Yil davomida ovqatlanishni sozlash unumdorligingizni oʻzgartirishi mumkin. Velosipedchi vaqti-vaqti bilan ovqatlanishning ilmini tekshirmoqda
Bir paytlar taqvim sportchilarning ratsioniga ta'sir qilmagan, faqat aylanib o'tish uchun etarli makaron bor edi. Melburndagi Avstraliya katolik universitetining jismoniy mashqlar metabolizmi professori Jon Xouli: "Xalqaro Olimpiya qo'mitasining yillar davomida oziqlanish bo'yicha tavsiyalari sportchilar doimo ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak edi", deydi Jon Xouli. ‘Endi biz orqaga qaraymiz va “Biz nimani o‘ylagandik?”’
Professional sport boʻyicha mutaxassislar soni ortib borayotgani kabi, Xouli ham sizning ovqatlanishingizni “davriylashtirish” tarafdori – oziq-ovqat miqdori va tarkibini yil faslining mashgʻulot talablariga muvofiq sozlash. Sport olimlari sizning yillik mashg'ulotlaringizni aniq voqealar uchun eng yuqori darajaga ko'tarish uchun bo'laklarga bo'lish uchun ko'plab modellarni yaratdilar, ammo asl nusxasi "an'anaviy davrlashtirish" modelidir. Bu erda o'quv yili uchta asosiy bosqichga bo'linadi - tayanch, qurish va raqobat - ularning har biri ma'lum bir fiziologik moslashuvni ishlab chiqish uchun mo'ljallangan, u chidamlilikni (tayanch), tezlikni oshirish (qurilish) yoki sizni ta'minlash uchun bo'ladimi poyga (musobaqa) uchun yangi. Bu borada kitob yozgan amerikalik murabbiy Bob Seeboharning so'zlariga ko'ra, har bir fazaning intensivligi o'zgarganidek, sizning oziq-ovqat iste'molingiz ham o'zgaradi, lekin yil davomida amal qiladigan ovqatlanish tamoyillari mavjud.
“Yilning qaysi faslida boʻlishidan qatʼi nazar, immunitetni yaxshilash uchun beta-karotin, vitamin C, E vitamini va ruxga boy taomlarni tanlang”, deydi u. Shuningdek, to'yingan yog'lardan ko'ra ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larni tanlang va ovqatlanish odatlaringiz etishmayotganini his qilsangiz, vaziyatni tuzatishni boshlash uchun ideal holda uch-besh kunlik oziq-ovqat kundaliklarini saqlang.’
Seebohar ham havaskorlar uchun 80/20 qoidasini qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun siz iste'mol qilgan narsaning 80% sog'lom bo'lib, 20% sizning ixtiyoringizda qoladi. Bu sizga rohiblarga o'xshash professional turmush tarzini o'tkazishingiz shart emasligini anglatadi, lekin siz qishda havo sharlari bilan mashhur bo'lgan mavsumdan tashqari Yan Ullrichga aylanasiz. Keling, 80% ni ko'rib chiqaylik…
Asosiy: qishki yoqilgʻi
Britaniya Dietetika Assotsiatsiyasining ta'kidlashicha, britaniyaliklar Rojdestvo kunida o'rtacha 6000 kaloriya iste'mol qiladi. Bu odatda 5 funt sterling og'irlikdagi Joe Public to'plamini ko'radigan bayram davrining ochko'z cho'qqisi. "Shuning uchun uglevodlarni kamaytirish Yangi yilda muhim ahamiyatga ega", deydi sport dietologi Dryu Prays. ‘Glikogenni (mushak va qonda uglevodlarni saqlaydigan shakl) biroz kamaytirib, tanangiz yog‘larni yoqishdan ko‘proq energiya oladi, bu esa vazn yo‘qotishingizga yordam beradi.’
Uzoq yakshanba kungi sayohatlar yog 'yoqish maqsadiga yordam beradi (maksimal yurak urish tezligi 70-75% dan past) aerob qobiliyatini oshiradi. Bu siz uglevodlarni kamaytirishingiz va oqsil va yaxshi yog'lardan olingan energiya ulushini oshirishingiz kerakligini anglatadi. Sizning fikringizcha, uglevodlarni kamaytirish va yog'larni ko'paytirish vazn yo'qotishga ziddir, ammo ortiqcha uglevodlar tanaga yog 'sifatida so'riladi. Zaytun moyi, avakado, yong'oq va urug'lar kabi foydali yog'lar uglevodlarga qaraganda ko'proq to'ydiradi, shuning uchun siz uzoqroq to'yingan bo'lasiz.
“Mashgʻulot hajmiga qarab, kuniga uglevod isteʼmoli tana vazniga har bir kilogramm uchun 6-9 g gacha boʻlishi kerak”, deydi Prays. “Oltitasi tanadagi yog 'miqdori yuqori bo'lgan kamroq mashg'ulot o'tkazadigan sportchilar uchun. Oqsil har kilosiga 1,2-1,6 g, yog' esa 1,1-1,3 g atrofida bo'ladi.' 75 kg vaznli chavandozlar uchun kuniga 450-675 g uglevod, 90-120 g oqsil va 82,5-120 g yog' iste'mol qilinadi.
Yilning dastlabki bir necha oylarida kam uglevodli ovqatlanish rejasiga rioya qilish sizga Alberto Kontadorga o'tishga yordam beradi, u yuqori "yog'lilik" bilan tanilgan, ya'ni u yuqori intensivlikda haydashi mumkin. hali ham yoqilg'ining katta qismini yog'lardan ta'minlaydi. Bir gramm tana yog'ida to'rt gramm uglevodga nisbatan sakkiz kaloriya bor, shuning uchun agar siz soatiga 1000 kaloriya yoqsangiz, energiya manbai sifatida yog'dan foydalanish foydali bo'ladi. Tanangizni bunga o‘rgatish mitoxondriyalarga moslashishni o‘z ichiga oladi, bu yerda yog‘lar va uglevodlar almashinuvi hujayralarda sodir bo‘ladi.
'To'g'ri intensivlikdagi kam uglevodlar bilan mashg'ulotlarning asosiy moslashuvi mushaklardagi mitoxondriyal hajmni oshirishdir, bu "mitoxondrial biogenez" deb nomlanuvchi hodisadir, - deydi Doktor Jeyms Morton, Team Sky va ovqatlanish bo'limi rahbari. yog 'almashinuvini rag'batlantirish uchun sportchining ovqatlanishini manipulyatsiya qilish bo'yicha mutaxassis. Natijada siz ma'lum bir intensivlikda yoqilg'i uchun ko'proq yog' ishlatasiz va siz kamroq laktat ishlab chiqarasiz. Shuningdek, siz glikogen parchalanishini kamaytirasiz, uni poyganing qiyin qismlari uchun saqlashingiz mumkin.’
Bu kam uglevodli, yuqori yog'li yondashuv, ehtimol, Team Sky chavandozlari mavsumning eng yuqori cho'qqisida bo'lganidek, fevral oyidagi Yaqin Sharq poygalariga borishlariga sababdir. Ularning kam tana yog'i, shuningdek, glikogen yo'qolgan seanslar bilan bog'liq bo'lib, ular nonushta qilishdan oldin haydash va faqat suvni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Biroq, Mortonning ta'kidlashicha, glikogenni yo'qotadigan uzoqroq seanslar ko'pincha faqat suvdan iborat bo'lmasligi kerak. "Ko'pgina elita yigitlari uch yoki to'rt soat davomida ozgina glikogen bilan yurishadi", deydi u. “Ammo ular ertalab va sayohat paytida ozgina proteinga ega bo'lishadi.” Bu tananing yoqilg'i uchun mushaklarning parchalanishini oldini olish uchun.
Qaysi ro'za tutish seansini tanlash sizga va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq, lekin yodda tutingki, bu immunitetni pasaytirishi mumkin, bu ideal emas, chunki qishda sovuq yoki yuqori nafas yo'llarining infektsiyasini yuqtirish xavfi bir necha marta oshishi mumkin. 80% gacha. "Shuning uchun siz plastinkangizning yarmini rangli sabzavotlar bilan to'ldirishingiz kerak", deydi Prays. “Bular immunitetingizni mustahkamlash uchun ajoyib vitamin va minerallar manbaidir.”
Yaratish: bahorda yoqilg'i quyish
Kilogrammni yoʻqotgan qishdan soʻng, yetti soatlik sport mashgʻulotini olti soatga tushirish uchun jadvalingizga yuqori intensivlikdagi tezlikni qoʻshish vaqti keldi. Oziq-ovqat miqdori shunga qarab o'zgarishi kerak.
“Qurilish bosqichida uglevodlarni iste'mol qilish tana vazniga 8-12 g gacha ko'tarilishi kerak, - deydi Prays. Protein iste'moli kilogrammiga 1,5-2 g gacha ko'tariladi. Yog 'miqdori har bir kilogramm belgisi uchun 0,9-1 g atrofida.’ 75 kg vaznli chavandozlar uchun kuniga 615-900 g uglevod, 112-150 g oqsil va 67-75 g yog' to'g'ri keladi.
Uglevodlarning koʻpayishi osonlik bilan olinadigan energiya talab qiladigan yuqori intensiv mashgʻulotlarga imkon beradi va qoʻshimcha uglevodlar uchta asosiy sohadan olinishi kerak: umumiy ovqatlanish (shu jumladan, koʻproq makaron va guruch), sogʻlom gazaklarning koʻpayishi (salom)., solodli non) va ovqatga minish. Sog'lom gazak mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun glikogen miqdorini oshiradi, energiya barlari va jellar kabi sport ovqatlari esa mashg'ulot davomida yuqori darajani saqlashga yordam beradi.
“Siz kuch va tezlikni oshirishga intilayotgan boʻlsangiz, protein isteʼmolini koʻpaytirish ham muhim”, deydi BMC Racing dietologi Judit Xaudum. Proteinning roli mushakni tiklash va tiklashdir, shuning uchun sizga intensiv harakatlardan tezroq tiklanishingizga yordam beradi. Ko'pchilik qo'shimchalar orqali qo'shimcha protein kerak deb o'ylaydi. Siz yo'q. Proteinga bo‘lgan ehtiyojni oddiy ovqat va gazaklar bilan qoplash oson.’
Buni Mishel yulduzli oshpaz, shuningdek, mamlakatning eng kuchli havaskor velosportchilari va duatlonchilaridan biri hisoblangan Alan Murchison tasdiqladi. "Oqsil ish tezligida sizning do'stingizdir va shuning uchun konservalangan orkinos bilan qasamyod qilaman", deydi u. "Men dudlangan skumbriya va tuxum iste'molini ham ko'paytiraman." Sizda juda ko'p protein bo'lishi mumkinligini unutmang. Bu sizni kasal qilmaydi, lekin bu sizning uglevodlarni qabul qilish uchun juda toʻla ekanligingizni bildiradi, bu intensivlikka tahdid solishi mumkin, shuning uchun Narxning RDAga rioya qiling.
Haroratning koʻtarilishi bilan hidratsiya ham katta muammoga aylanadi. Mashg'ulotlardan oldin, davomida va undan keyin ichgan narsangiz harakatlaringiz samaradorligiga ta'sir qiladi, chunki seansdan oldin va keyin o'zingizni tortishning an'anaviy modeli hali ham qancha iste'mol qilish kerakligini aniqlashning ishonchli usullaridan biridir. Bir soatdan kamroq vaqt davomida energiya ichimligidan saqlaning.
Nihoyat, natriyga bo'lgan ehtiyojni e'tiborsiz qoldirmang. "Tuz tabletkalaridan foydalanishni o'ylab ko'ring", deydi Seebohar. "Atrof-muhit va masofaga qarab - aniq 100 milya masofani bosib o'tish uchun - bu foydali bo'lishi mumkin. Ularni uzoq mashg‘ulotlarda sinab ko‘ring va bu bilan qanday kurashishingizni ko‘ring.’
Raqobat: poyga yoqilgʻisi
“Zaravorlarsiz, restoranda ovqatlanmang va kechki ovqatga taklifnomalardan bosh torting.” Bu sizning tadbiringizga ikki haftadan kamroq vaqt qolganida Murchisonning tiniq maslahati. Va uning fikri bor - siz nosog'lom yog'li ovqatlarga cho'kib, barcha yaxshi ishlaringizni buzishni xohlamaysiz. Shuning uchun engil pomidor sosli makaron kabi juda oddiy taomlar kun tartibidir. Ba'zilar uchun bu juda yumshoq bo'lishi mumkin, ammo ichki menyuingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, Seeboharga e'tibor bering.
“Agar siz besh soatdan kamroq vaqt davomida poyga qilsangiz, qurilish siklida ovqatlanish qoidalariga amal qilishingiz mumkin”, deydi Seebohar. Ammo, agar siz undan ko'proq vaqt - ayniqsa 12 soatdan ko'proq vaqt davomida poyga qilsangiz - poygadan oldingi so'nggi to'rt hafta ichida siz uglevod iste'molini kilogrammiga 7 g dan 19 g gacha, oqsilni esa 1,2-2 g gacha oshirishingiz kerak. yog 'kilogrammasi 0,8-3 g gacha.'
Yuqori diapazon Amerika poygasi kabi ultra musobaqalarda qatnashadigan chavandozlar uchun koʻproq, lekin pastki qismi koʻpchilik sportchi chavandozlar uchun mos keladi va tanish “uglevodlarni yuklash”dir. Bu sizning uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytiradi, shuning uchun siz glikogen darajangiz bilan boshlang'ich chiziqqa erishasiz. Mutaxassislar uchun bu 500 g glikogenning eng yuqori nuqtasi bo'lishi mumkin - ko'p yillik mashg'ulotlar natijasida ularning uglevod va yog 'almashinuvi zaxiralari optimallashtiriladi. Qolganlar uchun biz 300-400 g glikogenga qaraymiz, bu taxminan 1,200-1,600 saqlanadigan kaloriyaga to'g'ri keladi.
“Koʻpchilik sportchilar 90 daqiqadan koʻproq poygada yurish vaqtida uglevodlarni yuklashdan foyda koʻradi,” deydi Xouli, bu qisqarish sizning maqsadingizga qadar bir haftadan ikki haftagacha boʻlgan vaqtdir, bunda siz mashgʻulot hajmini kamaytirasiz, lekin davom etasiz. intensivlik. Faqat esda tutingki, siz kilogramm berishingiz mumkin, chunki siz uglevodlarni saqlaganingizda, siz suvni saqlaysiz. Ammo poyga boshida qo‘shimcha yukni ko‘tarishning foydasi katta.’
Poyga kuni nima yeyish haqida esa Movistar bosh oshpazi Aleks Dowsettdan bilib oling. "Yo'lga chiqishdan oldin kartoshka, jigarrang guruch, bo'tqa va bir chashka qahva yaxshi", deydi u. “Siz kofe miqdorini ikki baravar oshirishingiz mumkin. Tajribamga ko'ra, bu sizni tezlashtirmasa-da, siz ko'proq simlisiz, shuning uchun ko'proq diqqatingizni jamlaysiz.’
Istalmagan asoratlarning oldini olish uchun poyga kunida tola iste'molini minimal darajada saqlang. Endi kepakli guruch va makaronni oq muqobillari bilan almashtirish vaqti keldi. Poygada oziqlantirishga kelsak, mashg'ulotlarda o'zingiz yaxshilagan sport ovqatlanish tartibiga rioya qiling, garchi umumiy qoidaga ko'ra, ichimliklar, barlar va/yoki jellar orqali soatiga 60 g uglevod iste'mol qilinadi.
Marra chizigʻini kesib oʻtganingizdan soʻng, mushaklarni tiklovchi oqsil va glikogenni toʻldiruvchi uglevodlar vaqti keldi. Boshqacha qilib aytganda, la'nati yaxshi qovurilgan kechki ovqat.
Ajoyib yil
Poyganing eng yuqori kuni kelishini ta'minlash uchun oziq-ovqat miqdorini sozlang
Yanvardan aprel oyi oʻrtalariga (Asosiy)
- Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring, yaxshi yog'larni ko'paytiring.
- Tola iste'molini oshiring va to'liq oziq-ovqat retseptlari bilan tajriba qiling.
- Qishda uchraydigan kasalliklarga qarshi kurashish uchun meva va sabzavotlar tarkibidagi antioksidantlarni oshiring.
Aprel oʻrtalaridan iyungacha (qurilish)
- Mashg'ulot kuchayib borishi bilan murakkab uglevodlar iste'molini oshiring.
- Mushaklarni tiklash uchun qoʻshimcha protein qoʻshing.
- Mashgʻulotlarda energiya barlari, jellar va ichimliklar bilan tajriba oʻtkazing, shunda poyga kunidan oldin nima foydali ekanligini bilib olasiz.
Iyundan avgustgacha (tanlov)
- Poyga yoki tadbirdan bir necha kun oldin uglevodlarni toʻldiring.
- Poyga arafasida tezroq taʼsir qiluvchi uglevodlarga (masalan, jigarrang emas, oq makaron) oʻting.
- Agar u juda uzoq yoki juda issiq boʻlsa, poygadan uch kun oldin natriy miqdorini oshiring.
