki buning bir qismi siz foydalanadigan yoqilgʻi.
‘Sayohat davomida vaznni saqlash juda koʻp suyuqlik olinganligini anglatishi mumkin. Haddan tashqari holatlarda giponatremiya - qonda past natriy kontsentratsiyasi paydo bo'lishi mumkin, bu juda xavflidir.
‘Shunday ekan, ehtiyotkorlik bilan iching, lekin ozgina vazn yoʻqotib qoʻysangiz, tashvishlanmang. Yaxshi ovqat yo'qotish uchun javobgar bo'lgan yoqilg'ini almashtiradi.'
